Zaudēt 50 mārciņas trīs mēnešu laikā nav viegls sasniegums, it īpaši, ja esat precīzi 50 mārciņas no sava ideālā svara. Tas nenozīmē, ka to nevar pilnībā atcelt; tas joprojām ir iespējams ar lielu gribasspēku un disciplīnu. Ritiniet uz leju līdz 1. darbībai, lai uzzinātu, kā jūs varat sākt zaudēt mārciņas.
Soļi
1. metode no 3: kaloriju izpratne un plāna sastādīšana
Solis 1. Izprotiet, kas ir kalorijas
Lai veiksmīgi zaudētu 50 mārciņas tik īsā laika posmā, jums būs jāizprot kaloriju jēdziens. Kalorijas, vienkārši sakot, ir enerģijas vienības; runājot par uzturu, tās ir vienības, ko izmanto, lai izmērītu enerģijas daudzumu, ko uzņemat ar pārtiku un sadedzināt, veicot fiziskas aktivitātes.
2. solis. Uzziniet, cik daudz kaloriju jums vajadzētu uzņemt dienā
Kaloriju daudzums, kas personai jāpatērē katru dienu, mainīsies no indivīda uz indivīdu, ņemot vērā personas vecumu, augumu, svaru, dienas laikā veikto aktivitāšu daudzumu utt. Tiešsaistē ir daudz kaloriju patēriņa kalkulatoru. Varat arī noklikšķināt šeit, lai uzzinātu, kā atrast kaloriju daudzumu.
Solis 3. Ziniet, cik daudz kaloriju jums jāsamazina, lai zaudētu svaru
Lai zaudētu vienu mārciņu nedēļā, jums jārada kaloriju deficīts aptuveni 500 dienā vai 3 500 nedēļā. Lai zaudētu 50 mārciņas trīs mēnešu laikā, jums būs jāizveido iknedēļas kaloriju deficīts vismaz 14 000 kaloriju, lai zaudētu aptuveni četras mārciņas nedēļā. Tas nozīmē, ka jums būs jāizveido 2000 kaloriju deficīts dienā.
Runājot par mārciņām, zaudēt 50 mārciņas 3 mēnešu laikā nozīmē zaudēt 16 mārciņas katru mēnesi (3 mēnešus) vai zaudēt 4,17 mārciņas katru nedēļu (12 nedēļas)
Solis 4. Izveidojiet plānu
Pirmā lieta, kas jums nepieciešama, ir uztura un fitnesa plāns. Bez tā jūs, iespējams, nevarēsit izsekot svara zaudēšanas progresam. Jūsu plānam vajadzētu būt šādam:
- Konkrēts un izmērāms: tas nozīmē, ka jūsu svara zaudēšanas plānam jābūt personalizētam (specifiskam). Ikvienam ir atšķirīga ķermeņa uzbūve, ēšanas paradumi un fiziskās slodzes ierobežojumi. Tāpēc jūsu svara zaudēšanas plānam jābūt koncentrētam un personalizētam atbilstoši jūsu svara zaudēšanas un fiziskās sagatavotības vajadzībām.
- Ierobežots laiks un sadalīti pagrieziena punktos: sadaliet savu galveno mērķi mazākos pagrieziena punktos un laika gaitā izsekojiet tos, lai pārliecinātos, ka esat uz pareizā ceļa. Ieteicams sadalījums nedēļā.
2. metode no 3: pareizas diētas atrašana
1. solis. Pārdomā, kā tu ēd
Centieties visu dienu ēst mazās porcijās, nevis ēst trīs lielas maltītes. Ēdot mazas maltītes visas dienas garumā, jūs varēsit saglabāt aktīvāku vielmaiņu un novērst badu. Centieties ēst piecas ēdienreizes, katrā aptuveni 300 kalorijas.
Katras ēdienreizes laikā mēģiniet ēst vienu olbaltumvielām bagātu ēdienu, augļus vai dažus dārzeņus un vienu cietes saturošu ogļhidrātu (rīsi, makaroni, maize, mazi kartupeļi utt.). Tas uzturēs jūsu maltītes līdzsvarotu
2. Dzeriet daudz ūdens
Dzeriet astoņas vai ideālā gadījumā vairāk tases tīra ūdens dienā, lai jūs būtu labi hidratēts un izskalotu ūdens svaru. Ticiet vai nē, bet jūsu ķermenis turēsies pie ūdens, ja nedzerīsiet pietiekami daudz ūdens. Tātad, vienkārši dzeriet daudz ūdens, un jūsu ķermenis pārstās turēties pie ūdens svara.
3. Mērķis ir liela apjoma pārtikas produkti ar mazāk kalorijām, piemēram, neapstrādāti dārzeņi un veseli pārtikas produkti
Šie pārtikas produkti garantē sāta sajūtu ilgāku laiku un jūs patērējat mazāk kaloriju. Zaļie lapu dārzeņi būs jūsu labākais svara zaudēšanas pavadonis.
4. Izvairieties no pārstrādātiem, kalorijām bagātiem pārtikas produktiem
Lieli piemēri ir ātrās ēdināšanas produkti, apstrādāti konservēti produkti, deserti un pārtikas produkti ar lielu piesātināto tauku un/un vienkāršo cukuru īpatsvaru. Šie pārtikas produkti nelielā porcijā iesaiņo daudz kaloriju.
5. Izvairieties no “uzkodām”
Neveselīgas uzkodas var izjaukt jūsu ikdienas mērķa kalorijas, mēģinot zaudēt svaru. Ja esat cilvēks, kurš ēd daudz neveselīgu pārtiku vai dzer daudz sodas vai alkohola, jums būs jāatbrīvojas no šiem uztura sabotēšanas paradumiem. Šie ēdieni un dzērieni satur daudz tukšu kaloriju, un tie veselīgi nebaros jūsu ķermeni. Tāpēc pilnībā izslēdziet tos no uztura un mēģiniet savā uzturā iekļaut vairāk veselus pārtikas produktus, nevis pārstrādātus atkritumus.
Tā vietā, lai apēstu dažus čipsus, uzkrājiet savus iecienītākos augļus un dārzeņus, ko ēst, kad esat izsalcis
6. Pārtrauciet dzert savas kalorijas
Bezalkoholiskie dzērieni, kokteiļi un visi dzērieni ar cukuru ir izslēgti no galda. Iemācieties samazināt kalorijas, ierobežojot kaloriju saturošus dzērienus. Mēģiniet dzert tīru ūdeni, nesaldinātu limonādi, melnu kafiju (vai ar vājpienu).
7. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, kur pierakstāt visu, ko ēdat dienas laikā, un saskaitāt kopējās kalorijas
Ērtākais veids, kā uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, ir lietotņu izmantošana tālrunī; Ir daudzas maksas un bezmaksas lietotnes, kas ļauj ievadīt ēdamos ēdienus un automātiski parāda jūsu maltīšu kaloriju skaitu. Pārliecinieties, ka esat cītīgs, veicot izsekošanu, jo varat pārēsties, ja esat pavirši izsekot.
3. metode no 3: vingrinājumi
1. solis. Uzlabojiet savu vingrinājumu kārtību
Mēģiniet fotografēt 5-7 stundas nedēļā, lai sasniegtu iknedēļas svara zudumu aptuveni 4 mārciņas. Katrai sesijai (stundu garai) vajadzētu sadedzināt aptuveni 400-600 kalorijas. Vingrinājumu veids var atšķirties jūsu rezultātos, bet sirds un asinsvadu apmācība ir obligāta, jo tā ir lielisks kaloriju deglis.
2. Izveidojiet kardio treniņu
Kardio vingrinājumi ir vingrinājumi, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu un uzlabo asinsriti visā ķermenī. Kardio vingrinājumu piemēri ir skriešana, riteņbraukšana, elipsveida mašīnas izmantošana un peldēšana. Lai sasniegtu mērķi zaudēt vismaz 4 mārciņas nedēļā, jums būs jāstrādā, lai sadedzinātu aptuveni 1500 kalorijas dienā.
- Ja jums ir tikai divas stundas, lai trenētos, tad jums būs jāveic augstākas intensitātes vingrinājumi, kas katru stundu sadedzina vismaz 750 līdz 800 kalorijas. Augstas intensitātes treniņu piemēri ir vērpšana, augstas intensitātes Zumba, augstas intensitātes intervālu vingrinājumi, intensīvs kikbokss un skriešana ar lielāku ātrumu.
- Ja jums liekas, ka jūsu fitnesa līmenis, iespējams, neļauj jums pāriet uz plašiem kardio treniņiem, varat sākt ar mazākiem trieciena vingrinājumiem, piemēram, peldēšanu, ātru soļošanu (4–5 jūdzes stundā (6,4–8,0 km/h) temps), zemas ietekmes aerobiku., un tā tālāk, bet dariet tos trīs stundas dienā, nevis divas.
Solis 3. Veiciet svara treniņu
Lai gan kardio nodarbības ir lieliskas kaloriju sadedzināšanai, tam ir savi trūkumi. Veicot daudz kardio, jūs varat zaudēt liesu muskuļu masu, nevis tikai taukus, ko nevēlaties. Jums ir nepieciešami liesi muskuļi, lai uzturētu optimālu vielmaiņu, kā arī sniegtu labāku izskatu, tonizētu ķermeni. Lai saglabātu muskuļus, neraugoties uz intensīvo sirdsdarbību, trīs reizes nedēļā iekļaujiet mērenu svara treniņu.
Jūs varat izmantot pretestības mašīnas sporta zālē vai vienkārši trenēties mājās ar hanteles. Lai gan spēka treniņi nesadedzinās tik daudz kaloriju kā kardio, ir ļoti svarīgi veidot muskuļus un tādējādi veicināt vielmaiņu
4. Mēģiniet veikt nelielas aktīvas izmaiņas savā ikdienas rutīnā
Kāpt pa kāpnēm, pastaigāties ar savu suni, spēlēties ar saviem bērniem; šādas vienkāršas izmaiņas var nešķist daudz, taču tās lielā mērā ietekmē kopējo ainu un palīdz jums tuvināties mērķim - 50 mārciņām 3 mēnešu laikā.
