Kādā dzīves posmā lielākā daļa no mums vēlas, lai mēs varētu ātri zaudēt svaru. Bet ātra svara zaudēšana ir sarežģīta lieta vairāku iemeslu dēļ. Vissvarīgākais ir tas, ka mūsu ķermenis nav paredzēts ātrai svara zaudēšanai. Pēkšņs svara zudums var palēnināt vielmaiņu un mazināt jūsu mērķi zaudēt svaru. Turklāt svara zaudēšana īsā laikā var būt neveselīga un pat bīstama, ja jums jau ir vielmaiņas traucējumi vai citi veselības traucējumi. Tātad, ja vēlaties ātri zaudēt svaru, jums jābūt uzmanīgam un jāuzrauga jūsu vispārējā veselība, kamēr to darāt. Galu galā, ja esat uzmanīgs un apņēmīgs, varat zaudēt svaru, kuru vēlaties zaudēt.
Soļi
1. daļa no 3: Veselīga uztura pieņemšana
1. solis. Samaziniet kaloriju patēriņu
Lielākā daļa no mums var ļoti viegli samazināt kaloriju patēriņu, veicot nelielas izmaiņas mūsu uzturā. Porciju samazināšana, pāreja uz produktiem ar zemāku tauku saturu un papildu kaloriju avotu likvidēšana var ievērojami mainīt. Šeit ir dažas idejas:
- Ēdiet mazākas maltītes.
- Ielieciet kafijā vai tējā zemu tauku saturu vai vājpienu.
- Majonēzes vietā pagatavojiet sviestmaizi ar sinepēm.
- Pārlejiet, nevis salātus saliet ar salātiem.
- Pasūtiet vai pasniedziet mērces un mērces uz sāniem un iemērciet tajās ēdienu, nevis ēdiet tās, pārlejot ar ēdienu.
- Izlaidiet mērces un dodieties uz grilētu gaļu, tvaicētiem dārzeņiem, eļļas un etiķa mērcēm uz salātiem.
2. Dzeriet daudz ūdens
Daudz ūdens dzeršana palīdzēs svara zudumam kopumā. Ūdens palīdzēs izskalot sistēmu un regulāri uzturēt gremošanas sistēmu - tas viss ir svarīgi, ja vēlaties zaudēt svaru. Tas arī uzturēs jūs hidratētu, kas būs svarīgi, ja vingrojat kā daļu no svara zaudēšanas plāna. Nemaz nerunājot, jūs zaudēsiet ūdens svaru, kas ir ūdens, kas organismā ir aizturēts bez vajadzības.
- Paliekot hidratēts, jūs iegūsit enerģiju un palīdzēsit būt dzīviem.
- Dzeramais ūdens ir svarīgs, ja vingrojat, lai zaudētu svaru.
- Daudz ūdens dzeršana palīdzēs jums regulāri izkārnīties, kas savukārt palīdzēs zaudēt svaru un saglabāt veselību.
Solis 3. Samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu
Ogļhidrātu patēriņa ierobežošana arī palīdzēs jums zaudēt svaru. Ogļhidrāti ātri sadalās mūsu ķermenī, un pēc neilga laika mēs atkal izjūtam izsalkumu. Viņi arī signalizē mūsu ķermeņiem uzkrāt taukus. Abas no tām ir neproduktīvas svara zaudēšanai. Ir grūti pilnībā izslēgt ogļhidrātus, tāpēc mēģiniet tos samazināt, nevis neēst.
- Izvairieties no pārmērīga maizes daudzuma.
- Patērējiet tikai vienu porciju graudaugu dienā.
- Ierobežojiet kartupeļus, rīsus un kukurūzu.
- Esi uzmanīgs. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var kaitēt cilvēkiem ar noteiktām veselības problēmām. Nelietojiet diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu ilgu laiku, nekonsultējoties ar ārstu.
Solis 4. Patērē liesās olbaltumvielas
Olbaltumvielas būs viens no jūsu lielākajiem draugiem, mēģinot zaudēt svaru divu nedēļu laikā. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis prasa vairāk enerģijas, lai apstrādātu olbaltumvielas nekā ogļhidrāti. Tātad jūs strādāsit, lai izmantotu kalorijas, pat to nezinot. Tas ir arī tāpēc, ka olbaltumvielas palīdz justies sātīgākam ilgāk. Izvēloties ēdamo olbaltumvielu, ņemiet vērā:
- Zivis.
- Liesa sarkanā gaļa ar nelielu tauku daudzumu.
- Brieža gaļa vai cita spēle.
- Cālis
- Turcija (baltā gaļa)
- Pākšaugi
- Jebkura gaļa vai olbaltumvielas ar zemu tauku saturu.
5. solis. Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu
Ēdot vairāk augļu un dārzeņu, jūs varat zaudēt svaru. Gan augļi, gan dārzeņi ilgāk nodrošina sāta sajūtu, tāpēc nebūsiet tik bieži izsalcis. Tie ir arī pildīti ar mikroelementiem, kas nepieciešami jūsu ķermenim, lai saglabātu veselību, un dārzeņos ir daudz šķiedrvielu, lai jūs būtu regulāri. Tā rezultātā diēta, kas bagāta ar augļiem un dārzeņiem, palīdzēs jums zaudēt svaru. Šeit ir dažas citas idejas:
- Maltītes laikā piepildiet vismaz pusi šķīvja ar dārzeņiem.
- Uzkodas ar burkāniem, ķiršu tomātiem vai citiem dārzeņiem.
- Pievienojiet tītara sviestmaizei spinātus, sagrieztus gurķus vai sagrieztus papriku.
- Apsveriet ābolus, ogas, banānus vai citus augļus.
6. Samaziniet cukura patēriņu
Cukurs dabiski ir atrodams daudzos pārtikas produktos, kas jums ir piemēroti, piemēram, piena produktos, dārzeņos, augļos un graudos, tāpēc neizgrieziet tos. Tā vietā likvidējiet vissliktākos vainīgos: saldos ceptos izstrādājumus, saldos graudaugus, augļu sulas, soda un konfektes. Šeit ir daži citi padomi:
- Pārtrauciet cukura pievienošanu kafijai vai graudaugiem.
- Uzmanīgi izlasiet etiķetes; cukuru pievieno daudziem iepakotiem pārtikas produktiem, pat tādiem, kurus jūs, iespējams, negaidāt, piemēram, makaronu mērcei, enerģijas dzērieniem un bārbekjū mērcei.
- Atcerieties, ka cukurs ir ar daudziem nosaukumiem. To var atrast iepakojumos kā kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, kukurūzas sīrupu, maltozi, saharozi, dekstrozi vai kukurūzas saldinātāju.
7. solis. Izgrieziet nātriju (sāli)
Pagaidu nātrija uzņemšanas samazināšana var palīdzēt mums zaudēt svaru. Nātrijs liek mūsu ķermeņiem aizturēt ūdeni, un ūdens svars var veidot 55–60% no jūsu ķermeņa svara. Divu nedēļu laikā, kad jūs mēģināt zaudēt svaru, izslēdziet no uztura visu nātriju, ko varat. Šeit ir dažas idejas:
- Nepievienojiet ēdienam sāli. Meklējiet garšvielas bez sāls, ja jūsu ēdiens šķiet pārāk maigs.
- Ēd pēc iespējas mazāk apstrādātu un iepakotu pārtiku - tie ir pilni ar nātriju.
- Ja jūs ēdat iepakotus pārtikas produktus, izvēlieties versijas ar zemu nātrija saturu.
- Salātu mērces un citas mērces bieži satur daudz nātrija. Izlaidiet šos, ja varat, vai izmantojiet mazākas summas.
- Nātrija līmeņa pazemināšana var palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo veselību.
8. Izvairieties no alkohola
Smaga dzeršana ir saistīta ar svara pieaugumu. Atcerieties, ka alkoholiskie dzērieni satur tukšas kalorijas un tiem nav uzturvērtības! Mērens alkohola patēriņš ir definēts kā viens dzēriens dienā sievietēm un divi vīriešiem dienā. Divu nedēļu laikā, kad mēģināt zaudēt svaru, mēģiniet nelietot alkoholu. Ja jūs to darāt, izvēlieties gudri. Šeit ir daži padomi:
- Viena porcija stipro alkoholisko dzērienu (1 unce vai 30 ml) ir 100 kalorijas, viena glāze vīna (4 unces vai 125 ml) ir 120 kalorijas, un viens alus (8 unces vai 230 ml) ir 150 kalorijas.
- Izvēlieties vienkāršus kokteiļus - jauktiem dzērieniem, kas pagatavoti no sulām un liķieriem, būs vairāk kaloriju nekā teikt, degvīna toniks.
- Pagatavojiet smidzinātāju ar baltvīnu un nūju.
- Izmēģiniet stipros alkoholiskos dzērienus - tie ir garšīgi bez pievienotām kalorijām.
- Parastā alus vietā dzeriet vieglu alu.
- Izvairieties no dzērieniem ar cukuru vai citiem apmalēm.
2. daļa no 3: Ikdienas vingrinājumi
1. solis. Ieplānojiet vingrošanas laiku
Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāizmanto vairāk enerģijas, nekā patērējat ar pārtiku un dzērieniem. Vingrošana ir galvenais veids, kā palielināt patērētās enerģijas daudzumu. Jūs gūsit lielākus panākumus, ja plānojat laiku vingrinājumiem. Šim nolūkam katru dienu bloķējiet stundu. Ierakstiet to kalendārā vai iestatiet atgādinājumu savā tālrunī un izturieties pret to kā pret jebkuru tikšanos.
2. solis. Izvēlieties fitnesa aktivitāti, kas jums patīk
Pat ja esat ieplānojis vingrošanas laiku, jūs nesportosit tik daudz, ja jums tas nepatīk. Tāpēc ir svarīgi izvēlēties sev tīkamu vingrinājumu. Vissvarīgākais ir tas, ka tai vajadzētu būt kardio aktivitātei, kas paplašina jūsu robežas un izaicina jūs. Laba, izaicinoša kardio aktivitāte palīdzēs sadedzināt kalorijas un paātrināt vielmaiņu.
- Apsveriet: ejot, skrienot, braucot ar velosipēdu, peldoties, izmantojot elipsveida mašīnu.
- Mēģiniet katru dienu veikt apmēram stundu kardio, lai zaudētu svaru.
- Ja neesat pieradis pie daudz fiziskām aktivitātēm, sāciet lēnām un dodieties uz ilgākiem un intensīvākiem treniņiem.
- Veiciet intervālu treniņus, mainot īsus augstas intensitātes vingrinājumus ar mēreniem vingrinājumiem - tas ir lielisks veids, kā sadedzināt vairāk kaloriju.
Solis 3. Lieciet vairāk staigāt
Papildus izvēlētajam kardio treniņam pārliecinieties, ka staigājat vairāk nekā parasti. Tam nav jābūt ieplānotam laikam, bet, kad vien iespējams, izspiediet staigāšanu visas dienas garumā. Galu galā pastaigas ir viens no labākajiem vingrinājumu veidiem, un eksperti iesaka veikt vismaz 10 000 soļu dienā, lai veicinātu svara zudumu.
- Novietojiet stāvvietu darba vietā vai veikalā.
- Piecelties un vismaz reizi stundā pastaigāties pa biroju.
- Maršruts vietā, kamēr skatāties televizoru.
- Izmantojiet bezvadu tālruni un staigājiet apkārt, kamēr runājat.
- Kad vien iespējams, dodieties pa kāpnēm, nevis ar liftu.
- Mēģiniet staigāt ātri, tas palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu nekā parasti un sadedzinās vairāk kaloriju.
4. solis. Veiciet vieglu treniņu
Lai gan kardio ir vissvarīgākais svara zaudēšanai īsā laikā, jūs atradīsit, ka daži viegla svara treniņi lieliski papildinās kardio un palīdzēs jums atrast pareizo ceļu īstermiņa svara zudumam un ilgtermiņa fiziskajai sagatavotībai un veselībai. Apsveriet:
- Sānu nolaišana.
- Bicep cirtas.
- Spiedieni
- Lunges
- Crunches.
3. daļa no 3: Dzīvesveida maiņa
1. Izveidojiet struktūru ap ēdienreizēm
Veselīgiem ēšanas paradumiem jābūt apzinātiem - tie nenotiek vienkārši. Cilvēki, kuri plāno veselīgu uzturu, veiksmīgāk paliek uz pareizā ceļa. Šeit ir daži veidi, kā to izdarīt:
- Katru nedēļu sastādiet ēdienu plānu, kas ietver veselīgas maltītes un uzkodas, un ievērojiet to. Nedēļas sākumā iegādājieties pārtiku, kas nepieciešama šīm maltītēm, tāpēc jums nav attaisnojumu, ka neēdat atbilstoši savam plānam.
- Apsēdieties un ēdiet pareizi. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kas sēž pie galda, lai paēstu no šķīvja, patērēs mazāk kaloriju nekā tie, kuri ēd stāvus vai ganās no iepakojuma.
- Saglabājiet sev līdzi veselīgas un barojošas uzkodas. Ņemiet tos līdzi somā vai somā, lai jūs vienmēr varētu izdarīt labu izvēli. Mērķis ir ēst kaut ko ik pēc 3 stundām starp ēdienreizēm.
Solis 2. Pavārs no nulles
Bieža ēšana ir drošs veids, kā palielināt vidukļa līniju. Tā vietā, gatavojot maltītes mājās, jūs patērēsit daudz mazāk kaloriju. Mēģiniet lielāko daļu pārtikas, ko ēdat mājās, pagatavot no nulles; jūs izbaudīsit priekšrocības, ko sniedz, ja precīzi zināt, kas ir jūsu pārtikā, un jūs varat izvairīties no diētas slepkavas, piemēram, cukura un sāls pievienošanas.
- Izmantojiet mazāk eļļas un sviesta.
- Izmantojiet mazāk cukura.
- Cepiet, cepiet un grilējiet ēdienu, nevis cepiet.
3. Skatieties mazāk TV
Televīzijas skatīšanās ir mazkustīga aktivitāte, kuras laikā jūs veicat fiziskus vingrinājumus. Pētījumi rāda, ka pieaugušie, kuri dienā skatās trīs vai vairāk stundas televizora, biežāk cieš no aptaukošanās nekā tie, kuri skatās stundu vai mazāk. Tam ir jēga: skatoties televizoru, jūs nenodarbojaties ar veselīgām aktivitātēm, kuru dēļ jūs pārvietojaties. Jūs, visticamāk, arī uzkodīsit. Ja skatāties televizoru, apsveriet:
- Vingrojiet skatīšanās laikā. Novietojiet televizoru tā, lai to varētu redzēt no velotrenažiera vai skrejceļa, un baudiet savu iecienītāko šovu, vienlaikus sadedzinot kalorijas.
- Reklāmas laikā skrieniet vietā vai veiciet lēcienus.
- Tālvadības pults slēpšana. Lieciet sev piecelties, lai mainītu kanālu. Tas var samazināt bezjēdzīgu sērfošanu, ko mēs visi reizēm esam uzņēmīgi.
- Atrodiet kaut ko darīt ar savām rokām, lai skatoties neuzkostētu.
Solis 4. Gulēt atbilstošu laiku
Gulēšana ir ļoti svarīga laba uztura un labas veselības sastāvdaļa. Jūsu ķermenis nevarēs atgūties no fiziskās slodzes vai metabolizēt pārtiku tik efektīvi, ja neesat pietiekami gulējis. Būtībā nepietiekams miegs apgrūtinās jūsu ķermeni un mazinās jūsu vispārējo mērķi zaudēt svaru un būt veselam. Kopumā tiekties uz 6-9 stundām miega naktī.
Pārāk daudz miega var padarīt jūs gausu
Padomi
- Neizlaidiet maltītes. Ēdot, jums būs lielāka nosliece uz sliktu ēdienu izvēli.
- Neizlaidiet brokastis. Cilvēki, kuri ēd no rīta, mēdz patērēt mazāk kaloriju visas dienas garumā.
- Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri pastāvīgi zaudē svaru (ar ātrumu 1 līdz 2 mārciņas nedēļā), ilgtermiņā mēdz noturēt svaru.
Brīdinājumi
- Pirmajās divās svara zaudēšanas nedēļās ir iespējams zaudēt 6 līdz 10 mārciņas. Lielāks svara zudums nekā tas ir neveselīgs.
- Slimību kontroles centri veselīgu svara zudumu definē kā 1 līdz 2 mārciņas nedēļā.
- Klizmas un caurejas līdzekļi var palīdzēt jums zaudēt svaru īstermiņā, taču ilgtermiņā tie var būt kaitīgi.
- Lai zaudētu svaru, ir bīstami badoties vai stingri ierobežot ēdiena uzņemšanu. Droša minimālā dienas deva ir no 1, 200-1, 500 kalorijām.
- Ievērojiet ideju par veselīgu svaru.
- Izvairieties no diētas tabletēm, uztura bagātinātājiem, brīnumzāles un citām “ātrajām” svara zaudēšanas metodēm. Daudziem ir nopietnas negatīvas blakusparādības.
