Ar dusmām, stresu un trauksmi pietiek, lai ikviens strādātu. Lai gan šķiet, ka nav iespējams kontrolēt savas emocijas, jūs varat iemācīties nomierināties. Šī vērtīgā prasme var palīdzēt tikt galā ar neparedzētām situācijām un emocijām. Apgūstiet fiziskus un garīgus vingrinājumus, kas var iemācīt jums tikt galā un pārvarēt satraucošas situācijas.
Soļi
1. daļa no 3: ķermeņa nomierināšana
1. solis. Praktizējiet diafragmas elpošanu
Sāciet ar pilnu elpu 5 sekundes, lai jūsu vēders izplestos, turiet to 5 sekundes, pēc tam atlaidiet elpu 5 sekundes. Veiciet pāris normālas elpas, pēc tam atkārtojiet diafragmas elpošanu, līdz jūtaties mazāk satraukts. Diafragmas elpošana nodrošina, ka jūsu elpas nokļūst gaisā līdz plaušu apakšai. Tas var būt īpaši noderīgi, ja jūtat, ka elpot ir grūti vai nevarat pilnībā izelpot (parasti, kad esat satraukts, dusmīgs vai stresa stāvoklī).
Kontrolēti elpošanas modeļi var signalizēt jūsu ķermenim, ka tam ir nepieciešams nomierināties. Tas tiek darīts, atbrīvojot neirotransmiterus, kas jūs nomierina
2. solis. Ņemiet vērā savu apkārtni un ķermeņa sajūtas
Uzmanību var izmantot, lai maigi nomierinātu prātu, pievēršot uzmanību savām sajūtām un apkārtnei. Sāciet koncentrēties uz skaņām, temperatūru, smaržu vai sajūtu un elpošanu. Koncentrējieties uz šīm lietām, līdz sākat atpūsties. Tas var nomierināt jūsu prātu, un pētījumi rāda, ka tas var mazināt stresu, pazemināt asinsspiedienu un palīdzēt ar hroniskām sāpēm. Tas var palīdzēt jums vairāk emocionāli kontrolēt un apzināties.
Ķermenis fiziski reaģē uz spēcīgām emocijām, liekot justies nekontrolējamam. Tas izdala adrenalīnu, kas izdalās jūsu asinsritē. Adrenalīns palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, muskuļu spēku un asinsspiedienu, kas ir jūsu ķermeņa veids, kā sagatavoties "cīņas vai bēgšanas" reakcijai
Solis 3. Veiciet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Sāciet, savelkot un atbrīvojot muskuļu grupas secībā no galvas līdz kāju pirkstiem. Sāciet, koncentrējoties uz sejas muskuļiem, pievelciet tos 6 sekundes un pēc tam ļaujiet muskuļiem atbrīvoties 6 sekundes. Atkārtojiet to ar kakla muskuļiem, pleciem, krūtīm, rokām un tā tālāk pa ķermeni, līdz ķermenis jūtas atvieglinātāks.
Progresīva muskuļu relaksācija var mazināt muskuļu sasprindzinājumu. Tas var mazināt trauksmi un dusmas, palīdzot nomierināties
4. solis. Veiciet vingrinājumus
Ja jūtat satraukumu vai dusmas, mēģiniet vingrot, lai nomierinātu sevi. Nekautrējieties koncentrēties uz to, kas jūs satrauc. Tā vietā vingrojiet, lai nomierinātu ķermeni. Veicot fiziskas aktivitātes, jūsu ķermenis atbrīvo endorfīnus, kas var samazināt ķermeņa stresa reakciju, uzlabot garastāvokli, mazināt muskuļu sasprindzinājumu un nomierināt. Pētījumi arī parādīja, ka vingrinājumi var mainīt jūsu smadzenes, padarot jūs mazāk uzņēmīgu pret stresu.
- Atrodiet jebkuru fizisko aktivitāti, kas jums patīk. Piemēram, jūs varat nodarboties ar jogu, dejot, staigāt, sportot vai skriet.
- Tā kā nav noteikts vingrinājumu apjoms, kas jūs nomierinātu, vienkārši sāciet vingrot, kad jūtaties nostrādāts. Turpiniet vingrot, līdz jūtat, ka ķermenis sāk atpūsties.
Solis 5. Ja iespējams, samīļojiet savus dzīvniekus un izvediet tos pastaigās
Suņi un kaķi var būt ārkārtīgi noderīgi stresa brīžos. Jūs varat vienkārši sarunāties ar savu mājdzīvnieku, noglāstīt viņa kažokādu vai izvest viņu pastaigā. Pētījums parādīja, ka 55% cilvēku, kas pavada laiku kopā ar saviem mājdzīvniekiem, ir atvieglinātāki, bet 44% jutās optimistiskāki.
Ja jums nav mājdzīvnieka, dažkārt tikpat noderīgs var būt mīksts mīlulis. Varat arī apmeklēt zooloģisko dārzu, dabas parku, akvāriju vai vietējo savvaļas dzīvnieku rezervātu. Tikai redzēt, kā dzīvnieki veic ikdienas darbus, var nomierināt
6. solis. Mērķis ir veselīgs uzturs
Kad esat satriekts vai satraukts, ir viegli sasniegt komfortablu ēdienu. Pirms to darīt, apzinieties, ka barojošs ēdiens faktiski var līdzsvarot jūsu garastāvokli un sniegt jums enerģiju, lai palīdzētu jums izkļūt no sarežģītām situācijām. Papildus veselīga uztura ēšanai pētījumi liecina, ka šādi pārtikas produkti ir noderīgi, lai cīnītos pret stresu un palīdzētu atpūsties:
- Sparģeļi
- Avokado
- Ogas
- Apelsīni
- Austeres
- Valrieksti
7. Izvairieties no vielām, kas neļauj nomierināties
Stimulanti var apgrūtināt atpūtu vai nomierināties. Klasiskais piemērs ir kofeīns, kas var uzlabot jūsu centrālo nervu sistēmu, liekot jums justies enerģiskākam. Jums vajadzētu arī izvairīties no paļaušanās uz alkoholu vai nikotīna produktiem, lai nomierinātu sevi. Jo īpaši nikotīns paaugstina ķermeņa pulsu un asinsspiedienu, apgrūtinot sevi nomierināties. Atkarība apgrūtinās atmešanu, palielinot stresu un nemieru.
Lai gan šķiet, ka alkoholam ir nomierinoša iedarbība, paļaušanās uz alkoholu, lai tiktu galā ar stresu vai nemieru, patiesībā neļaus jums patiesi tikt galā ar savām problēmām
2. daļa no 3: Jūsu prāta nomierināšana
Solis 1. Novērsiet uzmanību ar patīkamu vai stresu mazinošu darbību
Dažreiz jūs varat padarīt sevi nemierīgu vai dusmīgu, koncentrējoties uz lietām, kas jums jādara, vai lietām, kas jūs ir padarījušas traku. Ievērojot šos jautājumus, var būt grūti nomierināties un pat atturēt jūs no paveiktā. Tā vietā novērsiet uzmanību. Turot prātu no tā, kas jūs traucē, varat palīdzēt mazināt stresu.
Piemēram, jūs varētu lasīt, fotografēt, nodarboties ar amatniecību, pavadīt laiku kopā ar draugiem, dejot vai redzēt filmu
Ekspertu padoms
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
2. solis. Runājiet ar draugu
Ne tikai runāšana par jūsu dusmām vai nemieru palīdzēs jums nomierināties, bet arī var likt jums justies atbalstītam citiem. Jūs sapratīsit, ka neesat viens. Sociālais atbalsts ir svarīgs, lai jūs justos droši un tiktu pieņemts.
Runāšana var arī palielināt jūsu pašvērtību, palīdzēt jums atbrīvoties un novērst uzmanību. Neaizmirstiet, tas var pat likt jums smieties, kas arī samazina stresu
3. Mēģiniet meditēt
Sēdiet ērtā stāvoklī klusā vietā. Koncentrējieties uz elpošanu un ievērojiet savas domas. Ļaujiet savām raizēm nākt un iet, neturoties pie tām. Pētījumi rāda, ka meditācija tikai 30 minūtes dienā var mainīt smadzeņu funkcijas un uzvedību. Tas var palīdzēt jums justies labāk kontrolēt savu ķermeni un emocijas, kad piedzīvojat dusmas vai nemieru. Koncentrējoties uz elpošanu un ļaujot domām nākt un iet, jūs varat nomierināt savu ķermeni un prātu. Meditācijas laikā var būt noderīgi uzdot sev šādus jautājumus, lai pievērstu uzmanību tagadnei:
- Ko es ievēroju par savu elpošanu?
- Ko es ievēroju savās domās? Vai es varu ļaut viņiem nākt un iet?
- Vai mans ķermenis ir saspringts? Kur es turu savu nemieru?
Solis 4. Skaits
Ievelciet dažas dziļas elpas un sāciet skaitīt ļoti lēni. Sāciet ar skaitīšanu līdz 10, bet turpiniet, ja joprojām jūtaties dusmīgs. Koncentrējieties uz skaitīšanu, nevis uz situāciju, kas jūs sadusmoja. Tas ir lielisks veids, kā iemācīties reaģēt uz savām dusmām, nevis vienkārši reaģēt uz tām.
Kad jūs kļūstat dusmīgs, jūsu ķermenis atbrīvo papildu adrenalīnu. Skaitīšana dod jūsu ķermenim iespēju kompensēt adrenalīnu, lai jūs nerīkotos tikai impulsa pēc
5. solis. Rakstiet žurnālā
Mēģiniet aprakstīt, kā jūtaties. Tas ir labs veids, kā stāties pretī savām emocijām, it īpaši, ja jums ir dabiska tieksme rakstīt. Neuztraucieties par gramatiski pareizu teikumu rakstīšanu. Jūs pat varētu vienkārši pierakstīt frāzes vai vārdus, ja tas palīdz nomierināties. Vissvarīgākais ir domāšanas un konfliktu reģistrēšanas process.
Žurnāla uzturēšana var arī atturēt jūs no lietām, kas jūs satrauc. Kad esat pierakstījis problēmu un savas jūtas, varat sākt virzīties tālāk
6. solis. Attīstiet pozitīvu domāšanu
Laimīgas attieksmes veidošana var palīdzēt jums atcerēties labos laikus un atlaist lietas, kuras nevarat kontrolēt. Tiklīdz jūs saprotat, ka nevarat kontrolēt katru situāciju, varat koncentrēties uz savu emociju pārvaldīšanu. Tas var palīdzēt atkāpties un nomierināties.
- Ja jūs cenšaties palikt pozitīvs, izlikieties, ka esat laimīgs mierīgs cilvēks. Esiet konsekvents un galu galā lielāko daļu situāciju redzēsit pozitīvā gaismā.
- Ja bieži jūtat stresu vai satraukumu, mēģiniet izveidot sarakstu ar 5 patīkamākām tēmām, uz kurām varat koncentrēties. Tad, kad pamanāt, ka jūsu domas kļūst negatīvas, nomainiet tās ar kādu no iepriekš izvēlētajām tēmām.
7. Izveidojiet vai atrodiet relaksējošu vietu
Lai gan katrai personai tas var būt atšķirīgs, ziniet, kur vērsties, kad sākat justies nomākts. Piemēram, jūs varat aizbēgt uz dabu. Pavadiet laiku, skatoties vai mērcējoties ūdenī, un ļaujiet tam nomierināt garastāvokli. Vai arī jūs justos daudz atvieglinātāk, apņemoties sevi ar cilvēkiem, kuri jūs ciena un atbalsta. Izvairieties no pārāk ilga laika pavadīšanas kopā ar cilvēkiem, kas liek jums strādāt.
Ja iespējams, izvairieties no stresa situācijām. Piemēram, ja jūs zināt, ka lielas sociālās funkcijas rada jums satraukumu, apsveriet iespēju doties uz īsu brīdi vai tikties ar draugiem mazākā mērogā
3. daļa no 3: Palīdzības saņemšana
1. solis. Ziniet, kad meklēt medicīnisko palīdzību
Ja esat mēģinājis pielāgot, nomierinot ķermeni un prātu, neredzot nekādas izmaiņas, iespējams, vēlēsities saņemt profesionālu palīdzību. Ārstēšanās vai terapijas saņemšana var palīdzēt mazināt stresu vai hroniskas raizes, kas var likt jums vispirms strādāt. Iespējams, vēlēsities meklēt medicīnisko palīdzību, ja Jums rodas šādi simptomi (kas ir ģeneralizēta trauksmes simptomi):
- Jūsu satraukums izjauc jūsu darbu, sociālo dzīvi vai attiecības.
- Sajūta, ka nespēj kontrolēt satraukumu vai nomierināties
- Jūs nevarat atpūsties vai koncentrēties
- Jūs izvairāties no situācijām, kas varētu jūs satraukt
- Jums ir grūtības gulēt
- Visā sajūta saspringta
2. solis. Uzziniet par kognitīvās uzvedības terapiju (CBT)
Garīgās veselības speciālists, iespējams, vēlēsies, lai jūs turpinātu pašpalīdzības procedūras, piemēram, nomierinātu prātu un ķermeni, izmantojot relaksācijas paņēmienus. Bet jūs, iespējams, sāksit kognitīvās uzvedības terapiju. Tas palīdzēs jums pārbaudīt, kas jūs satrauc, satrauc vai satrauc. Kad esat identificējis šo uzvedību, varat nākt klajā ar stratēģijām, kā efektīvi nomierināties. Izmantojot CBT, jūs uzzināsit:
- Lai saprastu noderīgas un nelietderīgas raizes, kas palīdz pieņemt un reaģēt uz stresu.
- Lai uzraudzītu, kas jūs noved pie malas, aktivizētājus un to, cik ilgi jūs strādājat. Tas var palīdzēt izsekot jūsu progresam.
- Padomi dziļai elpošanai un progresējošai muskuļu relaksācijai.
- Lai mainītu negatīvos domāšanas veidus vai atbildes. Tas palīdzēs jums garīgi nomierināties.
- Saskarieties ar situācijām, kas parasti izraisa satraukumu, satraukumu vai paniku. Tas liks jums justies tā, it kā jums būtu lielāka kontrole.
Solis 3. Izmēģiniet zāles
Lai gan terapija un pašpalīdzības procedūras ir galvenie veidi, kā nomierināties, jūsu garīgās veselības speciālists var likt jums lietot zāles īsā laikā. Parasti tās ir zāles pret trauksmi, kas var palīdzēt nomierināties. Vispārējā trauksmes traucējuma gadījumā parasti tiek izrakstītas šādas zāles:
- Buspirons (Buspar) ir prettrauksmes līdzeklis, kas nav nomierinošs vai atkarību izraisošs. Tas palīdz pārvaldīt, bet pilnībā nenovērš trauksmi.
- Benzodiazepīni ir zāles pret trauksmi, kas ātri reaģē, padarot tās noderīgas situācijās, kad nevarat nomierināties. Bet, ja jūs tos bieži lietojat, pēc dažām nedēļām jūs varat kļūt psiholoģiski un fiziski atkarīgi. Šī iemesla dēļ tos parasti izraksta tikai smagos trauksmes gadījumos.
- Antidepresanti tiek lietoti ilgstošai ārstēšanai, jo, lai sajustu trauksmes sajūtu, to lietošana ilgst līdz 6 nedēļām. Tie var izraisīt sliktu dūšu vai pasliktināt miega problēmas.
Resursu paraugi
Meditācijas tehnikas paraugs
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Stresa žurnāla ieraksta paraugs
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Veidi, kā nomierināties
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Raudāšana patiesībā ir labs veids, kā atbrīvoties no stresa.
- Lai apturētu dusmu uzbrukumus, kas jūs pārņem mazāko kļūdu dēļ, pārlieciniet sevi, ka jums nav vienalga par kļūdu - tā vietā jums rūp tas, ko esat no tā iemācījušies, un jūs gatavojaties nākamreiz rīkoties citādi.
- Miega zaudēšana parasti padara visu saspringtāku, nekā tas patiesībā ir, tāpēc vienmēr labi atpūtieties.
- Mēģiniet klausīties relaksējošu mūziku.
- Pērciet vai atrodiet stresa bumbiņu, lai izspiestu visas dusmas.
- Nogulšanās uz muguras un dziļa elpa palīdzēs nomierināties.
- Meditācija var palīdzēt. Sēdi viens klusā telpā. Dziļi elpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Meditācijas mūzika var arī palīdzēt.
- Ja jums nav laimīgas vietas, varat runāt ar saviem labākajiem draugiem, viņi, iespējams, varēs jūs nomierināt.
- Aizveriet acis un iedomājieties, ka jūsu priekšā zied puķes.
- Ja jūs vispār nevarat kontrolēt savas emocijas, meklējiet profesionālu palīdzību, izmantojot psihologu.
Brīdinājumi
- Kādreiz tika uzskatīts, ka elpošana papīra maisiņā palīdz izārstēt hiperventilāciju un atjauno mieru. Eksperti tagad piekrīt, ka tas ir nedaudz bīstami un no tā jāizvairās. Jums nekad nevajadzētu elpot caur papīra maisiņu. Regulāri elpojot caur papīra maisiņu, plaušās cirkulēs oglekļa dioksīds, kas ir Ārkārtīgi bīstami elpošanas sistēmai. Arī lietojiet zāles tikai tad, ja tās ir parakstījis ārsts, nelietojiet vairāk, nekā noteikts, pat ja tās pasliktinās. Ja tas pasliktinās, pastāstiet ārstam, ka tas ir sliktāk, vai dodieties pie personas, lai saņemtu palīdzību.
- Esiet uzmanīgs, lai neizraisītu savas dusmas uz citiem. Jūs varat iekļūt nepatikšanās vai potenciāli savainot sevi un citus.
- Nekad nekaitējiet sev vai citiem, pat ja esat patiešām dusmīgs. Dodieties kaut kur nomierināties vienatnē. Ja esat tik saniknots, ka nevarat sevi kontrolēt, nekavējoties apmeklējiet slimnīcas neatliekamās palīdzības nodaļu.
- Nelietojiet narkotikas, nesmēķējiet un nedzeriet. Tas var izraisīt sliktas veselības problēmas, un tas var kļūt par nopietnu ieradumu. Ja to darāt, meklējiet palīdzību no ārsta un/vai uzticama drauga vai ģimenes locekļa.
