Ja jums ir alerģija pret piena produktiem vai vienkārši vēlaties izvairīties no piena saturošiem pārtikas produktiem personisku iemeslu dēļ, jums būs jāstrādā, lai atrastu uzkodas, kurās nav piena. Tas var izrādīties grūti, jo daudzi uzkodu ēdieni satur piena produktus, pat ja tie nav acīmredzama sastāvdaļa. Ir svarīgi iemācīties lasīt pārtikas iepakojumu un pārtikas produktu etiķetes, lai jūs varētu meklēt uzkodas, kas satur piena produktus. Turklāt, uzzinot, kā šos uzkodas un citus produktus aizstāt ar alternatīvām, kas nesatur piena produktus, jūs varēsit turpināt sabalansētu uzturu, vienlaikus izvairoties no jebkādām kaitīgām alerģiskām reakcijām, vai arī ievērot savu ēšanas režīmu bez piena produktiem.
Soļi
1. daļa no 3: Izvairīšanās no pārtikas produktiem ar piena produktiem
1. solis. Izlasiet pārtikas marķējumu
Ja jūs vēlaties izvairīties no konkrētas pārtikas vai pārtikas grupas, piemēram, piena, jums jāiemācās lasīt pārtikas marķējumu uz iepakotajām precēm. Tas sniegs jums informāciju par to, vai pārtikas produkts satur piena produktus un vai tas jums ir piemērots ēšanai.
- Apskatiet alergēnu sarakstu zem sastāvdaļu etiķetes. Ja ir teikts, ka tas satur pienu vai piena produktus vai ražots iekārtā, kurā tiek pārstrādāts arī piens vai piena produkti, visticamāk, šajā produktā ir iekļauti piena produkti vai tas var būt piesārņots ar piena produktiem, ar kuriem tas tika ražots.
- Ņemiet vērā, ka “bez laktozes” nenozīmē bez piena produktiem. Ēdiet produktu tikai tad, ja tā sastāvdaļās nav norādīts piena produkts un rakstīts “bez piena produktiem”.
- Apskatiet iepakojuma priekšpusē esošos marķējumus, piemēram, "bez piena" vai "izgatavots bez piena". Daudziem vegāniem, veģetāriešiem vai alerģijām draudzīgiem pārtikas produktiem būs šie izsaukumi uz pārtikas produktiem, lai palīdzētu patērētājiem atrast preces bez piena.
- Pārskatiet arī sastāvdaļu sarakstu. Tas ir svarīgi, meklējot ļoti specifiskas sastāvdaļas. Tas parasti atrodas preces aizmugurē vai sānos pie uztura faktu paneļa. Ja redzat kādu no šīm sastāvdaļām, jūsu izstrādājumā ir piena produkti: piens (un pārtikas produkti, kas izgatavoti no piena, piemēram, sviests, siers vai jogurts), kazeīns vai kazeināti, galaktoze, hidrolizāti, laktoze, cietās laktāta vielas, sūkalas, nūga, pudiņš un laktalbumīns.
2. solis. Pagatavojiet vairāk pārtikas produktu no nulles
Ikreiz, kad jūs vēlaties izvairīties no pārtikas produktiem ar noteiktu sastāvdaļu, lieliska ideja ir padarīt tos mājās no jauna. Jūs kontrolējat tieši to, kas ietilpst pārtikas produktos, un varat būt pārliecināti, ka jūsu mājās gatavotajās uzkodās nav piena produktu.
- Lai sāktu, izveidojiet savu iecienītāko uzkodu sarakstu - iekļaujiet pārtikas produktus, kas iegūti no tirdzniecības automāta, kafejnīcas, kafejnīcas vai degvielas uzpildes stacijas. Tas palīdzēs jums saprast, kādus priekšmetus jūs varētu vēlēties apsvērt mājās.
- Ja neesat pārliecināts par to, kā izveidot kādu no jūsu iecienītākajām uzkodām bez piena versiju, apsveriet iespēju meklēt šo produktu vegānu vai “bez piena” receptes. Tiešsaistē ir daudz pavārgrāmatu un recepšu, ko izmantojat, lai pagatavotu iecienītāko ēdienu garšīgas versijas bez piena.
- Daži piemēri pārtikas produktiem, kurus varat pagatavot no nulles un kuriem nav piena, ir: pudiņš, uzkodu kūkas vai ātra maize, šokolādes vai konfektes.
3. Izvairieties no parastajiem uzkodām, kuru pamatā ir piena produkti
Vienkāršs veids, kā no uzkodām izslēgt lielu piena avotu, ir izvairīties no uzkodām, kas parasti saistītas ar piena produktu grupu, piemēram, sieru vai pienu.
- Piena produktu grupa nav tik plaša vai daudzveidīga kā daži citi (piemēram, dārzeņu pārtikas grupa). Izvairieties no pārtikas produktiem, kas acīmredzami satur piena produktus, piemēram: pienu, jogurtu, sieru, biezpienu un sviestu.
- Jūs varat izvēlēties kopā izvairīties no šiem pārtikas produktiem un neatrast to aizstājēju, vai arī meklēt sierus, pienus vai jogurtus bez piena, lai jūs varētu baudīt šos pārtikas produktus, neuztraucoties par jebkāda veida piena vai piena patēriņu.
4. Meklējiet neparastus pārtikas produktus, kas satur piena produktus
Jūs varētu atrast dažas uzkodas, kurām, šķiet, nav identificējamu piena avotu. Tomēr esiet piesardzīgs, jo daudzi uzkodu ēdieni satur vēl dažas apstrādātas sastāvdaļas, kas satur piena produktus vai citus piena produktos atrodamus savienojumus.
- Daži retāk sastopami piena produktu avoti ir: dabīgs aromatizētājs, mākslīgais aromatizētājs, milti ar augstu olbaltumvielu daudzumu, pienskābe, produkti, kas nav piena produkti (var saturēt kazeīnu), rīsu siers un sojas siers.
- Šāda veida piedevas parasti atrodamas vairāk pārstrādātos pārtikas produktos un uzkodās. Piemēram, tādiem priekšmetiem kā cepumi vai konfektes var būt mākslīgi aromatizētāji.
- Pat ja jūs skatāties uz veģetāro vai vegānu sieru, jūs, iespējams, būsit pārsteigts, atklājot, ka sojas un rīsu sieri patiesībā var saturēt dažus piena komponentus.
- Izlasiet pārtikas marķējumu ļoti rūpīgi, lai pārliecinātos, ka nelietojat piena produktus šo neparasto piedevu un pārtikas produktu veidā.
2. daļa no 3: Uzturā iekļaujiet uzkodas bez piena produktiem
1. solis. Runājiet ar reģistrētu dietologu
Ja jums jāizvairās no konkrētas pārtikas vai pārtikas grupas, ieteicams runāt ar reģistrētu dietologu. Viņi varēs iemācīt jums izvairīties no pārtikas vai sastāvdaļām un droši aizstāt savu uzturu.
- Ikreiz, kad izvairāties no tādas pārtikas grupas kā piena produkti, ir svarīgi noskaidrot, kādas barības vielas ir kopīgas piena produktos un kā tās aizstāt savā uzturā. Dietologs palīdzēs jums atrast citus pārtikas produktus, kuros ir daudz kalcija vai D vitamīna, lai jūs varētu būt pārliecināti, ka savā uzturā saņemat pietiekamu daudzumu šo būtisko uzturvielu.
- Jūsu dietologs arī kopā ar jums pārskatīs, kā izlasīt pārtikas produktu etiķeti un sastāvdaļu sarakstu, lai jūs justos ērti, iepērkoties atbilstoša veida uzkodām.
- Iespējams, vēlēsities arī pajautāt savam dietologam, vai viņš varētu palīdzēt jums izveidot ēdienreizes plānu bez piena un receptes, lai jūs varētu baudīt sabalansētu un barojošu uzturu.
2. Atrodiet saldumus bez piena
Daudzas uzkodas, kuru pamatā ir piena produkti, ir saldas - piemēram, saldējums vai jogurts. Nomainiet piena alternatīvu, lai iegūtu apmierinošu un patīkamu saldu kārumu. Neatkarīgi no tā, vai tā ir šokolāde, konfektes, saldējums vai pat jogurts, piena produkti ir atrodami daudzos saldinātos kārumos un uzkodās. Centieties izvairīties no šiem priekšmetiem, jo tie visi satur piena un piena produktus.
- Vienkārši mijmaiņas darījumi bez piena produktiem ietver: vegānu šokolādi un konfektes, sojas vai kokosriekstu bāzes jogurtus, sorbetus vai šerbetus bez piena vai saldējumus uz kokosriekstu vai sojas bāzes.
- Pagatavojiet saldos kārumus arī bez piena. Jūs varat izmēģināt: taku maisījumu ar žāvētiem augļiem, smūtiju, kas pagatavots no mandeļu vai sojas piena un augļiem, jogurtus bez piena, kas pārklāti ar žāvētiem vai svaigiem augļiem, mājās gatavotas zemesriekstu sviesta tasītes ar vegānu šokolādi un zemesriekstu sviestu vai šokolādes pudiņu, kas pagatavots no avokado un vegāna šokolāde.
3. Iekļaujiet pikantas uzkodas bez piena
Ārpus saldās arēnas ir tās sāļās, kraukšķīgās uzkodas, kuras jūs varētu vēlēties pēcpusdienā vai vēlu vakarā. Lai gan daudzi no šiem produktiem (piemēram, popkorns vai rieksti) dabiski nesatur pienu, ir svarīgi ņemt vērā to, ko pērkat un patērējat.
- Dažas vienkāršas uzkodas, kurām dabiski nav piena, ir: neapstrādātas veggies un hummus, selerijas un zemesriekstu vai mandeļu sviests, grauzdēti rieksti un žāvēti augļi, grauzdētas sojas pupas vai aunazirņi, kāpostu čipsi un mājās gatavota granola.
- Ja jums ir jāiegādājas dažas ātrās uzkodas bez piena produktiem: augļu un riekstu batoniņi, siera šķēles bez piena delikateses gaļai un siera ruļļi, augļi un siers vai siers, kā arī krekeri un jogurti bez piena.
3. daļa no 3: Piena pārtikas produktos atrodamo uzturvielu aizstāšana
1. solis. Lietojiet alternatīvus kalcija avotus
Viena no uzturvielām, kas visbiežāk atrodama piena produktos un uzkodās, ir kalcijs. Ja izvēlaties uzkodas bez piena, pārliecinieties, ka jūsu uzturs joprojām nodrošina pietiekamu kalciju.
- Kalcijs ir būtisks minerāls jūsu ķermenī. Tam ir svarīga loma muskuļu kontrakcijā un kaulu veidošanā un uzturēšanā.
- Ja jūs nevarat iegūt pietiekami daudz kalcija savā uzturā, jūsu ķermenis sāk uzņemt kaulos esošo kalciju un ievada to asinsritē pareizai muskuļu darbībai.
- Ja jūs nevēlaties lietot uzkodas, kuru pamatā ir piena produkti, atrodiet citus pārtikas produktus, kas var nodrošināt pietiekamu kalcija daudzumu, piemēram: stiprinātu apelsīnu sulu vai sojas pienu, tumšus zaļumus (piemēram, spinātus vai kāpostus), čia sēklas, mandeles un brokoļus.
- Uzkodām izmēģiniet glāzi apelsīnu sulas, kas bagātināta ar kalciju, pagatavojiet smūtiju ar sojas pienu, tumšiem zaļumiem un augļiem, saujiņu mandeļu vai riekstu un sēklu taku sajaukumu vai pat nelielus salātus no tumšiem zaļumiem.
2. solis. Mērķis ir lietot pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu
D vitamīns ir vēl viena svarīga barības viela, kas atrodama diezgan lielos daudzumos piena produktos (īpaši pienā). Šo uzturvielu ir grūti atrast citos pārtikas produktos, tāpēc esiet piesardzīgs ar pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu.
- D vitamīns ir svarīgs vitamīns jūsu uzturā. Tam ir svarīga loma jūsu imūnsistēmas darbībā, kaulu veselībā un muskuļu darbā.
- Ja jūs izvairāties no piena produktiem, kas satur uzkodas, atrodiet D vitamīnu citos pārtikas produktos, piemēram: stiprinātās sulās (piemēram, apelsīnu sulā), treknās zivīs, piemēram, lasī vai tunzivī, olās un stiprinātos graudaugos.
- Lai pagatavotu uzkodas, kas bagātas ar D vitamīnu, izmēģiniet: 1/2 tase tunča salātu ar pilngraudu krekeriem, sauja stiprinātu graudaugu vai 1-2 cieti vārītas olas.
Solis 3. Ēdiet citus proteīnus saturošus pārtikas produktus
Papildus vitamīniem un minerālvielām piena produkti ir arī liels olbaltumvielu avots daudzu cilvēku uzturā. Lai gan parasti nav grūti patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu, pārliecinieties, ka ēdat citus ar olbaltumvielām bagātu pārtiku.
- Olbaltumvielas ir būtisks makroelements jūsu uzturā. Jūsu ķermenim tas ir vajadzīgs salīdzinoši lielos daudzumos katru dienu. Tam ir svarīga loma enzīmu, hormonu un kurjeru ķīmisko vielu veidošanā, nodrošina visu šūnu struktūru un atbalstu, atbalsta jūsu lieso muskuļu masu un nodrošina jūsu ķermenim enerģijas avotu.
- Lai gan ir daudz citu pārtikas produktu, kas var nodrošināt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, mēģiniet pieturēties pie mazākiem olbaltumvielu avotiem. Tie, protams, satur mazāk kaloriju un tauku, un tie nodrošinās sabalansētu un barojošu uzturu.
- Citi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu ir: liesa liellopu gaļa, cūkgaļa, mājputni, olas, jūras veltes, pupiņas, lēcas, rieksti un tofu.
- Daži no šiem pārtikas produktiem, piemēram, olas un treknās zivis, satur arī citas svarīgas uzturvielas (piemēram, D vitamīnu), kas atrodamas piena produktos. Tos var lieliski izmantot kā uzkodu pamatu.
Solis 4. Lietojiet vitamīnu un minerālvielu piedevas
Ja jūs izvairāties no uzkodām, kas satur piena produktus, bet jums ir grūtības ievērot ieteiktās uztura vadlīnijas (piemēram, kalcija vai D vitamīna uzņemšana), iespējams, vēlēsities lietot dažus vitamīnus.
- Apspriediet šo diētu ar savu ārstu un nosakiet, vai un cik bieži jums jāpārbauda uztura laboratorijas vērtības. Piemēram, D vitamīns, jo parasti cilvēkiem trūkst D vitamīna.
- Lai gan vitamīni ne vienmēr uzlabo jūsu veselību, tie ir lielisks palīgs, ja jūsu uzturs nesniedz pietiekamu daudzumu vitamīnu vai minerālvielu.
- Apsveriet iespēju lietot kalcija un D vitamīna piedevas. Atkarībā no jūsu vecuma vai dzimuma, jums var būt nepieciešams apmēram 1000-1200 mg kalcija dienā.
- D vitamīns bieži tiek kombinēts ar jūsu kalcija piedevām. Tomēr mērķis ir iegūt aptuveni 800 SV D vitamīna dienā.
- Vēl viena lieliska iespēja ir multivitamīni. Tas satur kalciju, D vitamīnu un daudzas citas būtiskas uzturvielas. Viena dienas lietošana parasti ir droša lielākajai daļai veselīgu pieaugušo.
Padomi
- Izvairīšanās no piena produktiem parasti ir ieteicama tikai tad, ja Jums ir alerģija vai jutība pret piena produktiem.
- Piena saturošu uzkodu izņemšana no uztura var aizņemt kādu laiku. Bet esiet pacietīgs, likvidējot šos pārtikas produktus.
- Lai atvieglotu savu dzīvi, iespējams, vēlēsities atrast aizstājējus parastajiem piena produktiem, piemēram, pienam, sieram vai jogurtam.
