Pareizu uzkodu ēšana ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Uzkodas nodrošina degvielu un paaugstina enerģijas līmeni, kā arī sniedz nelielu prieku visas dienas garumā! Iepērkoties gudri, pieņemot pārdomātus lēmumus un apzinoties sastāvdaļas, jūs varat viegli integrēt veselīgas uzkodas savā dzīvē.
Soļi
1. daļa no 3: Uztura izvēle
1. solis. Izvēlieties uzkodas, kuru pamatā ir dārzeņi
Dārzeņi ir zemas kaloritātes, ar zemu tauku saturu un dabiski sātīgas uzkodas. Tajos ir daudz šķiedrvielu un kālija, un tie var palīdzēt samazināt risku dažādiem apstākļiem. Izmēģiniet mini burkānus, zirņus, marinētus jicama kociņus, svaigu zirņu humusu vai parmezāna garoziņās pagatavotus cukini kartupeļus.
2. solis. Izvēlieties uzkodas, kuru pamatā ir augļi
Augļi piedāvā barojošu iespēju ierobežot saldo zobu. Tie ir iepakoti pašiem, viegli paņemami līdzi, atrodoties ceļā, un lieliski piemēroti aizņemtiem cilvēkiem. Izmēģiniet ābolus, banānus, rozīnes, augļu ādu (bez pievienotā cukura) vai vīnogu tomātus.
Solis 3. Izvēlieties uzkodas, kurās ir daudz olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir neatņemama veselīga uztura sastāvdaļa. Tas darbojas, lai izveidotu audus, muskuļus un kaulus, un palēnina gremošanu, kas ilgāk saglabā sāta sajūtu. Pārtikas produkti, kuros ir daudz olbaltumvielu, ir zivis un vistas, pupiņas un pākšaugi, rieksti, kāposti un veseli graudi. Izmēģiniet grieķu jogurtu ar zemu tauku saturu vai bez taukiem ar granolu un augļiem, cieti vārītām olām, Džastina zemesriekstu sviesta paciņām, siera nūjiņām, edamame vai pilngraudu olbaltumvielu batoniņiem.
Solis 4. Izvēlieties uzkodas, kurās ir daudz šķiedrvielu
Starp daudzajiem ieguvumiem veselībai šķiedrvielas saturošas uzkodas nelielos daudzumos ir ļoti sātīgas. Pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, ir auzas, citrusaugļi, pupiņas, mieži, pilngraudu milti, kartupeļi un klijas. Izmēģiniet garšvielu aunazirņu riekstus, ķirbju sēklas (joprojām čaumalā), mandeļu-medus barošanas batoniņu vai dzērveņu riekstu mini klaipu ar linsēklu sēklām.
5. solis. Neizslēdziet saldās uzkodas
Veselīgs nenozīmē bez saldumiem. Ja jums patīk deserts, noteikti iekļaujiet kaut ko saldu. Dažas veselīgas idejas ietver augļu drupinātos musli batoniņus, riekstu sviesta cepumus vai brauniju no trim sastāvdaļām, ābolu kanēļa jogurta kodumus un zemeņu auzu pārslu batoniņus.
2. daļa no 3: Kaloriju ierobežošana
1. solis. Apsveriet porcijas lielumu
Pārāk daudz labas lietas var būt kaitīga, un jebkura veida pārtikas pārēšanās ir neveselīga. Izvēlieties uzkodas mazākās porcijās, kas iesaiņo perforatoru. Uzkodas, kurās ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, ir sātīgākas un satur mazāk kaloriju.
2. Izvairieties no apstrādātām un iepakotām uzkodām
Tie ir pilni ar tukšām kalorijām, un tajos ir liels daudzums rafinēta cukura un miltu, tauku un nātrija. Tie var izraisīt arī tauku palielināšanos, 2. tipa cukura diabētu, nogurumu un atkarību no pārtikas.
3. Izvairieties dzert savas kalorijas
Soda, sula un kokteiļi ir pilni ar cukuru. Ierobežojiet vai pilnībā izslēdziet soda. Pagatavojiet vai iegādājieties dabīgu sulu, kurai nav pievienots cukurs. Mēģiniet gatavot savus smūtijus, sajaucot veselīgas sastāvdaļas, piemēram, mellenes un spinātus, zemenes, banānus un auzu pārslas, vai zemesriekstu sviestu un mandeļu pienu.
Solis 4. Sajauciet veselīgus saldumus ar veselīgām uzkodām
Saldumu baudīšana kopā ar pildījumu un veselīgu pārtiku samazina kopējo cukura patēriņu. Lieliskas iespējas ir taku sajaukums ar M&M vai šokolādes skaidiņām, jogurts vai šokolādes pārklāti rieksti vai ogu maisījums ar brūnā cukura vai dabīgā medus smidzināšanu.
3. daļa no 3: Iepirkšanās uzkodām
1. solis. Izveidojiet iepirkumu sarakstu
Uzrakstiet sarakstu, kas izslēdz neveselīgas uzkodas un ietver veselīgas uzkodas, kuras vēlaties izmēģināt. Dariet visu iespējamo, lai saglabātu sarakstu, vienlaikus saglabājot atvērtu prātu izmēģināt jaunas lietas.
2. Esiet gatavs tērēt vairāk naudas
Diemžēl patiesība ir tāda, ka bioloģiski produkti, bez cukura un ar zemu tauku saturu parasti ir dārgāki. Ja paļaujaties uz svaigiem augļiem un dārzeņiem, iespējams, pamanīsit, ka iepērkaties biežāk un jums ir jāpapildina pārtikas produkti lielākos daudzumos.
3. solis. Turieties pie pārtikas veikala ārējās malas
Šeit tiek uzglabāti svaigi augļi, dārzeņi, piena produkti un svaigi graudi. Iekšējās ejās ir pārstrādāti un iepakoti pārtikas produkti, piemēram, kartupeļu čipsi, cepumi un saldētas uzkodas.
Veselīgas pārtikas veikali piedāvā veselīgas iespējas visā veikalā. Jūtieties brīvi klīst netraucēti
4. solis. Izlasiet un salīdziniet etiķetes
Ja vēlaties iepakotu uzkodu, noteikti izlasiet etiķetes sastāvdaļas. Etiķete, kas apgalvo, ka tai ir dabiskas sastāvdaļas, ne vienmēr nozīmē, ka tā ir veselīga izvēle. Parasts piemērs ir dabiska augļu sula, kurā faktiski ir daudz cukura.
5. Izvairieties no iepriecinošiem pirkumiem
Bioloģiskā pārtika var būt veselīgāka, taču tā joprojām var būt nevajadzīga un patīkama uzkoda. Izvēloties cepumu komplektu tikai tāpēc, ka tie ir bioloģiski, nekas nepalielinās jūsu uzkodu paradumus. Turpiniet izvēlēties veselīgu pārtiku un neiegādājieties preces, bez kurām varat viegli iztikt.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Atcerieties sevi apbalvot ar neregulāru izdabāšanu. Mums visiem periodiski jālutina sevi ar kaut ko īpašu.
- Atstājiet nevēlamos ēdienus pārtikas preču veikalā, jo vienreiz veikalā ir vieglāk pretoties kārdinājumam nekā visu nedēļu mājās.
- Eļļa ir šķidri tauki, bet tie ir tādi tauki, kas nepieciešami jūsu ķermenim. Organiskās eļļas no olīvām, vīnogu sēklām, kokosriekstiem, sezama sēklām, mandelēm, valriekstiem un avokado ir labi uzturvielu avoti.
- Noķer sevi! Ikreiz, kad dodaties kaut ko nopirkt, padomājiet: „Vai es varētu ēst kaut ko veselīgāku?
- Iekļaujiet savā uzturā daudzveidību. Ik pa laikam mainiet garšvielas un iegādājieties neparastus augļus un dārzeņus. Apskatiet pavārgrāmatas un žurnālus un izmēģiniet jaunas receptes.
- Pirms došanās uz pārtikas veikalu noteikti ēdiet! Ja jūs iepērkaties izsalcis, jums ir daudz lielāka tendence pirkt nevēlamu pārtiku.
Brīdinājumi
- Izvairieties no kukurūzas, kokvilnas sēklu un rapšu eļļām, jo tās bieži ir ģenētiski modificētas. Turklāt zemesriekstu eļļā ir ļoti daudz pesticīdu atlieku.
- Esiet piesardzīgs pret kofeīna viltus ietekmi. Tiklīdz jūsu rīta krūze džo ir beigusies, jūs, iespējams, jutīsities vairāk sabrukusi.
- Palieciet prom no visa, kas satur augstu fruktozes kukurūzas sīrupu. Šis ir mākslīgais cukurs, kas satur vairākus veselības apdraudējumus. No agaves jāizvairās arī tad, ja nevēlaties fruktozi, jo agavā, kas tiek reklamēta kā “veselīgs un dabisks” saldinātājs, ir arī liels fruktozes daudzums.
