Daudziem cilvēkiem, kuri strādā nakts maiņās, ir grūtības zaudēt svaru vai noturēt nevēlamo svaru. Tam ir vairāki iemesli. Kad esat noguris, jums ir tieksme pēc kalorijām, kas bieži vien ir nevēlamā ēdiena veidā. Turklāt daži pētījumi liecina, ka diennakts ritma pārtraukšana, kas saistīta ar vēlu nakts maiņu, var negatīvi ietekmēt vielmaiņu. Lai gan svara zudums var būt grūtāks, ja nepārtraukti strādājat vēlu maiņu, tas nav neiespējami. Ēšanas paradumu, vingrinājumu un miega režīma pielāgošana var palīdzēt kontrolēt svaru, neskatoties uz darba naktīm.
Soļi
1. daļa no 3: Ēšanas paradumu maiņa
1. solis. Glabājiet savas mājas ar veselīgu pārtiku
Nogurums var izraisīt ķermeņa alkas pēc nevēlamiem ēdieniem, kas satur pārstrādātus ogļhidrātus un cukurus. Pēc garas nakts jums var šķist, ka esat pelnījis kādu gardumu, tāpēc maz ticams, ka sasniegsit neveselīgu pārtiku. Pārliecinieties, ka šī nav iespēja. Saglabājiet savas mājas ar veselīgām uzkodām, kad izkāpjat no darba.
- Veselīgas uzkodas ietver augļus, dārzeņus un smērvielas, piemēram, humusu.
- Gatavojiet ēdienu viegli uzkodu veidā, lai jums nebūtu jātērē laiks gatavošanai, kad esat noguris no darba. Pirms došanās uz darbu sagrieziet augļus un dārzeņus šķēlēs. Ja jums ir īpaši gara nedēļa, lielveikalā varat iegādāties arī iepriekš sagrieztus augļus un dārzeņus.
2. solis. Ēd brokastis
Pat ja jūs gulējat vēlu, jums vienmēr vajadzētu ieturēt brokastis. Stundas laikā pēc pamošanās pārliecinieties, ka ēdat veselīgu ēdienu. Tas var palīdzēt atjaunot vielmaiņu nākamajā dienā.
Izmēģiniet auzu pārslas un augļus vai veselīgus proteīnus, piemēram, cieti vārītas olas
Solis 3. Līdzi maltītes no mājām
Ja esat noguris no vēla darba, diennakts McDonald's, kas atrodas pretī jūsu birojam, var šķist pelnīts kārums pulksten 3:00. Tomēr daļa no iemesliem, kāpēc nakts maiņu darbinieki pieņemas svarā, ir šādu neveselīgu ēšanas paradumu dēļ. Ja jums ir nepieciešama maltīte maiņas laikā, pagatavojiet maltīti mājās pirms darba.
- Pārliecinieties, ka jebkura atnestā maltīte ir veselīga. Mēģiniet ēst maltītes, kas bagātas ar liesu olbaltumvielu, veseli graudi, augļi un dārzeņi.
- Līdzi jāņem arī savas uzkodas. Tas maiņas laikā palīdzēs izvairīties no neveselīgiem pārtikas produktiem.
4. solis. Ja iespējams, veselīgi uzkodas vēlā maiņā
Metabolismam ir tendence palēnināties, ja pagaidāt, līdz esat ārkārtīgi izsalcis ēst. Neparastā grafika dēļ nakts maiņu darbinieki bieži vien ēd, kad jau ir izsalkuši. Tas ne tikai slikti ietekmē ķermeni, bet arī izraisa pārēšanās pēc maiņas un var likt jums justies gausa darbā. Izvēlieties vieglas uzkodas starp ēdienreizēm un, kad ir pienācis laiks pārtraukumam vakariņās, pieturieties pie zemas kaloritātes, veselīgas maltītes.
Izvēlieties pildījumu, pilnvērtīgas uzkodas, piemēram, riekstus un augļus, nevis čipsus vai cepumus
Solis 5. Dzeriet ūdeni darbā
Daudzi cilvēki kļūdās izsalkumā, tāpēc maiņas laikā pārliecinieties, ka esat hidratēts. Dehidratācija var izraisīt alkas pēc ēdiena un pārēšanās, kā rezultātā, strādājot nakts maiņā, jūs varat savākt mārciņas.
- Iegādājieties ūdens pudeli un piepildiet to pirms maiņas. Tas samazinās izmaksas par ūdens pudelēs iegādi darbā. Ja nepieciešams, uzpildiet pudeli pie ūdens strūklakas.
- Ja neesat liels ūdens dzērājs, apsveriet iespēju ūdeni ielej ar augļiem, lai pievienotu garšu. Piemēram, ūdens pudelē varat pievienot nedaudz citrona vai iemest dažas ogas. Tas var arī pievienot dzērieniem nelielu daudzumu kaloriju, samazinot vēlmi uzkodas vai pārēsties. Izmantojot garšas maisījumus vai piedevas, tiek pievienots nevajadzīgs cukurs un krāsviela.
6. Centieties ēst katru dienu vienā un tajā pašā laikā
Strādājot nakts maiņā, var būt grūti uzturēt regulāru ēšanas grafiku. Tomēr ir svarīgi to darīt, ja vēlaties zaudēt svaru. Jūsu ķermenis iemācās gaidīt pārtiku noteiktā laikā. Ja strādājat vēlu maiņu, jūsu ēšanas paradumi var būt neparasti. Ja nedēļas nogalēs vai brīvdienās maināt ēšanas grafiku, jūsu ķermenim nekad nav laika pilnībā pielāgoties ēšanas grafikam. Tas var izraisīt svara pieaugumu.
- Mēģiniet ēst katru dienu noteiktā laikā. Piemēram, ja jūs pieceļaties pulksten 13:30, noteikti ēdiet brokastis līdz pulksten 14:00. Pat nedēļas nogalēs vai brīvdienās, kad jūs varat piecelties agrāk, mēģiniet ēst pulksten 14:00.
- Tas var būt grūti, kad runa ir par socializāciju. Jums pusdienlaiks var būt ap pusnakti, bet draugi sestdien, iespējams, sapulcējas pulksten 19:00. Parādieties un izdzeriet dzērienu vai vieglu uzkodu pilnas maltītes vietā.
2. daļa no 3: Vingrošanas laika noteikšana
1. solis. Ja iespējams, vingrojiet darbā
Pārvietojoties vairāk maiņas laikā, jūs varat noturēt nevēlamo svaru. Ja iespējams, nakts maiņas laikā izvēlieties vieglu vingrinājumu. Tas ne tikai palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju, bet arī palīdzēs labāk gulēt naktī.
Piemēram, pārtraukumos varat pastaigāties, brīvajos brīžos staigāt augšup un lejup pa kāpnēm vai stiepties savā kabinetā vai birojā
2. solis. Strādājiet treniņa laikā savā grafikā
Daudziem cilvēkiem, kuri strādā nakts maiņās, ir nepareizs grafiks. Šī iemesla dēļ jums, iespējams, būs grūtības veltīt laiku vingrinājumiem. Tomēr, ja vēlaties zaudēt svaru, regulāras fiziskās aktivitātes ir jāiekļauj jūsu grafikā.
- Atrodiet sev piemērotāko laiku vingrošanai. Vingrošana pēc darba, iespējams, nav praktiska, un patiesībā var būt bīstama, ja skrienat uz ielas pulksten 3:00. Tomēr pārbaudiet, vai pēcpusdienā varat atrast laiku.
- Meklējiet nepilnības savā grafikā. Pieņemsim, ka lielākajā daļā nakšu iet gulēt līdz pulksten 4:00 un mēdzat gulēt līdz vienai. Jūsu maiņa parasti sākas pulksten deviņos. Jūs varētu atrast laiku pēcpusdienā, lai dažas reizes nedēļā nodarbotos ar aerobiku 45 minūtēs.
3. solis. Katru nedēļu iegūstiet atbilstošu vingrinājumu daudzumu
Lai zaudētu svaru, ieteicams katru nedēļu veikt 150 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes vai 75 minūtes intensīvas fiziskās aktivitātes. Pārliecinieties, ka esat sasniedzis šos skaitļus, vingrojot trīs līdz četras reizes nedēļā.
- Izvēlieties aktivitāti, kas jums patīk un, visticamāk, pieturēsies. Ja jums riebjas skriešana, skriešana, iespējams, nebūs jūsu labākais veids, kā zaudēt svaru. Tomēr, ja jums patīk braukt ar velosipēdu, dažas reizes nedēļā veltiet laiku pēcpusdienas velobraucienam.
- Jūs varat atrast veidus, kā padarīt darbu mazāk garlaicīgu. Klausieties mūziku, skrienot vai izmantojot skrejceliņu. Skatieties televīziju sporta zālē, lai laiks ritētu ātrāk.
4. solis. Vienkārši iekļaujieties treniņu rutīnā, ja kādu laiku neesat bijis aktīvs
Ja kādu laiku esat bijis neaktīvs, ir slikta ideja ieiet enerģiskā vingrinājumu rutīnā. Lēnām iekļaujieties jebkurā treniņu rutīnā. Piemēram, ja vēlaties sākt skriet, pirms sprinta sākšanas sāciet staigāt un skriet lēni.
Jums vajadzētu arī runāt ar savu ārstu, pirms sākat jaunu vingrinājumu veidu. Jūs vēlaties pārliecināties, ka nenoslogojat sevi
3. daļa no 3: Veselīga miega grafika uzturēšana
1. solis. Izgulieties pietiekami
Cilvēkiem, kuri neguļ pietiekami daudz, ir grūtības ievērot vingrinājumu grafikus. Tas var būt saistīts ar paaugstinātu nogurumu. Ja jums ir tendence izlaist kvalitatīvu miegu, tas var būt šķērslis svara zudumam. Jums ir nepieciešams apmēram septiņas līdz deviņas stundas miega dienā.
- Pēc nakts maiņas jums var šķist nepieciešamība atpūsties. Tomēr, ja jūs atgriezīsities mājās pulksten 3:00 un spēlējat videospēles līdz pulksten 5:00, jūs varat izlaist kvalitatīvu miegu.
- Iestatiet sev gulētiešanas laiku un pieturieties pie tā. Pat ja tas ir grūti, noteikts gulētiešanas laiks var palīdzēt pārvaldīt grafiku un novērst svara pieaugumu.
2. Ierobežojiet kofeīna patēriņu katras maiņas beigās
Darbs nakts maiņā var būt nogurdinošs. Tomēr pārmērīga kofeīna lietošana naktī var padarīt miegu neiespējamu. Izvairieties no kafijas un enerģijas dzērienu lietošanas maiņas beigās, lai netiktu mājās ar vadu un nevarētu aizmigt.
Solis 3. Atrodiet veidu, kā izslēgt prātu pēc darba
Ja jūsu prāts sacenšas ar domām no darba, jums jāatrod veids, kā izslēgt smadzenes. Izveidojiet sev relaksējošu gulētiešanas rituālu. Tas var palīdzēt nomierināties un aizmigt.
- Var palīdzēt kaut kas, kas jums šķiet nomierinošs. Piemēram, laba ideja var būt siltas vannas uzņemšana. Lasīšana var arī novērst jūsu domas no brīža, veicinot miegu.
- Pirms gulētiešanas jums vajadzētu atturēties no elektroniskajiem ekrāniem. Zilā gaisma, kas nāk no klēpjdatora vai tālruņa, stimulē smadzeņu darbību, apgrūtinot miegu.
- Palieciet konsekventi. Ja katru vakaru iesaistīsities vienā un tajā pašā rituālā, jūsu ķermenis iemācīsies šo rutīnu saistīt ar miegu. Tas palīdzēs iedrošināt jūsu smadzenes un ķermeni atpūsties.
