Daudzas diētas sola palīdzēt ātri zaudēt svaru, taču patiesība ir tāda, ka pētījumi liecina, ka 95% diētu neizdodas un zaudētais svars bieži tiek atgūts tikai gada laikā. Šādas diētas var būt arī mokošas un atstāt jūsu ķermeņa vājumu un nogurumu. Ja vēlaties zaudēt svaru un patiešām to noturēt, jums ir jāpielāgo dzīvesveids.
Soļi
1. daļa no 3: Gatavība zaudēt 25 mārciņas
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Divu mēnešu laikā zaudēt 25 mārciņas ir augsts mērķis. Tā kā šāda veida svara zudums prasa diētu un vingrojumu plānu, būs gudra ideja pirms svara zaudēšanas runāt ar savu ārstu.
- Diēta ar zemu kaloriju daudzumu pārī ar lielu fizisko slodzi parasti ir droša lielākajai daļai cilvēku; tomēr konsultējieties ar savu ārstu par to, kāda veida diētu un vingrinājumus plānojat darīt. Viņi varēs jums pateikt, vai tas ir droši jūsu pašreizējiem veselības apstākļiem.
- Runājiet ar reģistrētu dietologu. Šie uztura speciālisti varēs jums palīdzēt izvēlēties pareizo ēšanas modeli, lai sasniegtu jūsu mērķi. Iespējams, viņi varēs sniegt jums īpašu ēdienreižu plānu, iekļaujamos pārtikas veidus un no kā izvairīties.
- Pārrunājiet ar savu ārstu, vai tas patiešām ir sasniedzams mērķis. Kāds, kuram ir 50 mārciņu liekais svars, divu mēnešu laikā varētu zaudēt 25 mārciņas, bet kāds, kuram ir 20 mārciņas liekais svars, nevar. Lielākajai daļai cilvēku ar lieko svaru (kā ĶMI virs 25, bet jaunākiem par 29 gadiem) divu mēnešu laikā zaudēt 25 mārciņas ir nereāli.
- Turklāt, ja Jums ir aptaukošanās (ĶMI virs 30), jums var būt grūti iekļaut vingrinājumus, kas nepieciešami šādai diētai. Skriešana, skriešana, aerobika un vingrinājumi, kas prasa lielu piepūli, var radīt pārāk daudz diskomforta tiem, kam ir aptaukošanās.
- Turklāt jums ir jāapspriež jojo diētas risks. Ātra svara zaudēšana tikai tās atjaunošanai rada nopietnus draudus veselībai un patiesībā tiek uzskatīta par diezgan bīstamu. Jūs varat pakļaut sevi sirds slimību, vēža un diabēta riskam; artēriju bojājumi; mazāk enerģijas; muskuļu iztukšošanās; un augstāks ķermeņa tauku līmenis.
2. solis. Sāciet žurnālu
Žurnāla sākšana būs labs rīks jūsu diētai un vingrojumu programmai. Izmantojiet pildspalvu un papīra žurnālu vai viedtālruņa lietotni, lai izsekotu dažādiem faktoriem, kas palīdzēs jums uzraudzīt progresu.
- Ierakstiet žurnālā visu, ko ēdat. Tas palīdzēs jums palikt atbildīgam, bet arī sniegs jums labu informāciju, ja neredzat vēlamos rezultātus, jo varat atskatīties un redzēt, kur, iespējams, varētu samazināt vairāk kaloriju.
- Apsveriet arī vingrinājumu izsekošanu. Atkal tas var palīdzēt jums sekot līdzi un aprēķināt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt.
- Visbeidzot, sekojiet līdzi savam progresam. Tas var nozīmēt jūsu svara zudumu vai mērījumus. Ja jūs neredzat savus rezultātus, jums, iespējams, vajadzēs atgriezties un analizēt savu pārtikas un vingrinājumu žurnālu.
3. Izveidojiet atbalsta grupu
Divu mēnešu laikā zaudēt 25 mārciņas būs grūti. Jums būs jāveic dažādas izmaiņas diētā un dzīvesveidā. Šīs izmaiņas var būt grūti uzturēt katru dienu divus mēnešus. Atbalsta grupa var palīdzēt jums saglabāt izturību visus divus mēnešus.
- Atrodiet draugus, ģimenes locekļus vai kolēģus, kas būs pozitīvs atbalsts. Meklējiet cilvēkus, kas palīdzēs jums palikt ceļā. Daži cilvēki var jūs neveicināt grūtos brīžos, un viņus nevajadzētu iekļaut jūsu atbalsta grupā.
- Jautājiet arī, vai kāds vēlas pievienoties jūsu jaunajam plānam. Zaudēt svaru un iegūt formu ir kopīgs mērķis, un atrast draugu, kas dotos kopā ar jums, padara braucienu jautrāku.
- Varat arī apskatīt tiešsaistes atbalsta grupas vai citu cilvēku forumus, kuri cenšas zaudēt svaru. Tas var ļaut jums sazināties ar citiem cilvēkiem jebkurā diennakts laikā.
4. Uzrakstiet savu diētu un vingrojumu plānu
Lai saglabātu sevi organizētu un uz pareizā ceļa, veltiet laiku, lai uzrakstītu vēlamo diētu un vingrojumu plānu. Šie plāni atbildēs uz visiem jūsu jautājumiem par to, kā jūs zaudēsiet 25 mārciņas divu mēnešu laikā.
- Sāciet ar savu uztura plānu. Lai zaudētu šīs 25 mārciņas, jums ir jāveic vislielākās izmaiņas diētā. Jums arī jāievēro visstingrākais uzturs. Diēta visvairāk ietekmē svara zudumu.
- Uzrakstiet kaloriju līmeni katrai dienai. Pēc tam izveidojiet maltīšu plānu, kas atbilst šim kaloriju plānam. Iekļaujiet katru maltīti, uzkodas un dzērienus, ko plānojat lietot visas dienas garumā.
- Pierakstiet, kāda veida vingrinājumus jūs gatavojaties darīt, cik daudz mērķēt uz katru nedēļu un kā sadalīt to uz septiņām dienām.
2. daļa no 3: Uztura pārvaldība
1. solis. Samaziniet kalorijas
Lai zaudētu svaru, jums būs jāmaina diēta, samazinot kopējo katru dienu patērēto kaloriju daudzumu. Lai zaudētu 25 mārciņas divu mēnešu laikā, jums katru dienu jāizslēdz ievērojams daudzums kaloriju.
- Parasti par drošu svara zudumu tiek uzskatīts apmēram 1 - 2 mārciņas svara zudums katru nedēļu. Lai zaudētu 25 mārciņas divu mēnešu laikā, jums vajadzēs zaudēt apmēram trīs mārciņas nedēļā. Lai gan tas tehniski ir ārpus "drošā svara zaudēšanas" ierobežojuma, tas var būt reāls mērķis tiem, kas visu divu mēnešu laikā ievēro stingru uztura plānu.
- Katru dienu jums ir jāsamazina vismaz 750 kalorijas. Viena mārciņa ir līdzvērtīga 3,500 kalorijām, tāpēc 60 dienu laikā jums būs jāzaudē 87, 500 (3, 500 x 25). Lai sasniegtu šo mērķi, jums vajadzēs zaudēt 1 458,3 kalorijas dienā.
- Lai gan jums katru dienu būs jāsamazina ievērojams kaloriju daudzums, veselības aprūpes speciālisti parasti neiesaka ēst mazāk par 1 200 kalorijām dienā. Ja kaloriju līmenis ir zemāks par šo, tas var neļaut jums patērēt pietiekami daudz svarīgu uzturvielu, kas nepieciešama jūsu ķermeņa normālai darbībai katru dienu.
- Turklāt, pastāvīgi ievērojot pārāk zemu kaloriju ierobežojumu, var zaudēt liesu muskuļu masu, nevis tauku masu. Tas var palēnināt vielmaiņu un likt ķermenim faktiski pieķerties taukiem, nevis tos izliet, jo jūsu ķermenis nonāks "bada režīmā".
2. solis. Iedodiet ogļhidrātus
Daudzi pētījumi rāda, ka viens no diētas plāniem, kas nodrošina visātrāko svara zudumu, ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu. Šīs diētas ne tikai palīdz zaudēt svaru ātrāk, bet parasti izraisa lielāku tauku masas zudumu salīdzinājumā ar lieso muskuļu masu.
- Ogļhidrāti ir atrodami dažādos pārtikas produktos, tostarp: cieti saturošos dārzeņos (piemēram, kartupeļos vai zirņos), pākšaugos (pupās un lēcās), augļos, piena produktos un graudos.
- Tā kā ogļhidrāti ir tik plaši izplatīti dažādās pārtikas grupās, nav ideāli vai reāli izņemt katru no šīm pārtikas grupām. Koncentrējieties uz to pārtikas produktu grupu samazināšanu, kurās ir visvairāk ogļhidrātu, piemēram, graudi, cieti saturoši dārzeņi un daži augļi.
- Daudzas barības vielas, kas atrodamas tādos pārtikas produktos kā graudi vai cieti saturoši dārzeņi, ir viegli patērējamas no citām pārtikas grupām. To ierobežošana īsā laika periodā, piemēram, divos mēnešos, netiek uzskatīta par neveselīgu.
- Lai gan augļi ir ogļhidrātiem bagāts ēdiens, jums nevajadzētu izvairīties no visiem augļiem. Izvēlieties, lai katru nedēļu būtu minimāls, neliels augļu daudzums. Izvēlieties arī augļus ar zemāku cukura saturu, piemēram: dzērvenes, avenes, kazenes un zemenes.
- Arī turiet augļus atbilstošā porcijas lielumā - 1/2 tase sasmalcinātu vai mazu augļu vai vienu mazu gabalu.
3. solis. Uzpildiet liesās olbaltumvielas un dārzeņus bez cietes
Ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ir atlikušas divas pārtikas grupas, kuras tiek uzskatītas par zemu ogļhidrātu saturu. Dārzeņi ar olbaltumvielām un bez cietes satur zemu ogļhidrātu saturu, zemu kaloriju daudzumu un barības vielu blīvumu, padarot tos par lielisku pāri ātrai svara zaudēšanai.
- Katrā ēdienreizē vai uzkodā jātiecas uz vienu vai divām porcijām liesa proteīna. Viena porcija ir aptuveni 3–4 unces jeb aptuveni kāršu klāja izmēra.
- Uzpildiet tik daudz dārzeņu bez cietes, cik vēlaties. Parasti ieteicams 1/2 šķīvja padarīt par dārzeņu.
- Kopumā jūs varat pamanīt, ka puse no jūsu šķīvja ir liesa proteīna avots, un puse ir dārzeņi, kas nesatur cieti, un gadījuma rakstura augļi.
Solis 4. Ierobežojiet uzkodas un saglabājiet tās ar zemu kaloriju daudzumu
Katru dienu samazinot no uztura ievērojamu daudzumu kaloriju un piedaloties lielākās fiziskās aktivitātēs, pastāv iespēja, ka jutīsities vairāk izsalcis vai jums vajadzēs papildu stimulu visas dienas garumā. Plānot veselīgas, svara zudumam draudzīgas uzkodas ir obligāti.
- Ja jūs mēģināt ievērot ātrāku svara zaudēšanas plānu, jums jāpārliecinās, ka jūsu uzkodas atbilst ikdienas kaloriju mērķim. Parasti uzkoda ar 100-150 kalorijām labi darbosies jūsu plānā.
- Mēģiniet pieturēties pie vienas uzkodas katru dienu. Ieskaitot divus vai vairākus, jūs varat pārsniegt ikdienas kaloriju mērķi.
- Lai iekļautos diētā ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu, izvēlieties uzkodas, kurās ir arī lielāks olbaltumvielu daudzums.
- Zemu kaloriju un zemu ogļhidrātu uzkodu piemēri ir: 1/4 tase mandeļu, 1/2 tase vienkārša grieķu jogurta ar zemu tauku saturu, 3 unces liellopu saraustītas vai viena cieti vārīta ola.
- Arī uzkodas tikai tad, ja jūtaties patiesi izsalcis vai nepieciešams uzmundrinājums treniņam. Ja jūs uzkodat nevajadzīgi, tas var izraisīt lēnāku svara zudumu vai plato.
5. Dzeriet pietiekamu daudzumu šķidruma
Katru dienu dzert pietiekami daudz mitrinošu šķidrumu ir svarīgi vispārējai veselībai. Tas arī kļūs vēl svarīgāks ar strauju svara zudumu un lielāku fizisko aktivitāti.
- Kad jūs zaudējat svaru, it īpaši, ja to apvienojat ar lielāku intensitāti vai lielāku sirdsdarbības daudzumu, jums jāpārliecinās, ka dzerat pietiekami daudz, lai pēc treniņa atjaunotu hidratāciju un saglabātu hidratāciju visas dienas garumā.
- Mērķējiet vismaz astoņas glāzes dienā vai aptuveni 64 unces (1,9 l); tomēr, ja jūs iekļaujat vairāk fizisko aktivitāšu, jums, iespējams, vajadzēs dzert līdz 13 glāzēm dienā. Tas būs atkarīgs arī no jūsu vingrinājumiem, dzimuma un vecuma.
- Pieturieties pie šķidrumiem ar zemu kaloriju saturu vai bez tiem, lai palīdzētu sasniegt ikdienas kaloriju mērķi. Dzērieni, piemēram, ūdens, aromatizēts ūdens, kafija bez kofeīna un tēja, ir labākā izvēle.
3. daļa no 3: Fizisko aktivitāšu pievienošana
1. solis. Veiciet pietiekami daudz kardio vingrinājumu
Lai gan vingrinājumi nav atbildīgi par lielu svara zaudēšanas daļu, ja jums ir augsts svara zaudēšanas mērķis, jums patiešām būs jāpalielina kardio vingrinājumu apjoms, ko veicat katru dienu.
- Kardio vai aerobās aktivitātes ir vingrinājumu veids, kas ir atbildīgs par lielākiem kaloriju apdegumiem, salīdzinot ar spēka treniņiem.
- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka katru nedēļu iekļaut vismaz 150 minūšu kardio vingrinājumus; tomēr, tā kā zaudēt 25 mārciņas divu mēnešu laikā tiek uzskatīts par strauju svara zudumu, jums būs jāpievieno papildu aktivitātes, lai palīdzētu sasniegt mērķi.
- Apsveriet iespēju katru nedēļu veikt vismaz 300 minūtes kardio. Tas ir daudz vingrinājumu, bet patiešām sadedzinās papildu kalorijas, lai palīdzētu jums ātrāk zaudēt svaru.
- Iekļaujiet tādus vingrinājumus kā skriešana/skriešana, peldēšana, elipsveida, aerobikas nodarbības, riteņbraukšana vai griešanās nodarbība.
2. solis. Iekļaujiet regulārus spēka treniņus
Spēka treniņš vai pretestības treniņš nededzina daudz kaloriju vienā nodarbībā; tomēr tā ir svarīga vingrinājumu sastāvdaļa.
- Spēka treniņi palīdz veidot un atbalstīt liesās muskuļu masu svara zaudēšanas laikā. Turklāt, jo vairāk muskuļu masas jums ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet miera stāvoklī, kas nozīmē, ka kopumā sadedzināsiet vairāk kaloriju.
- Lielākā daļa veselības ekspertu iesaka katru nedēļu iekļaut vismaz divas līdz trīs spēka treniņu dienas. Katru dienu, strādājot ar spēku, strādājiet ar katru galveno muskuļu grupu savā ķermenī.
- Ja jums ir grūtības katru nedēļu izpildīt 150–300 kardio treniņu, samaziniet laiku, ko pavadāt spēka treniņos. Divu mēnešu laikā jūs gūsit lielāku labumu, veicot lielākas kardio aktivitātes.
3. solis. Palieliniet savu sākotnējo aktivitāti
Dzīvesveids vai pamata aktivitātes ir vingrinājumu veidi, kurus jūs iekļaujat savā ikdienas dzīvē. Šāda veida aktivitātes pašas par sevi nesadedzina daudzas kalorijas, bet dienas beigās tās var ievērojami ietekmēt kopējo sadedzināto kaloriju daudzumu.
- Dzīvesveida aktivitātes ietver tādas lietas kā mājsaimniecības darbu veikšana, dārza darbi, pastaigas uz un no automašīnas, pastaigas visu dienu un kāpšana pa kāpnēm.
- Pavadiet kādu laiku, kad izstrādājat savu vingrinājumu plānu, lai pievienotu veidus, kā dienas laikā būt aktīvākiem vai vienkārši vairāk kustēties.
- Piemēram, vai jūs varat novietot automašīnu tālāk, kad esat veikalā vai darbā? Vai ir veidi, kā lifta vietā doties pa kāpnēm? Vai varat skatīties televizoru vairāk stāvēt vai pārvietoties?
4. solis. Apsveriet HIIT
Modernāku vingrinājumu formu sauc par HIIT vai augstas intensitātes intervāla treniņu. Šāda veida vingrinājumi īsā laikā sadedzina daudz kaloriju un var palīdzēt sasniegt jūsu svara mērķi.
- HIIT ir vingrinājumu veids, kas apvieno ļoti augstas intensitātes kardio aktivitātes un īsas mērenākas aktivitātes. HIIT sesijas parasti ir īsākas, salīdzinot ar stabilāku sirdsdarbību (piemēram, 45 minūšu skriešana).
- Lai gan HIIT sesijas ir īsākas, tās sadedzina lielāku kaloriju daudzumu, salīdzinot ar vienmērīgu kardio. Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka tie uztur vielmaiņu (jūsu ķermeņa kaloriju degli) paaugstinātu vēl ilgi pēc treniņa pabeigšanas.
- Papildus parastajiem kardio un spēka treniņiem visas nedēļas laikā apsveriet iespēju pievienot vienu līdz divas HIIT sesijas. Šis papildu kaloriju apdegums var palīdzēt jums sasniegt šo 25 mārciņu mērķi divu mēnešu laikā.
Pārtika, ko ēst un izvairīties, un vingrinājumi svara zaudēšanai
Pārtika, ko varat ēst, lai zaudētu 25 mārciņas divu mēnešu laikā
Pārtika, no kuras jāizvairās zaudēt 25 mārciņas divu mēnešu laikā
Vingrojumu grafiks zaudēt 25 mārciņas divu mēnešu laikā
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Kāpņu izmantošana liftu vietā ir arī viena no vienkāršākajām lietām, ko varētu iekļaut savā ikdienā.
- Ja vēlaties padoties, runājiet ar kādu, kas jūs atbalsta, un/vai iedomājieties, ka jums ir slaidāks ķermenis.
- Tā vietā, lai veiktu ārkārtējas izmaiņas, kuras, iespējams, būs grūti uzturēt (pat divus mēnešus, nemaz nerunājot par ilgāku laika periodu), veiciet pakāpeniskas dzīvesveida un uztura izmaiņas, lai zaudētu svaru drošā tempā. Tas palīdzēs noturēt svaru, nevis atgūt visu atpakaļ.
- Pirms jebkura svara zaudēšanas plāna vai jauna vingrinājumu plāna uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
- Neēdiet neveselīgu pārtiku.
