Svara zaudēšana var šķist augsts mērķis, taču jūs varat reāli iemācīties zaudēt trīsdesmit mārciņas divu mēnešu laikā, ēdot gudri un pievienojot vingrinājumus ikdienas gaitām. Lai zaudētu šāda veida svaru deviņu nedēļu laikā, būs nepieciešams plāns un centība, taču jūs varat sasniegt šo mērķi, ja to darāt.
Soļi
1. metode no 6: Svara zaudēšanas plāna izveide
1. solis. Ziniet, kas jums ir veikalā
Sākot rakstu par svara zaudēšanu šādā veidā, tas diez vai ir motivējoši, taču tas palīdz samazināties: divu mēnešu laikā ir ārkārtīgi grūti zaudēt 30 mārciņas. Eksperti ārsti un dietologi ir vienisprātis, ka zaudēt 1 līdz 2 mārciņas nedēļā ir veselīgi. Pat ja jūs zaudējat 3 mārciņas nedēļā 9 nedēļas, jums joprojām trūkst svara zaudēšanas mērķa. Lai gan divu mēnešu laikā noteikti ir iespējams zaudēt 30 mārciņas, vai tas ir veselīgi, tas ir cits jautājums.
- Veselīgs svara zudums rodas, nogriežot mārciņas no tauku rezervēm, neizraisot bada reakcija. Samazinot kaloriju patēriņu tik zemu, ka jūsu ķermenis uzskata, ka jūs ciešat badu, tas faktiski sāk atbrīvoties no muskuļiem, nevis no taukiem. Tā nav veselīga tendence.
- Ir grūti nomest mārciņas, vienkārši ēdot mazāk, arī tas ir neveselīgi atkarībā no tā, kāda veida pārtika tā ir. Tauki ir nepieciešami, taču nav veselīgi pārdozēt šo daudzumu. Olbaltumvielas ir ļoti nepieciešamas jūsu veselībai. Tos izmanto muskuļu, cīpslu, ādas un orgānu veidošanai. Ievērojami samazinot kalorijas, jūsu ķermenim faktiski ir grūtāk atbrīvoties no mārciņām. Šo parādību sauc uztura izraisīta adaptīvā termoģenēze. Varbūt tas ir izdzīvošanas mehānisms, vai varbūt tas ir veids, kā mūsu ķermenis saglabā komfortablu ķermeņa svaru. Lai kas tas būtu - un lai cik traki tas izklausītos -, lai zaudētu svaru, jums ir jāuzņem kalorijas.
2. Ziniet, cik daudz sadedzināto kaloriju nepieciešams, lai zaudētu svaru
Mārciņā ir 3 500 kalorijas. Tas nozīmē, ka, lai zaudētu mārciņu svara, jums jāsadedzina par 3 500 kalorijām vairāk nekā dienas laikā. Tas ir daudz kaloriju, ko sadedzināt.
-
Uzziņai varat sagaidīt, ka sadedzināsiet no 100 līdz 125 kalorijām, skrienot jūdzi ar puslīdz ērtu ātrumu. Šādā tempā būtu vajadzīgas aptuveni 28 jūdzes (45 km) jeb vairāk nekā maratons, lai nomestu vienu mārciņu svara.
Cilvēki, kuri skrien maratonus, tipisku sacensību laikā parasti zaudē 7 mārciņas, taču liela daļa šo zaudējumu (~ 6 mārciņas) ir ūdens svars
Solis 3. Uzziniet par citiem svara zaudēšanas faktoriem
Par laimi, cilvēki var zaudēt svaru vairākos veidos. Ir muskuļu zudums, tauku zudums un ūdens zudums. Liela daļa svara, ko varat zaudēt divu mēnešu laikā, radīsies no ūdens zuduma, un tas ir labi. Ja jūs apvienojat veselīgu dzīvesveidu ar regulāriem vingrinājumiem un Spartas treniņu rutīnu, jūs varēsit sasniegt savu mērķi.
4. solis. Iestatiet sev nedēļas vai mēneša mērķus, lai saglabātu motivāciju
Daudzi cilvēki sāk vingrot un neredz tūlītējus rezultātus. Kad viņi plāno zaudēt vairāk nekā 15 mārciņas, šāda veida strupceļš ir neticami atturošs: viņi drīz padodas, jo viņu mērķi ir pārāk cēli un viņu rezultāti ir pārāk maz. Tā vietā, lai kļūtu par šīs diētas dilemmas upuri, sadaliet savus mērķus vieglāk pārvaldāmos gabalos, lai, ja jūs neredzētu tūlītējus rezultātus, jūs netiktu nomākti un atmestos.
Jūs vēlaties zaudēt 30 mārciņas divu mēnešu laikā, tāpēc jūsu mini mērķi ir zaudēt 15 mārciņas mēnesī vai 3,3 mārciņas nedēļā. Zaudēt 30 mārciņas var šķist biedējoši. Zaudēt 15 izklausās vieglāk. Zaudēt 3.3 izklausās pilnīgi izdarāms
2. metode no 6: pamata ieteikumi par diētu
1. solis. Uzziniet savu pamata vielmaiņas ātrumu un uzņemiet mazāk kaloriju, nekā tērējat
Jūsu pamata vielmaiņas ātrums ir aprēķins, cik kaloriju jūs parasti sadedzināt dienas laikā. Faktiski tā ir daļa no tā, kā tika izveidota diēta 2000 kaloriju dienā. Kā mēs uzzinājām iepriekš, svara zaudēšanas atslēga ir mazāk kaloriju uzņemšana nekā dienas laikā, tāpēc, zinot, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt dienā, ir būtiska sastāvdaļa, lai pielāgotu uzturu, lai zaudētu svaru.
BMR aprēķināšana ir ļoti vienkārša. Ierakstiet meklētājprogrammā "bazālā vielmaiņas ātruma kalkulators" un ievadiet informāciju par savu dzimumu, vecumu, augumu, svaru un grūtniecības stāvokli
2. Izlaidiet maltītes
Pat ja veiksmīgas diētas ievērošanas atslēga ir mazāk nekā jūs sadedzināt, veids, kā to izdarīt, neietver maltīšu izlaišanu. Maltīšu izlaišana, visticamāk, izraisīs badošanās reakciju (skat. Iepriekš), kā arī padarīs pārmērīgu ēšanu vilinošāku.
Solis 3. Ēdiet liesās olbaltumvielas
Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir būtiska svara zaudēšanai. Pētījumi ir parādījuši, ka dalībnieki, kuri ievēro diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ēd mazāk kaloriju, ziņo par lielāku apmierinātību un jūtas apmierinātāki (un mazāk izsalkuši) nekā pirms diētas uzsākšanas. Lielisku olbaltumvielu avoti ir:
- Liesa gaļa, piemēram, tītara gaļa un vistas krūtiņa
- Zivis, piemēram, tuncis
- Liesas piena produkti, piemēram, vājpiens vai biezpiens vai jogurts ar zemu tauku saturu
- Sojas produkti, piemēram, tofu
- Pupiņas un pākšaugi, piemēram, pupiņas un lēcas
4. solis. Priekšroku dodiet sarežģītiem ogļhidrātiem, nevis vienkāršiem ogļhidrātiem
Pastāv atšķirība starp vienkāršiem un sarežģītiem ogļhidrātiem. Vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizei, soda pop un cepumiem, ir vienkārša ķīmiskā struktūra, un mūsu ķermenis tos sagremo salīdzinoši ātri; pārpalikums bieži tiek uzglabāts kā tauki. Kompleksiem ogļhidrātiem, piemēram, jamsiem, brūnajiem rīsiem un cukini, ir sarežģītāka ķīmiskā struktūra un tie tiek asimilēti organismā ilgākā laika periodā; tas nozīmē, ka jūs paliekat sātīgs ilgāk un ir mazāka iespēja, ka jūsu ēstie ogļhidrāti tiks uzglabāti kā tauki. Izvēloties vienkāršus un sarežģītus ogļhidrātus, rīkojieties sarežģīti:
- Izvēlieties pilngraudu maizi, nevis baltmaizi
- Izvēlieties pilngraudu makaronus, nevis "parastos" makaronus
- Izvēlieties brūnos rīsus, nevis baltos rīsus
- Izvēlieties dārzeņus, piemēram, brokoļus, nevis cietes, piemēram, kartupeļus
- Izvēlieties riekstus, pupiņas un pākšaugus, nevis cukurus, gāzētos dzērienus un saldumus
5. solis. Izvēlieties veselīgus taukus, nevis neveselīgus taukus
Nevajadzētu izvairīties no visiem taukiem. Vispārīgi runājot, ir divi "veselīgi" tauki un divi "neveselīgi" tauki. Dažu veselīgu tauku iekļaušana diētā var palīdzēt saglabāt veselību, kamēr zaudējat svaru.
- Mono- un polinepiesātinātie tauki tiek uzskatīti par veselīgākiem cilvēkiem, un tos var droši iekļaut diētā. Mononepiesātināto tauku piemēri ir avokado, rieksti, olīvas un ķirbju sēklas. Polinepiesātināto tauku piemēri ir Omega-3 taukskābes, piemēram, laši un linu sēklas.
- Izvairīties piesātināts un trans -tauki. Šie tauki ir ne tikai slikti holesterīna līmenim, tādējādi palielinot sirds un asinsvadu slimību risku, bet arī tiem nav reāla uztura ieguvuma. No tiem parasti vajadzētu izvairīties, bet jo īpaši, ja ievērojat diētu.
6. Sabalansēts uzturs
Pat ja jūs ēdat veselīgi, ir iespējams pārslogot noteiktu pārtikas veidu un atstāt novārtā citu veidu pārtikas ieguvumus veselībai. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, uzturiet labu līdzsvaru savā uzturā, ēdot svaigus augļus un dārzeņus, veselus graudus, pākšaugus un riekstus, zivis un liesu gaļu. Centieties neēst īpaši taukainus pārtikas produktus, pārāk pārstrādātus pārtikas produktus, ātrās ēdināšanas produktus, "uzkodu ēdienus", saldumus un ceptas preces.
3. metode no 6: īpašas diētas sākšana
Solis 1. Izmēģiniet Atkinsa diētu
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, Atkin diēta iesaka ierobežot ogļhidrātu patēriņu par labu olbaltumvielām un pat dažiem taukiem. Atkinas diētām ieteicams ēst pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu. Atkin diētas piemērs būtu hamburgera ēšana ar pīrādziņu un dārzeņiem, bet bez maizītes.
2. solis. Ievērojiet dienvidu pludmales diētu.
Lai gan dienvidu pludmales diēta ir ļoti līdzīga Atkin diētai, ir divas ievērojamas atšķirības:
- Dienvidu pludmales diēta aizliedz "neveselīgus" taukus, bet mudina pieņemt veselīgus;
- Dienvidu pludmales diēta neskaita ogļhidrātus. Tā vietā tas mudina diētu lietot tikai ogļhidrātus ar zemu cukura saturu vai zemu glikēmisko indeksu.
Solis 3. Izklaidējieties un zaudējiet svaru ar Vidusjūras diētu
Vidusjūras diētas mērķis ir pakļaut diētas uzturā ēdienus, kurus parasti ēd tādās vietās kā Spānija, Itālija, Grieķija un Krēta. Daudzi šī reģiona iedzīvotāji regulāri ēd:
- Mērens daudzums zivju un mājputnu un mazāk sarkanās gaļas
- Daudzi sezonas augu pārtikas produkti un dārzeņi
- Svaigi augļi kā deserts
- Olīvju eļļa
- Siers un jogurti kā galvenie piena produkti
- Neliels vai mērens vīna daudzums
Solis 4. Izmēģiniet svara vērotāju profesionālos punktus
Svara vērotāji ir populāra svara zaudēšanas programma, kurā cilvēki reģistrējas. Tajā viņiem tiek piešķirti "pro punkti", pamatojoties uz vairākiem galvenajiem faktoriem, piemēram, vecumu, dzimumu un svaru; pārtikas produktiem tiek piešķirti punkti, pamatojoties uz skalu. Indivīdiem ir atļauts ēst jebkuru ēdienu, ja vien tie nepārsniedz noteikto punktu summu.
Solis 5. Apsveriet iespēju kļūt par veģetārieti
Lai gan tas nav tradicionāls "uzturs", veģetārismam ir savas priekšrocības svara zaudēšanai. Veģetārieši piecu gadu laikā sver mazāk nekā cilvēki, kas ēd gaļu, atklāti pētījumi. (Vegāni sver pat mazāk nekā veģetārieši.) Tajā pašā laikā tas, ka esat veģetārietis, nenozīmē, ka obligāti ēdat labi. Ir daudz nevēlamu pārtikas produktu, kas var izraisīt svara pieaugumu, vienlaikus esot stingri veģetārie. Apsveriet iespēju kļūt par veģetārieti, ja domājat, ka tas palīdzēs jums ēst veselīgāk.
4. metode no 6: pamata vingrinājumu padomu saņemšana
1. solis. Esiet konsekvents - nedaudz vingrojiet katru dienu
Galvenais, lai samazinātu mārciņas, ir konsekvence. Pastāvīga dienas laika atrašana pastaigām, sportam vai citai fiziskai aktivitātei palīdzēs jums, kad būs laiks pakāpties uz skalas divu iemeslu dēļ.
- Jūs zaudēsiet svaru nedaudz vienlaikus, nevis lielos pārrāvumos. Vieglāk ir zaudēt 1/4 mārciņas dienā un izmantot katru dienu, lai vingrotu divas reizes nedēļā un zaudētu 1 mārciņu dienā.
- Ir vieglāk iekļūt rutīnā. Kad esat ieradies rutīnā, būs vieglāk atrast motivāciju strādāt katru dienu un grūtāk pamatot dienas izlaišanu.
Solis 2. Vingrojiet kopā ar draugu
Vingrošana kopā ar draugu ir lielisks veids, kā uzturēt augstu motivāciju. Ir grūtāk izlaist dienu, kad tavs draugs tevi gaida sporta zālē. Ne tikai tas, bet tā ir lieliska iespēja stiprināt attiecības ar savu draugu. Nekas nepadara draugus vairāk par sviedriem un asarām.
Solis 3. Izmēģiniet intervāla treniņu
Intervāla apmācība ietver īsus velnišķīgas darbības pārrāvumus ilgākā laika periodā, un ir atzīts, ka tie ir īpaši efektīvi kaloriju dedzināšanā. Piemēram, tā vietā, lai četras reizes skrietu ap trasi tādu pašu ātrumu, lai nobrauktu jūdzi, trīs reizes skrieniet pa trasi ar parasto ātrumu, bet ceturto - sprintiet pēc iespējas ātrāk.
Intervāla treniņi ne tikai efektīvāk sadedzina kalorijas nekā tradicionālie vingrinājumi, bet arī ir efektīvāki. Intervāla trenažieri sadedzina vairāk kaloriju ātrāk nekā tradicionālie trenažieri
Solis 4. Trenējieties, kad jums ir visvairāk enerģijas
Daži cilvēki uzmundrina kā putni no rīta; citi ir nakts pūces, un to atjaunošana prasa nedaudz ilgāku laiku. Neatkarīgi no tā, kāda veida cilvēks jūs esat, mēģiniet vingrot ikreiz, kad patiešām sākat iet. Nav jēgas trenēties, kad tvertne ir tukša; jūs iegūsit daudz lielāku ieguldījumu atdevi, ja izvēlēsities trenēties īstajā laikā.
Solis 5. Saglabājiet savu iedvesmu tuvu sirdij
Jūs vēlaties zaudēt svaru un vēlaties to darīt ātri. Lai kāds būtu jūsu iemesls, turiet to pie sirds un ļaujiet tam motivēt jūs turpināt mēģināt, kad domājat, ka nevarat. Jo pienāks brīdis, kad vēlēsities atmest, kad jums šķitīs, ka esat atdevis visu, ko saņēmāt, un vēlme atmest būs spēcīgāka nekā jebkad agrāk. Tas būs tad, kad jums būs jāapkopo motivācija turpināt. Jūsu motivācija var būt:
- Draugs vai ģimenes loceklis; varbūt jūs zaudējat svaru, jo jūs viņus iedvesmojāt.
- Profesionāls sportists; varbūt jūs vienmēr uz viņiem skatāties.
- Ideja vai iemesls; varbūt jums rūp, lai katru dienu uzlabotu savu veselību un justos labāk.
- Pats izaicinājums, jo jūs zināt, ka varat.
6. solis. Pārliecinieties, ka pietiekami gulējat
Čikāgas universitātes pētnieki ir noskaidrojuši, ka cilvēki, kuri naktī guļ 8,5 stundas, varēja zaudēt par 55% vairāk ķermeņa tauku nekā tie, kas gulēja tikai 5,5 stundas. Nepietiekams miegs var palielināt ghrelin hormonu. Ghrelin padara indivīdus izsalkušākus un var ietekmēt tauku uzkrāšanos organismā. Lai gūtu maksimālu labumu no treniņu rutīnas, noteikti veltiet sev pietiekami daudz laika zzzs ķeršanai.
5. metode no 6: īpašu vingrinājumu izvēle
1. solis. Izmēģiniet aerobos, citādi kā kardio vingrinājumus
Kardio ir vairāki ļoti specifiski ieguvumi veselībai, turklāt tas ir lielisks veids, kā sadedzināt taukus un zaudēt svaru. Tas uzlabo elpošanu, stiprina sirds muskuli, mazina stresu, kā arī depresijas biežumu. Šeit ir daži kardio vingrinājumi, kurus varat veikt, lai ātri zaudētu svaru:
- Peldēšana
- Skriešana
- Riteņbraukšana
- Bokss
- Pastaigas
2. Izmēģiniet komandu sporta veidus
Komandas sporta veidi lieliski motivē cilvēkus veikt papildu jūdzes, kad runa ir par treniņu. Lielāko daļu laika cilvēki pilnībā zaudē sevi sporta sacensību aspektā, sadedzinot daudz kaloriju vairāku stundu laikā. Mēģiniet pievienoties vietējai iekšējai komandai vai izveidot savu līgu, spēlējot ar draugiem vai kolēģiem. Šeit ir daži populāri sporta veidi, kas arī lieliski sadedzina kalorijas.
- Basketbols. Skrienot uz augšu un leju kortā, tiek teikts, ka tas palīdz sadedzināt no 812 līdz 946 kalorijām stundā.
- Futbols. Būdams slavens ar savu nogurdinošo tempu un nepārtraukto skriešanu, futbola spēlēšana var palīdzēt sadedzināt no 740 līdz 860 kalorijām stundā.
- Hokejs. Paredzams, ka hokejs, kas ir tiešs fiziskais sporta veids, palīdzēs jums sadedzināt aptuveni 500 kalorijas stundā.
- Spēlējiet futbolu vai karoga futbolu. Lai gan ir grūti precīzi pateikt, cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt, spēlējot futbolu, vispārējs aprēķins liecina, ka futbolisti, kas sver 200 mārciņas, sadedzina vairāk nekā 900 kalorijas, bet karoga futbolisti, kas sver 200 mārciņas, sadedzina vairāk nekā 700 kalorijas.
Solis 3. Izmēģiniet individuālos sporta veidus
Pārbaudi savu apņēmību un izturību, sacenšoties individuālā sporta veidā. Individuālie sporta veidi daudzos veidos ir pārbaudījums, cik tālu esat gatavs iet, lai sasniegtu savu mērķi. Tie ir testi, kuros jūs bieži noliekat savu ķermeni uz līnijas, bet nākat klajā ar kaut ko ļoti taustāmu, lai to parādītu: slava vai mūsu gadījumā izķidātas kalorijas.
- Izmēģiniet klinšu kāpšanu. Lai gan tas neizklausās tik intensīvs treniņš kā basketbols vai futbols, kāpšana klintīs patiešām ir kaloriju rādītājs. Gaidiet, ka sadedzināsiet no 810 līdz 940 kalorijām par katru intensīvas kāpšanas stundu.
- Izmēģiniet slēpošanu vai snovbordu. Lai gan visu gadu ir grūti slēpot vai braukt ar snovbordu, šeit ir ļoti daudz dažādu: jūs varat slēpot slalomā, kalnā, distancē vai bortā, izmantojot pulveri. Gaidiet, ka stundā sadedzināsiet no 640 līdz 980 kalorijām.
- Paņemiet tenisu. Teniss var būt nogurdinošs sporta veids. Nepieciešams īss ātrums un lieliska roku un acu koordinācija, teniss var palīdzēt indivīdiem sadedzināt aptuveni 400 kalorijas katru stundu.
4. solis. Ja esat gatavs, skrieniet pusmaratonu vai pilnu maratonu
Kā minēts iepriekš rakstā, pus- vai pilns maratons ir lielisks veids, kā zaudēt mārciņas. Jā, tas ir nogurdinoši. Tas ir sods pret jūsu ķermeni. Un dienas beigās tas vairāk ir gribas, nevis ķermeņa pārbaudījums. Bet, ja esat pabeidzis maratonu, sagatavojieties neticami pacilātam un jūtiet, ka debesis ir robeža.
Protams, viens no lielākajiem pārdevumiem par maratoniem kaloriju ziņā ir tāds, ka jums ir jātrenējas jebkuram pusmaratonam vai maratonam. Jūs nevarat gaidīt, ka bez jebkādas apmācības sasniegsiet savu ķermeni līdz robežai. Treniņi prasa garas skriešanas stundas, sadedzinot neskaitāmas kalorijas. Paātrinot apmācību, gaidiet krasākus rezultātus
Solis 5. Iekļaujiet spēka treniņu savā treniņā
Kombinācijā ar efektīvu diētu un mērķtiecīgiem aerobikas vingrinājumiem spēka treniņi var ievērojami palīdzēt jums nomest mārciņas, tāpēc daudzi fitnesa eksperti to iekļauj savā treniņu režīmā. Jūs ne tikai sadedzināsiet taukus, ja sāksit spēka treniņu, bet arī aizstāsit tos ar liesiem, seksīgiem muskuļiem. Turklāt, kā ziņots, spēka treniņi palīdzēs jums turpināt dedzināt muskuļus pat pēc treniņa.
-
Veicot spēka treniņus, atcerieties izvēlēties vingrinājumus, kas vērsti uz lielu muskuļu grupu. Šie vingrinājumi ietver, bet ne tikai:
- Squats
- Lunges
- Tējkanna šūpojas
- Squat vilces
- Burpees
- Apgrieztās rindas
- Pievilkšanās
- Stumšanās
6. metode no 6: salieciet visu kopā
1. solis. Neļaujieties drosmei, ja neredzat tūlītējus rezultātus
Divi mēneši ir ilgs laiks - pat ja jūs nezaudējat 30 mārciņas, ir pietiekami daudz laika, lai būtiski mainītu savu izskatu un pašsajūtu. Tomēr pārāk daudzi cilvēki cer redzēt tūlītējus rezultātus un ir vīlušies, ja to nedara. Viņi trenējas nedēļu un tik tikko neatkāpjas no skalas. Viņi domā: "Kāds man labums šādā veidā sevi sodīt, ja tas neko nemaina?" Viņi pameta.
To sauc par plato efektu. Lai pārspētu plato efektu, jums jāievieš dažādība gan savā uzturā, gan treniņu režīmā. Mainiet lietas savā uzturā un treniņu rutīnā; izvairieties no pārāk pašapmierinātības ar vienu ēdienu komplektu un vienu vingrinājumu komplektu
Solis 2. Ziniet, ka jūs nevarat zaudēt svaru tikai vienā jomā
Ideju, ka jūs varat zaudēt svaru tikai, teiksim, vēderā, nezaudējot svaru citur, sauc par "vietas samazināšanu". Ir pierādīts, ka plankumu samazināšana ir mīts. Tauki, ko ķermenis sadala degvielai, var un nāk no jebkuras vietas. Nelieciet sevi pie neveiksmes, tikai cerot zaudēt taukus no augšstilbiem un vēdera, nevis no jebkuras citas vietas uz ķermeņa.
Solis 3. Dzeriet pārsvarā ūdeni
Ja jūs nopietni domājat atbrīvoties no 30 mārciņām, jūs to nevarēsit izdarīt bez dabas iecienītākā mitrināšanas avota. Ūdens ir tīrs, atsvaidzinošs, bagātīgs un - pats galvenais - bez kalorijām. Ūdens aizstāšana ar bezalkoholiskajiem dzērieniem, enerģijas dzērieniem, augļu sulām un citiem kaloriju dzērieniem galu galā var būt atšķirība starp mērķa sasniegšanu un tā sasniegšanu.
Šeit ir viens triks, ko varat izmantot, lai justos sātīgāks pirms ēšanas. Tieši pirms ēšanas nolaidiet 8 unces glāzi ūdens. Ūdens aizņems papildu vietu jūsu vēderā un apgrūtinās ēst tik daudz, cik varētu tukšā dūšā. Tomēr noteikti ēdiet barojoši, lai vēl vienas stundas laikā nebūtu izsalcis
Solis 4. Ēdiet pilnas brokastis, pienācīgas pusdienas un vieglas vakariņas
Vai esat kādreiz dzirdējuši frāzi "Ēd brokastis kā karalis, pusdienas kā princis un vakariņas kā nabags?" Ēdot pilnvērtīgas brokastis, jūsu ķermenis uzsāks vielmaiņu, sagatavojot to nākamajai dienai. Brokastu izlaišana nozīmē, ka jūs lūdzat savam ķermenim gavēt 15 līdz 20 stundas. Kad tas notiek, jūsu ķermenis nespēj ražot nepieciešamos fermentus, lai efektīvi metabolizētu taukus, tādējādi radot neveiksmi.
- Ja esat izsalcis, starp ēdienreizēm ēdiet veselīgu, barojošu uzkodu. Burkāni un humuss, vai selerijas un tuncis, kas sajaukti ar olīveļļu un citronu sulu. Esiet radošs, taču pārliecinieties, ka "uzkoda", kuru izvēlaties sev, atbilst jebkurai diētai, ko esat sev piešķīris.
- Centieties pēc iespējas vairāk ieturēt vieglas vakariņas. Daudzi cilvēki saka, ka jūsu vielmaiņa palēninās nakts laikā, tāpēc jūsu ķermenim ir grūtāk sagremot lielu daudzumu vakariņu laikā apēsto ēdienu. Lai gan nav pārliecinošu zinātnisku pierādījumu, kas to ierosinātu, ir labs iemesls vakariņām būt gaišām. Pārtikas veidi, ko ēdam vēlāk naktī, mums parasti ir sliktāki: uzkodas, saldējums, konfektes un citas indulgences.
5. solis. Izklaidējieties ceļā
Mēs visi zinām, ka diētas ievērošana var būt sīks darbs. Bet, ja jums ir iespēja padarīt to jautru un izdevīgu, tas var būt. Tāpēc padariet diētu par spēli - izaiciniet sevi palikt zem 1 500 kalorijām 5 no 7 dienām nedēļā. Apbalvojiet sevi, kad esat sasniedzis kādu pagrieziena punktu - ja pēc pirmā mēneša esat nemainīgs, palutiniet sevi ar iepirkšanās prieku. Lai ko jūs darītu, izklaidējieties to darīt, un jūsu ķermenis jūs apbalvos.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Daudzi cilvēki kļūst drosmīgi, ja neredz vēlamos skaitļus, kas atspoguļojas skalā. Atcerieties to: muskuļi sver vairāk nekā tauki, un, lai gan var šķist, ka jūs nezaudējat svaru, tā vietā jūs zaudējat nevēlamos taukus un aizstājat tos ar liesiem muskuļiem. Savukārt, jo vairāk muskuļu iegūstat, jo vairāk kaloriju sadedzināt. Tā vietā mēģiniet izmērīt sevi. Katru mēnesi jums vajadzētu izmērīt katru ķermeņa zonu, kurā tiek uzglabāts ievērojams tauku daudzums. Jūs būsiet pārsteigti, atklājot, ka, lai gan skala, iespējams, nav mainījusies, jūsu ķermeņa kopējais izmērs ir ievērojami mainījies.
- Vienkāršākais veids, kā saglabāt motivāciju, ir turpināt domāt par to, kā izskatīsies svara zaudēšanas beigās. Ja tas nedarbojas, mēģiniet iegādāties kādu apģērba gabalu, kurā vēl nevarat iederēties. Katru reizi, kad kļūstat nemotivēts, vienkārši apskatiet apģērba rakstu.
- Visizdevīgākais ir teikt, ka jūs mēģinājāt. Un jums izdevās! Neļaujiet sev nekad atteikties no saviem mērķiem, lai dzīvotu veselīgāk un laimīgāk. Turpiniet sekot savam plānam, un galu galā jūs jutīsities pārsteidzoši.
- Neizlaidiet maltītes. Izlaižot maltītes, ilgtermiņā ir grūtāk zaudēt svaru. Labāk ēst 4 vai 5 mazas maltītes dienā, nevis ēst tieši pirms gulētiešanas.
