Vēlme izcelties parasti ir laba lieta, taču pastāv atšķirība starp visu iespējamo un prasību pēc sevis pilnības. Perfekcionisti var sasniegt lielus panākumus, taču viņu centieni var izraisīt arī zemu pašvērtējumu, nepareizi pavadītu laiku un saspīlētas attiecības. Galvenais ir atrast veidus, kā pielikt pūles, ar kurām var lepoties, neprasot no sevis neiespējamo. Tā vietā, lai censtos sasniegt “perfektu”, tiecieties pēc “pietiekami laba”.
Soļi
1. metode no 4: perfekcionistu domu un vārdu aizstāšana
Solis 1. Izņemiet no vārdnīcas “vajadzētu”
Perfekcionisti domā un runā par to, kas viņiem “jādara”, nevis to, ko viņi dara, vai par to, kas viņiem “vajadzētu” darīt vai nekad nedarīt. Šāda veida absolūti jūs noved pie neizbēgamas neveiksmes.
- Tā vietā, lai teiktu: “Man vajadzētu strādāt pie nākamās nedēļas prezentācijas, nevis sēdēt šeit, dārzā”, ļaujiet sev kādu laiku atpūsties un ieplānot kādu darba laiku vēlāk.
- Tā vietā, lai teiktu sev: “Šajā testā man vajadzētu atbildēt uz visiem jautājumiem”, mēģiniet “es darīšu visu iespējamo un rūpīgi izskatīšos, lai izvairītos no muļķīgām kļūdām”.
2. Pārtrauciet melnbaltās valodas lietošanu
Perfekcionisti izveido scenārijus, kuros vienīgie iespējamie rezultāti ir “pilnība” vai “neveiksme” bez vidusceļa. Tas neļauj sasniegt mērķi ar dažiem neizbēgamiem trūkumiem un liek jums justies kā “zaudētājam” pat tad, ja veicat kādu uzdevumu, kas apmierina kādu citu.
Pievienojiet vārdnīcai tādus vārdus kā “pieņemams” un “pietiekami labs” un izmantojiet tos, novērtējot uzdevumus un rezultātus
Solis 3. Neskatieties uz visu katastrofāli
Perfekcionisti mēdz radīt sliktāko scenāriju attiecībā uz neveiksmi. Viņi teiks tādas lietas kā: “Ja es nesaprotu pareizi, visi mani ienīdīs” vai “Visi redzēs, ka es neesmu gatavs šim darbam.” Kad jūtaties šādi, mēģiniet līdzsvarot lietas ar dažiem labākajiem scenārijiem.
- Piemēram, sakiet sev: “Ja es sajaukšu šo daļu, mēs visi pasmiesimies un dosimies tālāk”, pamatojoties uz to, ko esat novērojis, kad citi ir darījuši to pašu.
- Daļa no katastrofālām domām ir “varbūtību pārvērtēšana” - tas ir, pārspējot savas neveiksmes vai negatīvo seku izredzes. Mēģiniet paskatīties uz situāciju no atsevišķas perspektīvas un apsvērt patiesās “izredzes”.
4. solis. Sarakstiet savus sasniegumus katru dienu, nedēļu, mēnesi un gadu
Katru vakaru pierakstiet vismaz vienu lietu, ko jūs šajā dienā paveicāt, lai arī cik ikdienišķa būtu: “Es ēdamistabā iztukšoju savu nevēlamo atvilktni.” Dariet to pašu katru nedēļu, mēnesi un varbūt pat katru gadu. Šajā procesā jūs sapratīsit, cik daudz esat paveicis - un tāpēc jūs esat pretstats “neveiksmei”.
Nenovērtējiet, cik “ideāls” esat paveicis savu darbu - koncentrējieties tikai uz paveikto. Galu galā, līdz 30. jūnijam, vai ir svarīgi, cik labi jūs pļāvāt zālienu 1. jūnijā?
2. metode no 4: būt nepilnīgam pēc mērķa
1. solis. Apzināti kļūdieties nelielās ikdienas lietās
Tas patiesībā var būt mazliet jautri, taču patiesais mērķis ir parādīt, cik maz citiem cilvēkiem ir tendence rūpēties par to, vai jūs visu darāt perfekti. Lielākoties viņi pat nepamanīs jūsu nepilnības, un, ja pamanīs, tad parasti neiebildīs. Izmēģiniet, piemēram:
- ar nolūku valkājot kreklu ar traipu.
- uzaicināt kādu, nesakārtojot māju.
- īss autobusu biļešu cenas, tāpēc jums ir jālūdz kādam santīms.
- e -pastā pieļaujot dažas tīšas gramatikas kļūdas.
- izliekoties zaudēt savu domu gājienu, runājot grupas priekšā.
2. solis. Veiciet nepilnīgus darbus un pārbaudiet, vai kāds to pamana
Šajā gadījumā tā vietā, lai mērķtiecīgi kaut ko darītu nepilnīgi, vienkārši atstājiet vietā dažas “nepilnības”, kuras jūs parasti varētu atrast un novērst. Vai jūsu priekšnieks vispār pamana, ka jūsu ziņojums ir mazliet mazāk detalizēts nekā parasti? Vai jūsu skolotājs, šķiet, apzinās, ka neesat pārrakstījis matemātikas formulas, lai jūsu darbs izskatītos kārtīgāk?
Un, pat ja cilvēki to pamana, vai tas viņus vispār traucē? Kamēr jūs izpildāt uzdevuma pamatprasības, atbilde gandrīz vienmēr būs “nē”
Solis 3. Atstājiet citu darbu nepabeigtu, nevis uzņemieties to
Perfekcionisti bieži uzskata, ka ir jāuzņemas citu darbs, lai pārliecinātos, ka tas ir “pareizi izdarīts”, pat ja viņi jau ir pārslogoti ar saviem uzdevumiem. Izturieties pret šo vēlmi un novērojiet, kas notiek - tas, iespējams, būs viens no šiem:
- Otra persona veiks uzdevumu līdz pieņemamam līmenim.
- Otra persona veiks nepieņemamu darbu un saskarsies ar sekām.
- Darbs netiks paveikts, un šķiet, ka nevienam tas tik ļoti nerūpēsies.
4. solis. Nosakiet savu sliktāko scenāriju un pajautājiet “ko tad?
Jūs varat iedomāties, ka kļūdīšanās novedīs pie jūsu sliktākā scenārija un uzskatīsit, ka jums viss būtu kārtībā, ja tas notiktu. Tas var palīdzēt atvieglot jūsu rūpes un atpūsties. Mēģiniet aplūkot situāciju un panākt iespējamos iznākumus līdz to dabiskajam secinājumam, nepārtraukti jautājot “ko tad?”
Piemēram, jūs varētu uztraukties par kavēšanos darbā un domāt: “Ja es kavēšos, es iekļūšu nepatikšanās.” Pajautājiet sev: "Ko tad?" "Es varētu saņemt rakstisku brīdinājumu vai pat tikt atlaists." "Tātad, ko?" "Varbūt man būs jāmeklē jauns darbs?" "Tātad, ko?" "Ja es nevaru atrast jaunu darbu, man var nākties pārcelties pie vecākiem vai aizņemties naudu no drauga, lai tiktu galā." Lai gan šis scenārijs būtu nepatīkams, jums tomēr būtu labi, ja tas notiktu
3. metode no 4: godīgi novērtējiet savu perfekcionismu
1. solis. Uzskaitiet, no kā atsakāties, meklējot pilnību
Cenšanās būt ideālai visās lietās aizņem daudz laika - laika, ko varētu izmantot daudzām citām lietām. Tāpēc veltiet dažas minūtes, lai pierakstītu to, ko esat palaidis garām, jo pavadāt tik daudz laika, cenšoties būt ideāls.
- Vai atmetat laiku kopā ar ģimeni vai draugiem?
- Vai esat pārtraucis nodarboties (vai nekad neesat sācis) kādu hobiju, kas jums patiešām patīk?
- Vai esat pazaudējis vienu vai vairākas daudzsološas romantiskas attiecības?
- Vai jums pietrūkst pietiekami daudz miega, vingrošanas, ēdienreizes vai “es laika”?
- Izmantojiet izveidoto sarakstu, lai apsvērtu savas prioritātes un noteiktu, vai mēģināt būt perfektam ir vērts zaudēt.
2. solis. Veiciet realitātes pārbaudi par to, cik liela nozīme ir kaut kam
Pajautājiet sev: “Vai tam būs nozīme pēc 5 gadiem? 5 mēneši? 5 nedēļas? Ja atbilde ir “nē” visiem 3, tad jūs gandrīz noteikti tērējat savu laiku, mēģinot nevainojami izpildīt uzdevumu.
- Ja īstermiņa atbilde ir “jā”, pajautājiet sev: “Vai pēc 5 mēnešiem/nedēļām būs svarīgi, vai tas tika izdarīts perfekti?”
- Esiet godīgs pret sevi - cik labs darbs jums ir jādara, lai tas patiesi būtu nozīmīgs ilgtermiņā?
Solis 3. Godīgi un vienādi salīdziniet savu un citu darbu
Saskaroties ar citiem cilvēkiem, perfekcionisti bieži cieš no vienas (un dažreiz abām) no šīm problēmām: viņi pieprasa no sevis daudz vairāk nekā citi, vai arī viņi nevar uzticēties citiem, lai viņi paveiktu pietiekami “perfektu” darbu, un tas ir jādara paši.
- Ja jūs sagaidāt neiespējamo no sevis, bet ne no citiem, iedomājieties, ka kāds cits veiks to pašu uzdevumu, ko jūs darāt. Vai viņiem vajadzētu būt vai nu “perfektiem”, vai “neveiksmīgiem”, vai arī viņi varētu paveikt “pietiekami labu” darbu? Ja jā, tad kāpēc nevar?
- Ja jums liekas, ka jums viss jādara pašam, veltiet laiku, vērojot, kā citi cilvēki veic uzdevumus un kā viņu vienaudži/priekšnieki/utt. atbildi uz tiem. Ja šķiet, ka visi pārējie uzskata, ka darbs ir pienācīgi paveikts, atgādiniet sev, ka jāpieņem "vairākuma griba".
Solis 4. Saņemiet palīdzību no malas, ja jūsu perfekcionisms ir kļuvis nekontrolējams
Perfekcionisms galējā gadījumā var būt OCD simptoms vai citas medicīniskas vai garīgas veselības problēmas. Ja Jums rodas viens vai vairāki no šiem gadījumiem, iespējams, ir pienācis laiks runāt ar savu ārstu vai licencētu garīgās veselības speciālistu:
- Lietām ir jābūt "perfektām", jo, ja tās nav, notiks ļoti sliktas lietas.
- Lietas, kas palikušas "ne perfektas", rada jums nopietnu satraukumu.
- Jūsu perfekcionisma atkārtotais raksturs rada nopietnus traucējumus jūsu ikdienas dzīvē.
- Ja kādreiz jūtaties kā kaitējums sev kā "pelnīts" pašsods par savām "neveiksmēm", nekavējoties meklējiet palīdzību.
4. metode no 4: darbs saprātīga mērķa sasniegšanai
Solis 1. Piedodiet sev savus trūkumus
Neviens nav ideāls, un ikvienam ir stiprās un vājās puses. Tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu mēģināt augt. Jūs vienmēr varat iemācīties kaut ko jaunu vai mēģināt uzlabot, taču ir reizes, kad jums būs jāturpina tas, ko jūs jau zināt, un jādara viss, ko varat, pamatojoties uz to.
Netērējiet laiku, raizējoties par to, ko nevarat (vēl) izdarīt
2. solis. Definējiet pašreizējā uzdevuma mērķi
Koncentrējieties uz to, kas patiešām ir vajadzīgs. Vai patiesais mērķis ir būt perfektam vai radīt perfektu rezultātu, vai arī kaut ko paveikt? Kas īsti ir svarīgi?
- Perfekcionisms bieži vien var izraisīt savlaicīga rezultāta pretējo, jo ar to saistītā nenoteiktība noved pie vilcināšanās.
- Zinot to, ko vēlaties sasniegt, ne tikai palīdzat iet pareizajā virzienā, bet arī zināt, kad esat pabeidzis.
- Noteikti sadaliet savus mērķus pārvaldāmos uzdevumos, lai izvairītos no to pārspīlēšanas. Piemēram, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, tad koncentrējieties uz 5 mārciņu zaudēšanu vienlaikus vai regulārām fiziskām aktivitātēm, nevis uz kopējo svara zaudēšanas mērķi.
Solis 3. Tiecieties pēc rezultātiem, kas jums ir vislabākie
Neļaujiet jūsu produktivitāti diktēt bailēm no citu sprieduma. Pieņemiet plašāku izcilības formu, nevis šauri definētu pilnību. Perfekcionisms var būt pašiznīcinošs, ja perfekcionists ir pārāk noraizējies par to, kā citi var uztvert nepilnību.
Mācieties mācīties, nevis iegūt perfektu rezultātu. Ēdiet un vingrojiet veselībai un piemērotībai, nevis vienkāršiem svara mērķiem
4. Sāciet darbu, nevis gaidiet noteiktību
Pat ja vēl neesat pārliecināts, ko darāt, pamēģiniet. Jums var būt labāk, nekā jūs domājat, vai arī jūsu uzdevums var būt vieglāks, nekā jūs to iedomājāties. Pat ja jūsu pirmais mēģinājums jūs nekur nevedīs, iespējams, jūs zināt, ko vai kam lūgt, lai sāktu. Vai arī jūs varat vienkārši atklāt, ko nedrīkst darīt. Lielāko daļu laika jūs pamanīsit, ka barjeras ir lielākas nekā patiesībā.
5. solis. Iestatiet uzdevumam laika ierobežojumu
Dažas lietas, piemēram, uzkopšana, nekad netiek pabeigtas. Neatkarīgi no tā, cik labi jūs šodien tīrāt grīdu, rīt tā kļūs tikpat dubļaina. Tā vietā, lai pavadītu stundas berzējot, iestatiet taimeri uz saprātīgu laiku un tīriet tik ilgi. Vieta joprojām kļūs tīrāka, un jūs strādāsit ātrāk un neaizraujoties ar detaļām.
- Padariet šāda veida apkopi par regulāru, īsu ikdienas sastāvdaļu, un lietas paliks pieņemamā, diezgan labā līmenī.
- Ilgākā vai detalizētākā projektā termiņš, pat ja tas ir pašnoteikts, var jūs sākt un turpināt kustēties, nevis uztraukties par detaļām. Sadaliet lietas mazākās daļās vai starpposma mērķos, ja tie ir pārāk lieli.
Solis 6. Dariet lietas “savā” veidā, nevis “pareizi”
Atzīstiet, ka daudzām aktivitātēm, īpaši jebkurām, kurām ir radošuma elements, nav viena “pareizā” ceļa, nevienas “pareizās” atbildes. Ja jūs vispār novērtējat, tas ir subjektīvi. Piemēram, jūs nevarat iepriecināt visus, kas lasa jūsu rakstīto vai skatās uz jūsu gleznu. Paturot prātā auditoriju, tas var palīdzēt norādīt jūsu darba virzienu, tomēr jums vajadzētu pieļaut arī lielu personiskās izteiksmes un stila elementu.
7. solis. Pārdomājiet savas neveiksmes
Apsveriet, ko jūs varat mācīties no saviem trūkumiem, un kā tas nākamreiz palīdzēs jums veikt labāku darbu. Jūs nevarat mācīties, nepieļaujot dažas kļūdas.
Atzīst skaistumu un priekšrocības nepilnībās. Disonējošas harmonijas mūzikā var radīt spriedzi un drāmu. Uz zemes atstātās lapas izolē augu saknes un sadalās, lai barotu augsni
Palīdziet pārvaldīt perfekcionistu domas
Veidi, kā aizstāt perfekcionistu domas
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Padomi, kā kontrolēt perfekcionistu domas
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Padomi
- Ja jums kaut kas lieliski padodas, palīdziet citiem, kuri vēlas mācīties. Praktizējiet pacietību un negaidiet, ka viņi visu darīs perfekti vai tāpat kā jūs.
- Nekad nesalīdziniet sevi ar citiem. Mums visiem ir savs temps, pieredzes kopums un dažādi rezultāti. Jūs esat indivīds un nekad nebūsit tieši tāds kā kāds cits. Tas veido jūsu raksturu.
- Esiet elastīgs. Graciozi tikt galā ar negaidītiem notikumiem var būt svarīgāk nekā stingri pieturēties pie iepriekš noteiktas sistēmas vai plāna.
- Plānojiet sev brīvo laiku, ja tas ir nepieciešams, lai to iegūtu. Pēc tam atpūtieties un atpūtieties.
- Vienmēr skatieties uz savu kļūdu pozitīvo pusi. Tādā veidā jūs sapratīsit, ka ir pareizi kļūdīties.
