Darbs bieži vien nav vieta, kur varētu domāt par svara zaudēšanu. Tā, visticamāk, ir vieta, kur jūs uztraucaties, ka to uzvelkat, it īpaši, ja esat pie galda. Izmantojot nelielu norādi par pareizu ēšanu, vingrošanu darbā un sadarbību ar kolēģiem, jūs varat redzēt savu darba vietu citā gaismā-vietā, kur ir iespējams zaudēt svaru, kā arī paveikt darbu!
Soļi
1. metode no 3: Ēšana tieši darbā
Solis 1. Iepakojiet veselīgas uzkodas no mājām
Ja jūs ieradīsities darbā ar tukšām rokām, jūs, iespējams, atradīsit reidu tirdzniecības automātā, kur nopērkami konfekšu batoniņi un čipsu maisi. Tā vietā ņemiet līdzi uzkodas un pusdienas no mājām. Plānojiet veselīgas, viegli pagatavojamas maltītes, piemēram, salātus, un paņemiet tās pusdienās. Tādā veidā jums nebūs kārdinājuma ēst pusdienās vai paņemt ātro ēdienu.
- Mandeles, sieri ar zemu tauku saturu (piemēram, 1% biezpiens), jogurts, augļi un sagrieztas dārzeņi ir patiešām lieliskas uzkodu alternatīvas. Tie dos jums nepieciešamo enerģiju, kā arī veselīgu vitamīnu, minerālvielu un olbaltumvielu devu. Šīs ir labas uzkodas, kas palīdz ilgāk palikt pilnam, kamēr strādājat.
- Savienojiet liesu proteīnu ar augļiem vai dārzeņiem, lai iegūtu veselīgu uzkodu. Piemēram, varat izmēģināt vārītu olu ar dažiem ķiršu tomātiem, burkāniem un pāris ēdamkarotēm humusa, vai grieķu jogurtu ar zemu tauku saturu ar svaigām ogām.
2. Sargājiet savas uzkodas no redzesloka
Ja jums ir traks salds zobs un jums ir jāņem līdzi neliela uzkoda, lai jūs varētu pavadīt visu dienu, turiet to prom no redzesloka. Ielieciet ēdienu un uzkodas galda atvilktnē vai glabājiet biroja ledusskapī. Ja tas nav redzams, tas, visticamāk, ir prātā.
Izmēģiniet kaut ko veselīgu, piemēram, augļu gabalu vai dažus burkānu mazuļus. Tādā veidā, ja jūs jūtaties spiests uzkodas, pirmā lieta, kas jums jācenšas sasniegt, būs kaut kas labs jums. Labs risinājums ir kaut kas tāds, kas nesabojās no sēdēšanas, piemēram, ābols vai nemizots apelsīns
3. solis. Izsekojiet kalorijas katru dienu
Izmantojiet viedtālruņa lietotni vai tikai parastu veco pildspalvu un papīru, lai dienas laikā sekotu līdzi patēriņam. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ir svarīgi līdzsvarot uzturu ar vingrinājumiem. Turklāt vizuālais attēlojums par to, ko jūs lietojat, piemēram, kaloriju tabula, patiešām var palīdzēt jums redzēt, kādas izmaiņas jums jāveic, ievērojot diētu.
Ja lietotnes vai pierakstītais patēriņš jums nedarbojas, varat mēģināt vienkārši uzturēt pārtikas dienasgrāmatu. Tajā pierakstiet, ko ēdat, kad ēdat un cik daudz esat apēdis. Tas var nebūt tik formāli kā kaloriju skaitīšana, taču tas liek jums būt atbildīgākam par to, ko ēdat katru dienu
Solis 4. Izmēģiniet košļājamo gumiju, kamēr strādājat
Ir pierādīts, ka košļājamā gumija mazina spriedzi tiem, kas košļā vairāk nekā tiem, kuri to nedara. Tā kā stresa līmenis var izraisīt lielāku ķermeņa tauku aizturi, stresa pārvarēšana ir svarīga, mēģinot zaudēt svaru. Kad jūtat stresu darbā, ielieciet gumijas kociņu mutē, lai ierobežotu ēšanas stresu un nomierinātu spriedzi.
Meklējiet košļājamo gumiju, kuras etiķetē ir Amerikas Zobārstniecības asociācijas pieņemšanas zīmogs. ADA šo etiķeti piešķir košļājamai gumijai, kas ir laba jūsu zobiem, tāpēc, kamēr strādājat pie svara zaudēšanas, jūs varat arī rūpēties par savu zobu veselību
5. Dzeriet vairāk ūdens
Uzturot sevi hidratētā stāvoklī, jūs varat arī izvairīties no bada sāpēm, nodrošinot sāta sajūtu. Turiet ūdens pudeli pie sava galda un pieradiniet to dzert un uzpildīt visu dienu. Atsakieties arī no saldiem dzērieniem, piemēram, sodas, par labu ūdenim, lai ietaupītu uz kalorijām.
- Mēģiniet pievienot krūzi ar ūdeni citronus, laimus, apelsīnus vai zemenes. Ļaujiet tai nakti stāvēt ledusskapī, lai ūdenī ievilktu kādu augļu garšu-laba alternatīva saldinātajiem ūdens saldinātājiem.
- Varat arī izmantot lietotni, lai uzraudzītu ūdens patēriņu. Jūsu viedtālrunim ir pieejamas lietojumprogrammas, kas palīdzēs izsekot, cik daudz ūdens esat izdzēris katru dienu, lai jūs varētu būt pārliecināts, ka esat sasniedzis savu mērķi. Varat arī izsekot uz papīra.
- Viens pētījums parādīja, ka divu glāžu ūdens dzeršana pirms ēšanas var palīdzēt zaudēt svaru.
6. solis. Nomainiet brokastis ar smūtiju
Tā vietā, lai paņemtu virtuli no pārtraukuma telpas vai taukainu brokastu sviestmaizi no braukšanas ceļa, sāciet rītus ar veselīgu smūtiju. Smūtiji ir ne tikai sātīgi un apmierinoši, bet arī palīdz iegūt vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami produktīvam rītam un baro ķermeni veselīgā veidā.
- Praktiski visi augļi vai dārzeņi ir godīga spēle smūtija sastāvdaļai. Jaudīgas sastāvdaļas, piemēram, puse avokado, grieķu jogurts, ogas, banāni un zaļumi, piemēram, kāposti vai spināti, ir lieliska vieta, kur sākt.
- Izmēģiniet to: blenderī ielieciet pusi tasītes ledus gabaliņu, pusi tasītes mandeļu piena (vai kokosriekstu piena, vai sojas piena, vai grieķu jogurta), veselīgu saujiņu spinātu lapu, sauju zemeņu (Jūs varat izmantot saldētas ogas) un banānu. Sablenderē līdz viendabīgai masai, pēc vajadzības pievienojot pienu, lai to atšķaidītu. Augļi ar spēcīgu garšu, piemēram, ogas, ir lieliski piemēroti sajaukšanai ar zaļumiem, jo garšos ogas, nevis spināti!
2. metode no 3: vingrinājumi darbā
Solis 1. Dodieties pa kāpnēm
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā savā darba dienā pievienot nedaudz kardio, ir uzkāpt pa kāpnēm uz biroju, nevis braukt ar liftu vai eskalatoru. Ja strādājat kaut kur, kur nav vairāku stāvu, izvēlieties novietot automašīnu mazliet tālāk no durvīm, lai pievienotu dažus soļus savai pastaigai iekšā.
Strādājiet pie tā, lai jebkurā dienā iekļautu papildu kustību, pat ja jūsu darbā nav kāpņu vai lielas autostāvvietas. Piedāvājiet, piemēram, izpildīt kādu uzdevumu un pastaigāties
2. solis. Izslēdziet krēslu, lai iegūtu līdzsvara bumbu
Līdzsvara bumbiņas jeb stabilitātes bumbiņas palīdz kustēties pat sēžot. Tā kā jūs pastāvīgi strādājat pie vēdera un muguras, kamēr uz tā sēžat, tas ir tāpat kā vingrinājumu iekļaušana savā dienā bez lielām pūlēm. Pavadiet dažas stundas ārpus darba dienas ballē un dažas stundas savā parastajā krēslā, ja nepieciešams atpūsties.
Jūs varētu arī pilnībā atbrīvoties no krēsla un tā vietā izvēlēties stāvēt. Ir speciāli pacelšanas galdi, kurus varat iegādāties tiešsaistē vai biroja piederumu veikalā, kas pacels jūsu darbstaciju, lai jūs varētu stāvēt, kamēr strādājat, un tas ir lieliski piemērots jūsu apgrozībai un kustībai
Solis 3. Dodieties nelielās pastaigās pa biroju
Iestatiet taimeri uz sava galda ik pēc pusstundas līdz stundai un dodieties īsā, divu līdz trīs minūšu pastaigā pa biroju. Iet, paņemiet glāzi ūdens no pārtraukuma telpas, ejiet pa gaiteni vai vienkārši aplieciet vienu vai divus ap biroja perimetru.
Pārtraukumi var arī palīdzēt jums fokusēties. Tātad, atgriežoties pie rakstāmgalda pēc īsas pastaigas, jūs jutīsities vairāk enerģiski turpināt strādāt un labāk koncentrēties uz savu darbu
4. solis. Pie galda veiciet kāju pacelšanu
Sēžot savā galda krēslā vai jebkurā citā krēslā darba vietā, paceliet kājas taisni. Turiet tos tur dažas sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet atpakaļ. Dariet dažus vismaz desmit atkārtojumu komplektus, kas izkaisīti visā darba dienā.
Ja jūsu darbs prasa stāvēt pilnu slodzi, mēģiniet šo vingrinājumu nomainīt pret pusdienām. Dodieties uz priekšu ar vienu kāju un salieciet pretējo ceļgalu, līdz tas gandrīz pieskaras grīdai. Pēc tam viegli piespiediet sevi stāvus un atkārtojiet to otrā pusē
5. solis. Gaidot pie kopētāja, izmēģiniet dažus teļu pacelšanas gadījumus
Ja jums ir laiks nogalināt darbā, pieceļoties kājās, varat veikt teļu audzināšanu, lai vingrinātu, nepievēršot uzmanību sev. Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā un lēnām pacelieties uz kājām. Atkal lēnām nolaidiet muguru un atkārtojiet.
Dariet to komplektos. Sākot, izmēģiniet divus desmit atkārtojumu komplektus katrā, pēc tam pakāpeniski palieliniet to laika gaitā. Jūs pat varētu izaicināt sevi veikt tik daudz teļu pacelšanu, cik kopijas jums jāizdara
6. solis. Saspiediet vai salieciet dažādus muskuļus katru reizi, kad saņemat e -pastu
Izmantojiet mazus ierosinātājus, piemēram, jauna e -pasta saņemšanu, atbildēšanu uz tālruņa zvanu vai jaunu pārdošanu, un katru reizi, kad notiek aktivizēšana, salieciet citu muskuļu grupu. Piemēram, katru reizi, kad saņemat jaunu e -pastu, salieciet kāju muskuļus. Turiet elastību dažas sekundes un pēc tam atslābiniet to.
7. solis. Veiciet stiepšanos pie sava galda
Stiepšanās var ne tikai palielināt jūsu enerģiju un koncentrēties, bet arī būt vienkāršs veids, kā nogalināt dažas kalorijas, vienlaikus sēžot pie sava galda. Mēģiniet sēdēt krēslā un lēnām nolaist pirkstus uz pirkstiem. Sasniedzot izstiepiet rokas un muguru. Pēc tam apsēdieties uz sēdekļa malas un nespiediet kājas uz grīdas. Lēnām noliecieties, nepieskaroties krēsla atzveltnei. Turiet, tad lēnām sēdiet taisni. Atkārtojiet dažas reizes. Šis vingrinājums palīdzēs jums izstiepties un arī trenēt abs.
Izstiepiet krūtis, plecus un kakla priekšpusi. Izstiepiet rokas pēc iespējas plašāk uz sāniem un noliecieties krēslā, noliecot galvu atpakaļ un turiet. Uzmundrinošākam gājienam jūs varat izdarīt lielas rokas stiepjas virs galvas un lēnām vēdināt rokas uz leju un uz sāniem, ieelpojot, kad paceļaties uz augšu, izelpojot, nolaižot rokas, un pēc tam atkārtojiet
8. Darbs jūsu abs ar vienkāršu elpošanas vingrinājumu
Sēdieties taisni krēslā. Ievelciet dziļu elpu. Izelpojot, ievelciet vēdera muskuļus, it kā mēģinot tos vilkt mugurkaula virzienā. Kad jūs atkal ieelpojat, turpiniet turēt muskuļus un elpot ribu aizmugurē. Turiet muskuļus (bet ne elpu!) Šādā veidā 30 sekundes, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet to tik bieži, cik vēlaties.
9. solis. Vai pietupieni ar krēslu
Virziet dažus centimetrus virs krēsla, saliekot ceļus. Turiet 5 sekundes, pēc tam lēnām piecelieties taisni. Nolaidiet muguru uz leju, lai atkal virzītos virs krēsla, un turiet to vēl 5 sekundes. Atkārtojiet to tik daudz atkārtojumu, cik vēlaties.
Tas var likt jūsu asinīm nedaudz sūknēties papildus ķermeņa apakšējās daļas muskuļiem
10. solis. Izmēģiniet krēsla iegremdēšanu
Sēžot uz krēsla malas, uzlieciet vienu roku uz sēdekļa abās gurnu pusēs. Pacelieties no krēsla, tad nolaidieties uz grīdas. Kad esat pilnībā nolaidis, elkoņiem jābūt aptuveni 90 grādu leņķī. Pēc tam velciet sevi atpakaļ pie krēsla. Atkārtojiet.
Pirms izmēģināt šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka jūsu krēsls ir stabils. Ja jūsu krēslam ir riteņi, bloķējiet tos vai izmantojiet citu krēslu
Solis 11. Kā svaru izmantojiet ūdens pudeli
Pilna ūdens pudele var kalpot kā pagaidu hantele pie jūsu galda. Satverot pudeli vienā rokā, paceliet roku, līdz tā ir taisni priekšā, un turiet to uz brīdi. Pēc tam turpiniet pacelt roku uz augšu, līdz elkonis atrodas blakus ausij, un pēc tam salieciet elkoni, lai sasniegtu muguru aiz muguras. Apgrieziet kustību un atkārtojiet.
Jūs pat varat mēģināt uz darbu ņemt līdzi nelielu svaru. Ar vienu vai divām mārciņām būtu pietiekami daudz. Mēģiniet izmantot ūdens pudeli kā svaru. Viena litra ūdens pudele sver vienu kilogramu
3. metode no 3: Sadarbība ar kolēģiem
1. solis. Pēc darba plānojiet trenēties kopā ar kolēģi
Ja plānojat iepriekš, jūs, visticamāk, pie tā pieturēsities-it īpaši, ja šajā plānā ir iesaistīta cita persona. Palūdziet kolēģim pēc darba pastaigāties vai skriet kopā ar jums, vai arī mājupceļā apmeklēt tuvumā esošo veselības klubu. Vai arī izveidojiet plānu, lai kopā brīvā dienā nodarbotos ar jogu parkā.
Plāna sastādīšana pašam nebūs tik efektīva kā lūgt kādam citam pievienoties. Jūs ne tikai jutīsities atbildīgāks par šī plāna izpildi, bet arī persona, kas atrodas tuvumā darbā, atgādinās, ka plāns ir ieviests
2. solis. Palūdziet kolēģiem, lai tie nesatur pārtiku ar augstu kaloriju saturu
Ja darbā neesat tik labs, lai izvairītos no konfekšu burkas, palūdziet, lai kolēģi neiekļauj nevēlamos ēdienus koplietošanas telpās. Jūs varētu ieteikt ledusskapī esošo atkritumu urnu sistēmu ar katra darbinieka vārdu, vai arī pārtraukuma telpā esošās konfektes un virtuļus aizstāt ar augļiem.
- Varētu šķist, ka ieteiktu citiem mainīt arī savus ieradumus, taču jūs īsti nelūdzat viņiem pārtraukt ēst neveselīgas lietas-tikai lai šīs neveselīgās lietas netiktu atklātas, lai ikviens varētu tās ganīt.
- Jūs varētu būt pārsteigts, atklājot, ka daudzi no jūsu kolēģiem varētu atbalstīt veselīgas izmaiņas sabiedriskajās uzkodās darba vietā.
3. solis. Izveidojiet atbalsta sistēmu kopā ar saviem kolēģiem
Dažos birojos vai darba vietās tiek rīkoti konkursi, lai noskaidrotu, kurš darbinieks noteiktā laika periodā var zaudēt visvairāk svara. Tā vietā, lai radītu konkurētspēju, mēģiniet veicināt atbalstu. Ja vairāki darbinieki vēlas piedalīties, apsveriet iespēju izveidot grupas sanāksmi pēc darba vienu vai divas reizes nedēļā, lai palīdzētu viens otram atbalstīt.
Ja strādājat pie galda vai pie datora, apsveriet iespēju izveidot digitālu veidu, kā sekot vienam otra panākumiem, piemēram, e -pasta pavedienu vai personisku tīmekļa lapu
Solis 4. Turiet veselīgu trauku potluck
Dažreiz ēšanas paradumu maiņa var būt sarežģīta, it īpaši, ja jūs īsti nezināt, ko gatavot sev. Darbā turiet veselīgu ēdienu, lai iegūtu jaunas idejas par vienkāršiem, veselīgiem ēdieniem, kurus varat pagatavot pats.
