Daži cilvēki, šķiet, ir dabiski priecīgi, bet citi cenšas atrast pat vismazāko laimi savā ikdienas dzīvē. Tas liek aizdomāties, vai pastāv laimes formula vai arī daži cilvēki ir dzimuši ar labi attīstītu dzīvespriecības gēnu. Laime ir izvēle, un to var sasniegt neatkarīgi no tā, kas notiek jūsu ārējā pasaulē. Lieliski šajā jautājumā ir tas, ka, tiklīdz jūs pilnībā saprotat, kā to izdarīt, jūs varat apzināti izvēlēties piedzīvot laimes stāvokli, kad vien vēlaties.
Soļi
1. daļa no 4: Laimes izvēle
1. solis. Izlemiet, ka vēlaties būt laimīgs
Lai sasniegtu vispārēju laimes stāvokli, vispirms ir jābūt aktīvai vēlmei būt patiesi laimīgam. Tas prasa arī apņemšanos būt laimīgam neatkarīgi no ārējiem faktoriem. Ir svarīgi koncentrēties uz apzinātu attieksmes un uzvedības izvēli, kas veicina laimi, nevis skumjas vai neapmierinātību.
- Daži profesionāļi, kas specializējas pozitīvā psiholoģijā, uzskata, ka nodoma būt laimīgam radīšana ir pati pirmā izvēle, ko izdara laimīgi cilvēki.
- Kad nodoms ir izveidots, ir īpašas lietas, ko varat darīt, lai šo nodomu veicinātu. Piemēram, jūs varat izvēlēties pavadīt laiku vidē, kas jūs dara laimīgu, vienlaikus izvairoties no vietām, kas jums ir lielākas problēmas.
2. solis. Praktizējiet pateicību
Katru dienu ierakstiet “Pateicības žurnālā”. Katru dienu veltiet 10-15 minūtes, lai pierakstītu visu, par ko esat pateicīgs šajā brīdī. Pateicībai ir tendence palielināt pozitīvās emocijas, vienlaikus bloķējot negatīvās. Tas ir tāpēc, ka ir grūti piedzīvot nesaderīgas emocijas tieši tajā pašā brīdī. Lai gan jums var būt ātri īslaicīgas pretrunīgas emocijas, kas rodas tik tuvu, ka šķiet, ka tās rodas vienlaikus, tām ir grūti notikt vienā un tajā pašā laikā. Tāpēc, jo vairāk jūs koncentrēsities uz vienu emociju, jo mazāk koncentrēsities uz otru. Tātad, ja jūs vairāk laika veltāt pateicībai par savu dzīvi, kļūst arvien grūtāk izjust skaudību, aizvainojumu vai citas negatīvas emocijas.
- Vēl viens veids, kā praktizēt pateicību, ir nosūtīt draugam īsziņu par to, par ko esat pateicīgs katru dienu.
- Pateicība ļauj koncentrēties uz pozitīvām iezīmēm, kas palīdz justies laimīgākam un rada patīkamāku dzīves pieredzi.
- Daži pētījumi pat parādīja, ka cilvēki, kuriem ir augstāks pateicības līmenis, ātrāk atgūstas no slimībām un psiholoģiskām traumām.
Solis 3. Meklējiet labo cilvēkos un situācijās
Laimīgi cilvēki cenšas koncentrēties uz cilvēku pozitīvajiem aspektiem un situācijām, kas viņus ieskauj. Atcerieties, ka pat visvairāk nomāktajiem cilvēkiem ir dažas labas iezīmes.
- Kad jūs sāpīgi apzināties kāda negatīvo personības iezīmi, veltiet brīdi laiku, lai padomātu par visām citām viņas labajām īpašībām. Piemēram, ja uzskatāt, ka ir kaitinoši, kā Sūzena uzmācīgi runā par sevi, varētu būt lietderīgi atgādināt sev, cik viņa ir noderīga, kad citi cilvēki lūdz viņai palīdzību.
- Dariet visu iespējamo, lai ieskautu sevi ar citiem pozitīviem cilvēkiem. Pētījumi atklāja, ka cilvēki, kuri pavada laiku kopā ar laimīgiem cilvēkiem, visticamāk, nākotnē būs laimīgi.
-
Kad atrodaties grezna cilvēka tuvumā, var būt grūti atrast šajā cilvēkā labo. Tomēr šeit ir divas lietas, ko varat darīt, lai paliktu centrā, strādājot ar rotājošu cilvēku:
- Izmantojiet dziļu elpošanu: dziļi ieelpojiet caur degunu, lai jūs ievilktu gaisu vidusdaļā. Pēc tam lēnām atlaidiet gaisu caur muti. Uzmanīgi koncentrējiet uzmanību uz katru elpu, ko veicat. Atkārtojiet to tik bieži, cik nepieciešams, līdz jūtaties centrēts un nevainojams.
- Izmantojiet enkura vārdu: izvēlieties vienu vārdu, uz kuru koncentrēties, lai palīdzētu jums palikt laimīgajā vietā. Jūs varat iztēloties, ka vārds ir uzrakstīts uz baltas sienas jūsu prāta acīs, un koncentrēties uz tā skatīšanos ar savu iztēli. Vai arī jūs faktiski varat pateikt vārdu sev. Iespējams, vēlēsities izvēlēties tādus vārdus kā “līdzjūtība” vai “mīlestība”, lai atgādinātu sev, ka krāšņi cilvēki parasti ir grezni, jo ir nelaimīgi. Šie spēcīgie atgādinājumi var palīdzēt saglabāt līdzjūtību.
Solis 4. Dariet lietas, kas jums patiešām patīk
Cilvēki, kuri ir apmierināti ar savu dzīvi, parasti piedzīvo lielāku laimi. Vienkārši darot to, kas jūtas labi, bieži vien palielināsies apmierinātības ar dzīvi un laimes sajūta. Tātad, neatkarīgi no tā, vai tas ir kaut kas tik vienkāršs kā radio ieslēgšana automašīnā, kad ieskanas jūsu iecienītākā dziesma, vai darot kaut ko ekstravagantāku, piemēram, vasarā mēneša laikā braukt krosā; apņemies darīt lietas, kas tevi dara laimīgu.
- Tā vietā, lai uztrauktos par to, ka darāt "pareizi", vienkārši mēģiniet izklaidēties un izmēģināt jaunas lietas. To darot, jūs atvērsit jaunas iespējas, par kurām, iespējams, nekad neesat domājuši.
- Lai gan darot lietas, kuras jūs jau zināt, ka jums patīk, palielinās laime, izkāpšana nezināmajā var palielināt arī jūsu apmierinātību ar dzīvi. Lai patiešām izjustu lielāku gandarījumu dzīvē, izmēģiniet kaut ko tādu, ko vienmēr esat vēlējies darīt, bet esat mazliet ārpus savas komforta zonas. Vai tas nozīmē beidzot piedalīties karaoke vakarā vai iet rāvējslēdzēju uz izklaides parka; ja vienmēr esi gribējis to darīt, tad pamēģini.
- Pārliecinieties, ka jūsu iecienītākās darbības ir likumīgas un konstruktīvas, lai izvairītos no nevēlamām sekām.
5. solis. Izvairieties no lietām, kas jums nesniedz laimi
Kad vien iespējams, izvēlieties darīt to, kas jums patīk, un izvairieties no tā, kas jums nepatīk. Laimīgi cilvēki saprot, ka viņiem ir izvēle, un viņi izvēlas koncentrēties uz tādas pieredzes radīšanu, kas viņiem patīk.
-
Protams, būs reizes, kad jums, iespējams, būs jāiesaistās darbībās, kas jums ir mazāk iepriecinošas. Lai gan jūsu galīgajam mērķim vajadzētu būt pāriet uz kaut ko patīkamāku, ir svarīgi iemācīties pārvaldīt savas jūtas, līdz varat veikt nepieciešamās izmaiņas. Atcerieties, ka laime ir izvēle. Šeit ir dažas lietas, ko varat darīt, lai paliktu laimīgs pat vidē, kas nav vēlama:
- Izmantojiet humoru. Kad jūs varat redzēt lietas smieklīgo pusi, ir daudz vieglāk izbaudīt dzīvi.
- Atrodiet kādu, ar ko runāt, lai jūs varētu atbrīvoties no spriedzes un stresa. Šajās sarunās noteikti runājiet arī par to, ko vēlaties paveikt. Lielākā daļa laimīgu cilvēku ir ļoti optimistiski. Dalīšanās savā redzējumā var arī palīdzēt palielināt jūsu laimes līmeni.
- Noteikti dariet vairāk tādu lietu, kas jums patiešām patīk, ja neesat iesaistīts aktivitātēs, kas jums nepatīk.
- Paturiet prātā, ka šī nav licence, lai rīkotos neapdomīgi. Piemēram, atmest darbu, kas jums nepatīk bez alternatīviem ienākumiem, visticamāk, izraisīs vēl lielāku nelaimi. Tā vietā apzināti meklējiet citu darbu. Galvenais ir apzināti rīkoties un tuvināties tam, kas jums patīk. Tikai izvairīšanās no svarīgiem pienākumiem, kas jums šķiet nevēlami, var izraisīt kaitīgas sekas.
6. solis. Palīdziet vismaz vienai personai katru dienu
Altruisms pret citiem patiesībā rada augstāku laimes līmeni jūsu dzīvē. Faktiski neirozinātnes pētījumi ir parādījuši, ka smadzeņu zonas, kas saistītas ar prieku, tiek aktivizētas, kad cilvēki dara jaukas lietas citu labā. Tātad, kad jūs iesaistāties laipnībā pret citiem cilvēkiem, jūs patiesībā radāt laimīgāku dzīves pieredzi.
- Paturiet prātā, ka tas, kā jūs palīdzat cilvēkam, patiesībā nav tik svarīgs. Citiem vārdiem sakot, jums nav jādara kaut kas nozīmīgs vai ekstravagants, lai tas darbotos. Pat nelielas labvēlības darīšana var palielināt jūsu laimi.
- Apsveriet brīvprātīgo darbu, naudas vai priekšmetu ziedošanu, neliela atzinības apliecinājuma iegādi, līdzjūtības izrādīšanu vai jebkuru citu altruistisku žestu.
- Esiet piesardzīgs, lai laipnības akcijas netiktu veiktas pienākuma dēļ. Tāpat pārliecinieties, ka jūsu laipnie žesti nekļūst satriecoši. Ja pastāv kāds no šiem nosacījumiem, tad altruistiskā uzvedība kļūst par apgrūtinājumu un vairs nepalielina jūsu laimi.
7. solis. Praktizējiet piedošanu
Piedošana dod jums iespēju atbrīvot jebkuru rūgtumu, kas jums varētu būt par situāciju vai personu. Kad jūs vairs nepiedzīvojat šo emocionālo slogu, tad esat atvērts, lai piedzīvotu lielāku prieku savā dzīvē. Atcerieties, ka piedošana nav paredzēta cilvēkam, kurš jums nodarījis pāri; tas ir tāpēc, lai jūs varētu atbrīvot negatīvās emocijas, kas jums rada psiholoģiskas un fiziskas sāpes. Rezultāts ir tāds, ka jūs varat piedzīvot vairāk laimes. Šeit ir laba stratēģija, kas palīdzēs praktizēt piedošanu:
- Vispirms atzīsti, ka esi dusmīgs. Lai praktizētu piedošanu, vispirms jāatzīst, ka esat dusmīgs. Jūs pat varat mēģināt pierakstīt, kāpēc esat dusmīgs, lai iegūtu skaidru priekšstatu.
- Apsveriet, kā šis incidents ir palīdzējis jums augt. Katra situācija ir mācīšanās pieredze. Ja jūs varat atzīt, ka esat kaut ko iemācījušies no pieredzes, pat ja tas bija grūts veids, tas atvieglo faktisko piedošanas procesu citiem cilvēkiem. Mēģiniet uzdot sev jautājumu: "Ko es esmu iemācījies no šīs pieredzes?" un veltiet dažas minūtes, lai pārdomātu atbildi. Piemēram, vai jūs iemācījāties vienmēr izveidot alternatīvu plānu?
- Padomājiet par cilvēku, uz kuru esat dusmīgs. Atgādiniet sev, ka viņa ir cilvēks un ka visi kļūdās un reizēm demonstrē sliktu spriedumu. Pārdomājiet, kāpēc viņa darīja to, ko darīja. Ja redzat viņu kā personu, kas cīnās dažās jomās, nevis kā personu, kurai vienkārši ir vienalga, tad jūs, iespējams, vēlēsities piedot.
8. solis. Parādiet līdzjūtību, lai mazinātu dusmas
Mēģiniet atrast lietas, kas jums ir kopīgas ar cilvēku, uz kuru esat dusmīgs. Varbūt jums abiem patīk viena un tā pati mūzika, dzīvojat vienā apkārtnē, jums ir līdzīgs modes stils, ejat uz vienu baznīcu, piemēram, tās pašas filmas, vai arī jums ir bērni, kuri mācās vienā skolā. Redzot līdzības, jūs varēsit izjust lielāku līdzjūtību. Pētījumi rāda, ka pat kaut kas tik vienkāršs kā pirkstu piesitšana vienā ritmā veicina līdzjūtīgu uzvedību. Tāpēc koncentrējieties uz to, kas ir līdzīgs jums un otrai personai, nevis atšķirībām.
9. solis. Atlaidiet visas nepatikas
Pieņemiet apzinātu lēmumu atlaist savas nepatikas. Dzīve bez aizvainojumiem ļauj izjust lielāku apmierinātību ar dzīvi. Izlemiet, vai vēlaties skaļi pateikt personai vai atbrīvot aizvainojumu privāti.
- Atcerieties, ka alternatīva piedošanai rada domas. Kad tas notiks, jūs iztērēsiet pārmērīgi daudz enerģijas, domājot par citu izdarītajiem pārkāpumiem, kas radīs emocionālu stresu. Tāpēc ir prātīgi atbrīvot aizvainojumus.
- Piedošanai un aizvainojumu atbrīvošanai ir daudz labumu veselībai, tostarp uzlabota sirds veselība, labāka imūnsistēma, mazāka trauksme un mazāk depresijas simptomu.
10. solis. Kopt savas attiecības
Noteikti veltiet laiku tiem, kas jums ir vistuvāk. Viens no dominējošajiem laimes pētījumu atklājumiem norāda, ka sociālai saiknei ir izšķiroša nozīme laimei. Tāpēc pārliecinieties, ka veselīga draudzība un attiecības ir prioritāte. Šeit ir daži iemesli, kāpēc attiecības padara cilvēkus laimīgākus:
- Attiecības cilvēkiem rada identitātes sajūtu.
- Cilvēki mēdz justies sabiedriskāki, atrodoties apkārt citiem cilvēkiem.
- Cilvēki no attiecībām izjūt vairāk pozitīvu emociju nekā no materiālām lietām.
11. solis. Iesaistieties jēgpilnā darbā un aktivitātēs
Cilvēki mēdz būt vislabākie, kad atrodas savā “plūsmā” vai ģēnija zonā. Jums jāturpina apņemšanās, kas jums patīk, un kas rada gandarījuma sajūtu. Lielākā daļa cilvēku dzīvē izjūt lielāku piepildījumu, ja ir iesaistīti aktivitātēs, kas ļauj viņiem augt. Faktiski viens pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri savu darbu uzskatīja par “aicinājumu”, nevis tikai par darbu, ziņoja par lielāku apmierinātību ar dzīvi nekā viņu kolēģi.
2. daļa no 4: Laimes mērķu veidošana
1. solis. Pierakstiet, kas jūs iepriecinās
Padomājiet par to, kas, jūsuprāt, padarīs jūs laimīgu dzīvē. Lielākā daļa cilvēku saka, ka vēlas būt laimīgi, bet nespēj precīzi noteikt, ko laime viņiem nozīmē. Laime ir relatīva un katram ir atšķirīga. Savu vērtību pārdomas ir lielisks veids, kā noteikt, kas jūs iepriecinās. Šeit ir daži jautājumi, kurus varat sev uzdot, lai palīdzētu jums noteikt savas vērtības:
- Ja jūs varētu mainīt vienu lietu savā kopienā vai vidē, kas tas būtu?
- Kāds bija jūsu dzīves mirklis, par kuru jūs varētu teikt, ka tas jums patiešām sagādāja gandarījumu?
- Ja jūsu mājās būtu ugunsgrēks, kādus trīs priekšmetus jūs ietaupītu (t.i., visi cilvēki un dzīvnieki ir drošībā).
- Apsveriet, vai starp atbildēm uz šo jautājumu redzat kādas tēmas, un tas, iespējams, norāda uz to, kādi mērķi liks jums justies vispilnīgākam un laimīgākam.
- Kādi jautājumi jūs visvairāk aizrauj? Par kādām problēmām, runājot par tām, jūs aizskar?
2. solis. Nosakiet savus mērķus
Tiklīdz jūs zināt, kas jūs iepriecinās, ir pienācis laiks noteikt dažus mērķus. Mērķi ir kā ceļvedis, kas aizvedīs jūs no turienes uz vietu, kur vēlaties būt. Tie palīdz jums koncentrēties, lai jūs patiešām varētu paveikt to, kas, jūsuprāt, padarīs jūs laimīgu.
Solis 3. Sākumā nebaidieties sapņot lieli
Jūs vienmēr varat atgriezties un sadalīt savus mērķus vairāk pārvaldāmos posmos.
- Pārliecinieties, ka jūsu mērķi ir konkrēti, lai tos varētu izmērīt. Jums jāiekļauj arī laika grafiks. Piemēram, tā vietā, lai teiktu: “Es padarīšu sevi par prioritāti”, jūs varat teikt: “Es saņemšu masāžu reizi mēnesī, sākot ar šo mēnesi.”
- Noteikti formulējiet savus mērķus pozitīvi, nevis negatīvi. Piemēram, labāk ir teikt “es saglabāšu savu svaru”, nevis “es nepieņemšos svarā”. Centieties nediskutēt par to, ko jūs “nedarīsit”. Pozitīvi formulēti mērķi faktiski tiek sasniegti biežāk nekā viņu kolēģi.
4. solis. Noteikt etalonus
Ja jūsu mērķi ir lieli, tie var šķist milzīgi un nesasniedzami. Labākais veids, kā padarīt šos mērķus sasniedzamākus, ir izveidot etalonus. Varat noteikt etalonus, sadalot lielus mērķus mazākos darbības posmos. Mazāki mērķi vai darbības var palīdzēt jums sekot līdzi, lai jūs nepārslogotu un nepadotos.
- Piemēram, pieņemsim, ka jūs nolemjat, ka ģimenes uzņemšana atvaļinājumā katru gadu padarīs jūs laimīgu. Jūsu mērķis var būt, ka līdz katra gada jūlijam jūsu krājkontā ir vismaz USD 5 000. Tā vietā, lai gaidītu līdz 1. jūnijam, lai mēģinātu izdomāt USD 5 000, tā vietā varat noteikt mēneša vai nedēļas etalonus. Saprātīgs etalons varētu būt ietaupīt USD 100 katru nedēļu.
- Vēl viens piemērs varētu būt tas, ka vēlaties zaudēt 20 mārciņas 10 mēnešu laikā. Saprātīgs etalons varētu būt zaudēt 2 mārciņas mēnesī.
- Šo etalonu veidošanas metodi dažreiz sauc par mērķa samazināšanu.
5. Izveidojiet rīcības plānu
Mērķu izstrāde un pēc tam to īstenošana ir divas ļoti atšķirīgas lietas. Tomēr, tiklīdz ir noteikti jūsu mērķi, ir pienācis laiks rīkoties. Atcerieties, ka jūsu lēmumam būt laimīgam vienmēr jābūt jūsu absolūtai prioritātei.
- Soli pa solim pierakstiet, ko darīsit katru dienu, lai sasniegtu savu mērķi vai stenda atzīmi.
- Ir svarīgi identificēt visus iespējamos šķēršļus, kas varētu traucēt jums sasniegt savus mērķus. Mēģiniet iepriekš izdomāt, kā pārvarēt šos šķēršļus. Ja nepieciešams, apsveriet iespēju saņemt palīdzību no ģimenes un draugiem.
- Piemēram, pieņemiet, ka jūsu mērķis ir zaudēt trīs mārciņas mēnesī, un rīta pastaiga ir iekļauta jūsu rīcības plānā. Ja jūs zināt, ka jums patīk gulēt, iespējams, jūs varētu pielāgot plānu, lai tā vietā iekļautu vakara pastaigu. Varat arī lūgt palīdzību no ģimenes un padarīt rīta pastaigu par jautru ģimenes lietu.
6. solis. Pierakstiet savus mērķus
Nostipriniet savus mērķus un rīcības plānu, pierakstot tos. Pētījumi rāda, ka, pierakstot savus mērķus, jūs, visticamāk, tos sasniegsit.
- Nenovērtējiet par zemu savu mērķu pierakstīšanas spēku. Daudzas tirdzniecības vietas atsaucas uz pētījumu, kas, kā ziņots, tika veikts 1979. gadā Hārvardas universitātē. Lai gan faktisko pētījumu ir grūti atrast, tiek teikts, ka trīs procenti dalībnieku, kuri faktiski pierakstīja savus mērķus, nopelnīja desmit reizes vairāk nekā pārējie 97 procenti klases.
- Noteikti katru dienu pārskatiet savus rakstītos mērķus, lai tie paliktu svaigā prātā.
Solis 7. Apklusiniet savu iekšējo kritiķi
Virzoties uz savu mērķu sasniegšanu, neizbēgami parādīsies jūsu iekšējais kritiķis. Jūs atpazīsiet šo iekšējo balsi, jo tā parasti ir kritiska un sevi iznīcinoša. Kad jūs jūtat šaubas par savu mērķu sasniegšanu un esat laimīgs, iespējams, vainīgs ir jūsu iekšējais kritiķis.
- Noteikti pamudiniet sevi nekavējoties domāt par pozitīvākām domām ikreiz, kad jūsu iekšējais kritiķis sāk runāt. Piemēram, tā vietā, lai teiktu: “Es esmu tik briesmīgs, jo šonedēļ neatbildu savam kritērijam”, jūs varētu teikt: “Šonedēļ es uzzināju kaut ko jaunu. Šī bija neliela neveiksme, kas pārvērtās par mācīšanās pieredzi.”
- Jūsu iekšējais kritiķis nav īsta balss, ko dzirdat ar ausīm, bet gan domu kopums, ko dzirdat savā prātā. Šis kritiķis izriet no neapzinātām bailēm, kuras jūs savācat kopš bērnības.
3. daļa no 4: Koncentrēšanās uz savu fizisko labsajūtu
Solis 1. Vingrojiet regulāri
Ir zināms, ka vingrinājumi ir tūlītējs laimes pastiprinātājs, pateicoties endorfīniem, kas izdalās, kad nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm. Regulāri vingrinājumi palielina laimi un pašcieņu, vienlaikus samazinot trauksmi un stresu. Faktiski viens pētījums rāda, ka konsekventa vingrošana var radīt tādu pašu ietekmi uz laimes pieaugumu kā antidepresanti.
2. solis. Atpūtieties pietiekami
Pietiekami daudz miega ir ļoti svarīgi, lai sasniegtu laimi. Faktiski miega trūkums var mainīt smadzenes un radīt problēmas ar emociju un dusmu kontroli. Daži pētījumi pat liecina, ka miega trūkums ir saistīts ar depresiju, pašnāvību un riska uzņemšanos. Atvēlot sev pietiekami daudz laika gulēt, tas palīdzēs emocionāli regulēties un galu galā ļaus jums piedzīvot lielāku laimi.
Solis 3. Ēd veselīgi
Mūsdienu amerikāņu diēta bieži sastāv no cukuriem, rafinētiem ogļhidrātiem un augu eļļām. Tomēr pētījumi sāk redzēt korelāciju starp šo diētu un palielināto nelaimi, depresiju un citām garīgās veselības problēmām. Lai izjustu lielāku laimes līmeni, jūsu ēdiena izvēlei jāveicina garastāvokļa regulēšana. Šeit ir dažas lietas, kas jāņem vērā, izvēloties ēdienu:
- Uzturvielu blīvs ēdiens, piemēram, jūras veltes, rieksti un veseli graudi, dara brīnumus, lai stabilizētu cukura līmeni asinīs, kas ietekmē garastāvokli.
- Veselīgi tauki, piemēram, Omega-3 tauki, DHA un EPA, palīdz aizsargāt jūsu smadzenes pret garastāvokļa traucējumiem.
- Izvēlieties vistu un liellopu gaļu, kas nesatur antibiotikas un citus kaitīgus hormonus, kas var ietekmēt jūsu laimi. Noteikti izlasiet etiķetes.
Solis 4. Apņem sevi ar priecīgām skaņām un pozitīvām smaržām
Jūsu maņas ietekmē jūsu laimi, jo īpaši ožas un dzirdes sajūtas. Atskaņojiet mūziku, kas jums patīk, lai mājās vai birojā saglabātu laimīgu atmosfēru. Tāpat mēģiniet turēt pie rokas ēterisko eļļu smaržu, kad jums ir nepieciešams ātrs laimes pastiprinātājs.
4. daļa no 4: Mindfulness praktizēšana
1. solis. Izprotiet apzinātības mērķi
Uzmanība ir process, kurā tiek novērotas situācijas un apstākļi no objektīva viedokļa. Tas ļauj jums pievērst uzmanību visam labajam, kas notiek jūsu pašreizējā vidē, nekoncentrējoties uz nākotnes trauksmi vai pārdomājot negatīvo pagātni. Ir pierādīts, ka šīs metodes ir diezgan efektīvas, lai palielinātu pozitīvas emocijas un mazinātu stresu. Faktiski viens pētījums atklāja, ka uz uzmanību balstīta terapija bija tikpat efektīva depresijas ārstēšanā un recidīvu novēršanā kā antidepresanti.
2. solis. Palieciet šajā brīdī
Pavadiet laiku, baudot lietas un aktivitātes, kas jums patīk. Neatkarīgi no tā, vai ēdat šo gardo mīklas izstrādājumu vai atpūšaties greznā burbuļvannā, veltiet laiku, lai patiešām tajā gozētos.
- Indivīdi, kuri katru dienu velta dažas minūtes, lai aktīvi izbaudītu kādu darbību, ko parasti veic steidzīgā veidā, piemēram, ēd brokastis, dzer tasi tējas vai dodas uz vilcienu, mēdz piedzīvot lielāku laimi un mazāk depresijas simptomu. Pavadot dažus mirkļus, atceroties un izsakot pateicību par pozitīvajām lietām, kas notiek jūsu dzīvē, rodas arī laime.
- Pašreizējā realitāte ir tieši tagad. Viss, kas nenotiek šobrīd, ir vai nu nākotnē, vai pagātnē. Pat ja ir paredzēts, ka notikums notiks tikai pēc desmit minūtēm - šis notikums nenotiek tagadnē. Koncentrēšanās uz tagadni ļauj jums atrast problēmu risinājumus vai uzlabot patīkamo sajūtu, kāda jums šobrīd rodas.
- Mēģiniet palikt mirklī pat tad, ja jums ir grūta diena. Tā vietā, lai mēģinātu izvairīties no sarežģītās pieredzes, koncentrējieties uz labestības izbaudīšanu pašreizējā brīdī. No šīs mierīgās vietas jūs varat pārdomāt izmaiņas, kas jums jāveic, lai uzlabotu situāciju, nevis izklaidēties ar vēlmi, lai lietas būtu atšķirīgas.
3. solis. Pieņemiet negatīvu mijiedarbību bez sprieduma
Būs gadījumi, kad jums būs nepatīkama pieredze, un tas ir labi. Tomēr ir svarīgi iemācīties ļaut pieredzei notikt bez sprieduma. Vai sajutīsi dusmas vai skumjas? Varbūt. Tomēr nevajadzētu vainot sevi vai vainot citus par notikušo. Mērķtiecīga nostāja bez sprieduma ir lielisks veids, kā tuvināties procesam:
- Pārtrauciet to, ko darāt, un novērojiet esošo situāciju. Novērojot, izmantojiet ļoti konkrētus vārdus. Jūs varat domāt vai teikt tādas lietas kā “Es novēroju, ka mana sirds pukst ātrāk, runājot ar savu vīru” vai “Es ievēroju, ka es tikko nokavēju vilcienu”. Centieties tam nepievienot nekādas emocijas.
- Pēc tam aprakstiet to, ko piedzīvojat. Atkal jūs meklējat atsevišķu aprakstu. Piemēram, jūs varētu teikt: “Es ievēroju, ka mana seja ir karsta, un man ir vēlme kliegt pret savu vīru.” Atcerieties, ka jūs nepieņemat spriedumu, tāpēc nesakiet: “Mans vīrs kļūdās, kad uz mani kliedz.” Jūs neesat koncentrējies uz to, kāpēc jūsu vīrs kliedz vai ko, jūsuprāt, tas nozīmē jums vai par jums. Jūs vienkārši koncentrējaties uz to, kas patiesībā notiek.
- Visbeidzot, piedalieties mijiedarbībā bez sprieduma. Aprakstiet otrai personai savu pieredzi un, ja nepieciešams, uzdodiet jautājumus. Piemēram, jūs varat teikt: “Es ievēroju, ka jūs paaugstināt savu balsi. Kāpēc ir tā, ka?"
4. Padariet uzmanības meditāciju par ikdienas dzīves sastāvdaļu
Sākumā to var būt grūti izdarīt, bet, turpinot praktizēt apzinātību, tas kļūst ļoti noderīgi. Ir daudz dažādu apzinātības paņēmienu, kurus varat praktizēt. Tomēr šeit ir viena lieliska meditācijas tehnika iesācējiem:
- Sēdiet klusā vietā un pievērsiet uzmanību tikai savai elpošanai. Ikreiz, kad sāk parādīties kāda doma, pierakstiet to un koncentrējieties uz savu elpošanu. Sāciet ar piecām līdz desmit minūtēm un pēc tam pakāpeniski palieliniet šo tehniku.
- Sākot praktizēt šo vingrinājumu, jums var rasties biežas uzmācīgas domas. Tomēr, jo vairāk jūs praktizēsit, jo vieglāk būs koncentrēties tikai uz elpošanu.
- Apzinātības metodes, piemēram, šī, māca jums koncentrēties uz tagadni, neļaujot citām domām iejaukties. Kad esat apguvis šo vienkāršo paņēmienu, jūs varēsit piemērot to pašu stratēģiju, saskaroties ar sarežģītu situāciju. Jūs varat koncentrēties uz risinājumu, nevis problēmu. Tas padarīs lēmumu pieņemšanu vieglāku un mazāk saspringtu, pat ja situācija šķiet diezgan biedējoša.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Mācīšanās būt laimīgam nenozīmē, ka jūs nekad vairs nepiedzīvosit cīņas vai vilšanos. Tas nozīmē, ka esat sevi apgādājis ar instrumentiem, kas nepieciešami pozitīvai dzīvei, vienlaikus efektīvi risinot visas iespējamās grūtības.
- Lai gan daži var patiesi uzskatīt, ka nauda ir laimes atslēga, tas ne vienmēr ir taisnība. Pētījumi rāda, ka pēc pamatvajadzību apmierināšanas vairāk naudas parasti nerada lielāku laimi.
- Darīt to, kas dara jūs laimīgu, nav licence būt bezatbildīgam. Pārliecinieties, ka nepieļaujat, ka jūsu meklējumi līdz laimei izraisa bezatbildīgu un neapdomīgu uzvedību.
- Vispirms mēģiniet darīt to, kas dara jūs laimīgu. Atstājiet dažas nepatīkamas lietas, kamēr neesat pavadījis laiku, darot to, kas jums patīk.
- Koncentrējieties uz to, kas dara jūs laimīgu. Neļaujiet citu cilvēku priekšstatiem par to, kā jāizskatās laimei, ietekmēt jūsu personīgo tiekšanos pēc laimes.
- Izvēlieties pateicības žurnālu, kas jums ir vizuāli pievilcīgs. Estētika ietekmē jūsu pašsajūtu. Turklāt vizuāli pievilcīgs žurnāls vienkārši jūtas īpašs un pievilcīgāks.
- Nenovērtējiet par zemu altruisma nozīmi laimīgas dzīves uzturēšanā. Faktiski pensionēta Viskonsinas Universitātes socioloģe Džeina Allīna Piliavina atklāja, ka riska grupas bērni, kuri brīvprātīgi piedalījās, guva ievērojamus ieguvumus, piemēram, uzlaboja atzīmes, pašapziņu un attieksmi pret izglītību.
