Ja jums ir grūtības ar dusmu problēmām, iespējams, ka jums ir īss temperaments. Rūdījums, pacietības zaudēšana un dusmu neefektīva izpausme var saasināt jūsu personiskās un darba attiecības. Meklējot veidus, kā kontrolēt savu temperamentu un samazināt dusmu uzliesmojumus, var uzlabot jūsu dzīves kvalitāti un savstarpējās attiecības.
Soļi
1. metode no 3: dusmu sākuma atzīšana
1. solis. Domājiet par dusmām kā fizioloģisku, kā arī psiholoģisku reakciju
Kad jūs piedzīvojat dusmas, jūsu ķermenis iziet ķīmisku procesu, kas aktivizē jūsu bioloģisko reakciju “cīnies vai bēdz”. Daudziem cilvēkiem īss temperaments izraisa “cīņas” reakciju smadzeņu ķīmiskās un hormonālās reakcijas dēļ.
2. solis. Uzraugiet savu ķermeni, vai nav fiziskas reakcijas
Daudzi cilvēki izrāda dusmu pazīmes savā ķermenī, pat pirms viņi saprot, ka izjūt dusmas. Iespējams, jūs virzāties uz dusmu uzliesmojumu, ja Jums rodas kāds no šiem simptomiem:
- Saspringti muskuļi un sakostie žokļi
- Galvassāpes vai vēdera sāpes
- Paātrināta sirdsdarbība
- Pēkšņa svīšana vai trīce
- Reiboņa sajūta
Solis 3. Uzmanieties no emocionālām pazīmēm
Papildus fiziskai reakcijai uz dusmām jūs, visticamāk, sāksit izjust emocionālus simptomus, pirms zaudēsit savaldību. Dažas emocijas, kas bieži uzliesmo līdzās dusmām, ir šādas:
- Kairinājums
- Skumjas vai depresija
- Vaina
- Aizvainojums
- Trauksme
- Aizsardzība
4. Apzinieties savus izraisītājus
Temperatūras uzliesmojumu uzraudzība vai domāšana par to, kas parasti jūs nomāc, var palīdzēt noteikt jūsu temperamenta izraisītājus. Sprūda ir kaut kas, kas izraisa automātisku reakciju. Aktivizētāji parasti ir saistīti ar pagātnes emocijām vai atmiņām (pat ja jūs tās apzināti neapzināties). Daži izplatīti dusmu izraisītāji ir:
- Sajūta, ka nekontrolējat savu dzīvi, citas personas rīcību vai vidi vai situāciju
- Ticot, ka kāds mēģina ar jums manipulēt
- Dusmojas uz sevi par kļūdu
5. Izvairieties no zināmiem izraisītājiem
Ja jums ir zināmi īpaši apstākļi, kas var izraisīt jūsu temperamentu, dariet visu iespējamo, lai no tiem izvairītos. Jums var būt īpaši jākoncentrējas uz izvairīšanos, ja jums ir citi faktori, kas var veicināt īsāku garastāvokli, piemēram, miega trūkums, cits emocionāli saspringts notikums vai paaugstināts stress darbā vai darbā.
Piemēram, ja priekšnieks uz jums kliedz, tas izraisa jūsu dusmas, jūs varat izvairīties no sprūda, noņemot sevi no situācijas vai lūdzot brīdi sev. Varat arī lūgt priekšniekam turpmāk ar jums runāt mierīgāk
6. solis. Analizējiet aktivizētājus
Ja jūs apzināties emocijas vai atmiņu, kas ir saistīta ar kādu no jūsu izraisītājiem, mēģiniet pārstrukturēt atmiņu, lai mazinātu sprūda iedarbību.
Piemēram, jūs, iespējams, zināt, ka jūsu priekšnieks, kas kliedz uz jums, ir iemesls, jo jūs bērnībā esat verbāli aizskāris, mēģiniet atdalīt divu veidu kliegšanu. Pārliecinot sevi, ka jūsu bērnības kliegšana bija atšķirīga, jo tā notika tikai viesistabā, var palīdzēt to nošķirt no kliegšanas, ko piedzīvojat darba vietā
7. solis. Sajūtiet, kad jūsu reakcija saasinās
Ja jūtat, ka jūsu dusmu simptomi pastiprinās, un šķiet, ka pārejat no viegli aizkaitināta uz patiesi dusmīgu, ja iespējams, noņemiet sevi no situācijas. Ja jūs varat atbrīvoties, lai paliktu viens, varat izmantot stratēģijas, lai mazinātu vai novirzītu savas dusmas un izvairītos no uzliesmojuma. Rezultāts
0 / 0
1. metodes viktorīna
Kāds ir efektīvs veids, kā samazināt ar atmiņu saistītā izraisītāja ietekmi?
Izvairieties no sprūda.
Aizvērt! Ja jūs varat izvairīties no sprūda, tas ir labākais risinājums. Izņemot sevi no situācijas, jūs iegūsit iespēju samazināt savas jūtas un izvairīties no uzliesmojuma. Tomēr var būt situācijas, no kurām nevar izvairīties, un tāpēc ir vēl viena taktika, kuru vēlaties izmantot. Izvēlies citu atbildi!
Pārstrukturējiet atmiņu.
Tieši tā! Ja jūs atradīsit veidu, kā atsaistīt atmiņu no tagadnes, būs daudz vieglāk izdzīvot ikdienu, neizjūtot sprūdu. Pat kaut kas tik vienkāršs kā telpas atzīmēšana, kurā notika jūsu atmiņa, var palīdzēt jums palikt pie zemes un izvairīties no uzliesmojuma. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Izprotiet savu sprūdu.
Aizvērt! Ir ļoti svarīgi saprast, kāpēc jūs noteiktā veidā reaģējat uz konkrētu pieredzi vai apstākļiem. Tas var palīdzēt jums labāk pārvaldīt savas reakcijas nākotnē. Tomēr ar izpratni vien nepietiek. Mēģini vēlreiz…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. metode no 3: izvairīšanās no uzliesmojuma
1. solis. Izmantojiet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Progresīva muskuļu relaksācija ietver ķermeņa sasprindzinājumu un atbrīvošanu progresējošos posmos. Apzināti sasprindzinot savus muskuļus, jūs varat novirzīt savu dusmu izeju. Lai praktizētu pakāpenisku muskuļu relaksāciju, veiciet dažas dziļas elpas un pēc tam rīkojieties šādi:
- Sāciet ar sejas un galvas muskuļiem. Turiet spriedzi 20 sekundes, pēc tam atlaidiet to.
- Strādājiet lejup pa ķermeni, sasprindzinot un atbrīvojot plecus, rokas, muguru, rokas, vēderu, kājas, pēdas un pirkstus.
- Elpojiet dziļi, izjūtot relaksāciju no pirkstiem līdz pat galvai.
2. solis. Aizkavējiet atbildes laiku
Ja jūs zināt, ka esat kļuvis dusmīgs un jūtat, ka drīz zaudēsiet savaldību, uzdāviniet sev laika dāvanu. Atgādiniet sev, ka jums nav nekavējoties jāatbild vai jāreaģē. Atstājiet situāciju, padomājiet par argumentētu atbildi, pēc tam reaģējiet vēlāk, kad dusmas ir pierimušas.
Ja jūs nevarat fiziski aiziet, jūs joprojām varat aizkavēties, pārtraucot skaitīt līdz 10 (vai 20, 50 vai 100), pirms atbildat
Solis 3. Mainiet savu apkārtni
Ja jūs sākat zaudēt savaldību, nomainiet uz jaunu vietu. Ja atrodaties iekšā, ja iespējams, dodieties pastaigā ārā. Kombinācija, kas ļauj atstāt cilvēku vai situāciju, izraisot jūsu dusmas, un “šokēt” jūsu maņas ar pilnīgi jaunu vidi, var palīdzēt atgūt kontroli.
4. Atrodiet situācijā humoru
Tā kā dusmas daļēji ir ķīmiska reakcija, ja jūs varat mainīt ķimikālijas savā ķermenī, jūs varat apiet temperamenta uzliesmojumu. Mēģinot atrast humoru situācijā vai pasmieties par kaut ko citu, situācija tiks izkliedēta, mainot ķermeņa ķīmisko reakciju.
Piemēram, ja atklājat, ka jūsu bērni ir izmetuši miltu maisu pa visu jūsu virtuvi, jūsu sākotnējā reakcija var būt dusmas. Tomēr, ja jūs apstājaties un mēģināt objektīvi aplūkot situāciju (iespējams, izliekoties, ka tā ir kāda cita virtuve!), Jūs, iespējams, varēsit par to pasmieties. Labi smieties un pēc tam sapulcināt karaspēku, lai palīdzētu sakopt putru, negatīvo situāciju var pārvērst smieklīgā atmiņā
Solis 5. Paņemiet pārtraukumu meditācijai
Meditācija var palīdzēt regulēt savas emocijas. Tāpēc, ja jūtaties tā, it kā jūs zaudētu kontroli pār savu temperamentu, dodiet sev nelielu garīgo atvaļinājumu, meditējot. Izņemiet sevi no situācijas, kas izraisa dusmas: dodieties ārā, kāpņu telpā vai pat vannas istabā.
- Elpojiet lēni, dziļi. Šīs elpošanas saglabāšana, visticamāk, pazeminās jūsu paaugstināto sirdsdarbības ātrumu. Elpai jābūt pietiekami dziļai, lai vēders stiepjas uz ieelpu.
- Iedomājieties zeltaini baltu gaismu, kas ieelpojot piepilda ķermeni, atslābinot prātu. Kad jūs izelpojat, iztēlojieties dubļainas vai tumšas krāsas, kas atstāj ķermeni.
- Kad esat nomierinājies no savas meditācijas, padomājiet par savām emocijām un izlemiet, kā rīkoties situācijā, kas jūs sadusmoja.
Rezultāts
0 / 0
2. metode Viktorīna
Kā apzināta muskuļu sasprindzināšana var palīdzēt kontrolēt dusmas?
Jūs būsiet apjucis.
Ne īsti! Izklaidība var būt ļoti izdevīga, lai mazinātu dusmas. Galu galā dažreiz mums ir vajadzīgs tikai neliels attālums! Tomēr, lai gan var palīdzēt pakāpeniska muskuļu relaksācija, mērķis šeit nav novērst uzmanību. Uzmini vēlreiz!
Šajā situācijā jūs atradīsit humoru.
Ne gluži! Viens lielisks veids, kā mazināt savas dusmas, ir atrast humoru situācijā. Tas palīdzēs jums atbrīvot savas emocijas pozitīvā veidā. Tomēr apzināta muskuļu sasprindzināšana vai pakāpeniska muskuļu relaksācija ne vienmēr ir saistīta ar humoru. Izvēlies citu atbildi!
Jūs novirzīsiet savas dusmas.
Tas ir pareizi! Apzināta muskuļu sasprindzināšana un atbrīvošana, kas pazīstama arī kā progresīva muskuļu relaksācija, palīdzēs jums novirzīt dusmu izplūdes sajūtu produktīvā sajūtā. Laiks, ko pavadāt, koncentrējoties uz muskuļiem, un sajūta, ka tie sasprindzinās un atslābināsies, palīdzēs novirzīt dusmas un zemē jūs. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Jūsu diskomforts novērsīs jūs no uzliesmojuma.
Mēģini vēlreiz! Ja jūs sasprindzināties pietiekami smagi, lai ievainotu sevi, jūs sasprindzināties pārāk smagi. Izmantojiet šo apzināto sasprindzinājumu vai pakāpenisku muskuļu relaksāciju kā metodi, lai pozitīvi novirzītu savas dusmas. Izvēlies citu atbildi!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. metode no 3: Pamata problēmu risināšana
1. solis. Vingrojiet daudz un gulējiet
Temperatūru var palielināt (un drošinātājus saīsināt), ja jums trūkst miega vai fiziskās aktivitātes. Miega režīms var palīdzēt efektīvi regulēt savas emocijas. Vingrošana, kad jūtaties dusmīga, var palīdzēt novirzīt dusmas. Regulāra vingrošana var palīdzēt regulēt garastāvokli un kontrolēt savas emocijas.
2. solis. Izmēģiniet kognitīvo pārstrukturēšanu
Kognitīvā pārstrukturēšana palīdz aizstāt automātiskas negatīvas domas ar funkcionālākiem vai piemērotākiem domāšanas veidiem. Dusmas var izkropļot jūsu domas, bet, iemācoties pielietot iemeslu savām domām, tās var atkal kļūt skaidras un palīdzēt izvairīties no savaldīšanās.
- Piemēram, ceļā uz darbu jūs varat saplīst riepa. Jūsu automātiskā negatīvā domāšana, ko izraisa dusmas, var likt domāt: “Visa mana diena ir izpostīta! Man būs nepatikšanas darbā! Kāpēc ar mani vienmēr notiek šādas lietas ?!”
- Ja pārstrukturēsit savu domāšanu, lai pamatoti apskatītu savus komentārus, jūs varat saprast, ka viena neveiksme automātiski nesabojā visu jūsu dienu, ka jūsu darbavieta var saprast, ka tādas lietas notiek, un ka maz ticams, ka tas notiek vienmēr jūs (ja vien katru dienu nenokrīt riepa, tādā gadījumā, iespējams, vēlēsities pārvērtēt braukšanu).
- Tas var arī palīdzēt saprast, ka dusmas uz situāciju nepalīdzēs nevienam; patiesībā tas varētu kaitēt, apgrūtinot risinājuma meklēšanu (piemēram, riepas nomaiņu).
Solis 3. Piedalieties dusmu novēršanas programmā
Ir pierādīts, ka dusmu pārvaldības programmas ir ļoti veiksmīgas. Efektīvas programmas palīdz izprast dusmas, izstrādāt īstermiņa stratēģijas, kā tikt galā ar dusmām, un veidot savas emocionālās kontroles prasmes. Ir daudz iespēju, lai atrastu sev piemērotāko programmu.
- Pusaudžiem, policistiem, vadītājiem un citām iedzīvotāju grupām, kurām dažādu iemeslu dēļ var rasties dusmas, ir pieejamas individuālas programmas.
- Lai atrastu sev piemērotu dusmu novēršanas programmu, pamēģiniet tiešsaistē meklēt “dusmu pārvaldības klase” un savas pilsētas, štata vai reģiona nosaukums. Varat arī iekļaut meklēšanas vienumus, piemēram, “pusaudžiem” vai “PTSD”, lai atrastu grupu, kas pielāgota jūsu konkrētajai situācijai.
- Jūs varat arī meklēt atbilstošas programmas, jautājot savam ārstam vai terapeitam vai konsultējoties ar pašpilnveidošanās kursu piedāvājumiem vietējā kopienas centrā.
4. solis. Meklējiet terapiju
Visbeidzot, labākais veids, kā kontrolēt savu temperamentu, ir noteikt un ārstēt savu dusmu problēmu sakni. Labākais veids, kā to izdarīt, ir terapeita birojs. Terapeits var sniegt jums relaksācijas paņēmienus, ko izmantot situācijās, kas liek justies dusmīgam. Viņa var palīdzēt jums attīstīt emocionālās pārvarēšanas prasmes un komunikācijas apmācību. Turklāt psihoanalītiķis, kura specialitāte ir palīdzēt atrisināt kādas pagātnes problēmas (piemēram, nolaidība vai ļaunprātīga izmantošana no bērnības), var palīdzēt mazināt dusmas, kas saistītas ar pagātnes notikumiem.
Jūs varat meklēt terapeitu, kas specializējas dusmu pārvaldībā Ziemeļamerikā šeit un Apvienotajā Karalistē šeit
Rezultāts
0 / 0
3. metode Viktorīna
Kāds ir kognitīvās pārstrukturēšanas piemērs?
"Vilciens kavējās, un tagad visa mana diena ir sabojāta."
Noteikti nē! Kognitīvā pārstrukturēšana patiešām sākas ar negatīvu elementu, bet ar to nebeidzas. Kognitīvā pārstrukturēšana ir saistīta ar to, kā jūs tuvojaties domāšanas veidam un maināt to. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
"Manas dusmas izriet no tā, kā pret mani izturējās kā bērns."
Ne īsti. Jums ir būtiski meklēt savu dusmu izcelsmi, ja patiešām vēlaties tās kontrolēt vai pat izraidīt. Terapeita atrašana, lai palīdzētu jums šajā ceļojumā, ir lieliska ideja, taču tas nav kognitīvās pārstrukturēšanas piemērs. Izmēģiniet citu atbildi…
"Es jūtos dusmīgs, jo kādu laiku neesmu vingrojis."
Ne gluži! Vingrojot un vispār rūpējoties par savu veselību, ir ļoti svarīgi rīkoties ar emocijām. Ja jūtaties dusmīgs, treniņš var būt lielisks, taču tas nav kognitīvās pārstrukturēšanas piemērs. Izvēlies citu atbildi!
"Mana bankas karte tika nozagta, taču banka varēja iesaldēt kontu, pirms tika izņemta nauda."
Tas ir pareizi! Kognitīvā pārstrukturēšana notiek, aizstājot šīs automātiskās negatīvās domas ar funkcionālākām. Mēs katru dienu risinām izaicinājumus, taču ir svarīgi neļaut viņiem mūs patērēt, un šī tehnika var palīdzēt to sasniegt. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Kad esat dusmīgs, jūsu sirds pukst ātrāk, jūtaties nemierīgi un vēlaties to kaut kā izteikt. Palieciet mierīgi un dziļi elpojiet, kādu laiku aizveriet acis, un jūs atklāsit, ka situācija ir jūsu kontrolē, un lēnām jūs pārvarēsit savas dusmas.
- Ieelpojiet caur degunu caur muti. Tas nomierina jebkurā situācijā.
- Runājiet par savām problēmām kādam, kurš par jums rūpējas un nav personīgi saistīts ar jūsu situāciju. Tas var būt vecāks, draugs, terapeits vai draugs tiešsaistē. Pārliecinieties, ka tas ir kāds, kuram uzticaties un ar kuru jūs justos ļoti ērti sarunājoties.
- Atrodiet veidus, kā novērst uzmanību.
- Vienkārši pārstājiet domāt par to, kas jūs sadusmo, dziļi elpojiet un nomierinieties.
- Mēģiniet pierakstīt lietas, kas jūs sadusmo. To pierakstīšana var palīdzēt kontrolēt temperamentu un izvairīties no vardarbīgas reakcijas.
- Iet uz sporta zāli. Izstrādājot (droši), tiks noņemts adrenalīns, kas rodas dusmās.
- Ieduriet un/vai kliedziet spilvenā, kamēr esat viens. Piešķiriet tam laika ierobežojumu. Tas palīdz izlaist tvaiku, lai neizraisītu savas dusmas uz kādu citu.
- Esi pacietīgs. Pārāk smagi cenšoties kontrolēt savu temperamentu, jūs varat kļūt vēl dusmīgāks. Tici sev.
- Elpošana vēderā var palīdzēt, ja jūtaties dusmīgs. Elpojiet dziļi no vēdera. Elpojiet un izelpojiet caur degunu.
- Ja esat dusmīgs klasē, jautājiet skolotājam, vai jūs varētu uz brīdi iziet.
- Dodiet sev laiku mainīties. Ja jums ir hroniskas temperamenta problēmas, var paiet zināms laiks, lai iemācītos kontrolēt savas emocijas.
- Ja jūs paredzat situāciju, kad jūs, iespējams, kļūsit dusmīgs vai neapmierināts, piemēram, savā darbā, mēģiniet pirms laika atkārtot ainu savā prātā. Atbildiet uz iespējamiem izraisītājiem, izmantojot iepriekš sagatavotu skriptu.
- Ja jums ir grūti izteikt savas dusmas, mēģiniet izskaidrot, izmantojot analītiskus un konkrētus vārdus, pat ja tas prasa ilgāku laiku.
