Būt vecākam par 50 gadiem var būt brīnišķīgs un piepildīts laiks jūsu dzīvē. Tomēr neveselība var būtiski ietekmēt jūsu turpmāko dzīves gadu, un novecošanās nenozīmē veselības pasliktināšanos. Ar vecumu jūs varat palikt vesels un možs. Lai saglabātu veselību pēc 50 gadiem, pieņemiet labus ieradumus, ēdiet veselīgu uzturu, veiciet fiziskās aktivitātes un rūpējieties par savu garīgo veselību.
Soļi
1. metode no 4: veselīgu ieradumu pieņemšana
Solis 1. Uzstādiet mazus mērķus
Kad esat nolēmis būt veselīgāks novecojot, jums, iespējams, būs jānosaka mērķi, lai mainītu savu dzīvesveidu. Jums vajadzētu sākt ar maziem, pārvaldāmiem mērķiem, nevis mēģināt mainīt visu savu dzīvi vienlaikus. Vispirms strādājiet pie dzīvesveida izmaiņām, pirms izvirzījat stingrus mērķus, piemēram, zaudēt noteiktu mārciņu skaitu.
- Piemēram, varat sākt ar neveselīgu brokastu ēdienu, piemēram, smalkmaizīšu vai virtuļu, aizstāšanu ar veselīgiem graudaugiem, auzu pārslām vai ik pa laikam gatavotu olu ēdienu. Tā vietā, lai izslēgtu visus neveselīgos pārtikas produktus, katru nedēļu izgrieziet vienu preci.
- Veiciet nelielas izmaiņas, lai palielinātu fizisko aktivitāti. Pēc iespējas kāpiet pa kāpnēm, novietojiet to tālāk stāvvietā un pēc vakariņām dodieties nelielā pastaigā.
2. solis. Pietiekami gulēt.
Daudziem cilvēkiem ir slikti miega ieradumi, kas apgrūtina pienācīgu miegu novecojot. Mēģiniet veidot labus miega ieradumus, lai izvairītos no bezmiega, letarģijas un miega traucējumiem. Mērķējiet septiņas līdz deviņas stundas miega katru nakti. Ja jūs nevarat visu iegūt naktī, paņemiet arī dienas miegu.
- Mēģiniet izslēgt televizoru un datoru vienu stundu pirms gulētiešanas. Ja iespējams, izmantojiet mazjaudas spuldzes. Tas palīdz organismam ražot vairāk melatonīna.
- Samaziniet visus traucējumus, piemēram, troksni, gaismu un karstumu.
- Iet gulēt agrāk un mēģiniet izstrādāt gulētiešanas rituālu. Ievadiet rutīnu, ejot gulēt un mostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
Solis 3. Rūpējieties par zobiem
Rūpes par zobiem ir tikpat svarīgas kā ķermeņa kopšana. Noteikti tīriet zobus un diegu divas reizes dienā. Vismaz reizi gadā apmeklējiet zobārstu, lai veiktu mutes dobuma pārbaudi.
4. solis. Pārbaudiet, vai nav vēža un citu slimību
Jūsu risks saslimt ar hroniskām slimībām un vēzi palielinās pēc 50 gadiem. Lai palīdzētu novērst problēmas agri, jums vismaz reizi gadā jāveic skrīninga testi. Kad jūs apmeklējat savu ikgadējo fizisko stāvokli, konsultējieties ar savu ārstu par to, kādi testi jums var būt nepieciešami, ieskaitot mammogrammas un kolonoskopijas.
Dažādiem vēža veidiem un slimībām ir dažādi riska faktori, piemēram, ģimenes anamnēze. Esiet godīgs pret savu ārstu par savu ģimenes slimības vēsturi, jo tas var palīdzēt noteikt, kuri skrīninga testi jums ir nepieciešami
2. metode no 4: Pareiza ēdiena ēšana
1. solis. Uzlabojiet savu uzturu
Diēta var būtiski ietekmēt jūsu veselību, kļūstot vecākam. Nepareizs uzturs var izraisīt diabētu, augstu asinsspiedienu un sirds slimības, savukārt veselīgs uzturs var palīdzēt samazināt hronisku slimību risku. Jūsu uzturam jābūt daudzveidīgam, pilnam ar svaigām sastāvdaļām un ierobežotam pārstrādātā, fasētā pārtikā.
- Palieliniet dārzeņu patēriņu. Tumši lapu zaļumi, piemēram, spināti, apkakles, kāposti un Šveices mangoldi, ir piepildīti ar svarīgiem vitamīniem un minerālvielām. Burkāni, zaļie zirnīši, brokoļi, tomāti un paprika ir arī citi labi dārzeņi. Iekļaujiet arī pupiņas, piemēram, melnās, nieres vai tumšās pupiņas.
- Ēd augļus, piemēram, ogas, citrusaugļus un melones.
- Liesa gaļa, mājputni, zivis un olas ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu un omega-3 taukskābju daudzumu. Pārliecinieties, lai iegūtu gaļas gabalus ar zemu tauku saturu un noņemtu mājputnu ādu.
- Piena produkti nodrošina kalciju un citas uzturvielas. Izmēģiniet pienu ar zemu tauku saturu, jogurtu un sieru. Varat arī izmēģināt grieķu jogurtu, kazas sieru un kefīru.
- Veseli graudi ir veselīgi ogļhidrāti, kas nepieciešami visaptverošam uzturam. Izmēģiniet kvinoju, auzu pārslas, miežus, prosu, amarantu vai pilngraudu maizi.
2. Ierobežojiet pārtikas produktus ar augstu kaloriju un tauku saturu
Lai palīdzētu kontrolēt savu svaru, mēģiniet izslēgt pēc iespējas vairāk pārtikas ar augstu kaloriju un tauku saturu. Viens vienkāršs veids, kā to izdarīt, ir izvairīties no fasētiem pārtikas produktiem, piemēram, maizes izstrādājumiem, konfektēm, sāļām uzkodām un maltītēm.
Ierobežojiet piena produktus ar augstu tauku saturu, piemēram, saldējumu, sieru ar pilnu tauku saturu un sviestu, kā arī gaļu ar augstu tauku saturu, piemēram, ceptu gaļas gabalu, maltu liellopa gaļu ar augstu tauku procentu un bekonu
Solis 3. Samaziniet sāli
Asinsspiediens ir izplatīta problēma cilvēkiem vecumā. Sāls veicina augstu asinsspiedienu, tāpēc jums vajadzētu ievērojami ierobežot sāls daudzumu, ko ēdat. Mēģiniet katru dienu ēst mazāk nekā 1500 mg nātrija. Jūs varat mēģināt aizstāt sāli ar zaļumiem, piemēram, oregano, pamata, timiānu un rozmarīnu, kam ir daudz ieguvumu veselībai. Varat arī mēģināt ēst vairāk garšvielu.
- Viens veids, kā pārtraukt nātrija lietošanu, ir pārtraukt ēst pārstrādātu, fasētu pārtiku. Šeit lielākā daļa cilvēku saņem ikdienas nātriju. Ēdot ārpus mājas, jautājiet viesmīlim par alternatīvām ar zemu nātrija saturu un izvēlnes iespējām.
- Augsts asinsspiediens var izraisīt citas komplikācijas, piemēram, insultu, sirdslēkmi, sirds mazspēju un nieru slimības.
Solis 4. Lietojiet vitamīnu piedevas
Novecojot, ir svarīgi iegūt pietiekami daudz pareizo vitamīnu un minerālvielu. Jūs varat runāt ar savu ārstu par īpašiem uztura bagātinātājiem, kas jums varētu būt nepieciešami, vai arī varat lietot multivitamīnus. Ir daudz vitamīnu, kas paredzēti vecāku vīriešu un sieviešu īpašajām vajadzībām.
- B12 vitamīns ir svarīgs veselīgai novecošanai. Tas palīdz asins šūnām un jūsu nervu sistēmai. B12 ir atrodams zivīs un gaļā, bet papildinājums var arī palīdzēt palielināt jūsu devu. D vitamīns, zivju eļļa un kalcijs ir arī ļoti svarīgi, lai saglabātu veselību pēc 50 gadiem.
- Pārliecinieties, ka, lietojot multivitamīnus, tiem nav pievienots dzelzs, īpaši, ja esat sieviete. Pārāk daudz dzelzs var izraisīt aknu un sirds bojājumus.
Solis 5. Ēdiet Vidusjūras diētu
Šāda veida uzturs var būt veselīgs veids, kā novecot. Ir konstatēts, ka tie aizsargā pret vēzi, sirds slimībām un citām lielām slimībām. Ievērojot šo diētu, jūs ēdat daudz veselīgu pārtiku, izslēdzat dažus neveselīgus pārtikas produktus un neierobežojat kalorijas.
Vidusjūras diētu ir viegli ievērot. Pamatideja ir tāda, ka jūs ēdat galvenokārt augļus, dārzeņus un veselus graudus, ar mērenu daudzumu olīveļļas un vīna. Pirms sākat jaunu ēšanas plānu, konsultējieties ar dietologu
3. metode no 4: prāta un ķermeņa uzlabošana
Solis 1. Sasniedziet veselīgu svaru
Neveselīgs svars var izraisīt daudzas veselības problēmas, piemēram, diabētu, sirds slimības un augstu asinsspiedienu. Veselīga svara sasniegšana un saglabāšana var palīdzēt jums saglabāt veselību, jo vecāks kļūstat. Mērķa svara sasniegšana ir kaloriju samazināšanas un fiziskās aktivitātes palielināšanas kombinācija.
Konsultējieties ar savu ārstu par savu svaru. Katra cilvēka veselīgais svars ir atšķirīgs un atkarīgs no vairākiem faktoriem. Jūsu ārsts var palīdzēt jums noteikt veselīgu, reālu jūsu svara vai ĶMI mērķi
2. Palieciet fiziski aktīvs
Fiziskā aktivitāte var palīdzēt novērst daudzas slimības novecojot. Tas arī palīdz uzlabot miegu un garastāvokli. Jums nav enerģiski vingrot. Fiziskās aktivitātes var ietvert pastaigas, pagalma darbu veikšanu vai mājas tīrīšanu. Mēģiniet gandrīz katru dienu iegūt 30 minūtes fiziskas aktivitātes. Tomēr, ja neesat bijis fiziski aktīvs, sāciet ar nedaudz vairāk katru dienu.
- Veiciet darbību, kas jums patīk. Tas var būt pastaiga ar suni, pastaigas pa dabas takām, peldēšana, riteņbraukšana vai sporta spēlēšana.
- Izmēģiniet kaut ko jaunu. Apmeklējiet sporta zāli, apmeklējiet deju nodarbību, iemācieties spēlēt tenisu vai peldieties.
- Palūdziet citiem kopā ar jums veikt fiziskas aktivitātes. Tas var padarīt to patīkamāku.
- Konsultējieties ar savu ārstu, lai kļūtu aktīvāks.
Solis 3. Izaiciniet savu prātu
Izmantojot savu prātu un uzturot to aktīvu, jūs varat saglabāt savu veselību, kad jūs novecojat. Mēģiniet darīt jaunas lietas, lai vingrinātu savas smadzenes. Jūs varat vienkārši izmēģināt kaut ko jaunu, izmantojot kādu pazīstamu darbību, piemēram, gatavot ēdienu. Izmēģiniet jaunu recepti vai pagatavojiet kaut ko tādu, ko vēl neesat izmēģinājis.
- Jūs varat arī izmēģināt jaunas lietas, mainot savu rutīnu. Brauciet pa pilsētu dažādos veidos, izmantojiet citu roku vai pabeidziet darbību citādi.
- Katru dienu apgūstiet jaunas prasmes un faktus. Jūs varat mēģināt apgūt kaut ko līdzīgu sportam vai aktivitātei vai lasīt par vēsturi, zinātni vai mākslu. Jūs pat varat atrast vietējo grupu vai grāmatu klubu un satikt cilvēkus, kuri vēlas uzzināt par tām pašām lietām kā jūs.
4. metode no 4: Rūpēties par savu garīgo veselību
1. solis. Pieņemiet pozitīvu perspektīvu
Dažiem cilvēkiem ir grūtības novecot, jo viņi koncentrējas uz to, ko viņi zaudē, novecojot. Lai gan dažu lietu zaudēšana ir neizbēgama, daudzas lietas, par kurām cilvēki baidās zaudēt, ir pārspīlētas. Ja esat vecāks par 50 gadiem, tas automātiski nenozīmē, ka zaudēsit savu veselību, enerģiju, vitalitāti vai seksualitāti. Daudzi cilvēki, būdami vecāki, dzīvo pilnvērtīgu, aktīvu un veselīgu dzīvi, un dažreiz viņi atrodas labākā vietā nekā jaunībā.
Mēģiniet koncentrēties uz pozitīvajām lietām savā dzīvē, nevis uz negatīvajām. Centieties nepadoties un nepārliecināt sevi, ka vecums nozīmē negatīvus. Kļūstot vecākam, var būt lielisks jūsu dzīves laiks
2. solis. Izsakiet savas jūtas
Daži cilvēki domā, ka viņiem jāpaliek stoiskiem un jāslēpj savas jūtas novecojot. Emociju apspiešana var izraisīt stresu, dusmas, vainas sajūtu, aizvainojumu un depresiju. Atrodiet veidus, kā izteikt savas jūtas, pārdzīvojot sarežģītas dzīves izmaiņas.
Tas var ietvert sarunu ar uzticamu draugu vai garīgās veselības konsultantu. Varat arī izvēlēties rakstīt žurnālā vai atrast atbalsta grupu
3. Atrast veidus, kā izbaudīt sevi
Kļūstot vecākam, nenozīmē, ka jūs nevarat baudīt dzīvi. Ja esat pensijā un bērni atstāj mājas, tas nozīmē, ka varat koncentrēties uz to, ko vēlaties darīt. Barojiet sevi un savas intereses, atgriežoties pie vecajiem hobijiem, pavadot laiku kopā ar mīļotajiem un apgūstot jaunas lietas.
- Ja jūs jaunībā atteicāties no intereses, atgriezieties pie tā. Sāciet spēlēt klavieres vēlreiz, sāciet šūt, atkal sāciet spēlēt tenisu vai atgriezieties modeļu automašīnu kolekcijā.
- Izmēģiniet jaunu hobiju. Padomājiet par lietām, kuras vienmēr esat gribējis darīt, un dodieties uz to. Iemācieties spēlēt instrumentu, izmēģiniet jaunu sporta veidu, apgūstiet svešvalodu vai apmeklējiet kulinārijas nodarbības.
- Pavadiet laiku kopā ar draugiem un ģimeni. Iesaistieties savā kopienā, lai varētu satikt jaunus cilvēkus.
- Ceļojiet uz vietām, kur nekad neesat bijis. Jūs pat varat pievienoties ceļojumu grupai, ja nevēlaties doties viens.
4. Ja jums ir problēmas, apmeklējiet ārstu
Depresija un trauksme parasti rodas tiem, kas vecāki par 50 gadiem. Tas ir saistīts ar daudzajām dzīves izmaiņām, kurām viņi, iespējams, nespēj pielāgoties. Tomēr jums nav jātiek galā ar depresiju un nemieru vienatnē. Ja jūtaties nomākts un nevarat to izārstēt, dodieties pie sava ārsta vai garīgās veselības aprūpes sniedzēja.
