Meditācija ir prakse, kas iegūta no hinduisma un budisma. Meditācijas mērķis ir koncentrēties un saprast savu prātu, beidzot sasniedzot augstāku apziņas līmeni un iekšēju mieru. Meditācija ir sena prakse, taču zinātnieki joprojām atklāj visas tās priekšrocības. Regulāra meditācija var palīdzēt jums kontrolēt savas emocijas, uzlabot koncentrēšanos, mazināt stresu un pat kļūt ciešāk saistīta ar apkārtējiem. Praktizējot, jūs varēsit sasniegt klusuma un miera sajūtu neatkarīgi no tā, kas notiek jums apkārt. Ir daudz dažādu veidu, kā meditēt, tādēļ, ja šķiet, ka viena prakse jums neder, apsveriet iespēju pamest citu veidu, kas jums labāk padodas, pirms atmetat.
Padomnieks Pols Čerņaks raksta:
"Ar meditāciju biežums ir svarīgāks par garumu. Tika konstatēts, ka meditācija tikai 5 līdz 10 minūtes dienā ir izdevīgāka nekā to darīt stundu vienu reizi nedēļā."
Soļi
Paraugu paņēmieni
Meditācijas tehnikas paraugs
Drošas telpas vizualizācijas paraugs
1. daļa no 3: Esi ērti pirms meditācijas
1. solis. Izvēlieties klusu, mierīgu vidi
Meditācija jāpraktizē mierīgā vietā. Mierīga vide ļaus jums koncentrēties tikai uz uzdevumu un izvairīties no ārējiem stimuliem un traucēkļiem. Atrodiet vietu, kur jūs netraucēsiet meditācijas laikā-neatkarīgi no tā, vai tā ilgst 5 minūtes vai pusstundu. Telpai nav jābūt ļoti lielai-meditācijai var izmantot garderobi vai pat āra solu, ja vien jums ir privātums.
- Tiem, kas vēl nav meditējuši, ir īpaši svarīgi izvairīties no jebkādiem ārējiem traucējumiem. Izslēdziet televizorus, tālruņus vai citas trokšņainas ierīces.
- Ja spēlējat mūziku, izvēlieties mierīgas, atkārtotas melodijas, lai nesabojātu koncentrāciju. Varat arī atskaņot balto troksni vai klusas dabas skaņas, piemēram, tekošu ūdeni.
- Jūsu meditācijas telpai nav jābūt pilnīgi klusai, tāpēc jums nebūs nepieciešami ausu aizbāžņi. Zāles pļāvēja vai suņa riešanas skaņai nevajadzētu kavēt efektīvu meditāciju. Patiesībā šo trokšņu apzināšanās, neļaujot tiem dominēt jūsu domās, ir svarīga meditācijas sastāvdaļa.
- Meditācija ārpus telpām darbojas daudzus gadus, kamēr nesēžat pie aizņemtas brauktuves vai cita skaļa trokšņa avota. Jūs varat atrast mieru zem koka vai sēdēt uz kādas sulīgas zāles dārza iecienītākajā stūrī.
2. solis. Valkājiet ērtas drēbes
Viens no galvenajiem meditācijas mērķiem ir nomierināt prātu un novērst ārējos traucējumus. Tas var būt grūti, ja jūs jūtaties fiziski neērti saspringta vai ierobežojoša apģērba dēļ. Meditācijas laikā mēģiniet valkāt brīvu apģērbu un noteikti noņemiet kurpes.
- Valkājiet džemperi vai jaciņu, ja plānojat meditēt kādā vēsā vietā, vai ņemiet līdzi segu vai šalli, ko varat ietīt sev apkārt. Jūs nevēlaties, lai aukstuma sajūta patērētu jūsu domas.
- Ja atrodaties vietā, kur nevarat viegli pārģērbties, dariet visu iespējamo, lai justos pēc iespējas ērtāk. Mēģiniet vienkārši novilkt kurpes.
Solis 3. Izlemiet, cik ilgi vēlaties meditēt
Pirms sākat, jums vajadzētu izlemt, cik ilgi jūs meditēsit. Lai gan daudzi pieredzējuši meditatori iesaka 20 minūšu sesijas divas reizes dienā, iesācēji var sākt, veicot tikai 5 minūtes vienu reizi dienā.
- Kad esat nolēmis noteikt laika grafiku, mēģiniet to ievērot. Nepadodieties tikai tāpēc, ka jūtat, ka tas nedarbojas. Lai sasniegtu veiksmīgu meditāciju, būs nepieciešams laiks un prakse. Šobrīd vissvarīgākais ir turpināt censties.
- Atrodiet veidu, kā sekot līdzi meditācijas laikam, nenovēršot uzmanību. Iestatiet maigu modinātāju, kas brīdinās, kad būs beidzies laiks. Vai arī noslēdziet savu praksi ar noteiktu notikumu, piemēram, saulei sitot pret noteiktu vietu uz sienas.
4. solis. Pirms sākat, veiciet dažus stiepes, lai novērstu stīvumu
Meditācija parasti ietver sēdēšanu vienā vietā noteiktu laiku, tāpēc pirms darba uzsākšanas ir svarīgi atbrīvoties no sasprindzinājuma vai sasprindzinājuma. Pāris minūšu ilga viegla stiepšanās var palīdzēt sagatavot ķermeni un prātu meditācijai. Tas arī neļaus jums koncentrēties uz sāpīgām vietām, nevis atpūsties.
- Atcerieties izstiept kaklu, plecus un muguras lejasdaļu, it īpaši, ja esat sēdējis pie datora. Meditējot lotosa stāvoklī, var būt noderīgi izstiept kājas-ar uzsvaru uz augšstilba iekšpusi.
- Ja jūs vēl nezināt, kā stiept, pirms meditācijas apsveriet iespēju apgūt dažādas stiepšanās tehnikas. Daudzi meditācijas eksperti iesaka pirms meditācijas veikt vieglas jogas stiepšanās.
Solis 5. Sēdiet ērtā stāvoklī
Ir ļoti svarīgi, lai meditācijas laikā jums būtu ērti, tāpēc mērķis ir atrast sev piemērotāko pozīciju. Tradicionāli meditācija tiek praktizēta, sēžot uz spilvena uz zemes vai nu lotosa, vai puslotusa stāvoklī, taču šī pozīcija var būt neērta, ja jums trūkst elastības kājās, gurnos un muguras lejasdaļā. Jūs vēlaties atrast pozu, kas ļauj sēdēt ar līdzsvarotu, garu un taisnu stāju.
- Jūs varat sēdēt ar vai nekrustojot kājas-uz spilvena, krēsla vai meditācijas sola.
- Kad esat sēdējis, iegurnim jābūt pietiekami noliektam uz priekšu, lai centrētu mugurkaulu virs “sēdošajiem kauliem”, 2 aizmugurē esošajiem kauliem, kas sedz jūsu svaru sēžot. Lai noliektu iegurni pareizajā stāvoklī, apsēdieties uz bieza spilvena priekšējās malas vai novietojiet kaut ko apmēram 7,6 vai 10,2 cm biezu zem krēsla aizmugurējām kājām.
- Varat arī izmantot meditācijas solu, kas parasti tiek būvēts ar noliektu sēdekli. Ja izmantojat solu, kas nav sasvērts, novietojiet zem tā kaut ko, lai tas noliektos uz priekšu starp 1,3–2,5 cm.
Padoms:
Nejūtieties ierobežoti sēdēt, ja tā nav jums ērtākā pozīcija. Jūs varat arī meditēt stāvus, guļus vai pat staigāt-vissvarīgākais ir justies ērti!
6. solis. Kad esat sēdējis, iztaisnojiet mugurkaulu
Laba poza meditācijas laikā ļaus justies ērtāk. Kad esat ērtā stāvoklī, koncentrējieties uz pārējo muguru. Sāciet no apakšas un domājiet par katru mugurkaula skriemeli kā līdzsvarojošu vienu virs otra, lai noturētu visu ķermeņa, kakla un galvas svaru.
- Nepieciešama prakse, lai atrastu pozu, kas ļauj atslābināt rumpi, izmantojot tikai nelielas pūles, lai saglabātu līdzsvaru. Ikreiz, kad jūtat spriedzi, atslābiniet zonu. Ja nevarat atslābināties bez noslīdēšanas, pārbaudiet stājas izlīdzinājumu un mēģiniet līdzsvarot rumpi, lai šīs vietas varētu atpūsties.
- Vissvarīgākais ir tas, ka jums ir ērti, atviegloti un rumpis ir līdzsvarots, lai jūsu mugurkauls varētu izturēt visu jūsu svaru no jostasvietas uz augšu.
- Tradicionālais roku novietojums ietver roku atpūtināšanu klēpī, plaukstas vērstas uz augšu, ar labo roku augšpusē pa kreisi. Tomēr jūs varat arī nolikt rokas uz ceļiem vai atstāt tās karājamies pie sāniem.
7. solis. Aizveriet acis, ja tas palīdz koncentrēties un atpūsties
Meditāciju var veikt ar atvērtām vai aizvērtām acīm. Būdams iesācējs, bieži vien vislabāk ir mēģināt meditēt ar aizvērtām acīm, lai izvairītos no redzes traucējumiem.
- Kad esat pieradis pie meditācijas, varat mēģināt praktizēt ar atvērtām acīm. Tas mēdz palīdzēt, ja meditējot ar aizvērtām acīm esat aizmidzis vai ja rodas satraucoši garīgi attēli, kas notiek nelielam skaitam cilvēku.
- Ja turat acis vaļā, tās būs jātur "mīkstas", nekoncentrējoties ne uz vienu konkrētu lietu.
- Jūs nevēlaties nonākt transam līdzīgā stāvoklī. Mērķis ir justies atvieglinātam, tomēr modram.
Rezultāts
0 / 0
2. daļa Viktorīna
Kas jums jādara, ja jūtat, ka meditācija nedarbojas, bet neesat meditējis tik ilgi, cik plānojāt?
Pārtrauciet savu meditācijas sesiju.
Nē! Kad jūs pirmo reizi mēģināt meditēt, var būt ļoti grūti to izdarīt veiksmīgi. Tomēr, ja jūs vienkārši atmetat, kad jūtat, ka meditācija nedarbojas, jūs nekad nevarēsit to apzināties. Izmēģiniet citu atbildi…
Turpiniet mēģināt tik ilgi, cik plānojāt meditēt.
Tieši tā! Pat tad, kad meditācija ir grūta, ir svarīgi ievērot saistības, ko esat uzņēmies laikā. Kad jūs tikko sākat darbu, ir svarīgi turpināt mēģināt, pat ja šķiet, ka meditācija nedarbojas. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Pagariniet paredzēto meditācijas laiku, lai iegūtu papildu praksi.
Nav nepieciešams! Ja jums ir papildu laiks, varat apņemties meditēt, tas ir lieliski. Bet jums nevajadzētu justies pienākumam pagarināt savu meditācijas seansu, ja tas traucētu citām lietām, kas jums jādara. Mēģini vēlreiz…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. daļa no 3: Meditācijas pamata prakses izmēģināšana
1. solis. Sekojiet savai elpošanai
Visvienkāršākā un universālākā no visām meditācijas metodēm, elpošanas meditācija, ir lieliska vieta, kur sākt savu praksi. Izvēlieties vietu virs nabas un ar prātu koncentrējieties uz šo vietu. Iepazīstieties ar vēdera pacelšanos un kritumu, ieelpojot un izelpojot. Nemēģiniet apzināti mainīt elpošanas paradumus. Vienkārši elpojiet normāli.
Mēģiniet koncentrēties uz savu elpošanu un tikai uz elpošanu. Nedomājiet par savu elpošanu un nespriediet par to (piemēram, “Šī elpa bija īsāka nekā pēdējā.”). Vienkārši mēģiniet zināt savu elpu un to apzināties
2. solis. Koncentrējieties uz garīgajiem attēliem, lai vadītu elpošanu
Iedomājieties, ka monēta sēž uz vietas virs nabas un ar katru elpu paceļas un krīt. Vai arī iztēlojieties boju, kas peld okeānā, kas svārstās augšup un lejup ar jūsu elpas piepūli un klusumu. Alternatīvi, iedomājieties lotosa ziedu, kas sēž jūsu vēderā un ar katru ieelpu ievelk vaļā ziedlapiņas.
Neuztraucieties, ja jūsu prāts sāk klīst. Jūs esat iesācējs, un meditācijai nepieciešama prakse. Vienkārši mēģiniet pārorientēt savu prātu uz elpošanu un nedomājiet par neko citu
3. solis. Atkārtojiet mantru, lai palīdzētu jums koncentrēties
Mantras meditācija ir vēl viens izplatīts meditācijas veids, kas ietver mantras (skaņas, vārda vai frāzes) atkārtošanu atkal un atkal, līdz jūs apklusināt prātu un nonākat dziļā, meditatīvā stāvoklī. Mantra var būt jebkas, ko izvēlaties, ja vien to ir viegli atcerēties.
- Dažas labas mantras, ar kurām sākt, ietver tādus vārdus kā “viens”, “miers”, “mierīgs”, “mierīgs” un “klusums”.
- Ja vēlaties izmantot tradicionālākas mantras, varat izmantot vārdu "Om", kas simbolizē visuresošo apziņu. Vai arī varat izmantot frāzi "Sat, Chit, Ananda", kas nozīmē "Esamība, apziņa, svētlaime".
- Meditējot, klusi atkārtojiet mantru sev un atkal, ļaujot vārdam vai frāzei čukstēt prātā. Neuztraucieties, ja jūsu prāts klīst. Vienkārši koncentrējiet uzmanību un koncentrējieties uz vārda atkārtošanos.
- Ieejot dziļākā apziņas un apziņas līmenī, var būt nevajadzīgi turpināt mantras atkārtošanu.
4. Mēģiniet koncentrēties uz vienkāršu vizuālu objektu, lai mazinātu stresu
Līdzīgi kā mantra, jūs varat izmantot vienkāršu vizuālu objektu, lai koncentrētu savu prātu un ļautu sasniegt dziļākas apziņas līmeni. Šī ir atvērtu acu meditācijas forma, kas daudziem meditētājiem šķiet noderīga.
- Vizuālais objekts var būt jebkas, ko vēlaties. Iedegtas sveces liesma var būt īpaši patīkama. Citi iespējamie objekti, kas jāapsver, ir kristāli, ziedi vai dievišķo būtņu, piemēram, Budas, attēli.
- Novietojiet priekšmetu acu līmenī, lai jums nebūtu jāsasprindzina galva un kakls, lai to apskatītu. Skatieties uz to, līdz jūsu perifērā redze sāk aptumšoties un objekts patērē jūsu redzi.
- Kad esat pilnībā koncentrējies uz objektu, jums vajadzētu sajust dziļu mieru.
Solis 5. Praktizējiet vizualizāciju, ja vēlaties koncentrēties uz iekšu
Vizualizācija ir vēl viena populāra meditācijas tehnika. Viens izplatīts vizualizācijas veids ietver mierīgas vietas izveidi savā prātā un tās izpēti, līdz sasniegsiet pilnīgu mieru. Vieta var atrasties jebkurā vietā; tomēr tam nevajadzētu būt pilnīgi reālam. Jūs vēlaties iedomāties unikālu vietu, kas jums personalizēta.
- Jūsu vizualizētā vieta varētu būt silta, smilšaina pludmale, ziedu pilna pļava, kluss mežs vai ērta viesistaba ar rūcošu uguni. Lai kādu vietu jūs izvēlētos, ļaujiet tai kļūt par jūsu svētnīcu.
- Kad esat garīgi iegājuši savā svētnīcā, ļaujiet sev to izpētīt. Nestrādājiet, lai "izveidotu" savu apkārtni. It kā viņi jau tur būtu. Vienkārši atpūtieties un ļaujiet detaļām nonākt jūsu prāta priekšplānā.
- Iepazīstiet apkārtnes skatus, skaņas un smaržas. Sajūtiet svaigu vēju pret seju vai liesmu siltumu, kas silda ķermeni. Izbaudiet telpu tik ilgi, cik vēlaties, ļaujot tai dabiski paplašināties un kļūt taustāmākai. Kad esat gatavs doties prom, dažas reizes dziļi elpojiet un pēc tam atveriet acis.
- Jūs varat atgriezties šajā pašā vietā nākamreiz, kad praktizējat vizualizāciju, vai arī varat vienkārši izveidot jaunu telpu.
6. solis. Veiciet ķermeņa skenēšanu, lai atrastu un atbrīvotu spriedzi
Ķermeņa skenēšana ietver koncentrēšanos uz katru atsevišķu ķermeņa daļu un apzinātu tās atslābināšanu. Lai sāktu, apsēdieties vai apgulieties ērtā stāvoklī. Aizveriet acis un sāciet koncentrēties uz elpošanu, pēc tam pakāpeniski pārvietojiet uzmanību no vienas ķermeņa daļas uz otru. Ievērojiet sajūtas, kuras jūtat, ejot.
- Jums var būt noderīgi sākt no apakšas un virzīties uz augšu. Piemēram, koncentrējieties uz jebkādām sajūtām, kuras varat izjust kāju pirkstos. Pielieciet apzināti pūles, lai atslābinātu visus sarautos muskuļus un atbrīvotu pirkstu sasprindzinājumu. Kad pirksti ir pilnībā atslābināti, pārejiet uz augšu uz kājām un atkārtojiet relaksācijas procesu.
- Turpiniet gar ķermeni, pārejot no kājām līdz galvas augšai. Pavadiet tik daudz laika, cik vēlaties, koncentrējoties uz katru ķermeņa daļu.
- Kad esat pabeidzis katras atsevišķas ķermeņa daļas relaksāciju, koncentrējieties uz savu ķermeni kopumā un izbaudiet sasniegto mierīguma un brīvības sajūtu. Pirms iziet no meditācijas prakses, vairākas minūtes koncentrējieties uz elpošanu.
- Regulāri praktizējot, šī tehnika var labāk apzināties dažādas ķermeņa sajūtas un palīdzēt ar tām pareizi tikt galā.
7. solis. Izmēģiniet sirds čakru meditāciju, lai izjustu mīlestības un līdzjūtības sajūtas
Sirds čakra ir viena no 7 čakrām jeb enerģijas centriem, kas atrodas ķermenī. Sirds čakra atrodas krūšu centrā un ir saistīta ar mīlestību, līdzjūtību, mieru un pieņemšanu. Sirds čakru meditācija ietver saziņu ar šīm sajūtām un to sūtīšanu pasaulē. Lai sāktu, ieejiet ērtā stāvoklī un koncentrējieties uz elpošanas sajūtām.
- Kad jūs kļūstat atvieglinātāks, iedomājieties zaļu gaismu, kas staro no jūsu sirds. Iedomājieties, ka gaisma piepilda jūs ar tīras, starojošas mīlestības sajūtu.
- Iedomājieties mīlestību un gaismu, kas izstaro visu ķermeni. No turienes ļauj tai izstarot uz āru no ķermeņa un iekļūt visumā ap tevi.
- Veltiet dažus mirkļus, lai vienkārši sēdētu un sajustu pozitīvo enerģiju sevī un ap jums. Kad esat pabeidzis, pakāpeniski ļaujiet sev atkal apzināties savu ķermeni un elpu. Viegli pakratiet pirkstus, kāju pirkstus un ekstremitātes, pēc tam atveriet acis.
8. solis. Mēģiniet staigāt ar meditāciju, lai vienlaikus atpūstos un vingrot
Pastaigas meditācija ir alternatīvs meditācijas veids, kas ietver pēdu kustību novērošanu un apzināšanos par ķermeņa saistību ar zemi. Ja plānojat veikt garas, sēdošas meditācijas sesijas, mēģiniet tās pārtraukt ar kādu pastaigu meditāciju.
- Izvēlieties klusu vietu, kur praktizēt pastaigu meditāciju ar pēc iespējas mazāk traucējošiem faktoriem. Noņemiet kurpes, ja tas ir droši.
- Turiet galvu uz augšu ar skatienu, kas vērsts taisni uz priekšu, un rokas ir saveltas kopā jūsu priekšā. Veiciet lēnu, apzinātu soli ar labo kāju. Pēc pirmā soļa veikšanas apstājieties uz brīdi, pirms sperat nākamo. Vienā brīdī vajadzētu kustēties tikai 1 pēdai.
- Sasniedzot pastaigu ceļa galu, pilnībā apstājieties, kājas kopā. Tad pagriezieties uz labās kājas un pagriezieties. Turpiniet iet pretējā virzienā, izmantojot tādas pašas lēnas, apzinātas kustības kā iepriekš.
- Praktizējot staigāšanas meditāciju, mēģiniet koncentrēties uz pēdu kustību un neko citu. Šis intensīvais fokuss ir līdzīgs tam, kā jūs koncentrējaties uz elpas pacelšanos un kritumu elpošanas meditācijas laikā. Mēģiniet iztīrīt prātu un apzināties saikni starp pēdu un zemi zem tās.
Rezultāts
0 / 0
3. daļa Viktorīna
Veicot elpošanas meditāciju, jums jākoncentrējas uz vietu…
Jūsu rīkles pamatnē.
Mēģini vēlreiz! Elpošanas meditācija ietver ķermeņa kustību ievērošanu elpošanas laikā. Koncentrēšanās uz rīkles pamatni nebūtu ļoti noderīga, jo šī ķermeņa daļa ar elpu nepārvietojas uz augšu un uz leju. Izmēģiniet citu atbildi…
Tuvu tavai sirdij.
Ne īsti! Zona, kas atrodas netālu no sirds, elpojot pārvietojas uz augšu un uz leju, taču koncentrēšanās uz to var nozīmēt sirdsdarbības traucēšanu. Kad jūs veicat elpošanas meditāciju, jūs vēlaties koncentrēties uz savu elpu. Izvēlies citu atbildi!
Tieši virs nabas.
Jā! Jūs vēlaties apzināties, kā elpojot vēders paceļas un nokrīt, un labs veids, kā to izdarīt, ir koncentrēšanās uz vietu virs nabas. Varat arī izmantot garīgos attēlus, lai vadītu elpošanu, vienlaikus koncentrējoties uz pareizo vietu. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Tieši zem nabas.
Gandrīz! Dažas vēdera daļas ieelpojot un izelpojot elpo, bet tā daļa zem nabas gandrīz nemainās. Veicot elpošanas meditāciju, labāk koncentrēties uz vietu, kas elpojot vairāk kustas. Mēģini vēlreiz…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. daļa no 3: Meditācijas iekļaušana ikdienas dzīvē
1. solis. Mēģiniet meditēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā
Plānojot savu meditācijas praksi katru dienu vienā un tajā pašā laikā, tā kļūs par jūsu ikdienas sastāvdaļu. Ja jūs meditējat katru dienu, jūs dziļāk izjutīsit tās priekšrocības.
- Agrā rītā ir labs laiks meditācijai, jo jūsu prāts vēl nav pārņemts ar dienas stresu un raizēm.
- Nav laba ideja meditēt tieši pēc ēšanas. Ja jūs gremojat maltīti, jūs varat justies neērti un mazāk koncentrēties.
2. solis. Apmeklējiet vadītas meditācijas nodarbības, lai pilnveidotu savas metodes
Ja vēlaties papildu norādījumus, apsveriet iespēju apmeklēt meditācijas nodarbību pie pieredzējuša skolotāja. Meklējot tiešsaistē, varat atrast dažādus klases veidus.
- Vietējās sporta zāles, spa, skolas un īpaši meditācijas centri piedāvā nodarbības daudzās vietās.
- Vietnē YouTube varat atrast arī plašu vadītu meditāciju un mācību video klāstu.
- Lai iegūtu aizraujošāku pieredzi, ieskatieties garīgā atkāpšanās apmeklējumā, kur vairākas dienas vai nedēļas pavadīsiet intensīvā meditācijā. Vipassana Meditation piedāvā bezmaksas 10 dienu rekolekcijas centros visā pasaulē.
Padoms:
Varat arī izmēģināt dažādas meditācijas lietotnes, kas palīdz jums sākt darbu. Lietotnē Insight Timer ir bezmaksas vadītas meditācijas, un tā ļauj jums izvēlēties gan savu laiku, gan vēlamo norādījumu līmeni.
Solis 3. Lasiet garīgās grāmatas, lai uzzinātu vairāk par meditāciju
Lai gan ne visiem, daži cilvēki uzskata, ka garīgo grāmatu un svēto rakstu lasīšana palīdz viņiem izprast meditāciju un iedvesmo viņus tiekties pēc iekšējā miera un garīgās izpratnes.
- Dažas labas grāmatas, ar kurām sākt, ir Dziļš prāts: Dalailamas gudrības izkopšana ikdienas dzīvē, Džeinas Robertsas personīgās realitātes daba, Ekharta Tolles "Jauna zeme" un Donalda Altmana vienas minūtes apziņa.
- Ja vēlaties, jūs varat izvēlēties gudrības elementus, kas jūs sasauc no visiem garīgajiem vai svētajiem tekstiem, un pārdomāt tos nākamajā meditācijas sesijā.
Solis 4. Praktizējiet apdomību savā ikdienas dzīvē
Meditācijai nav jāaprobežojas ar jūsu prakses nodarbībām. Jūs varat arī praktizēt apzinātību visu savu ikdienas dzīvi. Vienkārši strādājiet pie tā, lai apzinātos, kas notiek gan jūsu iekšienē, gan ap jums jebkurā dienas laikā.
- Piemēram, stresa brīžos mēģiniet veltīt dažas sekundes, lai koncentrētos tikai uz elpošanu un iztukšotu prātu no jebkādām negatīvām domām vai emocijām.
- Jūs varat arī praktizēt apdomību, ēdot, apzinoties ēdienu un visas sajūtas, kas rodas ēdot.
- Neatkarīgi no tā, kādas darbības jūs veicat savā ikdienas dzīvē-vai sēdējat pie datora, vai slaucāt grīdu-mēģiniet labāk apzināties savas ķermeņa kustības un to, kā jūtaties pašreizējā brīdī. Šī uzmanība un apziņa dzīvo apzināti.
5. solis. Izmēģiniet zemējuma vingrinājumus, lai palīdzētu jums būt klāt
Zemējums ir tehnika, kas palīdz praktizēt apzinātību ikdienas dzīvē. Viss, kas jums jādara, ir tieši koncentrēties uz kaut ko jūsu apkārtnē vai uz noteiktu ķermeņa sajūtu.
- Piemēram, jūs varat koncentrēties uz pildspalvas vai mapes zilo krāsu uz galda, kas atrodas netālu no jums, vai arī rūpīgāk izpētīt kāju sajūtu uz grīdas vai rokas, kas balstās uz krēsla rokām. Mēģiniet to darīt, ja jūtat, ka esat apjucis, vai jūsu prāts klīst, vai ja jūtat stresu.
- Varat arī mēģināt koncentrēties uz vairākām sajūtām vienlaikus. Piemēram, paņemiet atslēgu piekariņu un pievērsiet uzmanību taustiņu skaņām, to sajūtai jūsu rokā un pat to metāla smaržai.
Solis 6. Saglabājiet veselīgu dzīvesveidu papildus meditācijai
Lai gan meditācija var uzlabot jūsu vispārējo veselību un labklājību, tā vislabāk darbojas, ja to apvienojat ar citām veselīga dzīvesveida praksēm. Mēģiniet ēst veselīgi, vingrot un pietiekami gulēt.
Pirms meditācijas izvairieties no pārāk daudz televizora skatīšanās, alkohola lietošanas un smēķēšanas. Šīs aktivitātes ir neveselīgas, un tās var nomākt prātu, neļaujot sasniegt koncentrēšanās līmeni, kas nepieciešams veiksmīgai meditācijai
7. solis. Skatiet meditāciju kā ceļojumu, nevis mērķi
Meditācija nav mērķis, kuru varat sasniegt, piemēram, mēģinājums iegūt paaugstinājumu darbā. Skatīt meditāciju tikai kā līdzekli noteikta mērķa sasniegšanai (pat ja jūsu mērķis ir būt apgaismotam) būtu tas pats, kas teikt, ka pastaigas mērķis skaistā dienā ir noiet jūdzi. Tā vietā koncentrējieties uz pašu meditācijas procesu un pieredzi, un meditācijas praksē neiekļaujiet vēlmes un pieķeršanos, kas novērš jūsu ikdienas dzīvi.
Sākot, jums nevajadzētu pārāk uztraukties par pašas meditācijas kvalitāti. Kamēr jūs prakses beigās jūtaties mierīgāks, laimīgāks un mierīgāks, jūsu meditācija bija veiksmīga
Rezultāts
0 / 0
4.daļa Viktorīna
Meditācijas ziņā "zemējums" nozīmē …
Atpūtiniet ķermeni ērtā meditatīvā stāvoklī.
Ne gluži! Meditācijas laikā ir svarīgi atrasties ērtā, atbalstošā stāvoklī. Ja meditējat, piemēram, sēžot, pārliecinieties, vai mugurkauls ir taisns. Bet tas nav tas, kas ir zemējums. Mēģini vēlreiz…
Vārda vai frāzes atkārtošana, lai palīdzētu koncentrēt savu prātu meditācijas laikā.
Aizvērt! Vārdu vai frāzi, ko atkārtojat, meditējot, sauc par mantru. Meditācijas laikā mantras atkārtošanas mērķis ir apklusināt citas domas, lai jūs varētu labāk nonākt meditatīvā stāvoklī. Mēģini vēlreiz…
Koncentrēšanās uz kaut ko jūsu tuvākajā apkārtnē vai uz interjera sajūtu.
Taisnība! Zemējums ir apzinātības tehnika, kas palīdz jums apzināties, kas notiek jums apkārt vai jūsu iekšienē. Vienkārši veltiet laiku, lai patiešām koncentrētos uz kaut ko, ko varat redzēt, vai uz kaut ko, ko jūtat, bez spriedumiem par to. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Meditācijai nav jābūt sarežģītai. Ieelpojiet. Izelpojiet. Ļaujiet savām bažām pazust. Vienkārši atpūsties.
- Ja jums ir grūti meditēt izvēlētajā laika periodā, kādu laiku izmēģiniet īsāku laiku. Gandrīz ikviens var meditēt 1-2 minūtes, nepiedzīvojot uzmācīgas domas. Tad, prāta okeānam nomierinoties, jūs varat pakāpeniski pagarināt savu meditācijas seansu, līdz esat sasniedzis vēlamo laika periodu.
- Negaidiet tūlītējus rezultātus. Meditācijas mērķis nav pārvērst jūs par Zen meistaru vienas nakts laikā. Meditācija vislabāk darbojas, ja tā tiek darīta paša dēļ, nepievienojoties rezultātiem.
- Sākot meditāciju, ir grūti koncentrēties. Jūs pieradīsit, kad sāksit regulāri meditēt. Nesteidzieties un esiet pacietīgs pret sevi.
- Dariet to, kas jums vislabāk padodas. Vienas personas ideālā meditācijas tehnika var nebūt jums labākā. Eksperimentējiet ar dažādām metodēm, lai atrastu to, kas jums patīk vislabāk.
- Tas, ko jūs darāt ar klusu prātu, ir atkarīgs no jums. Daži cilvēki uzskata, ka ir pienācis laiks zemapziņā ieviest nodomu vai vēlamo rezultātu. Citi dod priekšroku "atpūtai" retajā klusumā, ko piedāvā meditācija. Reliģiskiem cilvēkiem meditācija bieži tiek izmantota, lai izveidotu savienojumu ar savu dievu (-iem) un saņemtu vīzijas.
- Meditācija var arī palīdzēt jums tikt galā ar nožēlu un nomierināt prātu.
