Daudzi cilvēki, kuri cenšas zaudēt svaru un ievēro diētu, var domāt, ka "uzkodas" nevar būt. Uzkodām parasti ir slikta reputācija, jo tajās ir daudz kaloriju, cukura, tauku vai sāls. Tomēr ne visas uzkodas ir neveselīgas. Patiesībā, pareizi uzplānojot, daudzas uzkodas patiesībā var būt labvēlīgas jūsu diētai. Tie var papildināt jūsu dienu ar papildu uzturu, palielināt enerģiju un kontrolēt izsalkumu un apetīti visas dienas garumā. Gudri lietojiet uzkodas visas dienas garumā, lai palīdzētu zaudēt svaru.
Soļi
1. daļa no 2: labāko uzkodu izvēle svara zaudēšanai
1. solis. Kontrolējiet kalorijas
Viena no lielākajām kļūdām, ko cilvēki pieļauj, ēdot diētu vai zaudēt svaru, ir ļaut kopējām kalorijām kļūt pārāk lielām. Tas var izraisīt svara pieaugumu vai svara plato.
- Saglabājiet uzkodas līdz 150 kalorijām vai mazāk uzkodā. Šis kaloriju līmenis var ļaut uzkodām nevainojami iekļauties diētā ar ierobežotu kaloriju daudzumu.
- Lai pārliecinātos, ka ievērojat 150 kalorijas vai mazāk, vienmēr izmēriet savas pārtikas daļas un izsekojiet to kaloriju saturam. Norādot porcijas vai kalorijas, jūs esat atvērts daudzām kļūdām.
- Lai gan uzkodām vēlaties ierobežot kaloriju daudzumu, 150 kalorijas nodrošina pietiekami daudz vietas, lai iekļautu dažādas barības vielas, kas palīdz kontrolēt izsalkumu.
2. solis. Iekļaujiet liesās olbaltumvielas
Izvēloties uzkodas, mēģinot zaudēt svaru, prioritātei vajadzētu būt liesa proteīna iekļaušanai.
- Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela svara zaudēšanai. Iekļaujot uzkodas, liesās olbaltumvielas palīdz jums būt apmierinātākam nekā ogļhidrāti vai tauki.
- Uzkodu laikā tiekties uz mazākiem olbaltumvielu avotiem. Šiem olbaltumvielu veidiem ir mazāk kaloriju un tauku, un tie ir labākās iespējas, ja kalorijas ir ierobežotas.
- Izvēlieties liesu olbaltumvielu pārtiku, piemēram: cieti vārītu olu, saraustītu zema nātrija saturu, jogurta vai biezpiena tasi ar zemu tauku saturu, siera nūju ar zemu tauku saturu, gaļu ar zemu nātrija saturu vai grauzdētus riekstus. Jūs varat pagatavot taku sajaukumu, delikateses gaļas un siera ruļļus, grieķu jogurtu ar zemu tauku saturu, pārkaisītu ar kanēli, 3 oz saraustītu, pilngraudu grauzdiņus ar sagrieztu cieti vārītu olu vai seleriju un zemesriekstu sviestu.
3. solis. Pievienojiet masu ar augļiem vai dārzeņiem
Uzkodas ir ideāla vieta, kur papildus uzņemt augļus vai dārzeņus. Turklāt šajos pārtikas produktos ir maz kaloriju, un tie var pievienot jūsu uzkodām lielāko daļu, nepārspiežot kaloriju limitu.
- Augļi un dārzeņi piedāvā arī papildu priekšrocības, jo tie satur daudz šķiedrvielu. Šķiedra, tāpat kā proteīns, var palīdzēt jums ilgāk justies apmierinātam visas dienas garumā.
- Savu lieso olbaltumvielu savienošana ar augļiem vai dārzeņiem nodrošina barojošu un apmierinošu uzkodu.
- Izmēģiniet grieķu jogurtu ar augļiem, siera nūju ar zemu tauku saturu un ābolu vai bumbieri, grauzdētus riekstus un žāvētus augļus, mazuļu burkānus ar humusu, nelielu pilngraudu vafelīti ar zemesriekstu sviestu un sagrieztu banānu, olbaltumvielu kokteili ar augļiem un dārzeņiem., salātu ietīšana ar vistas salātiem vai deli gaļa, kas ietīta ap neapstrādātiem dārzeņiem.
Solis 4. Iet uz sarežģītiem ogļhidrātiem, nevis rafinētiem ogļhidrātiem
Daudzi tipiski uzkodu ēdieni satur daudz rafinētu ogļhidrātu, piemēram, baltos miltus vai balto cukuru. Pārejiet uz pilngraudu šķiedrvielām, lai iegūtu sarežģītāku un apmierinošāku ogļhidrātu avotu.
- 100% veseli graudi ir vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu un citu uzturvielu, salīdzinot ar rafinētiem graudiem. Kad vien iespējams, dodieties uz pilngraudu.
- Veseli graudi, ko izmēģināt, ietver: pilngraudu auzas, kukurūzu, pilngraudu tortiljas vai ietinumus, pilngraudu maizi vai kvinoju.
- Iekļaujiet uzkodās veselus graudus, piemēram: pilngraudu pitas čipsus un burkānus ar humusu, vienu pilngraudu grauzdiņa gabaliņu ar sasmalcinātu avokado un sagrieztiem tomātiem, vienu tasi gaisa pūšamo popkornu, nelielu bļodu auzu pārslu ar augļiem vai jogurtu ar augļiem un apkaisa ar granolu.
5. solis. Vispirms izmēģiniet nedaudz ūdens
Iespējams, ka starp ēdienreizēm jūtaties izsalcis un rodas vēlme uzkodas, lai gan patiesībā ēdiens nav vajadzīgs. Dažreiz vieglas dehidratācijas simptomi var šķist fizisks izsalkums un liek jums ēst.
- Lai pārliecinātos, ka jūsu pēcpusdienas uzkodu ne tikai jūsu ķermenis sūta jauktus signālus, mēģiniet palikt labi hidratēts visas dienas garumā.
- Mērķis ir dzert vismaz 64 unces vai astoņas glāzes ūdens dienā. Tomēr daudziem cilvēkiem dienā vajadzīgas līdz 13 glāzēm. Summa mainīsies atkarībā no vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
- Jūs zināt, ka esat pietiekami hidratēts, ja dienas laikā nejūtat slāpes un līdz dienas beigām urīns ir ļoti gaiši dzeltens.
- Ja ievērojat diētu un vēlaties zaudēt svaru, izvēlieties mitrinošus šķidrumus bez kalorijām. Ūdens, aromatizēts ūdens, gāzēts ūdens, kafija bez kofeīna un tēja ir lieliskas iespējas.
6. Izvairieties no augsti pārstrādātām uzkodām
Izvēloties mazkaloriju, barojošu pārtiku, ir labākais risinājums, lai iekļautu uzkodas diētas laikā. Augsti apstrādātas "neveselīgas pārtikas" uzkodas ir lietas, no kurām jums vajadzētu izvairīties.
- Daudzos pārstrādātos pārtikas produktos un uzkodās ir daudz kaloriju, cukura, tauku un sāls. Tie var pilnībā izjaukt diētu vai zaudēt svaru, ja tos ēd regulāri vai lielos daudzumos.
- Izvairieties no tādiem pārtikas produktiem kā čipsi, krekeri, konfektes, cepumi, uzkodu kūkas, pīrāgi, cukurota granola, cukuroti augļu batoniņi vai saldināti dzērieni.
7. solis. Izvairieties no tukšām kaloriju uzkodām
Ir dažas uzkodas (piemēram, kartupeļu čipsi vai konfektes), no kurām acīmredzot vajadzētu izvairīties, zaudējot svaru. Tomēr ir dažas viltīgas uzkodas ar zemu kaloriju daudzumu, un tās diētā tomēr jāsamazina.
- Tukšas kaloriju uzkodas vai pārtikas produkti ir tie, kas satur maz vai nemaz nav uzturvērtības un nodrošina tikai kalorijas. Tie ir "tukši no uztura".
- Ir daudz uzkodu, kas tiek tirgoti kā veselīgi un “labi svara zudumam”, bet joprojām tiek uzskatīti par tukšām kalorijām. Viņiem ir maz kaloriju, bet tajos ir arī ļoti maz vērtīga uztura.
- Samaziniet tādus pārtikas produktus kā: cepti čipsi, “100 kaloriju pakas”, diētiskie cepumi, konfektes bez cukura, bez cukura pudiņš vai želeja un krekeri.
2. daļa no 2: Izlemt, kad uzkodas
1. solis. Pagaidiet, kamēr vēders rūc
Ir svarīgi pārliecināties, ka uzkodas izmantojat saprātīgi. Viens no labākajiem uzkodu lietojumiem ir uzturēt izsalkumu kontrolējamā līmenī starp ēdienreizēm. Uzkodas tikai tad, ja esat patiesi, fiziski izsalcis.
- Jūsu ķermenis lieliski dara zināmu, kad esat izsalcis un vai jums būs nepieciešama uzkoda pirms nākamās plānotās maltītes.
- Fiziskajam izsalkumam vajadzētu būt jūsu ceļvedim, nosakot, vai jums ir nepieciešams uzkodas. Pievērsiet uzmanību ķermeņa signāliem visas dienas garumā, lai palīdzētu jums izlemt, vai uzkodas.
- Fiziskais izsalkums jūtas kā tukšums kuņģī un var rasties kopā ar vēdera sāpēm un rūcošiem trokšņiem.
2. solis. Pirms treniņa ieturiet nelielu uzkodu
Vēl viens piemērots laiks uzkodām (pat ja neesat pārmērīgi izsalcis) ir pirms ilga vai augstas intensitātes treniņa.
- Jūsu ķermenim, īpaši muskuļiem, treniņu laikā nepieciešama enerģija degvielai. Ja ir pagājušas dažas stundas kopš pēdējās ēdienreizes vai vēl neesat ēdis, neliela uzkoda pirms treniņa palīdzēs nodrošināt jūsu ķermeni ar enerģiju, kas tai nepieciešama aktivitātes uzturēšanai.
- Uzkodām pirms treniņa ir nedaudz konkrētāki ieteikumi, salīdzinot ar uzkodām, ko izmanto, lai jūs no pusdienām līdz vakariņām. Labākais uzkodu veids pirms treniņa ir ogļhidrāti, kas darbojas kā tūlītējs degvielas avots jūsu ķermenim.
- Izmēģiniet: augļu gabalu, nelielu jogurtu, nelielu bļodu ar auzu pārslām, dažus pilngraudu pitas čipsus, smūtiju, kas pagatavots no jogurta un augļiem, ābolu ar zemesriekstu sviestu, grauzdiņa gabalu, pilngraudu mini bageli, augļu ādu vai neliela pilngraudu vafele.
Solis 3. Uzkodas starp divām ēdienreizēm, kas atrodas tālu viena no otras
Viens no biežākajiem uzkodu iekļaušanas iemesliem ir palīdzēt pārvaldīt izsalkumu, kas var rasties starp ēdienreizēm.
- Izmantojiet savu uzkodu, lai ierobežotu izsalkumu starp ēdienreizēm. Ļaujot sev būt pārāk izsalkušam starp ēdienreizēm, nākamajā ēdienreizē var rasties pārēšanās.
- Ja starp divām ēdienreizēm ir vairāk nekā četras līdz piecas stundas, iespējams, būs jāplāno uzkodas, lai palīdzētu jums pāriet uz nākamajām ēdienreizēm.
- Liesa proteīna un augļu, dārzeņu vai pilngraudu kombinācija ir labākais risinājums, lai remdētu badu un saglabātu apmierinātību.
- Izmēģiniet: augļus un jogurtu vai biezpienu, taku sajaukumu ar žāvētiem augļiem, delikateses gaļu un siera ruļļus, šķēlēs sagrieztu bumbieri ar kādu Čedaras sieru, ābolu un zemesriekstu sviestu, neapstrādātus dārzeņus un humusu, pilngraudu pitas čipsus ar gvakamolu, olbaltumvielu kokteili. ar augļiem, olbaltumvielu batoniņu un nelielu augļu, graudaugu vai auzu pārslu gabalu ar augļu un tunča salātiem ar neapstrādātiem dārzeņiem.
4. Izvairieties no uzkodām, ja jums tas tiešām nav vajadzīgs
Uzkodas var ļoti labi iekļauties svara zaudēšanas diētā, pārvaldot piesātinājumu un uzturu. Tomēr uzkodas, kad tas nav vajadzīgs, var kavēt svara zudumu un izveidot sliktus ieradumus.
- Nepievienojiet uzkodas, pat veselīgas vai zemu kaloriju uzkodas, kas ļaus jums pārsniegt jūsu kaloriju līmeni svara zaudēšanai.
- Nelietojiet našķus no garlaicības. Pat ja jūsu uzturā ir vieta mazkaloriju uzkodām, ēšana garlaicības dēļ un bez izsalkuma ir slikts ieradums, kas jāiekļauj ilgtermiņā.
- Nesēdiet arī ar lielu daudzumu uzkodu - pat ja tie ir veselīgi. Tas var novest pie neapdomīgas ēšanas un pārēšanās (un, iespējams, pārāk daudz kaloriju).
