Tava sirds sitās. Jūs iedomājaties, ka ap jums aizveras sienas. Ja esat trauksmes (vai panikas) uzbrukuma vidū, varat izmantot dažādus rīkus, lai palīdzētu jums tikt galā. Ir dažas noderīgas stratēģijas, kas palīdzēs atrisināt uzbrukumu un mazināt simptomus. Tomēr jums jākonsultējas ar savu ārstu, kurš, pamatojoties uz jūsu personīgo medicīnisko vēsturi, var palīdzēt jums atrast vispiemērotāko ārstēšanu.
Soļi
1. metode no 3: Rīcība uzbrukuma laikā
1. solis. Atpazīstiet simptomus
Pastāv vairāki trauksmes uzbrukuma simptomi, un katrai personai ir unikāla sajūta, kad notiek uzbrukums. Panikas lēkmes vidū jūsu ķermenis pāriet cīņas vai bēgšanas režīmā. Tā kā šo reakciju nevar ilgstoši saglabāt, uzbrukums parasti izzūd pēc dažām minūtēm. Neskatoties uz to, daži cilvēki piedzīvo atkārtotus uzbrukumus, kas ilgst vairākas stundas. Visbiežāk sastopamie uzbrukuma simptomi ir:
- Sacīkšu sirds
- Sajūta pietvīkusi vai karsta
- Vājinošs terors
- Piedzīvo sāpes krūtīs
- Ir apgrūtināta elpošana
- Pirkstu vai kāju pirkstu „adatas”
- Domājot, ka tu mirsi
- Klaustrofobijas sajūta
2. solis. Elpojiet dziļi
Viena no biežajām uzbrukuma blakusparādībām ir nespēja atvilkt elpu. Tāpēc dziļas elpošanas apgūšana var būt viens no spēcīgākajiem ieročiem uzbrukuma laikā.
- Mēģiniet "elpot kastē". Ieelpojot, saskaitiet līdz četriem, augšpusē turiet četrus, izelpojiet līdz četriem un pēc tam turiet četrus apakšā.
- Mēģiniet kontrolēt elpošanu, novietojot vienu roku uz vēdera, bet otru - uz krūtīm. Strauji izelpojiet un ļaujiet ķermeņa augšdaļai nonākt atvieglinātā stāvoklī. Tagad lēnām ieelpojiet caur degunu 4 reizes. Jums vajadzētu sajust, kā roka uz vēdera virzās uz āru. Apturiet un aizturiet elpu 1 vai 2 reizes. Tagad pakāpeniski izlaidiet gaisu caur muti 4 reizes. Atkārtojiet procesu vairākas minūtes, līdz stājas spēkā dabiskā relaksācijas reakcija.
Solis 3. Mēģiniet atrast klusu vietu
Bieži vien panikas lēkmes sākas lielā cilvēku grupā. Dodieties uz klusu istabu vai stūri, kur jūs varat sajust muguru pret sienu, iezemējot jūs. Apsēdieties, ja varat, un dzeriet nedaudz ūdens.
Lai gan attālināšanās no apkārtējās vides var palīdzēt, jūs vēlaties darīt visu iespējamo, lai pēc iespējas ātrāk atsāktu ierastās darbības. Jūs varat apturēt panikas lēkmes, kas rodas jebkuras darbības laikā, apgūstot relaksācijas un iezemēšanas paņēmienus
4. solis. Pārorientējieties uz vidi
Derealizācija un/vai depersonalizācija ietver sajūtu, ka esat atvienots no apkārtējās vides vai ķermeņa. Daži cilvēki šīs sajūtas piedzīvo trauksmes uzbrukumu laikā.
- Zemējuma metodes ir efektīvs līdzeklis derealizācijai un depersonalizācijai. Sazinieties ar savu realitāti, iezemējoties taustāmajā un novēršot uzmanību no panikas. Mēģiniet aizvērt savu prātu no vienas sajūtas vienlaikus, praktizējot dziļu, nomierinošu elpošanu.
- Piecelties un sajust, kā kājas pieskaras zemei. Koncentrējieties tikai uz to, kā jūtas stāvot, kā kājas jūtas kurpēs vai pret grīdu, ja basām kājām. Pēc tam berzējiet pirkstus gar sienu. Padomājiet par to, kā tas jūtas. Ievērojiet, kā jūsu mati jūtas pret ausi vai kā jūsu drēbes jūtas uz ķermeņa. Visbeidzot, klausieties apkārtējos trokšņus. Kādas skaņas jūs dzirdat? Turpiniet dziļi elpot, sazinoties ar dažādām sajūtām.
Solis 5. Atvairiet trauksmi ar ūdeni
Kad elpošana ir nostabilizējusies, jūs varētu justies pietiekami pārliecināti, lai dotos uz vannas istabu nomazgāties. Ja iespējams, ļaujiet ūdenim tecēt pār seju vai dažas sekundes iegremdējiet seju izlietnē. Atsvaidzinošā sajūta dažreiz var palīdzēt nomierināties.
Vēl viena stratēģija, lai novērstu uzmanību no trauksmes, ir ledus kuba turēšana plaukstā (ja vēlaties, pārklāta ar papīra dvieli). Turiet kubu tik ilgi, cik varat; tad mainiet rokas. Jūsu uzmanība tiek koncentrēta uz aukstā ledus diskomfortu un mazāk uz jūsu panikas simptomiem
6. solis. Runājiet ar draugu vai kādu, kuram uzticaties
Dažreiz viņi var palīdzēt jums runāt caur jūsu jūtām; reizēm tikai ar kādu, ar ko parunāt, jūsu prāts var būt aizņemts un izdzīvot panikas lēkmi.
2. metode no 3: izaiciniet savu domāšanu
Solis 1. Izvairieties sevi kritizēt
Daudziem cilvēkiem, kuri piedzīvo paniku, ir tendence sevi piekaut vai kritizēt. Centieties viegli izturēties pret sevi uzbrukuma vidū. Dusmas vai satraukums bez sevis par to, ka neesat pietiekami stiprs vai pakļaujaties uzbrukumam, nepalīdzēs.
- Aizstājiet paškritiku ar līdzjūtību. Esiet maigs pret sevi kā pret draugu. Tā vietā, lai tiesātu sevi par to, ka neesat izkļuvis no tā, apskaujieties un iekšēji pasakiet sev, ka veltiet laiku, kas nepieciešams, lai nomierinātos un atpūstos.
- Ja esat vainīgs, ka esat smags pret sevi, padomājiet par statistiku. Nemiera lēkme nepadara jūs vāju vai traku. Vairāk nekā 6 miljoni cilvēku Amerikā cīnās ar panikas traucējumiem. Turklāt, ja esat sieviete, jūs divreiz biežāk ciešat no šī stāvokļa.
- Tā vietā, lai radītu negatīvas domas, piemēram: "Es vēlos, lai mans prāts nebūtu tāds," sakiet sev: "Labi, tā ir mana nervu sistēma, tagad tā kļūst tikai nedaudz pārāk aktīva." Galu galā jūsu ķermenis ir paredzēts, lai aktivizētu jūsu nervu sistēmu, lai jūs būtu drošībā.
2. solis. Atgādiniet sev, ka esat izdzīvojis iepriekš
Panikas lēkmes laikā izplatīta doma ir tāda, ka jūs mirsit. Bailes un bailes tur jūsu veselo saprātu gūstā, un viss, par ko varat domāt, ir izvairīties no šīs sajūtas. Var būt noderīgi atgādināt sev, ka iepriekš esat piedzīvojis uzbrukumu. Jūs esat izdzīvojušais. Viss, kas jums jādara, ir turpināt kontrolēt elpošanu, un galu galā uzbrukums pāries.
Solis 3. Pārrunājiet sevi mierīgā stāvoklī
Pozitīva pašruna ir neticami noderīga stratēģija panikas pārvarēšanai uzbrukuma laikā. Turklāt, regulāri izmantojot šo domāšanas veidu, var arī samazināt trauksmes līmeni, ko jūtat visas dienas garumā. Pastāstiet sev sekojošo:
- "Es esmu pilnīgi drošs."
- "Man briesmas nedraud."
- "Šī sajūta pāries."
- "Ar katru minūti es kļūstu mierīgāks."
3. metode no 3: meklēt profesionālu ārstēšanu
Solis 1. Apmeklējiet psihiatru, lai saņemtu zāles trauksmes lēkmju mazināšanai
Ārsti parasti izraksta prettrauksmes un antidepresantus cilvēkiem, kuri cieš no panikas traucējumiem. Šīs zāles ir ārkārtīgi spēcīgas, jo daudzas tās nekavējoties samazina trauksmes lēkmju simptomus.
- Pretsāpju zāles, piemēram, benzodiazepīni un trankvilizatori, darbojas, samazinot smadzeņu pārmērīgo aktivitāti. Atkarībā no devas šīs zāles var mazināt trauksmi trīsdesmit minūšu līdz stundas laikā pēc norīšanas. Tiem ir arī citas blakusparādības, piemēram, depresija, miegainība, traucēta domāšana un reibonis.
- Ir konstatēts, ka antidepresanti ārstē arī trauksmes simptomus. Tomēr šīs zāles bieži tiek parakstītas hroniskas trauksmes ārstēšanai un nebūs noderīgas akūtu trauksmes lēkmju laikā. Jūs tos ņemtu, lai novērstu uzbrukumus, nevis atvieglotu.
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kā lietot medikamentus
Rūpīgi ievērojiet norādījumus, ja ārsts ir izrakstījis zāles. Daudzām prettrauksmes zālēm piemīt atkarību izraisošas īpašības; vairāk nekā noteikts var būt bīstami. Un atcerieties, ka nekad nedalieties ar recepšu medikamentiem ar citiem cilvēkiem.
Solis 3. Piedalieties terapijā
Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka panikas traucējumi tiek efektīvi ārstēti, izmantojot gan medikamentus, gan psihoterapiju. Ar pētījumiem pamatots un ilgstošs terapeitiskais risinājums panikas traucējumiem un trauksmei ir kognitīvā uzvedības terapija.
Kognitīvā uzvedības terapija ietver baiļu avotu noteikšanu, kļūdainu domāšanas modeļu atpazīšanu un veselīgu dzīves mehānismu pārvarēšanas mehānismu izstrādi. Jūs varat redzēt pozitīvus rezultātus pēc aptuveni trīs līdz četriem mēnešiem, ja ne ātrāk, piedaloties šajā pieejā
4. Izvairieties no stimulatoriem
Ja jums ir nosliece uz panikas lēkmēm, jums būs labi nelietot kofeīnu saturošus produktus, piemēram, tēju, kafiju un pat šokolādi. Ja jūs smēķējat, iespējams, vēlēsities atmest smēķēšanu, jo arī nikotīns ir stimulants. Alkohols nelielās devās var pat kalpot kā stimulants. Šīs ķīmiskās vielas bieži pasliktina trauksmi, aizraujot centrālo nervu sistēmu un radot enerģiju, kas rada paniku.
Solis 5. Regulāri vingrojiet
Kustinot ķermeni, pat ja staigājat tikai 10 minūtes, jūsu garastāvoklis var ievērojami uzlaboties. Pētījumi atklāja, ka dažiem cilvēkiem aerobikas vingrinājumi var paaugstināt garastāvokli, mazināt spriedzi un uzlabot miegu un pašcieņu. Dati liecina, ka biežums ir svarīgāks par treniņa ilgumu, tāpēc tā vietā, lai nedēļas nogalē dotos uz trenažieru zāli maratonā, mēģiniet katru dienu strādāt 15–20 minūšu gājienā.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Brīdinājumi
- Kāds, kam ir trauksmes lēkme, nevar vienkārši "izkļūt no tā". Panikas lēkmes simptomi ir daudz sliktāki nekā vienkārši stresa situācijas. Situācijas samazināšana nepalīdzēs to pārvarēt.
- Nedalieties ar medikamentiem. Ja draugs vai mīļotais piedzīvo trauksmi, viņam jāapmeklē ārsts, kuram ir pienācīgas zināšanas par to, kādas zāles mazinās viņu nemieru.
- Tas nav medicīnisks padoms, un to nevajadzētu uzskatīt par tādu. Ārsts izveidos jums vispiemērotāko plānu.
