Cilvēki var izjust dažādas trauksmes pakāpes. Dažiem cilvēkiem ir smagi trauksmes lēkmes, kurām nepieciešama psihiatriska ārstēšana vai medikamenti. Mēreniem trauksmes slimniekiem var nākties izstrādāt dažādas intervences, lai tās darbotos ikdienas dzīvē. No otras puses, daži cilvēki piedzīvo trauksmi, kas ir salīdzinoši viegla un vieglāk pārvaldāma. Pat ja jūs ciešat no “viegliem” trauksmes uzbrukumiem, tie joprojām var būt biedējoši. Var palīdzēt zināt, kā noteikt uzbrukumu, un izmantot relaksācijas paņēmienus brīdī un ikdienā. Uzziniet, kā pārvarēt vieglu trauksmes lēkmi un pārvaldīt trauksmi, lai dzīvotu veselīgāku un mazāk stresa pilnu dzīvi.
Soļi
1. daļa no 3: Uzbrukuma apturēšana momentā
Solis 1. Ziniet trauksmes lēkmes pazīmes
Lai efektīvi pārvarētu uzbrukumu, pirms tas saasinās, ir svarīgi atpazīt, kad gaidāms trauksmes uzbrukums. Lielākā daļa trauksmes uzbrukumu ilgst aptuveni 10 minūtes. Viņi reti turpinās ilgāk par pusstundu. Ņemiet vērā, ka “vieglas” trauksmes gadījumos simptomi var būt mazāk izteikti nekā smagāku uzbrukumu gadījumā. Pazīmes var ietvert:
- Panikas vai nolemtības sajūta
- Ir apgrūtināta elpošana
- Sajūta, ka tava sirds pukst pārāk ātri
- Pārāk karsta vai pārāk auksta sajūta
- Krampji vēderā vai slikta dūša
- Sajūta, ka esi pazaudējis kontroli vai ej prātā
- Jūtas atdalīta no ķermeņa vai vides
2. Pieņemt trauksmi
Cīnoties pret to, kā jūsu ķermenis jūtas, vai mēģinot bloķēt jūtas, tās var pasliktināties. Tā vietā ļaujiet sev pieņemt to, ko jūtat satraukumu, un dažas minūtes sēdēt ar šīm sajūtām.
- Mēģiniet pateikt kaut ko līdzīgu: “Tas, ko es jūtu, ir nemiers un tas ir neērti.”
- Jums varētu būt noderīgi arī pamanīt, kā jūtaties fiziski no trauksmes. Piemēram, vai jūtaties trīcoši vai silti? Vai jums liekas, ka jums jāiet apkārt? Pievērsiet uzmanību savām fiziskajām sajūtām un to radītajām sajūtām.
Solis 3. Dodieties uz klusu vai noslēgtu vietu
Ja jūsu trauksme radās kāda iemesla dēļ jūsu vidē, piemēram, runājot pūļa priekšā, tas var palīdzēt iegūt vietu. Atstājiet savu vidi uz īsu brīdi, lai nomierinātos. Dodieties uz istabu, kurā varat baudīt privātumu.
Ja atrodaties darbā, var palīdzēt ieiet vannas istabā, lai savāktu gultņus. Skolā pārbaudiet, vai varat attaisnot sevi no klases un doties gaitenī vai tualetē
4. solis. Ieelpojiet vairākas reizes dziļi
Kad esat sasniedzis vietu, kur, iespējams, esat drošībā un esat viens, tas var palīdzēt atslābināt elpošanu. Trauksme parasti rada elpas trūkumu. Praktizējot dziļu elpošanu, var novērst šo problēmu un aktivizēt ķermeņa dabisko relaksācijas reakciju. Lieliska dziļas elpošanas īpašība ir tā, ka varat to praktizēt gandrīz jebkurā vietā, nevienam nezinot, ka esat noraizējies.
- Ieelpojiet caur degunu 4 līdz 5 reizes. Īsi aizturiet elpu. Pēc tam atlaidiet gaisu, izelpojot no mutes 4 līdz 5 reizes. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes, lai novērstu stresa reakciju un veicinātu relaksāciju.
- Izelpojot, mēģiniet balstīt mēli uz mutes apakšējās paletes. Tas aktivizēs jūsu nervu sistēmas parasimpātisko daļu, kas ir atbildīga par ķermeņa atpūtas stāvokļa kontroli.
5. solis. Atkārtojiet nomierinošus apgalvojumus
Trauksmi dažreiz var pastiprināt jūsu domāšanas modeļu dēļ. Tā kā tas sakņojas satraukumā, varat mēģināt pārvarēt trauksmes lēkmi, deklamējot sev pozitīvus paziņojumus. Šie apgalvojumi ir saistīti ar to, kā jūs vēlētos justies. Padariet paziņojumu saspringtu, tā atkārtošana atkal un atkal var palīdzēt jūsu nervu sistēmai atkal justies mierīgai. Piemēram, “es esmu mierīgs” vai “es esmu drošs”. Izmēģiniet šos apstiprinājumus:
- "Es jūtos mierīgs un mierīgs."
- "Es zinu, ka varēšu kontrolēt trauksmes lēkmes."
- "Es esmu pilnīgi drošs un aizsargāts."
- "Mana trauksme mani nekontrolē."
2. daļa no 3: Trauksmes pārvaldīšana katru dienu
1. solis. Izmantojiet relaksācijas paņēmienus
Pastāv virkne stratēģiju, kuras varat iekļaut savā ikdienas darbā, lai kontrolētu trauksmi. Daudzas no šīm stratēģijām var nebūt efektīvas, lai atvieglotu trauksmi uzreiz, bet, ja tās tiek praktizētas laika gaitā, tās var palīdzēt iemācīties vieglāk uztraukties un saspringt, kad tās rodas. Mērķis ir veikt vismaz vienu darbību vairākas reizes dienā. Izmēģiniet vairākus, lai noteiktu, kurš no jums vislabāk darbojas.
- Mindfulness meditācija ir veids, kā efektīvāk iesaistīties pašreizējā brīdī. Atrodiet klusu vietu, kur varat sēdēt bez traucējumiem. Sēdiet krēslā vai uz spilvena uz grīdas. Izvēlieties fokusa punktu, piemēram, kaut ko telpā, nomierinošu frāzi vai vienkārši elpu. Elpo dziļi. Kad prātā ienāk traucējošas domas, vienkārši ļaujiet tām nākt un iet bez sprieduma. Atgriezieties pie fokusa un elpas.
- Citas relaksējošas aktivitātes var ietvert dažādus citus meditācijas un vizualizācijas veidus, kas ir jūsu sajūtu izmantošana, lai iedomātos nomierinošāku un rāmāku vietu.
2. solis. Izmantojiet savu ķermeni, lai atbrīvotu spriedzi
Tā kā spriedze bieži parādās kaut kur jūsu ķermenī, jūs varat izmantot savu ķermeni, lai mazinātu spriedzi un justos vairāk atvieglinātas. Ritmiskie vingrinājumi var palīdzēt mazināt stresu un veicināt labāku fizisko sagatavotību. Ir bezgalīgs skaits fizisko aktivitāšu, kuras varat izmantot atpūtai. Mēģiniet peldēt, skriet, braukt ar velosipēdu vai dejot.
- Vēl viens mērķtiecīgs veids, kā mazināt fizisko spriedzi, ir pakāpeniska muskuļu relaksācija. Šī metode paredz sistemātiski sasprindzināt un pēc tam atslābināt visas ķermeņa muskuļu grupas. Atrodiet klusu vietu, kur ērti sēdēt. Sāciet ar pirkstiem un sasprindziniet katru muskuļu grupu apmēram 5 sekundes, pirms atlaižat un pāriet uz nākamo grupu.
- Papildus vingrinājumiem un progresīvai muskuļu relaksācijai jūs varat arī atbrīvot ķermeņa spriedzi, izmantojot masāžu, tai chi un dažādus jogas veidus.
Solis 3. Pierakstiet savas domas
Turiet piezīmju grāmatiņu un pildspalvu tuvumā, ierakstiet klēpjdatoru vai pat ievadiet tos tālrunī. Apkarojiet trauksmi, saglabājot domu dienasgrāmatu. Pierakstot savas domas un jūtas, jūs apzināties tās. Tikai tad jūs varat rīkoties.
- Paņemiet piezīmju grāmatiņu un uzrakstiet trīs virsrakstus. #1 vajadzētu aprakstīt situāciju. #2 vajadzētu detalizēti aprakstīt jūsu domas. #3 vajadzētu aprakstīt jūsu uztraukuma līmeni skalā no 1 līdz 10.
- Domu dienasgrāmata var palielināt izpratni par negatīvās domāšanas modeļiem, kā arī palīdzēt izprast stimulu, kas slēpjas aiz noteiktām domām.
4. solis. Sāciet uztraukties
Atvēliet laiku, lai ļautu sev ļauties trauksmei. Tas var likties pretrunīgi, taču ir pierādīts, ka tas darbojas. Pastāstot sev, ka neuztraucieties, parasti nebūs nekādas ietekmes. Tomēr, ja jūs katru dienu atliekat savas rūpes uz īsu laika posmu, tas var palīdzēt jums kontrolēt trauksmi, kas rodas ikdienas dzīvē.
- Izvēlieties 10-30 minūtes dienā, lai pārdomātu šīs negatīvās domas un raizes. Šīs 10-20 minūtes koncentrējieties uz neko citu kā tikai uz negatīvajām domām, kas jūs satrauc. Atlikušās dienas laikā, ja rodas bažas, pierakstiet to un pasakiet sev, ka tiksit galā vēlāk.
- Palieliniet savu uztraukuma periodu, nosakot rūpes, par kurām varat kaut ko darīt, un piedāvājot dažus veidus, kā tās atrisināt vai uzlabot. Piemēram, ja jūs uztraucaties par gaidāmo testu, tas var mazināt jūsu satraukumu, sastādot studiju grafiku, lai jūs justos vairāk sagatavots.
5. solis. Pieņemiet to, ko nevarat kontrolēt
Var būt ārkārtīgi noderīgi katru dienu noteiktā laikā risināt raizes un rast risinājumus satraucošām problēmām. Tomēr jums ir jāpieņem, ka dažus jautājumus jūs vienkārši nevarēsit kontrolēt. Lai kā jūs censtos, satraukšanās nedos jums varu pār tādiem jautājumiem kā laika apstākļi, nākotne vai citi cilvēki. Atzīstiet, ka dažas lietas jūs nevarat kontrolēt, un ticiet zināšanai, ka jums viss būs kārtībā, visu nekontrolējot.
3. daļa no 3: Labākas garīgās veselības veidošana
Solis 1. Vingrinājums
Cilvēkiem, kuriem ir trauksme, ir svarīgi iegūt pietiekami daudz vingrinājumu. Tas var palīdzēt mazināt trauksmi, kontrolēt stresu, uzlabot miegu un saglabāt prāta darbību vislabākajā veidā. Mēģiniet katru dienu iegūt vismaz 30 minūtes fiziskas aktivitātes. Dariet kaut ko mērenu vai enerģisku, lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājumiem. Piemēram, varat mēģināt skriet, ātri staigāt, braukt ar velosipēdu, peldēt vai dejot.
Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk, lai nodarbotos ar kaut ko tādu, ko jūs ar nepacietību gaidīsit. Tas var palīdzēt jums vieglāk pie tā pieturēties. Piemēram, izmēģiniet atjaunojošo jogu, lai palīdzētu mazināt trauksmi
Solis 2. Samaziniet alkohola, smēķēšanas un kofeīna lietošanu
Vēl viens veids, kā mazināt trauksmi, bailes un raizes, ir samazināt alkohola, smēķēšanas un kofeīna daudzumu. Alkohols ir pazīstams kā nomācošs līdzeklis, kas dažiem cilvēkiem var pastiprināt trauksmi. Samaziniet šo vielu patēriņu un mēģiniet lietot kumelītes, lai nomierinātu sevi un uzlabotu miegu.
3. Ievērojiet savu uzturu
Veselīga, sabalansēta uztura lietošana var pozitīvi ietekmēt jūsu fizisko un garīgo veselību. Trauksme var vilināt jūs ķerties pie ērtiem ēdieniem, piemēram, maltītēm, kas pasūtītas no ātrās ēdināšanas restorāna, un apstrādātiem pārtikas produktiem, kas ir cukuroti, taukaini vai sāļi. Izvēlieties pilnvērtīgas maltītes un uzkodas, kas sastāv no augļiem, dārzeņiem, piena ar zemu tauku saturu, liesām olbaltumvielām un veseliem graudiem. Šādi pārtikas produkti atbalsta vispārējo veselību un var ievērojami uzlabot trauksmes simptomus.
Pārtika ar omega-3 taukskābēm vai veselīgiem taukiem var palīdzēt mazināt nemieru. Mēģiniet iekļaut savā uzturā lašus, lai gūtu labumu. Uzkodu ieteikumi trauksmes mazināšanai var ietvert pārtikas produktus, kas bagāti ar magniju, piemēram, riekstus un sēklas, kā arī raudzētus pārtikas produktus, piemēram, marinētus gurķus un skābētus kāpostus
4. solis. Pietiekami gulēt
Pastāvīgas rūpes var apgrūtināt atbilstoša daudzuma acu aizvēršanu katru nakti. Bet pietiekama atpūta var būt noderīga trauksmes simptomu mazināšanai. Praktizējiet labu miega higiēnu, lai atbalstītu savu garīgo veselību un mazinātu raizes.
- Katru nakti ejiet gulēt un katru rītu celieties vienā un tajā pašā laikā. Pārtrauciet snaust vēlā pēcpusdienā. Samaziniet piekļuvi tehnoloģiskajām ierīcēm vismaz stundu pirms gulētiešanas.
- Padariet savu miega vidi optimālu atpūtai, aptumšojot gaismas, pazeminot temperatūru un novēršot traucējumus no guļamistabas. Turklāt izvairieties no uzkodām pārāk tuvu gulētiešanas laikam, jo daži pārtikas produkti var nomodā.
Solis 5. Regulāri veiciet pašaprūpes darbības
Lai gan daudzi cilvēki mēdz ignorēt pašaprūpi, tā ir viena no vissvarīgākajām ilgstošas garīgās veselības štāpeļšķiedrām. Pašapkalpošanās ietver visas apzinātas darbības, kas tiek veiktas jūsu fiziskās, garīgās un emocionālās veselības labā. Tas ļauj jums saglabāt līdzsvaru dzīvē.
Padomājiet par dažām aktivitātēm, kuras varat ieplānot savā ikdienas vai ikdienā, lai uzlabotu jūsu labklājību. Tās var būt darbības, kas jūs atslābina, liek smaidīt vai liek justies piepildītām. Kā piemērus var minēt spa apmeklējumu, burbuļvannas uzņemšanu, intriģējoša romāna lasīšanu, pacienāšanos ar jaunu tērpu vai iecienītākā albuma klausīšanos
6. solis. Paļaujieties uz savu atbalsta sistēmu
Pozitīvu sakaru uzturēšana ar citiem arī uzlabo jūsu garīgo veselību un mazina trauksmi. Pavadot laiku kopā ar cilvēkiem, kas liek jums justies labi par sevi, jums ir mazāka iespēja pakļauties nemitīgām bažām un bailēm. Apkopojiet savu atbalsta tīklu un centieties katru nedēļu kvalitatīvi pavadīt laiku kopā ar draugiem un ģimeni.
7. solis. Ja nepieciešams, apmeklējiet garīgās veselības speciālistu
Ar viegliem trauksmes uzbrukumiem, iespējams, varēsit izmantot relaksācijas metodes un dzīvesveida uzlabojumus, lai novērstu simptomus. Tomēr, ja jums ir grūtības patstāvīgi mazināt trauksmi, jums jākonsultējas ar garīgās veselības aprūpes sniedzēju, kuram ir pieredze trauksmes ārstēšanā.
