Trauksmei raksturīgas raizes, nemiers vai nervozitāte par kādu konkrētu notikumu vai par vispārējām neskaidrībām, kas var rasties nākotnē. Lai gan lielākā daļa cilvēku laiku pa laikam piedzīvo trauksmi, ja jūs pastāvīgi atrodaties satraucošā stāvoklī un vēlaties zināt, kā to apturēt, tad ir pienācis laiks pielikt pūles, lai novērstu trauksmi nākotnē, lai jūs varētu atgriezties pie savas dzīves baudīšanas.. Ja vēlaties novērst trauksmi, jums ir jāizmanto dažas ātras pieejas, jāizvairās no satrauktas domāšanas un jāievēro dažas ilgtermiņa stratēģijas, lai gūtu panākumus. Ja vēlaties uzzināt, kā to izdarīt, vienkārši izpildiet šīs darbības.
Soļi
1. metode no 3: ātri novēršiet trauksmi
Solis 1. Kontrolējiet elpošanu
Ja jūtaties tik satraukts, ka knapi varat domāt vai palikt nekustīgs, iespējams, ka jūsu sirdsdarbība ir paaugstināta un jums liekas, ka nevarat iegūt pietiekami daudz gaisa - pat ja elpojat divreiz ātrāk nekā jūs parasti dara. Ja vēlaties kontrolēt elpošanu, veltiet laiku, lai apsēstos, lai kur arī atrastos, aizvērtu acis un koncentrētos uz elpas atgriešanu normālā stāvoklī. Varat arī izmēģināt šo vingrinājumu:
- Lēnām ieelpojiet caur degunu 5-7 sekundes. Turiet elpu 3-4 sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet caur savilktajām lūpām, it kā svilpt 7-8 sekundes. Atkārtojiet šīs darbības 10-20 reizes, līdz elpošana ir normalizējusies.
- Ja ir grūti ieelpot jauku, dziļu elpu, tā vietā koncentrējieties uz izelpām. Katru reizi, kad izelpojat, iedomājieties, ka jūsu ķermenis nedaudz atpūšas.
2. solis. Saņemiet sauli
Ir pierādīts, ka atrašanās saulē atvieglo trauksmi un depresiju. Vienkārši mēģiniet doties ārā, būt saulē un risināt savas problēmas dienasgaismā, nevis mājās vai tumšā telpā, kas var būtiski ietekmēt jūsu vispārējo garastāvokli un sajūtas par savām problēmām.
Jūsu problēmas nejutīsies tikpat slikti, ja jūs risināsit tās ārā, vienlaikus jūtot, ka saule skar jūsu seju, nevis iekštelpās
Solis 3. Izjūtiet mierinošu pieskārienu
Tikai mīļotā cilvēka pieskāriens var likt jums justies mīlētākam, mierīgākam un kontrolētākam. Daļa trauksmes ir sajūta, ka jums jātiek galā ar savām problēmām vienatnē un ka jūsu rūpes ir pārāk lielas, lai tās risinātu. Vienkārši apskaujot, satverot rokas vai pat apskaujot mīļoto vai noskūpstot viņu, var mazināt trauksmi un likt justies mīlētākai un kontrolēt savu pasauli.
Ja jums ir nosliece uz nemieru, pavadiet vairāk laika kopā ar tuviem draugiem, kuri var sniegt jums mierinošu pieskārienu un likt justies droši
4. solis. Runājiet ar uzticamu uzticības personu
Ja jūs esat cilvēks, kuru nomoka nemiers, tad jums vajadzētu doties pie personas, kurai varat piezvanīt ikreiz, kad jūtat satraucošas bažas par kaut ko savā dzīvē. Šai personai vajadzētu būt ne tikai tuvam un uzticamam draugam, bet arī kādam, kas liek jums justies labāk, kad esat noraizējies, nevis kliedz uz jums, dodot jums vēl vairāk iemesla uztraukties vai liekot justies muļķīgam, jo uztraucaties.
- Vienkārši piezvanot šai uzticamajai personai un runājot par visu, kas traucē, jūs varat darīt brīnumus, lai ātri mazinātu sāpes.
- Pastāv atšķirība starp dalīšanos savās bažās un runāšanu par tām tik daudz, ka jūs strādājat un jūtaties vēl sliktāk. Dalieties savās bažās ar savu draugu, bet nepārspīlējiet to.
5. solis. Veiciet aerobo aktivitāti
Kad jūtaties ļoti nemierīgi, jūsu ķermenis ir piepildīts ar adrenalīnu, kuram nav kur iet. Jums vajadzētu izmantot šo satraukto enerģiju un pārvērst to par kaut ko pozitīvu, piemēram, labu treniņu neatkarīgi no tā, vai skrienat, skrienat, kāpjat pa kāpnēm vai vienkārši pastaigājaties pa savu biroju ēku. Vingrinājumi var sadedzināt stresa hormonus, kas radīja jūsu trauksmes simptomus, un tas nogurdinās jūsu muskuļus, atbrīvojot visu šo uzkrāto spriedzi no ķermeņa.
- Vingrinājumi atbrīvo endorfīnus, kas var uzlabot garastāvokli. Tas var palīdzēt mainīt jūsu domāšanas veidu, un, mainot domāšanas veidu, varat mainīt arī savu pašsajūtu.
- Jūs varat pievienot savu vingrinājumu savai ikdienai laikā, kad zināt, ka, iespējams, uztraucaties, piemēram, tieši pirms vai pēc darba - vienkārši nestrādājiet pārāk vēlu vakarā, pretējā gadījumā jums būs grūtāk atpūsties un aizmigt.
6. solis. Klausieties nomierinošu mūziku
Atrodiet īpašu CD vai divus, kas vienmēr noved jūs mierīgā "zonā" neatkarīgi no tā, ko jūs darāt. Tas varētu būt Norah Jones, Adele vai pat klasiskā mūzika vai džezs. Lai kāda būtu jūsu īpašā mūzika, jums to vienmēr vajadzētu turēt pie rokas, neatkarīgi no tā, vai tā ir jūsu iPod vai kompaktdiskā, lai jūs varētu veltīt minūti, lai piepildītu ausis ar mūziku, aizvērtu acis un justos patiesi atslābināts. mūzika.
Mūzikas klausīšanās, vienlaikus turot nekustīgu ķermeni un aizvērtas acis, palīdzēs vēl vairāk novērst trauksmi
7. Dzeriet zāļu tēju
Ir zināms, ka zāļu tējai ir nomierinošas īpašības, un tikai rituāls, kas apsēžas pie tējas tases, garantē jūsu prāta un ķermeņa palēnināšanos. Izbaudiet dažādas tējas bez kofeīna ar tādām garšām kā piparmētras, kumelītes un piparmētras, kad sākat savu dienu vai arī, atpūšoties un gatavojoties gulēšanai.
Jums vajadzētu izvairīties no tējām ar kofeīnu vai jebkādiem dzērieniem, kas satur kofeīnu, piemēram, kafiju vai soda, jo tie tikai veicinās jūsu nemieru un padarīs jūs satrauktāku un satrauktāku
8. solis. Atvēliet laiku satraukumam
"Ja jums tikko tika sniegtas satraucošas ziņas vai kaut kas ir bijis, kas jūs visu dienu ir apēdis, veltiet laiku" uztraukuma periodam ", kad varat brīvi nedarīt neko citu, kā vien uztraukties par visu, kas jums ir. Jūs pat varat to padarīt par rituālu-katru dienu no 6 līdz 6:30 savā mīļākajā krēslā, un izmantojiet šo laiku un šoreiz tikai, lai atrisinātu visas rūpes savā galvā.
- Ja jūs katru dienu atceļat "uztraukšanās periodu", varat piezīmēt, lai saglabātu savas bažas savam "uztraukuma periodam", ja tās dienas laikā parādās agrāk.
- Piešķirot laiku raižu periodam, būs jāpiespiež arī sēdēt un būt vienatnē ar savām raizēm, kas, iespējams, ļaus jums atpazīt visas neracionālās vai neproduktīvās jūtas.
9. solis. Risiniet savas rūpes pa vienam
Ja jums ir trauksmes pilna diena, pārtrauciet visu, ko darāt, un izveidojiet sarakstu ar visām lietām, kas jūs satrauc. Kad tie ir pierakstīti, tie šķitīs mazāk pārvaldāmi, un jūs pat varat uzzināt, ka dažus no tiem var viegli novērst. Piemēram, jūs, iespējams, savā sarakstā esat iekļāvis “neesat pierakstījies pie ārsta” vai “neesat atvainojies Marijai”, un jūs pamanīsit, ka, veicot šīs darbības, jūs uzreiz jutīsities labāk.
Izvēlieties vienkāršāko uztveramo problēmu, risiniet to un izsvītrojiet to no saraksta
10. solis. Iegūstiet zināšanas
Viens no iemesliem, kāpēc jūs varētu justies nemierīgi, ir tas, ka jūs uztraucaties par nenoteiktību un nepietiekami zināt par šo tēmu. Jo vairāk jūs zināt, jo vairāk jūs kontrolēsit situāciju, un mazāk ticat, ka domāsit par sliktāko scenāriju vai radīsit sekas, kuras nevarētu pastāvēt.
- Piemēram, ja skrienot sāp kāja un esat noraizējies, ka nekad vairs nevarēsit skriet, dodieties pie ārsta, nevis uztraucieties par to pats.
- Ja jūs uztraucaties par to, kā jūs nākamajā nedēļā aizvedīsit ģimeni līdz savas tantes Marijas jaunajai mājai, kartējiet norādes uz viņas māju un pat apskatiet mājas attēlu, lai redzētu, ka tajā nav būt tik nevaldāmam.
- Pastāv atšķirība starp zināšanu iegūšanu un apsēstību par veselības stāvokli, līdz esat pārliecināts, ka jums tas ir. Ja jums ir saaukstēšanās, vislabāk ir izvairīties no WebMD, pretējā gadījumā jūs atradīsit veidu, kā pārliecināt sevi, ka ciešat no daudz nopietnāka stāvokļa.
2. metode no 3: izvairieties no satraucošas domāšanas
1. solis. Iemācieties atpazīt savas nemierīgās domas
Ja vēlaties novērst trauksmi, pirmā lieta, kas jums jāzina, ir atpazīt, kad jums rodas satraucošas domas, lai jūs varētu mēģināt tās apturēt pēc iespējas ātrāk. Tiklīdz sirdsdarbības ātrums palielinās, jūs sākat kustēties vai pieskarties kājām, un jūsu domas pārvēršas par iespējamām katastrofām, nenoteiktiem iznākumiem un apsēstībām par vissliktāko, kas var notikt, tad jūs esat pilnībā satraukts un problēma ir jāpārtrauc pēc iespējas ātrāk avotā.
- Mēģiniet arī iemācīties atpazīt savus izraisītājus. Kad esat sapratis, kas izraisa jūsu trauksmi, varat sākt rīkoties, lai to pārvarētu.
- Izstrādājiet rutīnu, kas palīdz cīnīties ar šīm domām, pirms tās ir pilnībā izveidojušās. Dariet visu, kas jums noder, skrienot, klausoties Vilko vai grābjot savu zen dārzu.
2. Izvairieties no domāšanas "viss vai nekas"
“Viss vai nekas” domāšana ir tad, kad tu sev saki, ka, ja kaut kas neizdodas perfekti, ka tu esi pilnīga neveiksme un ka nekas vairs nekad nenotiks pareizi. Piemēram, jūs, iespējams, domājat, ka, ja nākamajā biotestā nesaņemsiet A, jūs nekad nebūsit ārsts.
Lai izvairītos no šāda veida domāšanas, iedomājieties visus iespējamos scenārijus - jūs varat iegūt B vai pat C, un tomēr pacelt savu atzīmi. Viena atzīme neietekmēs visu jūsu dzīvi
3. Izvairieties no pārmērīgas ģeneralizācijas
Pārspīlēts ir tas, kad jūs izmantojat vienu negatīvu pieredzi un domājat, ka tai vajadzētu diktēt visu atlikušo dzīvi. Piemēram, ja jūs dodaties uz vienu sliktu randiņu, jūs varat domāt: "Es nekad neprecēšos". Tā vietā, lai pārdomātu šāda veida satraukumu, jums jāatgādina, ka jūs izmantojat nelielu datu kopumu un ka viens slikts datums vai viena slikta pieredze maz ietekmēs visu jūsu dzīvi.
Pastāstiet sev, ka pagātnē jūsu dzīvē būs daudz iespēju kaut kam
4. Izvairieties no katastrofas
Katastrofēšana nozīmē domāt, ka jebkurā situācijā notiks vissliktākais. Piemēram, ja jūsu priekšnieks lūdz jums veltīt nedaudz vairāk laika vienam ziņojumam, jūs varat domāt, ka jūs atlaidīsit. Ja jūsu lidmašīna piedzīvo turbulenci, jūs domājat, ka tā jebkurā brīdī avarēs. Izvairieties no katastrofām, pierakstot visus iespējamos rezultātus ar dažāda līmeņa pozitīvām vai negatīvām sekām, un pārliecinieties, ka, visticamāk, vissliktākais nekad nenotiks.
Cīnieties ar katastrofām, gaidot labāko iespējamo, nevis sliktāko
5. Izvairieties koncentrēties uz negatīvo
Vēl viens satraucošas domāšanas veids ir koncentrēšanās uz situācijas negatīvajiem aspektiem, nevis pozitīvo. Pieņemsim, ka jums bija patiešām lielisks randiņš ar puisi, ka jūs patiešām to nospēlējāt, bet datuma beigās jūs izlijāt vīnu uz viņa kurpes. Ja jums ir tendence koncentrēties uz negatīvo, tad jūs pilnībā atlaidīsit lielisko nakti, kas jums bija, un tā vietā teiksiet sev, ka visu sabojājāt, izlejot vīnu.
Lai izvairītos no koncentrēšanās uz negatīvo, izveidojiet visu notikušo pozitīvo lietu sarakstu. Jūs redzēsit, ka pozitīvie aspekti ievērojami atsver negatīvos
6. Izvairieties no personalizācijas
Personalizācija ir tad, kad jūs izņemat situāciju no savas kontroles un vainojat to sev. Pastāstiet sev, ka tā ir jūsu vaina, ka jūsu labākais draugs cieš no depresijas, jo neesat kopā ar viņu pavadījis pietiekami daudz laika, vai arī tā ir jūsu vaina, ka jūsu dēls ir atpalicis skolā, jo esat bijusi slikta māte. cenšoties tikt galā ar skumju situāciju. Diemžēl sevi vainot par visu, kas pasaulē notiek nepareizi, tikai palielinās jūsu trauksmi.
Lai izvairītos no personalizācijas, padomājiet par patieso problēmas cēloni un saprotiet, ka tas neesat jūs. Izveidojiet sarakstu ar visām lietām, kas varēja veicināt situāciju un kurām nav nekāda sakara ar jums
7. Ziniet, ko jūs varat un ko nevarat kontrolēt
Zinot to, ko jūs varat kontrolēt un ko nevarat kontrolēt, jūs varat novērst trauksmi. Izveidojiet sarakstu ar visām lietām, kas jūs satrauc, un atzīmējiet tās lietas, kuras varat kontrolēt un kuras nevarat. Risinot tos, kurus varat kontrolēt, jūs jutīsities produktīvāki, un, apzinoties, ka ir dažas lietas, kuras jūs nevarat kontrolēt, jūs varēsit atbrīvoties no satrauktajām domām.
Pastāstiet sev, ka jūs nepalīdzat nevienam, ne sev un nevienam apkārt, tērējot savu laiku, uztraucoties par lietām, kuras nevarat labot
8. solis. Izaiciniet savas satraucošās domas
Kad esat atpazinis kādu no šīm satraucošajām domām vai kādu citu, jūs varat iet tālu, lai novērstu turpmāku trauksmi, apstrīdot savas satraucošās domas un atrodot optimistiskāku un produktīvāku veidu, kā aplūkot situāciju. Saskaroties ar jaunām bažām, uzdodiet sev dažus no šiem jautājumiem:
- Cik iespējams, ka tas, par ko es uztraucos, patiešām notiks?
- Ja iespējamība, ka kaut kas notiks, ir zema, kādi vēl ir iespējamie rezultāti?
- Kādi pierādījumi man ir, ka kaut kas no tā ir patiess?
- Kā tas man palīdz uztraukties par šo lietu? Kā man tas sāp?
- Ko es teiktu savai labākajai draudzenei, ja viņa uztrauktos par to pašu?
3. metode no 3: Atrodiet ilgtermiņa risinājumus
1. solis. Iemācieties dzīvot tagadnē
Mācīšanās dzīvot tagadnē var prasīt visu mūžu, taču tas būs tā vērts. Ietverot katru mirkli un iespēju, kas jums rodas, palīdzēs jums palikt pie zemes tagadnē, nevis uztraukties par kaut ko pagātnē vai nākotnē, kas var jums kaitēt. Veltiet laiku, lai "pamostos un sajustu rožu smaržu", palēninot tempu, izbaudot attiecības, katru dienu pastaigājoties un vairākas stundas katru dienu atvienojot no datora un tālruņa.
- Kad jūs sākat uztraukties, aizveriet acis un koncentrējieties uz to, ko varat just fiziski, piemēram, zemi zem kājām vai ķermeņa sajūtu krēslā. Tas var palīdzēt izkļūt no galvas un atgriezties ķermenī.
- Meditēt. Meditējot 10-20 minūtes katru dienu, jūs varat koncentrēties uz savu ķermeni un prātu, kā arī uz apkārt notiekošo.
- Izmantojiet visas savas maņas. Veltiet laiku, lai novērtētu apkārtējos skatus, smaržas un jūtas.
- Neņemiet dienu no savas dzīves par pašsaprotamu. Pierakstiet visas lietas, par kurām esat pateicīgs, un aptveriet tās, cik vien iespējams.
2. solis. Samaziniet trauksmi izraisošās situācijas
Lai gan trauksmes novēršanai vajadzētu būt no iekšpuses, ir daži soļi, ko varat veikt, lai novērstu trauksmi savā ikdienas dzīvē. Centieties izvairīties no situācijām, kas rada jums lielu satraukumu vai papildu stresu, un padara jūsu dzīvi vieglāku un vieglāk pārvaldāmu. Piemēram, ja jūs vienmēr uztraucaties par vēlu darbu, atstājiet māju piecpadsmit minūtes agrāk. Ja jūs uztrauc tas, kā jūsu labākais draugs patiešām jūtas pret jums, sarunājieties ar viņu godīgi.
Ja dodaties uz skaļiem koncertiem, pārpildītiem restorāniem vai lielām ballītēm, kurās nepazīstat daudzus cilvēkus, jūs esat ļoti satraukts, izvairieties no šīm situācijām, ja vien nevarat atrast veidu, kā tās pārvaldīt
Solis 3. Pavadiet laiku kopā ar nomierinošiem draugiem
Ja vēlaties novērst savu nemieru, jums vajadzētu pēc iespējas vairāk laika pavadīt kopā ar draugiem, kas liek jums justies mierīgāk, vieglāk un mierā ar sevi. Meklējiet cilvēkus savā dzīvē, kas liek jums justies piezemētiem, un izvairieties no cilvēkiem, kuri rada satraukumu, liek jums saspringt un liek justies, ka jūsu problēmas ir lielākas nekā patiesībā. Un, ja jūsu lokā ir kāds paziņa, kurš jūs vienmēr nomierina, meklējiet viņu.
Pievienojiet savam grafikam laiku kopā ar nomierinošiem draugiem. Tie liks jums justies vēl labāk par jūsu cīņām
Solis 4. Saglabājiet žurnālu
Dienasgrāmatas turēšana var palīdzēt izsekot jūsu trauksmi visvairāk izraisošajām domām un ļaus jums redzēt jūsu domāšanas modeli. Ja veltīsit laiku, lai rakstītu žurnālā vismaz piecpadsmit minūtes dienā, jūs jutīsities labāk, ja jums būs laiks pārdomām, un jūs labāk sapratīsit kopainu. Rakstīšana žurnālā pēc būtības ir nomierinoša nodarbe, un, veltot laiku, lai to paveiktu katru dienu, jūs varat nomierināties, saprast savu dienu un sagatavoties virzībai uz priekšu.
Rakstīšana dienasgrāmatā dienas sākumā ar tasi zāļu tējas var palīdzēt novērst trauksmi
5. solis. Iemācieties pieņemt nenoteiktību
Liela trauksmes daļa rodas no neziņas, kas notiks tālāk. Diemžēl jūs nevarat paredzēt nākotni neatkarīgi no tā, cik smagi strādājat, lai novērstu trauksmi. Jums jāiemācās būt kārtībā, ja nezināt, kas notiks tālāk, kontrolējot tikai to, ko varat kontrolēt, un iemācīties atņemt dzīvību vienu dienu.
Mācīšanās pieņemt nenoteiktību, piemēram, iemācīties dzīvot tagadnē, ir process, kas var ilgt visu mūžu
6. solis. Apmeklējiet ārstu
Ja jums liekas, ka jūsu ikdienas dzīve ir piepildīta ar milzīgām raizēm un ka nekas, ko neesat izdarījis, nav uzlabojis situāciju, iespējams, ir pienācis laiks apmeklēt ārstu, lai noskaidrotu, vai recepšu medikamentu vai alternatīvu ārstēšanas līdzekļu saņemšana ir labākais risinājums. Ja savā ikdienas dzīvē jūtaties pilnīgi satraukts, jums nekavējoties jādodas pie ārsta. Var atklāt, ka Jums ir ģeneralizēts trauksmes traucējums vai citi ar trauksmi saistīti traucējumi.
Nekautrējieties par to - tas būs pirmais lielais solis, lai novērstu trauksmi un saņemtu nepieciešamo palīdzību
7. solis. Meklējiet terapiju
Pat ja jūs nevēlaties vai jums nav nepieciešami medikamenti, saruna ar terapeitu joprojām var palīdzēt jums tikt galā ar jūsu problēmām. Vienkārši apspriežot savas ikdienas rūpes, kā arī lielākās rūpes ar profesionāli, jūs varat justies vieglāk un mazāk vienatnē. Saruna ar terapeitu par savām bažām, nevis to apspriešana ar tuvu draugu, var arī palīdzēt jums iegūt jaunu skatījumu uz savām bažām, kā arī var padarīt jūs ērtāku par tām runāt.
Padomi
Meklējiet palīdzību, ja jūsu trauksme pasliktinās. Runājiet ar draugiem un ģimeni un meklējiet atbalsta grupu. Saņemiet profesionālu palīdzību, ja jūsu bailes izraisa depresiju vai kļūst tik smagas, ka nevarat normāli funkcionēt
Brīdinājumi
- Gaidot labāko iespējamo rezultātu, iespējams, tas jums neizdosies; jūs varētu satraukties, ja viss nenotiek tik labi. Ja tas tā ir, mēģiniet gaidīt labu (bet ne gluži perfektu) rezultātu.
- Nikotīns ir arī spēcīgs stimulants un nav noderīgs, ja esat noraizējies.
