Zaudēt svaru nav jāietver nogurdinošas vingrošanas shēmas vai hiperrestriktīvas iedoma. Patiesība ir tāda, ka labākais veids, kā zaudēt svaru, ir veikt ilgtspējīgas dzīvesveida izmaiņas, kuras jūs patiesībā varat ievērot ilgtermiņā, un mēs esam šeit, lai parādītu, kā! Šis raksts sniegs jums visu, kas jums jāzina, lai sāktu savu svara zaudēšanas ceļojumu, piemēram, kā izveidot veselīgas, sabalansētas maltītes, droši un veselīgi samazināt kalorijas un veikt vingrinājumus, kas sniegs vislabāko rezultātu, neradot lai tu izdegtu.
Soļi
1. daļa no 3: Sagatavošanās un motivēšana
1. solis. Pirms svara zaudēšanas režīma uzsākšanas apmeklējiet savu ģimenes ārstu
Pirms darba uzsākšanas vienmēr ir svarīgi ar ārstu apspriest visas galvenās dzīvesveida izmaiņas. Viņi var pārbaudīt, vai jums nav sistēmisku problēmu, piemēram, diabēta vai artrīta, kas var ietekmēt jūsu svara zaudēšanas mērķus.
Varat arī apsvērt iespēju pierakstīties fiziskās terapijas vai personīgā trenera sesijās. Tas ir īpaši svarīgi, lai palīdzētu jums izveidot reālus mērķus un saņemt tādu profesionālu atbalstu, kāds nepieciešams veselīgu, efektīvu pārmaiņu veikšanai jūsu dzīvē
2. Saglabājiet fitnesa žurnālu
Apsveriet iespēju žurnālā iekļaut trīs sadaļas: vienu, lai ierakstītu, kā jūtaties, otru - par to, ko ēdat katru dienu, un otru - ikdienas aktivitātēm. Sāciet savu žurnālu, sīki aprakstot iemeslus, kādēļ vēlaties zaudēt svaru. Jūs varat atgriezties šajā lapā, lai atsvaidzinātu savu motivāciju svara zaudēšanas procesā.
- Pārtikas ierakstos mēģiniet iekļaut katru patērēto preci, katras preces daudzumu un visu jums zināmo veselības statistiku (kalorijas, tauku grami, ogļhidrāti vai citi).
- Darbības ierakstos iekļaujiet darbības veidu, ilgumu un intensitāti. Piemēram, ja 30 minūtes staigājat pa skrejceliņu, pierakstiet to kopā ar to, cik ātri jūs gājāt - vai nu intensitātes skaitli uz mašīnas, vai arī aprakstošāku terminu, piemēram, “vidēja intensitāte”, ja izlauzāt sviedrus.
Solis 3. Izveidojiet grafiku ne vairāk kā 11 nedēļu svara zaudēšanai
Pētījumi ir parādījuši, ka ir grūti saglabāt motivāciju lielam svara zudumam ilgāk par 11 nedēļām. Iestatiet datumu, lai pabeigtu svara zaudēšanas periodu un sāktu uzturēšanas periodu.
- Uzturēšanas periods var palīdzēt jūsu ķermenim atpūsties un atgūties/stabilizēties pēc ievērojama svara zuduma perioda.
- Padomājiet par to, kur jums patiešām ir jāveic izmaiņas-varbūt ir dažas dienas, kad mēdzat pārēsties, vai maltītes, kurās bieži ēdat pārāk daudz. Tas var palīdzēt jums izstrādāt rīcības plānu, kā apzināti virzīties uz priekšu.
4. Izveidojiet spēcīgu atbalsta sistēmu
Apsveriet iespēju lūgt draugam pievienoties svara zaudēšanas plānam. Morālais atbalsts palielinās varbūtību zaudēt 9,1 kg. Pievienošanās ģimenes partnerim var vēl vairāk palīdzēt mainīt uzturu un veidot aktīvākus ieradumus.
Apsveriet iespēju pievienoties svara zaudēšanas tīklam. Ir vieglāk saglabāt motivāciju, ja jums ir cilvēku grupa, kas jūs iedrošina. Tādas programmas kā svara vērotāji rīko sanāksmes, kurās cilvēki var dalīties ar informāciju un palikt apņēmīgi
2. daļa no 3: Uztura uzlabošana
Solis 1. Samaziniet kopējo kaloriju patēriņu par aptuveni 700 kalorijām
Lai sasniegtu savu mērķi, jums katru dienu būs jāizveido 1167 kaloriju deficīts. Šo mērķi var sasniegt, ievērojot diētu un vingrojot. Ja jūs sadedzināt vidēji 500 kalorijas dienā, tad jums būs jāēd par 700 kalorijām mazāk, nekā parasti, lai saglabātu savu pašreizējo svaru. Katru dienu ierakstiet savu svara zaudēšanas žurnālā savu kaloriju patēriņu.
Nekad neplānojiet ēst mazāk par 1500 kalorijām dienā, ja esat vīrietis, vai 1200 kalorijas dienā, ja esat sieviete. Jūs varat izmantot tiešsaistes kaloriju kalkulatorus, lai plānotu uz priekšu vai pārskatītu savas iepriekšējās maltītes
2. solis. Katrā ēdienreizē izveidojiet šķīvi atbilstoši ieteicamajiem uztura noteikumiem
Piepildiet šķīvi 1/2 ar augļiem un dārzeņiem. Sadaliet atlikušo vietu starp liesu proteīnu un veseliem graudiem. Dariet to katrai ēdienreizei, ko ēdat.
- Labi izveidota šķīvja piemērs būtu viena porcija pilngraudu (piemēram, brūnie rīsi vai kvinoja) ar vienu porciju grilētas vistas krūtiņas, kurai vajadzētu būt pusei no jūsu šķīvja. Otrajā pusē iekļaujiet vienu porciju brokoļu un vienu porciju burkānu.
- Centieties izvairīties no lietām, kurās ir rafinēti ogļhidrāti un cukuri. Tā vietā nomainiet tos ar produktiem un veseliem graudiem.
- Ja iespējams, izņemiet no uztura lielāko daļu pārstrādātās pārtikas. Tie parasti ir piepildīti ar slēptu cukuru, taukiem un kalorijām. Pētījumi rāda, ka svaigu ēdienu gatavošana var palīdzēt zaudēt svaru.
- Lai gan veselīga ēšana kopumā ir lielisks mērķis, izvairieties no pārāk ierobežojošiem uztura plāniem. Tie nav lieliski jūsu ķermenim ilgtermiņā, un tos ir ļoti grūti uzturēt.
3. Apsveriet iespēju biežāk ēst mazas maltītes
Ēdināšanas laika noteikšana tā, lai cukura līmenis asinīs būtiski nesamazinātos, piemēram, rīta maltītes, rīta uzkodas un maltīte vai uzkodas pēc treniņa, var palīdzēt jums ievērot kaloriju ierobežojumu. Mēģiniet ēst mazākas porcijas ar biežāku intervālu visas dienas garumā.
- Starp ēdienreizēm pamēģiniet uzkost ābolu ar sauju mandeļu, pusi tases biezpiena ar sagrieztiem augļiem vai dārzeņiem, selerijas nūjas ar zemesriekstu sviestu vai burkānu nūjas ar humusu.
- Mēģiniet plānot maltītes uz priekšu, lai atvieglotu uzkodas visas dienas garumā. Ieplānojiet, ko gatavosit katru svētdienu, ieskaitot uzkodas un dzērienus.
Solis 4. Noņemiet šķidrās kalorijas
Alkohols, piena produkti vai krējums ar augstu tauku saturu, kafijas dzērieni un soda pievieno diētai ievērojamu daudzumu tukšu kaloriju. Ierobežojiet tos tāpat kā citus apstrādātus pārtikas produktus. Tā vietā dzeriet galvenokārt ūdeni, kad nepieciešams atspirdzinošs dzēriens.
- Šo lieko kaloriju samazināšanai vajadzētu palīdzēt ātrāk zaudēt svaru.
- Esiet piesardzīgs ar beztauku un bez cukura dzērienu iespējām, kas satur mākslīgos saldinātājus. Šīs piedevas var izraisīt svara pieaugumu.
- Ja vēlaties ātri zaudēt svaru, vislabāk ir pieturēties pie dzeramā ūdens.
3. daļa no 3: Efektīvas vingrinājumu kārtības izveide
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai esat pietiekami veselīgs vingrošanai
Jums vienmēr jāapspriež vingrinājumu izmaiņas ar ārstu, taču tas ir īpaši svarīgi, ja agrāk neesat bijis ļoti aktīvs. Pārāk strauja vingrinājumu palielināšana var izraisīt ievainojumus vai medicīniskas komplikācijas. Tas ir ne tikai bīstami, bet arī aizkavēs vēlamos rezultātus.
Pastāstiet ārstam, ka plānojat trenēties 5 līdz 6 dienas nedēļā, ieskaitot kardio un pretestības treniņus
2. solis. Veiciet vismaz 30 minūtes kardio 5 līdz 6 dienas nedēļā
Kardio ir viens no labākajiem veidiem, kā zaudēt svaru, lai gan jums tas būs jāapvieno ar uztura izmaiņām. Lai palielinātu svara zudumu, veiciet kardio treniņu no 45 minūtēm līdz 1 stundai 5 reizes nedēļā. Labi kardio vingrinājumi ir pastaigas, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, airēšana un lecamaukla.
- Sāciet ar kaut ko mazu ietekmi (piemēram, pastaigas vai peldēšanu), pēc tam turpiniet līdz vairāk augstas intensitātes kardio aktivitātēm (piemēram, skriešanai vai airēšanai).
- Dodiet savam ķermenim laiku, lai pielāgotos kardio fitnesa plānam. Trenējieties katru otro dienu pirmās 1 līdz 2 nedēļas, ja iepriekš bijāt neaktīvs. Pievienojiet savam plānam papildu laiku un dienas, līdz sasniegsiet 6 dienu fitnesa mērķi.
- Izmantojiet intervāla apmācības metodes. Trenējieties mērenā intensitātē un veiciet augstas intensitātes vai pretestības kustības pārrāvumus. Tajā pašā laika posmā jūs sadedzināsit vairāk tauku, ja veicat intervālus.
- Atcerieties, ka kaloriju sadedzināšana fiziskās slodzes laikā ir jāapvieno ar kaloriju deficītu diētā, lai redzētu vēlamos rezultātus.
Solis 3. Veiciet spēka treniņu 30 minūtes 2 dienas nedēļā
Izmantojiet brīvos svarus, svara mašīnas, pretestības lentes vai kombināciju, lai sāktu vielmaiņu un zaudētu papildu svaru. Muskuļu stiprināšana palīdzēs jums zaudēt taukus no visdažādākajiem muskuļiem.
- Atcerieties, ka muskuļi sver vairāk nekā tauki. Tātad spēka treniņi palīdzēs jums kļūt slaidākiem un zaudēt taukus pat tad, ja svari neuzrāda lielu svara zudumu.
- Pirmās 2 līdz 4 nedēļas turpiniet veikt spēka treniņu 2 dienas nedēļā. Kad jūsu ķermenis pierod pie treniņa, varat to palielināt līdz 3 dienām nedēļā. Tas parasti aizņem apmēram mēnesi.
4. solis. Izstiepieties, lai izvairītos no ievainojumiem
Svara zaudēšanas periods jāuztver kā treniņš sporta pasākumam. Nespēja dzert ūdeni, izstiepties un nedot atpūtu ķermenim var izraisīt ievainojumus, un ar labu uzturu vien zaudēt svaru būs grūtāk. Pirms katras treniņa veltiet 5-10 minūtes, lai sasildītu ķermeni.
- Lai iesildītos, izmēģiniet dinamiskus stiepumus (tos, kas ietver kontrolētu kustību veikšanu, kas pakāpeniski palielina jūsu kustību diapazonu). Iesildīšanai vislabāk piemērotas dinamiskas stiepšanās, jo tās ļauj asinīm plūst pa visu ķermeni.
- Neveiciet statiskus stiepes, kad muskuļi ir auksti, jo tas var izraisīt ievainojumus un samazināt sniegumu.
Solis 5. Apmeklējiet fitnesa nodarbības
Pierakstīšanās fitnesa nodarbībās kopā ar draugu ir lielisks veids, kā saglabāt motivāciju. Stundu ilgu fitnesa mērķu sasniegšana ir vieglāka, ja esat iepriekš ieplānojis nodarbību un piedalāties strukturētā treniņa nodarbībā.
Reģistrēšanās nodarbībām nozīmē, ka citi cilvēki sagaidīs jūs tur, it īpaši pēc tam, kad kādu laiku apmeklēsit. Tas arī palīdzēs motivēt jūs turpināt apmeklēt nodarbības
6. solis. Pārslēdziet treniņus
Kad esat nonācis otrajā mēnesī, izmēģiniet dažus jaunus treniņus. Dažādu muskuļu izmantošana spēka treniņiem un kardio vingrinājumiem palielinās vielmaiņu un palīdzēs zaudēt svaru.
- Kad esat pieradis pie noteiktiem kardio vingrinājumiem, apsveriet iespēju mainīt mašīnas/aktivitātes. Piemēram, vienu dienu pavadiet uz elipsveida mašīnas, pēc tam nākamajā dienā dodieties peldēties.
- Spēka treniņu laikā pārliecinieties, ka katrai muskuļu grupai ir laiks atjaunoties pirms nākamās nodarbības.
- Muskuļu apjukums vai mērķauditorijas atlase pēc dažādām muskuļu grupām, kad jūsu ķermenis ir pieradis pie noteiktas treniņu rutīnas, var palīdzēt palielināt jūsu svara zudumu.
7. Ieplānojiet regulāras nodarbības ar savu personīgo treneri, ja jums tāds ir
Palūdziet trenerim 1 mēneša un 2 mēnešu laikā veikt fiziskās sagatavotības testus, lai palīdzētu sasniegt svara zaudēšanas un collu samazināšanas mērķus.
Jūsu personīgais treneris varēs ieteikt noteiktas aktivitātes, kas palīdzēs sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus, kas ir īpaši pielāgoti jūsu ķermenim
8. solis. Pārbaudiet sevi, lai sasniegtu savus mērķus
Ja jums nav piekļuves personīgajam trenerim, veltiet laiku, pārbaudot savu ķermeni un analizējot savu progresu. Ik pēc pāris nedēļām jums vajadzētu nosvērt sevi, izmērīt gurnus un jostasvietu, kā arī ņemt vērā jūsu veikto atkārtojumu un svaru pieaugumu.
- Šo starpposma punktu analīze palīdzēs jums saglabāt pareizo virzienu svara zaudēšanas mērķu sasniegšanai un pārliecināties, ka nespiežat sevi pārāk smagi.
- Nosakiet sev skaidrus mērķus - piemēram, zaudēt 2,5 mārciņas (1,1 kg) nedēļā. Katru nedēļu pārbaudiet sevi, lai redzētu, vai sasniedzat savus mērķus.
- Ja saprotat, ka jums ir problēmu zona, apsveriet iespēju koncentrēt savu enerģiju uz mērķauditorijas atlasi konkrētajā jomā.
9. solis. Pēc treniņa atdzesējiet
Atdzesēšana palīdzēs jūsu sirdsdarbībai pēc treniņa atgriezties normālā stāvoklī un ļaus jums kondicionēt muskuļus.
- Mēģiniet praktizēt lunges, lai izstieptu augšstilba un teļa muskuļus.
- Apsēdieties uz zemes, kājas izstiepiet priekšā un nolieciet rokas pret vienu kāju, lai izstieptu rokas un muguru. Turiet stiept dažus mirkļus, tad noliecieties pret otru kāju.
Cik daudz svara es varu reāli zaudēt 2 mēnešu laikā?
Skatīties
