Vadīt nozīmē uzņemties vadību un vadīt. Izlemjot vadīt veselīgu dzīvesveidu, jūs nolemjat uzņemties kontroli pār saviem ieradumiem un darbībām. Rūpējieties par pamatiem, ēdot, vingrojot un gulējot. Izveidojiet sistēmu, kuru varat uzturēt, iekļaujot veselīgus ieradumus katrā ikdienas daļā. Piesaistiet savus draugus un ārstu, lai palīdzētu jums sekot līdzi.
Soļi
1. metode no 3: rūpēties par pamatiem
Solis 1. Ēd pārtiku
Ikvienam ideāls uzturs ir atšķirīgs, tomēr mums visiem ir jāaptver viens un tas pats pamats. Ēd augļus un dārzeņus, veselus graudus, piena produktus, olbaltumvielas un veselīgus taukus. Konsultējieties ar savu ārstu par savām vajadzībām: ja jums ir veselības stāvoklis, jums, iespējams, būs jābūt uzmanīgākam attiecībā uz to, ko ēdat.
- Ēd vismaz trīs ēdienreizes dienā ar veselīgām uzkodām. Pievērsiet uzmanību porciju lielumam un dažādu ēdienu porcijām, lai pārliecinātos, ka neesat pārēdies. Ir neveselīgi pārēsties, pat ja tas ir kopā ar veselīgu pārtiku.
- Ēd dažādus veselus ēdienus. Ēd pupiņas, riekstus, salātus un raudzētus ēdienus, piemēram, jogurtu.
- Aizmirstiet vitamīnus un uztura bagātinātājus, ja vien ārsts tos neiesaka, lai jūs varētu būt pārliecināti, ka tie jums ir efektīvi un droši. Ja ēdat dažādus pārtikas produktus, tostarp daudz augļu un dārzeņu, jūs saņemsiet nepieciešamās uzturvielas.
- Ieradieties ēst, kad esat izsalcis, un apstājieties, kad esat pilns. Ēšanas laikā pievērsiet uzmanību savam ēdienam, lai pamanītu bada līmeņa pazemināšanos.
- Ja jūs visu laiku domājat par pārtiku, ja ēdat, kad neesat izsalcis, vai vispār izvairāties no ēšanas, jums var būt ēšanas traucējumi. Konsultējieties ar savu ārstu.
Solis 2. Dzeriet šķidrumus
Dzeriet ūdeni, dažas sulas, buljonu, pienu un citus šķidrumus visas dienas garumā. Dzeriet vismaz 2 litrus vai apmēram 8 glāzes 8 oz šķidruma dienā, lai pārliecinātos, ka esat labi hidratēts.
- Ēdot sulīgus dārzeņus un augļus, jūs arī mitrināsit.
- Centieties izvairīties no sodas un citiem mākslīgi saldinātiem dzērieniem. Cukurs kaitē vielmaiņai, zobiem un imūnsistēmai.
Solis 3. Vingrinājums
Pārliecinieties, ka pārvietojaties katru dienu. Tas uzlabos jūsu garastāvokli, enerģiju un veselību. Ja esat pieaugušais, mērķējiet nedēļā apmēram 150 minūtes mērenas aerobās aktivitātes vai 75 minūtes enerģiskas aerobās aktivitātes. Aktīva aktivitāte tiek uzskatīta par enerģisku, ja visu vingrinājumu laiku saglabājat 70–85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Labāk ir vingrot biežāk nekā trenēties vienā dienā, tāpēc, ja iespējams, dariet kaut ko katru dienu.
Lai veiktu vingrinājumus, jums nav jāpievienojas sporta zālei. Jūs varat doties straujās pastaigās, skriet, peldēties vai pievienoties deju trupai
Solis 4. Miega režīms
Miegam ir viss sakars ar veselību. Lai saglabātu imūno pretestību, svaru un garīgo veselību, ievērojiet regulāru miega grafiku. Ja esat pieaugušais, dodieties 7-8 stundas nepārtraukta miega naktī. Katru vakaru mēģiniet dabiski atpūsties aptuveni vienā un tajā pašā laikā, lai jūsu ķermenis zinātu, ka ir pienācis laiks atpūsties.
- Pusaudžiem var būt nepieciešams gulēt tuvāk par 10 stundām naktī.
- Gados vecākiem pieaugušajiem joprojām ir vajadzīgas 7–8 stundas miega, bet var būt nepieciešams arī vairāk gulēt un pavadīt vairāk laika gultā.
Solis 5. Atpūtieties
Atvaļinājums no darba un citiem stresa faktoriem ir būtisks jūsu veselībai. Iesaistieties vaļaspriekos, kas jūs atslābina, izkļūstiet no mājas un pastaigājieties dabā, pavadiet laiku kopā ar draugiem un apgūstiet dažas relaksācijas metodes, ko varat darīt skarbos brīžos. Hronisks stress var izraisīt sirds slimības, galvassāpes, gremošanas problēmas, atmiņas problēmas, svara pieaugumu un garīgas slimības.
- Pat ja jūs nestrādājat, ir svarīgi brīvdienas izņemt no ikdienas rutīnas.
- Dodieties daudzās brīvdienās un nedēļas nogales ceļojumos, kuros koncentrējaties uz atpūtu. Centieties, lai jūsu vakari būtu brīvi.
- Darba dienas laikā veiciet ātrus miega un īsus pārtraukumus.
- Meditēt.
- Ja esat pārdzīvojušais pēc traumām, stress var jūs piemeklēt īpaši smagi. Garīgās veselības konsultants var ievērojami mainīt stresa laikā.
2. metode no 3: veselīgu ieradumu iegūšana
Solis 1. Gatavojiet mājās
Ēdienu gatavošana mājās ir lētāka un veselīgāka nekā ēšana ārpus mājas, tāpēc iemācieties gatavot to, kas jums patīk, un glabājiet labi aprīkotu ledusskapi. Iepērcies veselīgi. Plānojiet savas ēdienreizes nedēļai un dodieties uz pārtikas veikalu ar sarakstu. Sāciet ar ražošanas ejām un izlaidiet čipsus un uzkodu ejas.
- Ja nedēļas laikā jūsu laiks ir ierobežots, nedēļas nogalēs mēģiniet pagatavot daudz ēdienu vienlaikus. Sautējumus, graudu salātus, sautējumus un cepešus labi uzglabā ledusskapī.
- Gatavojiet ēdienu, kas jums patīk, vai arī jūs nevēlaties to ēst.
- Lai garantētu iknedēļas dārzeņus, pasūtiet CSA no vietējās saimniecības, ja varat to atļauties.
- Dažos apgabalos vietējā lauksaimnieka tirgū varat izmantot SNAP vai pārtikas zīmogus. Šādā veidā tie ir divreiz dārgāki, tāpēc pārbaudiet, vai varat.
2. solis. Kopt aktīvus ieradumus
Ja jums ir grūtības regulāri apmeklēt sporta zāli, ikdienas aktivitātēs iekļaujiet vairāk aktivitāšu. Nodarbojieties ar dārzkopību vai kādu citu aktīvu hobiju. Iegādājieties suni, lai atcerētos doties pastaigās. Samaziniet ikdienas braucienus un ejiet daļu no darba, vai ieradieties patronizēt tuvumā esošos uzņēmumus, lai varētu staigāt turp un atpakaļ. Ar atkārtošanos un konsekvenci jūs varat izveidot jaunu vingrinājumu ieradumu, kas var palīdzēt jums dzīvot veselīgāk.
- Pārbaudiet, vai varat braukt ar velosipēdu daļu no ikdienas braucieniem, nevis staigāt.
- Dodieties pa kāpnēm, nevis ar liftu.
- Audziniet ieradumu pastaigāties pēc vakariņām tuvējā parkā.
- Izmēģiniet jebkuru hobiju, kas jūs izved no mājas un pārvietojas, piemēram, putnu vērošanu vai geocaching.
Solis 3. Birstīte un diegs
Zobu higiēna ietekmē jūsu sirds veselību, kā arī smaganas un zobus. Tīriet suku divas reizes dienā un katru dienu lietojiet diegu. Apsveriet iespēju pievienot mutes skalojamo līdzekli, kas satur fluorīdu. Plānojiet regulāras zobu tīrīšanas un eksāmenus un nevilcinieties pierakstīties, ja Jums ir asiņošana no smaganām, nepareizi novietoti zobi vai jutība. Ja jums ir apgrūtināta rīšana, jums nekavējoties jāredz ārsts.
4. solis. Valkājiet sauļošanās līdzekli
Sauļošanās aizsargā jūs no vēža un palīdz jūsu ādai novecot lēnāk. Valkājiet sauļošanās līdzekli, dodoties ārā, bet arī sēžot pie loga. Valkājiet plaša spektra sauļošanās līdzekli ar SPF 30 vai augstāku. Uzklājiet 15 minūtes pirms saules iedarbības un atkārtoti lietojiet ik pēc divām stundām.
Sekojiet līdzi ādai. Ja jums ir dzimumzīmes, regulāri pārbaudiet, vai tās nav izaugušas neregulāras formas vai krāsas, vai tās palielinās
Solis 5. Socializējieties
Veselīgs sociālais tīkls ir labs jūsu ilgmūžībai, atveseļošanai pēc saslimšanām un garīgajai stabilitātei. Regulāri satiec draugus. Sazinieties ar ģimeni.
- Lai paplašinātu savus sociālos kontaktus, pievienojieties reliģiskai draudzei, aktīvistu kolektīvam, mākslas kooperatīvam vai citai organizācijai. Iesaistieties organizācijā un turieties pie tās.
- Iepazīstiet savus kaimiņus. Jums nav jādraudzējas ar visiem jūsu kvartāla dalībniekiem, taču laba ideja ir sasniegt draudzīgu tērzēšanu, kad redzat viens otru.
- Brīvprātīgi palīdziet cilvēkiem savā dzīvē, kad viņiem tas ir nepieciešams, un lūdziet palīdzību, kad tā nepieciešama.
- Ja esat viens, apsveriet iespēju iepazīties. Ja esat laimīgi savienots, apsveriet iespēju pārcelties kopā ar savu partneri. Romantiska draudzība ir viens no lielākajiem veselības un laimes faktoriem.
- Nosūtiet atzinības piezīmes, lai pastāstītu cilvēkiem, kas jums patīk, ko jūs viņos mīlat.
6. solis. Veidojiet laimi un sevis pieņemšanu
Pastāv cieša saikne starp laimi un veselību, tāpēc mēģiniet ierasties ar mīlestību pret sevi. Runājiet ar sevi tā, kā jūs runātu ar dārgu draugu. Kad sākat negatīvas domu spirāles, apstājieties un noskaidrojiet domu, kas liek jums justies slikti. Pieņemiet slikto sajūtu un nemēģiniet to kontrolēt. Tā vietā nomieriniet sevi, līdz varat analizēt savas sliktās sajūtas loģiku.
- Apstipriniet savas pozitīvās jūtas. Labas sajūtas palīdz pārdzīvot traumas un slimības. Kad jums ir pozitīva sajūta, apstājieties un izbaudiet to.
- Ja jums ir pozitīva doma, sakiet to skaļi: "Es mīlu šo parku" vai "Es šodien lieliski paveicu stresa pārvarēšanu."
7. Ierobežojiet toksīnu iedarbību
Jūs varat saglabāt sevi veselīgāku, samazinot mijiedarbību ar jūsu vidē esošajām ķimikālijām. Nesmēķējiet. Cigaretes ir toksiskas.
- Izvairieties no produktiem, kas satur ķīmiskas vielas.
- Mop, neslaucīt. Putekļi ir pilni ar toksīniem, tāpēc nevēlaties tos maisīt gaisā. Izmantojiet mitru lupatu, lai notīrītu virsmas, un regulāri notīriet grīdas. Jūs varat arī putekļsūcēju.
- Nelietojiet pesticīdus un nepērciet aerosolu. Glabājiet šīs ķīmiskās vielas ārpus mājas. Jūs varat izvairīties no kļūdām, uzturot savu māju tīru.
- Mazgājiet ķīmisko tīrīšanu ar rokām. Profesionālās ķīmiskās tīrītavas izmanto perhloretilēnu, kas, ilgstoši pakļaujoties tam, var radīt veselības problēmas. Tā vietā notīriet drēbes ar ūdeni vai atrodiet ķīmisko tīrītāju, kas piekritīs drēbju tīrīšanai.
- Pārbaudiet gaisa kvalitātes prognozi. Mēģiniet pavadīt laiku brīvā dabā dienās ar augstāku gaisa kvalitāti un vingrojot dodieties tālāk no rūpnīcām un satiksmes.
3. metode no 3: Sekojiet līdzi savai veselībai
Solis 1. Regulāri apmeklējiet savu ārstu
Piesakieties speciālista palīdzībai, lai palīdzētu jums veselīgā dzīvē. Veiciet ikgadējo pārbaudi un dodieties, kad domājat, ka kaut kas nav kārtībā. Ārsti ir tur, lai jūs izglītotu, kā arī diagnosticētu, tāpēc, dodoties pie ārsta, kad esat vesels, nekad nav jātērē laiks. Faktiski regulāra pārbaude padara daudz ticamāku, ka ārsts agri pamanīs potenciāli nopietnu slimību vai stāvokli, kas var palīdzēt viņiem efektīvāk ārstēt šo slimību.
- Pārliecinieties, ka jums ir apdrošināšana, kas nodrošina nepieciešamo segumu. Piemēram, ja jūs, iespējams, ieņemsit bērnu tuvāko gadu laikā, pārliecinieties, ka jūsu apdrošināšana sedz maternitātes aprūpi un dzemdību pakalpojumus.
- Jautājiet savam ārstam, vai pareizi rūpējaties par sevi. Jūsu ārstam var būt domas par jūsu uzturu un vingrinājumi
2. solis. Pievērsiet uzmanību pazīmēm un simptomiem
Pārbaudiet sevi, vai nav slimību vai apstākļu, kuriem varētu būt nosliece. Ja jūsu ģimenē ir slimība, novērojiet to. Ja jūtat sāpes vai diskomfortu vai pamanāt, ka āda vai kāda cita ķermeņa daļa mainās tā, ka to nevar attiecināt uz parasto novecošanos, apmeklējiet ārstu.
- Nelieli simptomi, kas saglabājas ilgāk par nedēļu, piemēram, klepus, arī vajadzētu pamudināt apmeklēt veselības aprūpes speciālistu.
- Ja neesat pārliecināts par kādu simptomu, zvaniet ārsta birojam un lūdziet runāt ar medmāsu vai medicīnas māsu. Daudzas nelielas problēmas var diagnosticēt pa tālruni.
-
Nekavējoties zvaniet 911, ja jums ir ārkārtas situācija. Ārkārtas situācijās ietilpst apgrūtināta elpošana, sāpes krūtīs, sliktas sāpes vēderā, asiņošana, galvas trauma vai samaņas zudums. #Runājiet ar garīgās veselības konsultantu. Aktīva sociālā dzīve var palīdzēt saglabāt līdzsvaru un būt laimīgam, taču ar to ne vienmēr pietiek. Ja esat kaut kādā veidā juties neparasti, apsveriet iespēju apmeklēt terapeitu. Ja jūs uztraucaties, jūtaties skumji, jūtaties bezpalīdzīgs vai jums ir grūtības veikt parastās dzīves darbības, apmeklējiet ārstu vai terapeitu.
- Ja jūtaties atvienots no lietām, kas dažkārt sagādā jums prieku, iespējams, esat nomākts. Ja jūs piedzīvojat daudzas intensīvas emocijas, iespējams, būs jāpievērš uzmanība kaut kam citam.
- Pat ja jums šķiet, ka nekas nav kārtībā, problēmas darbā, mājās vai draugu bažas var liecināt par kaut ko.
- Ja jūs ēdat, dzerat vai lietojat narkotikas, lai tiktu galā, jums var noderēt profesionāla palīdzība. Sazinieties ar profesionāli pat tad, ja domājat par vielas lietošanu, lai palīdzētu emocijām.
Padomi
- Jautājiet savam ārstam ieteikumus par uzturu, kas jums varētu būt efektīvs.
- Neizlaidiet pārbaudes, pat ja esat vesels! Jūsu ārstam ir lielākas iespējas saslimt ar potenciāli nopietnām slimībām vai apstākļiem.
Brīdinājumi
- Konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat krasas izmaiņas savā uzturā vai vingrinājumu kārtībā, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs.
- Nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību, ja Jums ir apgrūtināta elpošana, sāpes krūtīs vai esat guvis nopietnus ievainojumus.