Lai 2 mēnešos zaudētu 50 mārciņas (23 kg), jums vajadzētu zaudēt vidēji 5 mārciņas (2,3 kg) nedēļā, kas prasa sadedzināt par 2 500 kalorijām vairāk nekā dienā. Tiek uzskatīts, ka veselīgs svara zaudēšanas ātrums ir 1–2 mārciņas (0,45–0,91 kg) nedēļā, un tas prasa sadedzināt par 500–1 000 kalorijām vairāk nekā dienā. Tas var būt lēnāks temps, nekā jūs cerējāt, taču paturiet prātā, ka lēns svara zudums ir efektīvāks nekā ātrs svara zudums, samazinot ķermeņa tauku, vidukļa apkārtmēru un gurnu apkārtmēru. Strauji zaudējot svaru, jūs, visticamāk, zaudēsiet ūdeni nekā jebkurš cits, un zaudētais svars, visticamāk, atgriezīsies uzreiz. Koncentrējieties uz veselīga svara zaudēšanas plāna izstrādi, vairāk vingrojiet un izmantojiet citas pārbaudītas stratēģijas, lai sasniegtu savu galveno svara zaudēšanas mērķi.
Soļi
1. metode no 3: plāna un ēšanas paradumu pielāgošana
Solis 1. Uzstādiet sev reālu svara zaudēšanas mērķi
Ir lieliski noteikt, cik daudz svara jūs vēlaties vai vajag zaudēt ilgtermiņā, taču arī īstermiņa mērķi ir svarīgi. Mēģiniet koncentrēties uz to, cik daudz vēlaties zaudēt 1 mēneša laikā un kas jums jādara, lai to sasniegtu. Apakšmērķu izveide, lai sasniegtu lielākos mērķus, palīdzēs nodrošināt pareizu virzību.
Piemēram, varat sākt, nosakot 1 mēneša svara zaudēšanas mērķi 8 mārciņas, kas prasītu zaudēt aptuveni 2 mārciņas (0,91 kg) nedēļā. Tas nozīmē, ka, lai sasniegtu šo mērķi, jums vajadzēs sadedzināt papildus 1 000 kalorijas dienā, ko varat izdarīt, samazinot kalorijas no uztura un regulāri vingrojot
2. solis. Nosakiet savas kaloriju vajadzības un saskaitiet kalorijas, lai zaudētu svaru
Kaloriju skaitīšana ir efektīvs veids, kā nodrošināt, ka jūs pietiekami samazinat pārtikas daudzumu, lai zaudētu svaru. Jūsu ārsts var palīdzēt noteikt veselīgu kaloriju mērķi vai arī pats to aprēķināt. Mērķis ir samazināt no 500 līdz 1 000 kalorijām no jūsu uztura dienā, apvienojot diētu un vingrinājumus. Ierakstiet visu, ko ēdat un dzerat, izmantojot pārtikas dienasgrāmatu vai kaloriju uzskaites lietotni.
Sievietēm veselīgs daudzums parasti ir no 1, 200 līdz 1 500 kalorijām dienā, savukārt vīriešiem tas parasti ir no 1 500 līdz 1 800 kalorijām dienā
Padoms: Nelielas izmaiņas var ievērojami samazināt kaloriju patēriņu. Piemēram, ja jūs dzerat 16 fl oz (470 ml) cukurotas sodas vai sulas dienā, pārejot uz ūdeni, tiks ietaupītas 200 līdz 300 kalorijas!
3. solis. Uzpildiet ar barības vielām bagātu pārtiku, kurā ir mazāk kaloriju
Augļi un dārzeņi jūs piepildīs, vienlaikus pievienojot mazāk kaloriju nekā citi pārtikas produkti, piemēram, maize, čipsi un konfektes. Katrā ēdienreizē ēdiet 1 līdz 2 porcijas augļu vai dārzeņu, lai jūs būtu apmierināti ar mazākām kalorijām. Dažas lieliskas iespējas ietver:
- Salāti, kas gatavoti no svaigiem romiešu salātiem, pavasara maisījuma vai spinātiem un tomātiem un gurķiem.
- Tvaicēti dārzeņi, piemēram, brokoļi, ziedkāposti, burkāni, zaļās pupiņas un vasaras skvošs.
- Svaigi sagriezta melone, ogas, āboli un bumbieri.
4. solis. Apskatiet periodisku badošanos
Pārtraukta badošanās ir ēšanas veids, kurā visas savas maltītes patērējat 8 vai 10 stundu laikā dienas aktīvākajā daļā. Daudziem cilvēkiem tas ir no pulksten 7:00 līdz 17:00. Tomēr jūs varat noteikt sev piemērotu laika periodu. Vienkārši pārliecinieties, ka katru dienu ievērojat vienu un to pašu laika grafiku, lai starp vienas dienas pēdējo maltīti un nākamās dienas pirmo maltīti būtu 14 līdz 16 stundas.
- Piemēram, jūs varētu ēst brokastis 7:00, pusdienas 11:00 un vakariņas 15:00, ja vēlaties uzturēties 8 stundu laikā ar 16 stundu gavēni.
- Vai arī jūs varētu ēst brokastis 9:00, pusdienas 13:00 un vakariņas 17:00, lai saglabātu 10 stundu logu ar 14 stundu gavēni.
5. Mēģiniet ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai zemu tauku saturu
Abas šīs ēšanas stratēģijas var palīdzēt jums zaudēt svaru, jo tās ierobežos jūsu kalorijas, izvēloties pieejamo ēdienu. Tāpēc ir svarīgāk izvēlēties diētu, kuru varat ievērot ilgtermiņā. Ja jums patīk pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, olas, speķis, siers un dārzeņi bez cietes, tad diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var jums noderēt. Tomēr, ja jūs nevarat iztikt bez augļiem, maizes, makaroniem un rīsiem, diēta ar zemu tauku saturu var būt labāka izvēle.
Atcerieties, ka vissvarīgākais ir samazināt kalorijas un radīt deficītu. Jūs nesamazināsit svaru, ja nesamazināsit kopējo kaloriju patēriņu
6. Dzeriet vairāk ūdens nekā citi dzērieni
Ūdenim ir nulle kaloriju, un tas nodrošina jūsu ķermenim nepieciešamo hidratāciju, lai tā darbotos pareizi. Jums nav nepieciešams dzert neko citu. Katru dienu dzeriet galvenokārt ūdeni, lai samazinātu kopējo kaloriju patēriņu.
- Izvairieties no saldās sodas, alkoholiskajiem dzērieniem un visa cita, kas satur daudz kaloriju.
- Mēģiniet ūdenim pievienot citrona vai laima šķēli, lai tas aromatizētu. Vai arī varat iemest dažas svaigas ogas vai gurķu šķēli, lai iegūtu kaut ko vēl eksotiskāku.
7. solis. Praktizējiet pārdomātas ēšanas stratēģijas, lai palēninātu sevi
Pārdomāta ēšana ir veids, kā labāk apzināties savu ķermeni un ēšanas pieredzi, lai rezultātā jūs apēstu mazāk. Dažas stratēģijas, kuras varat izmēģināt, ir šādas:
- Izslēdziet televizoru vai datoru vai nolieciet tālruni maltītes laikā.
- Ēd ar savu nedominējošo roku vai izmantojot irbulīšus.
- Koncentrējoties uz citiem ēdiena aspektiem, lai palīdzētu palēnināties. Ieelpojiet smaržu, ievērojiet, kā tas izskatās jūsu šķīvī, un lēnām sakošļājiet, lai izbaudītu ēdiena garšu un tekstūru mutē.
2. metode no 3: vingrinājumi svara zaudēšanai
1. solis. Vingrojiet vismaz 150 minūtes nedēļā
Šis ir minimālais ieteicamais vingrinājumu daudzums, lai saglabātu labu veselību, taču, jo vairāk vingrojat, jo labāk. Mēģiniet strādāt vismaz 30 minūšu vingrinājumos lielākajā daļā nedēļas dienu. Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk, lai jums būtu vieglāk pie tā pieturēties.
Piemēram, varat pastaigāties pusdienu pārtraukumā vai pēc vakariņām, doties uz aerobikas vai spininga nodarbību vai vienkārši dejot apkārt savai viesistabai, klausoties savu iecienītāko mūziku
Padoms: Ja nevarat iekļauties pilnā 30 minūšu treniņā uzreiz, sadaliet to īsākās sesijās, piemēram, divās 15 minūšu sesijās vai trīs 10 minūšu sesijās.
2. solis. Visu dienu strādājiet ar lielāku fizisko aktivitāti
Nedaudz papildu darīšana ikreiz, kad rodas iespēja, var palīdzēt kopumā sadedzināt vairāk kaloriju, un tas palielinās jūsu svara zaudēšanas rezultātus. Dažas lietas, ko varat darīt, lai vairāk aktivizētu savu dienu, ir šādas:
- Autostāvvieta tālāk no ieejām, piemēram, jūsu darba vietā vai pārtikas preču veikalā
- Lifta vietā kāpjot pa kāpnēm
- Pastaigas vai riteņbraukšana uz skolu vai darbu
- Piecelšanās un staigāšana vai tupēšana reklāmas pārtraukuma laikā, kad skatāties televizoru
Solis 3. Izmēģiniet augstas intensitātes intervālu treniņu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju
Augstas intensitātes intervālu treniņi, kas pazīstami arī kā HIIT, ir tad, kad vingrojat mērenā tempā, veicat augstas intensitātes vingrinājumu sēriju un pēc tam regulāri atkārtojiet šo ciklu. Jūs varat veikt HIIT ar gandrīz jebkuru vingrinājumu veidu, piemēram, pastaigas, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu vai pat deju.
- Piemēram, jūs varētu staigāt mērenā tempā 4 minūtes, tad staigāt ātrā tempā 4 minūtes un pēc tam atgriezties mērenā tempā vēl 4 minūtes. Atkārtojiet šos intervālus, līdz esat pabeidzis 30 minūšu vingrinājumus.
- Ja braucat ar velosipēdu, mēģiniet braukt uz līdzenas virsmas un pēc tam veiciet kalnu, pēc tam dodieties atpakaļ uz līdzenas virsmas un pēc tam veiciet citu kalnu. Turpiniet to 30 minūtes.
4. solis. Iekļaujiet spēka treniņus, lai palielinātu vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī
Muskuļu veidošana palielina vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī, kas nozīmē, ka jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju pat tad, kad esat aizmidzis. Spēka stiprināšanai varat izmantot pretestības lentes, hanteles, spēka treniņu mašīnas vai ķermeņa svara vingrinājumus. Mērķējiet divas 30 līdz 45 minūšu ilgas spēka nodarbības nedēļā.
Pārliecinieties, ka spēka treniņu laikā strādājat ar katru galveno muskuļu grupu. Tie ietver rokas, kājas, muguru, sēžamvietu, vēderu un krūtis
3. metode no 3: palīdzības meklēšana svara zaudēšanai
1. solis. Apskatiet terapiju, lai mainītu savus ēšanas paradumus
Ja jums ir ieradums ēst ikreiz, kad jūtaties saspringts, skumjš, vientuļš vai noguris, sadarbība ar terapeitu var palīdzēt mainīt jūsu uzvedību. Licencēts garīgās veselības speciālists var palīdzēt jums izstrādāt jaunus rīkus, lai tiktu galā ar negatīvām emocijām, nevis censtos panākt pārtiku.
Piemēram, ja jūs bieži ēdat konfektes un citus neveselīgus ēdienus, kad jūtaties stresa stāvoklī, terapeits var palīdzēt jums iemācīties izmantot relaksācijas metodes, piemēram, dziļu elpošanu vai progresējošu muskuļu relaksāciju
2. solis. Pievienojieties atbalsta grupai, lai saņemtu palīdzību no citiem cilvēkiem
Apkārtējie ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem var palīdzēt jums palikt motivētiem un izvairīties no neveiksmēm, kas kavē jūsu progresu. Mēģiniet pievienoties svara zaudēšanas atbalsta forumam tiešsaistē vai meklējiet svara zaudēšanas atbalsta grupu savā reģionā.
Dažas maksas svara zaudēšanas programmas nodrošina piekļuvi atbalsta grupām, taču ir arī bezmaksas atbalsta grupas, kurām varat pievienoties, piemēram, saprātīgi noņemiet mārciņas (TOPS) vai anonīmos pārēdējus (OA)
Padoms: Ja jums ir grūtības atrast atbalsta grupu, jautājiet savam ārstam vai terapeitam, vai viņi zina kādas vietējās svara zaudēšanas atbalsta grupas, kurām varat pievienoties.
Solis 3. Konsultējieties ar savu ārstu par svara zaudēšanas zālēm
Ir pierādīts, ka vairākas zāles ir efektīvas svara zaudēšanas rezultātu uzlabošanai. Tas varētu būt risinājums jums, ja ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir 30 vai lielāks vai ja jūsu ĶMI ir virs 27 un jums ir ar svaru saistītas veselības problēmas, piemēram, diabēts vai augsts asinsspiediens. Apspriediet savas iespējas ar savu ārstu, kā arī iespējamo zāļu risku. Daži parasti izrakstītie svara zaudēšanas medikamenti ietver:
- Orlistats
- Lorkaserīns
- Phentermine un topiramāts
- Buproprions un naltreksons
- Liraglutīds
4. solis. Uzziniet, vai esat labs kandidāts bariatriskajai ķirurģijai
Lai gan bariatriskā ķirurģija bieži ir pēdējais līdzeklis cilvēkiem, kuri gadiem ilgi ir mēģinājuši zaudēt svaru, tā ir ļoti efektīva. Šī operācija ietver kuņģa izmēra samazināšanu, lai jūs fiziski nespētu pārēsties. Ja esat izmēģinājis visas citas iespējas un šķiet, ka nekas nepalīdz, konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai tas varētu būt jūsu risinājums.
