Jūsu kaulu un locītavu veselība kļūst svarīgāka novecojot. Nopietni apstākļi, piemēram, osteoporoze un artrīts, var apgrūtināt pārvietošanos un var izraisīt vēl vairāk medicīnisku problēmu. Ir vienkāršas lietas, ko varat darīt, lai samazinātu šo slimību attīstības varbūtību vai vismaz novērstu to pasliktināšanos. Vienkāršas dzīvesveida izmaiņas, piemēram, smēķēšanas atmešana, vairāk kalcija un vingrinājumi, kas nes svaru, var palīdzēt aizsargāt kaulus un locītavas.
Soļi
1. metode no 3: veselīga uztura saglabāšana kauliem un locītavām
1. solis. Iekļaujiet savā uzturā vairāk pārtikas, kas bagāts ar kalciju
Lai jūsu kauli būtu veseli un spēcīgi, ir nepieciešams iegūt pietiekami daudz kalcija. Labākais veids, kā pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz kalcija, ir ēst diētu, kas ietver daudz pārtikas, kas bagāts ar kalciju. Pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju, ietver:
- Piena produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, jogurts ar zemu tauku saturu vai piens.
- Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, brokoļi, Briseles kāposti, bok choy, kāposti un rāceņu zaļumi.
- Pārtika, kas bagātināta ar kalciju, piemēram, apelsīnu sula, graudaugi, maize, sojas dzērieni un tofu produkti.
2. solis. Ēdiet pārtiku, kas satur D vitamīnu
Ne daudzi pārtikas produkti satur D vitamīnu, tāpēc ir viegli kļūt par deficītu. Galvenais veids, kā mēs iegūstam D vitamīnu, ir no saules, bet, ja jūs dzīvojat vietā, kur nav daudz saules, jums būs jāatrod veidi, kā to iegūt no pārtikas, ko ēdat. Pārtikas produkti, kas satur D vitamīnu, ietver:
- Taukainas zivis, piemēram, tuncis un sardīnes.
- Olu dzeltenumi
- Siers
- Stiprināts piens, jogurts vai sojas produkti
- Liellopu aknas
Solis 3. Saņemiet pietiekami daudz C vitamīna
C vitamīns ir nepieciešams, lai palīdzētu atjaunot audus, ieskaitot locītavu skrimšļus. Pārliecinieties, ka jūsu uzturā ir daudz pārtikas, kas bagāts ar C vitamīnu, lai nodrošinātu, ka saņemat dienas naudu, bet nepārsniedziet 2 000 miligramus dienā. Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar C vitamīnu, ietver:
- Citrusaugļi, piemēram, apelsīni, greipfrūti un citroni
- Arbūzs
- Ogas, piemēram, zemenes, mellenes, avenes un dzērvenes
- Tropu augļi, piemēram, ananāsi, papaija, kivi un mango
- Krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, ziedkāposti un Briseles kāposti
- Lapu zaļumi, piemēram, kāposti, kāposti un spināti
- Saldie kartupeļi un parastie kartupeļi
- Ziemas skvošs
- Tomāti
4. solis. Palieliniet kaulu blīvumu ar K vitamīnu
Daži pētījumi liecina, ka K vitamīns var palīdzēt veicināt kaulu blīvumu. Citi pētījumi ir parādījuši, ka K vitamīns nepalīdz veicināt kaulu blīvumu, bet tas var palīdzēt novērst kaulu lūzumus un vēzi. Apsveriet iespēju pievienot diētai K vitamīna piedevu vai vairāk ar K vitamīnu bagātu pārtiku. Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar K vitamīnu, ietver:
- Lapu zaļumi
- Gaļa
- Siers
- Olas
5. solis. Samaziniet nātrija uzņemšanu un palieliniet kālija uzņemšanu
Diēta ar augstu sāls daudzumu var izraisīt kaulu blīvuma zudumu. Lai novērstu šo faktoru, ievērojiet diētu ar zemu nātrija saturu un palieliniet pārtiku, kas bagāta ar kāliju, lai palīdzētu kompensēt patērēto sāli. Mīļākajiem ēdieniem meklējiet iespējas ar zemu nātrija saturu un izvairieties no sāls pievienošanas ēdieniem. Pievienojiet pārtikas produktus, kas bagāti ar kāliju, lai kompensētu nātrija uzņemšanu. Lielākajā daļā augļu un dārzeņu ir daudz kālija. Daži parastie pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju, ir šādi:
- Banāni
- Cepti kartupeļi
- apelsīnu sula
- Ziemas skvošs
- Brokoļi
- Jogurts
- Baltās pupiņas
- Kantalupa
- Paltuss
- Saldie kartupeļi
- Lēcas
6. solis. Patērējiet mazāk kofeīna
Ik pa laikam kafijas tasīte jums nav slikta, taču, dzerot pārāk daudz kofeīna, kauli var zaudēt kalciju. Saglabājiet kofeīna daudzumu mazāk par 300 miligramiem dienā, lai palīdzētu novērst šos zaudējumus. Paturiet prātā, ka kofeīnu var atrast daudzos dažādos dzērienos, piemēram, kafijā, tējā, kolā, enerģijas dzērienos un karstā šokolādē.
Mēģiniet pāriet uz kafiju ar puskofeīnu vai pāriet uz dzērieniem, kas dabiski nesatur kofeīnu, piemēram, zāļu tēju, ūdeni un sulu
Solis 7. Mērens alkohola patēriņš
Cilvēkiem, kuri dzer daudz alkohola, visticamāk ir kaulu lūzumi un kaulu trauslums. Dzeršana ne tikai traucē jūsu ķermeņa spējai uzņemt vitamīnus un minerālvielas, bet arī palielina hormonu daudzumu, kas samazina kaulu blīvumu. Lai izvairītos no šīm blakusparādībām, dzeriet tikai mērenībā vai saņemiet palīdzību, lai atmestu dzeršanu, ja rodas problēmas ar patēriņa regulēšanu.
Konsultējieties ar savu ārstu, ja domājat, ka jums varētu būt problēmas ar alkohola atkarību. Jums var būt nepieciešama palīdzība, lai kontrolētu dzeršanu
8. solis. Izmēģiniet glikozamīna piedevas
Glikozamīns ir ķīmisks savienojums, kas dabiski rodas organismā un atbalsta locītavu skrimšļus. Tas nav atrodams nevienā pārtikā, tāpēc, lai palielinātu glikozamīna daudzumu, jums jālieto uztura bagātinātāji.
Mēģiniet lietot 500 miligramus trīs reizes dienā
2. metode no 3: vingrinājumi, lai veicinātu veselus kaulus un locītavas
1. solis. Pirms vingrošanas režīma uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu
Pirms vingrošanas režīma uzsākšanas ir svarīgi apspriest savus plānus ar ārstu. Jūsu ārsts var palīdzēt jums izlemt, kādi vingrinājumi jums būs vispiemērotākie, pamatojoties uz jūsu vecumu, svaru un jebkādiem veselības stāvokļiem. Ārsts var jūs novirzīt pie fizioterapeita, ja jums ir ievērojami panākumi, pirms varat droši vingrot.
Ja Jums ir osteoporoze, noteikti sadarbojieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka ievērojat pareizo uzturu un lietojat atbilstošus uztura bagātinātājus. Viņi balstīs šo informāciju uz jūsu asins darbu un/vai kaulu skenēšanu
Solis 2. Iekļaujiet svaru nesošus vingrinājumus, lai jūsu kauli būtu stipri
Svaru nesošie vingrinājumi palīdz jūsu ķermenim veidot lielāku kaulu masu un saglabāt jau esošo kaulu blīvumu. Jebkurš vingrinājums, kas liek jums strādāt pret smagumu, tiks uzskatīts par slodzi nesošu vingrinājumu. Vingrinājumi, piemēram, peldēšana un riteņbraukšana, netiek uzskatīti par slodzi nesošiem vingrinājumiem, jo jūs nenesat visu ķermeņa svaru uz zemes. Mērķējiet 30 minūtes vingrinājumu dienā. Ja atklājat, ka ir pārāk grūti veikt 30 minūtes vienlaikus, mēģiniet vingrot 10 minūtes trīs reizes dienā. Daži vingrinājumi svara nesšanai ir šādi:
- Pastaigas
- Skriešana
- Dejošana
- Futbola spēlēšana
- Spēlēt basketbolu
- Spēlēt tenisu
Solis 3. Izvēlieties vingrinājumus ar zemu triecienu, lai aizsargātu locītavas
Ja jūs vairāk koncentrējaties uz vingrinājumu atrašanu, kas nepasliktinās jūsu locītavas, veiciet vingrinājumus ar zemu triecienu, piemēram, pastaigas, peldēšanu un riteņbraukšanu. Šie vingrinājumi sniegs jums labu sirds un asinsvadu treniņu, neradot pārāk lielu slodzi uz locītavām. Mērķējiet 30 minūtes vingrinājumu dienā. Ja atklājat, ka ir pārāk grūti veikt 30 minūtes vienlaikus, mēģiniet vingrot 10 minūtes trīs reizes dienā.
Solis 4. Izmēģiniet pretestības treniņu
Muskuļu stiprināšana var arī palīdzēt aizsargāt kaulus un locītavas. Spēcīgi muskuļi faktiski var palīdzēt novērst osteoporozi. Pārliecinieties, ka veidojat spēku visās galvenajās muskuļu grupās, īpaši kodolā (mugurā un kuņģī). Spēcīga kodola izmantošana palīdzēs novērst stājas problēmas vēlāk. Mērķis ir veikt kādu spēka treniņu katru otro dienu.
5. solis. Veicot vingrinājumus, kas var savainot locītavas, valkājiet aizsargapģērbu
Vingrošanas laikā jūsu locītavas var tikt ievainotas, tāpēc ir svarīgi tās aizsargāt, ja pastāv iespēja, ka tās varētu savainoties. Kopīgas aktivitātes, kuru rezultātā var savainot locītavas, ir skrituļslidošana, skeitbords un slidošana. Veicot jebkādus vingrinājumus, kas var izraisīt locītavu traumu, noteikti nēsājiet elkoņu sargus, ceļgalu sargus, plaukstas aizsargus un ķiveri.
6. Apsveriet iespēju apmeklēt jogas nodarbību
Jūs varat arī palīdzēt saglabāt kaulus un locītavas veselus, iekļaujot līdzsvara un stiepšanās vingrinājumus savā vingrojumu režīmā. Joga ir lieliska iespēja iekļaut līdzsvara un stiepšanās vingrinājumus, jo ir daudz dažādu pozu. Meklējiet iesācēju jogas nodarbību, ja vēl nekad neesat to izmēģinājis.
7. solis. Izmēģiniet vibrācijas terapiju
Ir pierādīts, ka vibrācijas mašīnas dažos gadījumos palielina kaulu blīvumu. Ir jāveic vairāk pētījumu, taču pašlaik ir labvēlīgi pētījumi, kas liecina, ka tiem var būt kāds labums tiem, kuri nevar nodarboties ar smagiem vingrinājumiem vai kuriem ir vajadzīgs kaut kas mazāk saspringts kauliem.
- Galveno vibrācijas terapijas veidu sauc par visa ķermeņa vibrāciju (WBV). Persona stāv uz mašīnas ar vibrējošu platformu, atbalstam izmantojot margas. Vibrācijas intensitāti var regulēt; iesācējiem jāsāk ar zemas intensitātes vibrāciju un jāstrādā līdz augstākai intensitātei.
- Jums nevajadzētu izmantot vibrācijas terapiju, ja Jums ir nosliece uz asins recekļu veidošanos, Jums ir elektrokardiostimulators, esat grūtniece vai ja Jums ir iekšējās auss problēmas.
8. solis. Ļaujiet ķermenim atgūties
Mēģiniet katru nedēļu atvēlēt sev vienu dienu atpūtai, lai nesavainotos. Jūsu ķermenim pēc treniņa ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos, tāpēc ieklausieties savā ķermenī un sākumā nespiediet sevi pārāk tālu. Norādiet vienu dienu nedēļā kā atpūtas dienu vai dariet kaut ko vieglu tajā dienā, piemēram, nesteidzīgu pastaigu vai nelielu velobraucienu.
9. solis. Rūpējieties par savu ķermeni pēc treniņa
Pārliecinieties, ka arī pēc treniņiem rūpējaties par savu ķermeni. Ja locītavas kļūst iekaisušas, varat izmantot ledus, lai mazinātu sāpes un mazinātu pietūkumu. Aptiniet papīra dvieli ap ledus iepakojumu vai plastmasas maisiņu, kas piepildīts ar ledu, un uzklājiet ledus iepakojumu uz sāpīgajām locītavām.
Pārmērīga fiziskā slodze var izraisīt ievainojumus un var ietekmēt jūsu progresu. Nekavējoties konsultējieties ar ārstu, ja domājat, ka vingrošanas laikā esat savainojies
3. metode no 3: citu svarīgu soļu veikšana kaulu un locītavu veselībai
1. solis. Pārtrauciet smēķēšanu, ja esat smēķētājs
Ir pierādīts, ka smēķēšana izraisa kaulu masas samazināšanos. Ja esat smēķētājs, nekavējoties atmest smēķēšanu, lai smēķēšanas rezultātā nezaudētu vairāk kaulu masas. Smēķēšana izraisa daudzas citas nopietnas veselības problēmas. Ja vēlaties atmest smēķēšanu, konsultējieties ar savu ārstu par smēķēšanas atmešanas programmu jūsu reģionā.
2. solis. Uzturiet veselīgu ķermeņa svaru
Lai kauli un locītavas būtu veseli, ir svarīgi saglabāt veselīgu ķermeņa svaru. Ja jums ir nepietiekams svars, jums ir lielāks kaulu zuduma risks. Ja jums ir liekais svars, jūs, iespējams, radīsit papildu slodzi locītavām, un jums var būt pat risks saslimt ar osteoartrītu.
Ja jūsu ķermeņa svars ir pārsniegts vai ir zemāks, konsultējieties ar ārstu par to, kā jūs varat sasniegt veselīgu svaru un to saglabāt
Solis 3. Mainiet pozīcijas visas dienas garumā
Jūs, iespējams, izvairīsities no pārāk lielām kustībām locītavu sāpju dēļ, bet sēdošs darbs vai vienkārši nepietiekama pārvietošanās dienas laikā var izraisīt locītavu sāpes vai tās pasliktināt. Ja parasti sēžat ilgu laiku, mēģiniet atcerēties piecelties un pārvietoties reizi pāris stundās.
Solis 4. Valkājiet pareizos apavus
Dažiem apaviem ir lielāks locītavu problēmu risks. Augstpapēžu kurpju dēļ sievietēm desmit reizes biežāk rodas locītavu sāpes. Ja jūs bieži valkājat augstpapēžu kurpes, mēģiniet pāriet uz zemāku papēdi (mazāk nekā 3 collas). Pārliecinieties arī, vai jūsu apavi ir pareizā izmēra un ka tiem ir labs amortizācijas un arkas atbalsts.
5. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par kaulu un locītavu veselību
Ja jums ir bažas par kaulu un locītavu veselību, pēc iespējas ātrāk konsultējieties ar ārstu. Jūsu ārsts var veikt testus, lai noteiktu, vai jūsu kaulu blīvums ir pietiekams vai kaulu blīvums ir zems.
- Jautājiet par zālēm, kas varētu palīdzēt ārstēt vai novērst kaulu zudumu.
- Apsveriet ķirurģiskas iespējas, ja Jums ir stipras sāpes locītavās.
