Vai jūs uztraucaties? Vai jūs kādreiz jūtaties iesprostots un vienkārši vēlaties skriet, bet nevarat? Jums, iespējams, ir panikas lēkme. Panikas lēkmes ir baiļu uzliesmojumi, kas parasti ietver elpošanas traucējumus, trīci, svīšanu vai sajūtu, ka esat aizrijies. Panikas lēkmes ir biedējošas, un tās var notikt jebkur, piemēram, laikā, kad pavadāt laiku kopā ar draugiem, strādājat pie mājasdarbiem vai sēžat klasē skolā. Mācoties nomierināties uzbrukumā, veicot izmaiņas diētā un aktivitātes līmenī un meklējot profesionālu palīdzību, jūs varat atgūt kontroli.
Soļi
1. daļa no 3: nomierināšana uzbrukuma laikā
1. solis. Uzziniet zīmes
Jo ātrāk jūs atpazīsiet uzbrukuma pazīmes, jo lielākas iespējas to kontrolēt. Panikas lēkmes var pēkšņi parādīties, izmantojot “izraisītājus”, taču tām ir skaidri modeļi.
- Cilvēki, kuriem rodas panikas lēkmes, parasti izjūt bailes, briesmas, likteni vai kontroles zudumu. Jūs varat justies atdalīts - tas ir, tāpat kā lietas jums apkārt nav īstas.
- Kā jūs jūtaties tieši pirms uzbrukuma? Tas var jums palīdzēt: ātra sirdsdarbība, svīšana, trīce, apgrūtināta elpošana un pat drebuļi vai reibonis.
- Daudziem cilvēkiem panikas traucējumi rodas kopā ar citām bailēm, piemēram, atrašanās slēgtās telpās (saukta par “klaustrofobiju”).
2. solis. Palieciet
Jūs varat saņemt uzbrukumu, baidoties no slēgtas telpas, pārdzīvojot kādu biedējošu notikumu vai ieraugot noteiktu personu. Tie var būt “izraisītāji”. Jūsu pirmā reakcija ir bēgt. Bet vairumā gadījumu labāk ir palikt savā vietā, līdz uzbrukums pāriet.
- Ja vien tas nav nedroši, palieciet uz vietas uzbrukuma laikā. Ja atrodaties automašīnā, mēģiniet vadītājam apstāties un apstāties.
- Mēģinot izvairīties no aktivizētājiem, var rasties tā saucamā “fobiskā izvairīšanās”, kas var būt patiešām kaitīga.
- Cilvēkiem, kuriem ir daudz uzbrukumu, bieži rodas kaut kas, ko sauc par “agorafobiju”. Ārsti domāja, ka tās ir bailes no sabiedriskām vietām. Bet tagad mēs zinām, ka tas notiek, kad cilvēki izvairās atrasties sabiedrībā, baidoties no uzbrukuma vai samulstot.
Solis 3. Koncentrējieties uz kaut ko citu
Tā vietā, lai skrietu, atgādiniet sev, ka jūsu bailes pāries. Koncentrējieties uz nedraudošu vai redzamu objektu, piemēram, uz priekšmetiem veikala skatlogā vai kustīgām pulksteņa rādītājām, līdz jūtat, ka panika samazinās.
- Ja varat, deklamējiet kaut ko savā galvā, piemēram, iecienītāko dzejoli, mantru vai grafikus. Tas novērsīs jūsu uzmanību no tā, kas vispirms izraisīja uzbrukumu.
- Varat arī mēģināt iedomāties kaut ko mierīgu, piemēram, vietu vai situāciju, kas padara jūs mierīgu, atvieglotu un pozitīvu. Tā varētu būt jūsu vecmāmiņas māja vai pie jūras.
4. solis. Palēniniet elpošanu
Mēģiniet koncentrēties arī uz elpošanu. Jūs panikā elpojat īsu un seklu elpu, kas patiesībā var pasliktināt trauksmes sajūtu. Palēniniet elpu; elpo dziļi.
- Lēnām ieelpojiet līdz četriem skaitļiem un pēc tam izelpojiet. Tas palīdzēs atslābināt prātu un ķermeni.
- Praktizējiet dziļu, lēnu elpošanu, kad esat atvieglots, lai pierastu pie tā.
5. solis. Izaiciniet savas bailes, bet necīnieties pret uzbrukumu
Pastāstiet sev, ka panika ir īslaicīga. Mēģiniet izdomāt, kas jūs izraisīja, un atgādiniet sev, ka jūsu bailes nav īstas un pāries. Neļaujiet tai iegūt vislabāko no jums.
- Nemēģiniet pretoties trauksmes sajūtai. Pretestība un neveiksme var tikai palielināt jūsu paniku.
- Pastāstiet sev, ka tas, ko jūtat, ir neērti, bet jums nekaitēs.
2. daļa no 3: Dzīvesveida maiņa
Solis 1. Dariet lietas, lai atpūstos
Ja jūs ciešat no panikas lēkmes, var būt grūti nolaisties un justies ērti. Mēģiniet iemācīties atpūsties, lai mazinātu spriedzi. Tie var arī palīdzēt saglabāt mieru, kad notiek uzbrukums.
- Masāža, joga, aromterapija vai pilates var mazināt fizisko spriedzi un nomierināt.
- Jaunākiem bērniem veiciet mierīgu darbību, kas jums patīk. Krāsojiet, krāsojiet, spēlējiet ārā vai lasiet.
- Var darboties arī kaut kas, ko sauc par “progresējošu muskuļu relaksāciju”. Lai to izdarītu, sasprindziniet vienu muskuļu vienlaikus un pēc tam atlaidiet to. Dariet to visām galvenajām muskuļu grupām.
- Jūs pat varētu izmēģināt dažādus meditācijas veidus. Īpaši noderīga ir lēna, regulāra elpošana un iekšējais fokuss.
- Atpūtieties vismaz vienu vai divas reizes dienā, izmantojot kādu tehniku, kas jums patīk. Izvairieties praktizēt tūlīt pēc vai pirms ēšanas, jo izsalkums un pilnība var novērst jūsu uzmanību.
2. solis. Kustieties
Pievienojiet savai dzīvei arī vingrinājumus, īpaši aerobos. Šāda veida vingrinājumi jūsu smadzenēs atbrīvos hormonu, ko sauc par serotonīnu, kas uzlabos jūsu labsajūtu un garastāvokli.
- Aerobikas vingrinājumi paātrina sirdsdarbību un elpošanu un ietver tādas lietas kā skriešana, ātra iešana, riteņbraukšana un peldēšana. Veiciet vismaz 150 minūtes mērenas aerobikas nodarbības nedēļā.
- Pievienojiet rutīnai arī dažus spēka treniņus, vienu vai divas reizes nedēļā strādājot ar galvenajām muskuļu grupām.
Solis 3. Izgulieties pietiekami
Vai zinājāt, ka miega zudums var padarīt jūs satrauktāku? Miega trūkums var likt justies aizkaitināmam, kašķīgam vai nomāktam. Daži pētījumi liecina, ka pietiekami daudz to katru dienu, no otras puses, var palīdzēt mazināt trauksmes traucējumus.
- Atpūtieties pietiekami! Bērniem no 3 līdz 13 gadu vecumam katru nakti nepieciešams apmēram 9 līdz 11 stundas miega. Pusaudžiem nepieciešamas 8,5 līdz 9 stundas.
- Izslēdziet arī kofeīnu. Centieties izvairīties no tādām lietām kā kola un kafija, ja jums ir panikas lēkmes. Šīs lietas ne tikai traucēs jūsu miegu, bet arī palielinās jūsu stresa līmeni.
4. Izvairieties no alkohola, cigaretēm un citām narkotikām
Dzeršana un smēķēšana var būt patiešām kaitīga bērniem un pusaudžiem. Tas var būt vēl kaitīgāks, ja Jums ir panikas lēkmes. Šīs vielas maina garastāvokli, tas nozīmē, ka tās maina jūsu pašsajūtu un smadzeņu darbību-nevis uz labo pusi.
- Vislabāk ir atturēties no narkotikām. Cilvēkiem ar trauksmes traucējumiem 2-3 reizes biežāk nekā citiem rodas narkotiku lietošanas problēma.
- Alkohols un narkotikas neuzlabos jūsu pašsajūtu. Patiesībā tie var pasliktināt trauksmi un panikas lēkmes.
3. daļa no 3: Atbalsta un palīdzības saņemšana
1. solis. Runājiet ar konsultantu vai terapeitu
Ja jūsu bailes un nemiers kļūst nekontrolējami, jums, iespējams, nepieciešama palīdzība. Viena vieta, kur sākt, ir konsultants. Saruna ar kādu - profesionāli - palīdzēs uzzināt vairāk par to, kas izraisa paniku, kāpēc un kā mazināt un kontrolēt simptomus.
- Izmēģiniet savu skolu. Daudzās skolās ir konsultanti, kas palīdz studentiem pārvarēt šādas problēmas. Lūdziet norunāt tikšanos.
- Runājiet ar uzticamu pieaugušo. Ļaujiet pieaugušajam, kuram uzticaties kā vecāks, skolotājs, tuvs radinieks vai skolas darbinieks, zināt, kas notiek. Tie var palīdzēt jums meklēt jūsu reģionā licencētu sociālo darbinieku, terapeitu vai ārstu, kurš var palīdzēt.
- Terapeits var sākt jūs ar programmu, ko sauc par “kognitīvo uzvedības terapiju” vai CBT. Jums būs regulāras sesijas, darbs, lai noteiktu, kas slēpjas uzbrukumu pamatā, un atbrīvotos no bailēm un raizēm. CBT arī iemācīs veidus, kā tikt galā ar turpmākajiem uzbrukumiem.
2. solis. Informējiet savus draugus
Jūsu draugi, iespējams, neapzinās, ka jūs cīnāties ar trauksmi un panikas lēkmēm. Viņi, iespējams, nezina, kas notiek, vai jūs saņemat uzbrukumu. Ļaujiet viņiem zināt - labi draugi centīsies saprast un palīdzēt.
- Draugi var jums palīdzēt un palīdzēt šajā grūtajā laikā. Ja jūtaties ērti (un, iespējams, nē), varat ļaut citiem saviem vienaudžiem skolā vai darbā zināt, kas notiek.
- Arī draugu klātbūtne, kas zina par jūsu stāvokli, palīdzēs uzbrukuma gadījumā. Viņi var jūs nomierināt, nomierināt un būt tur, līdz jūs uzlabojaties.
3. Pievienojieties atbalsta grupai
Jūs varētu arī pievienoties vienaudžu atbalsta grupai. Ir daudz tādu cilvēku kā jūs, kuriem ir problēmas ar nemieru. Dažreiz palīdz redzēt, ka neesat viens, un iemācīties pārvaldīt stāvokli viens no otra.
- Uzziniet, vai jūsu dzīvesvietā ir vietējās grupas. Lielbritānijā ir tādas labdarības organizācijas kā Anxiety UK, kas, piemēram, koncentrējas uz ar trauksmi saistītiem jautājumiem.
- Atbalsta grupās bieži notiek klātienes tikšanās, kurās varēsiet personīgi runāt par savām problēmām. Citos gadījumos viņi var sniegt norādījumus rakstiski vai pa tālruni.
4. solis. Meklējiet ārsta padomu
Jums var būt nepieciešams arī runāt ar ārstu, kopā ar terapiju vai bez tās. Ārsts varēs izskatīt jūsu situāciju un piedāvāt citas ārstēšanas iespējas. Tas var ietvert prettrauksmes zāles vai antidepresantus.
- Ārsts, piemēram, var Jums piešķirt “selektīvus serotonīna uzņemšanas inhibitorus” (SSAI). Tie ir antidepresanti, piemēram, Prozac un Zoloft, kas var mazināt panikas lēkmes.
- Jums var izrakstīt arī “serotonīna un norepinefrīna uzņemšanas inhibitorus” (SNRI) vai benzodiazepīnu. Pirmie ir antidepresanti, piemēram, SSAI. Otrie ir depresanti, piemēram, Xanax. Šīs pēdējās var veidot ieradumus un parasti ir paredzētas tikai īslaicīgai lietošanai vai ārkārtas situācijām.
- Visām zālēm var būt blakusparādības. Konsultējieties ar ārstu un lietojiet tikai tās zāles, kuras Jums ir parakstītas.
- Paturiet prātā, ka SSRI antidepresantiem ir brīdinājums par melno kasti, jo tie var palielināt domu par pašnāvību un uzvedības risku pusaudžiem un jauniešiem līdz 25 gadu vecumam. Pirms izlemjat lietot SSRI anti-antidepresantus, apspriediet ar ārstu šo risku. -nomācošs.
Padomi
- Panika dažreiz var pārņemt ātrāk, nekā jūs saprotat. Kad tas notiek, atrodiet citu cilvēku un pasakiet viņam, ka esat panikā. Tas var būt draugs, skolotājs vai ģimenes loceklis.
- Nēsājiet līdzi kaut ko tādu, ko varat turēt panikas lēkmes laikā, piemēram, kaklarotu, kas jums patīk, mazu kristālu, matu saiti ap plaukstas locītavu - jebkuru mazu priekšmetu, ko varat turēt rokās, lai sniegtu jums kontroles sajūtu.
- Ja kādam ir panikas lēkme un viņš nevēlas, lai viņu pieskaras, NEKAD viņam nepieskarieties.
