Pēctraumatiskā stresa traucējumi attīstās pēc tam, kad cilvēks pārcieš biedējošu, biedējošu vai dzīvībai bīstamu situāciju. Lai gan cilvēki bez PTSS var justies bailīgi situācijās, kurās pastāv skaidrs briesmu avots (pazīstams kā “cīņa vai bēgšana”), PTSD slimnieki šķietami parastās situācijās var justies nobijušies. Spēja identificēt, saprast un pārvaldīt savas jūtas, izmantojot emocionālu regulējumu, ir noderīga, lai atgūtuos no PTSS.
Soļi
1. metode no 3: Emocionālās apziņas attīstīšana
1. solis. Nosakiet emocionālos izraisītājus
Svarīgs aspekts, pārvaldot savas emocijas ar PTSD, ir iemācīties atpazīt izraisītājus, kas jūs emocionāli ietekmē. Ja jums ir izpratne par to, kādi cilvēki, vietas vai lietas izjauc jūsu emocijas, jūs esat labāk sagatavots, lai attīstītu prasmes, kā izvairīties un/vai sagatavoties šiem faktoriem.
- Sprūda būtībā ir jebkas, kas rada atmiņas par traumatisko notikumu, ko piedzīvojāt. Tas var būt kaut kas iekšējs, piemēram, doma, vai kaut kas ārējs, piemēram, došanās uz noteiktu vietu. Saskaroties ar šo izraisītāju, jums, visticamāk, būs PTSD simptomi, piemēram, uzliesmojumi, pastiprināta pārsteiguma reakcija vai ārkārtēja trauksme.
- Piemēram, ja jums attīstās PTSD pēc tam, kad esat nolaupīts tumšā alejā, jūs, iespējams, varat ieiet alejā, staigāt vienatnē naktī vai pat doties tuvumā aplaupīšanas vietai.
2. solis. Iezīmējiet savas emocijas
Vēl viens nozīmīgs solis ceļā uz emocionālās apziņas attīstību ir iemācīties saistīt jūtas ar tām pievienotajām fizioloģiskajām reakcijām, domām vai uzvedību. Jums var būt grūtības izskaidrot vai identificēt noteiktas emocijas. Tomēr, kad jūs varat novērot citas norādes, kas notiek jūsu ķermenī un jūsu prātā, jūs varat saprast, kādas emocijas jūs piedzīvojat.
- Padomājiet par to, kas notika tieši pirms tam. Dažreiz jūsu emocionālās reakcijas stimuls var palīdzēt apzīmēt emocijas. Piemēram, ja kāds jūs apvainoja grupas priekšā, jūsu reakcija var būt dusmas vai pazemojums.
- Apsveriet savu fizisko stāvokli. Emocijas izraisa arī fizioloģiskas sajūtas. Kad esat skumji, jums var šķist, ka krūtīs ir caurums vai ka jūsu pleci ir patiešām smagi. Kad jūs baidāties, jūsu sirds var pukstēt ļoti ātri. Kad esat laimīgs, jūs varat sajust gaismu uz kājām. Pazemošana var izpausties kā apsārtums vai karstums ausīs.
- Pārdomājiet savas darbības. Emocijas liek rīkoties. Darbība, kuru vēlaties veikt, var sniegt norādes par to, ko jūtat. Piemēram, ja esat pazemots, iespējams, vēlēsities slēpties aiz kaut kā vai pazust. Ja esat dusmīgs, iespējams, vēlēsities kaut ko iespārdīt vai kādam iesist.
- Ievērojiet savas domas. Tas, ko jūs domājat, palīdz arī apzīmēt emocijas. Ja jūs domājat: “Es esmu viens”, jūs varat justies skumji vai noraidīti. Ja jūs domājat: “Es vēlos, lai es varētu viņu iesist”, jūs, iespējams, esat dusmīgs.
Solis 3. Pārtrauciet vērtēt savas jūtas
Emocionālā stāvokļa kritizēšana vai vērtēšana kavē emocionālo apziņu, jo liek nomākt vai ignorēt savas jūtas. Faktiski izvairīšanās no domām vai jūtām saistībā ar traumu ir viens no galvenajiem PTSS simptomiem. Negatīvu vai sāpīgu emociju sajūta var būt satraucoša un grūta. Bet tas ir svarīga jūsu atveseļošanās sastāvdaļa.
Izaiciniet sevi sēdēt ar savām emocijām, netiesājot un nekritizējot. Dariet to, aprakstot, ko jūtat. Jūs varētu teikt: “Es jūtos pazemots, jo mans priekšnieks mani izsauca darbā. Mana seja ir ļoti karsta, un es nevēlos rīt doties uz darbu.”
4. solis. Apstipriniet, ko jūtat
Tā vietā, lai spriestu par savām emocijām, kas var radīt vēl vairāk sāpju, parādiet līdzjūtību sev, izmantojot validāciju. Turpinot iepriekš minēto piemēru, jūs varētu sev pateikt: “justies pazemotam ir neērti. Man nepatīk šādi justies."
Problēma-atrisiniet problēmu. Ja varat, izdomājiet veidu, kā rīkoties, lai jūs varētu koncentrēties uz risinājumu, nevis uz problēmu. Piemēram, jūs varētu teikt: “Pazemot ir slikti, bet tas nav pasaules gals. Kā es varu justies labāk? Es domāju, ka palutināšu sevi ar jaukām vakariņām, lai paceltu garastāvokli.”
2. metode no 3: tikt galā ar satraucošām emocijām
1. solis. Stimulējiet relaksācijas reakciju ar mierīgu, dziļu elpošanu
Trauksme ir raksturīgs simptoms, kas saistīts ar PTSD, un dziļa elpošana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā mazināt trauksmi. Kad jūtat bailes vai satraukumu, jūsu ķermenis pāriet “cīnies vai bēdz” režīmā. Dziļa elpošana ļauj kontrolēt skābekļa iekļūšanas ātrumu organismā, liekot jums justies atvieglinātākam.
Aizver savas acis. Tomēr, ja jums ir atmiņas vai disociācija (piemēram, “pieredze ārpus ķermeņa”), vislabāk ir turēt acis vaļā. Lēnām ieelpojiet caur degunu apmēram 4 sekundes, jūtot, ka gaiss paplašina vēderu. Sekundi vai divas īslaicīgi aizturiet elpu. Pēc tam izelpojiet, 4 reizes atbrīvojot elpu no mutes. Pagaidiet dažas sekundes un pēc tam atkārtojiet procesu, lai panāktu mierīgāku stāvokli. Tas stimulēs frenisko nervu un palīdzēs atpūsties, aktivizējot parasimpātisko nervu sistēmu
Solis 2. Praktizējiet apdomību
Lai regulētu PTSD sāpīgās emocijas, ir jāuzkrāj instrumentu kaste ar prasmēm, kas palīdz tikt galā ar šīm emocijām. Kad esat aizrāvies ar savām domām un jūtām, var būt noderīgi atkāpties no nožēlas par pagātni vai bailēm par nākotni. Mindfulness ir metode, kas ļauj saglabāt uzmanību šeit un tagad. Jūsu uzmanības pievēršana pašreizējam brīdim var palīdzēt jums kontrolēt negatīvās jūtas.
- Lai praktizētu apdomīgu elpošanu, atrodiet klusu vietu, kur varat sēdēt bez pārtraukumiem. Izvēlieties dīvānu vai grīdas spilvenu. Aizveriet acis vai koncentrējieties uz vienkāršu punktu, piemēram, sienu priekšā. Elpojiet dziļi. Sekojiet savam skaitam galvā. Ar katru ieelpu un izelpu vienkārši domājiet “1.” Ja pamanāt, ka jūsu domas klīst, atgriezieties pie koncentrēšanās uz elpu un atsāciet skaitīšanu pie 1. Nespriediet par sevi, kad jūsu uzmanība klīst, vienkārši atgriezieties pie dziļas elpošanas.
- Apzinātības praktizēšana palīdz apzināties savas jūtas un to, kā tās liek ķermenim reaģēt. Šīs terapijas metodes rezultātā jūs vairāk sazināties ar savām jūtām un to, kā ar tām tikt galā.
Solis 3. Izmēģiniet zemējuma paņēmienus
Izveidojiet drošību un atjaunojiet saikni ar sevi un savu vidi, izmantojot zemējuma tehniku. Jums, iespējams, nāksies izmēģināt dažādas metodes, lai noteiktu, kas vislabāk palīdz kontrolēt emocijas un atgriezties pašreizējā brīdī.
- Zemējums palīdz atjaunot saikni ar šeit un tagad, kad jūsu domas vai jūtas aizved jūs uz sāpīgu vietu. Jūs varat mazgāt seju ar vēsu ūdeni. Ja esat disociējošs, berzējiet rokas pa sienu vai paklāju. Paņemiet priekšmetu, kas palīdz justies mierīgam, piemēram, kreklu, kas smaržo pēc partnera smaržas, vai ēdot konfektes, kas atgādina par bērnību vai laimīgāku laiku. Vai arī varat klausīties nomierinošu dziesmu.
- Nesot zemē esošu priekšmetu, piemēram, akmeni vai kaut ko, kam ir personiska nozīme, jūs varat mierināt un atkal sazināties ar mirkli.
4. solis. Pārvietojiet ķermeni
Aerobikas un spēka treniņi var uzlabot pašsajūtu, mācoties tikt galā ar PTSS. Fiziskās aktivitātes jūsu ķermenī rada ķīmiskas sajūtas, kas paaugstina jūsu garastāvokli un sniedz jums enerģijas uzplaiksnījumu. Turklāt, iesaistoties enerģiskos vingrinājumos, jūs varat novērst savas domas, kad atrodaties pārdomās par piedzīvoto traumatisko notikumu.
- Dariet kaut ko tādu, ko domājat, ka apņemsities, un dariet to bieži. Mēģiniet braukt ar velosipēdu, doties pārgājienos, skriet, dejot vai pat pastaigāt savu suni pa kvartālu.
- Saskaņā ar Prezidenta fitnesa sporta un uztura padomi, jums katru nedēļu jāvingro 150 minūtes. Tas ir apmēram 30 minūtes piecas reizes nedēļā.
Solis 5. Rūpējieties par sevi
Relaksācijas metožu izmantošana, piemēram, dziļa elpošana un apzinātība, var palīdzēt cīnīties pret stresu, taču ir svarīgi, lai būtu stratēģiju arsenāls, kas palīdzētu labāk regulēt garastāvokli. Pārmērīgas bažas vai bailes var novest pie neveselīga dzīvesveida izvēles. Lai palīdzētu sev tikt galā ar traumu, lietojiet uzturvielām bagātu uzturu, katru nakti atpūtieties 7 līdz 9 stundas, izvairieties no alkohola un narkotiku lietošanas un regulāri veiciet pašaprūpi.
Pašapkalpošanās var ietvert saziņu ar citiem, lai iegūtu sociālo saikni, vingrošanu, grāmatas lasīšanu, smieklīgas filmas skatīšanos, karstas vannas uzņemšanu vai pastaigu dabā. Mēģiniet savā ikdienas režīmā iekļaut dažas aktivitātes, lai cīnītos pret stresu un atbalstītu gan savu fizisko, gan garīgo veselību
3. metode no 3: domas stiprināšana
1. solis. Pārvarēt negatīvo pašrunu
Saskaroties ar PTSD izraisītājiem, jūsu emocionālais stāvoklis ļoti ātri var kļūt negatīvs. Identificējiet negatīvās domāšanas modeļus un izaiciniet šīs domas, lai uzlabotu garastāvokli. Bieži sastopamas negatīvas pašrunas formas ir filtrēšana (piemēram, koncentrēšanās tikai uz slikto), personalizēšana (piem., Vainojot sevi par negatīviem rezultātiem), katastrofa (piemēram, gaidot sliktāko) un polarizācija (piemēram, tikai redzot lietas kā labas vai sliktas, melnas vai balts). Lūk, kā jūs varat uzvarēt šos negatīvos domāšanas modeļus.
- Novērtējiet savas domas. Novērojiet savas domas visas dienas garumā. Apsveriet, kā jūsu domu saturs liek jums justies.
- Pozitīvi pagrieziet negatīvās domas. Piemēram, ja jūs domājat, ka “es nekad nesaņemšu savu dzīvi kopā”, nomainiet domu uz kaut ko līdzīgu “Man šobrīd ir ļoti grūti, bet ar laiku lietas var uzlaboties.”
- Pavadiet laiku ar pozitīviem cilvēkiem. Kad esat apkārt negatīviem cilvēkiem, jūsu domas ātri aiziet uz dienvidiem. Veltiet savu laiku cilvēkiem, kuri liek jums justies labi par sevi un dzīvi.
Solis 2. Praktizējiet līdzjūtību
Kad jūs pārdzīvojat kaut ko sliktu, piemēram, traumatisku notikumu, jūs varat neapzināti iebiedēt sevi. Jūs varat tiesāt sevi par to, ka neesat to pārvarējis ātrāk, vai saukt sevi par “vāju”. Šo darbību veikšana tikai pasliktina PTSD simptomus. Par laimi, pētījumi rāda, ka iemācīšanās izrādīt līdzjūtību var palīdzēt ātrāk atgūties.
- Parādiet līdzjūtību, iesaistoties pašaprūpes pasākumos, piemēram, palutinot sevi ar manikīru vai dzerot tasi tējas.
- Esiet jauks pret sevi un apstipriniet savas jūtas kā kopīgus cilvēces aspektus, piemēram, sakot: “Ir labi, ka esat skumji. Daudzi cilvēki brīžiem jūtas skumji.”
- Izvairieties no izolācijas un zvaniet draugam, ja nejūtaties tik lieliski.
- Pastāstiet sev, ka esat “tā vērts” un ka “Viss ir labi”. Pozitīva attieksme pret sevi un pozitīva sevis mantra palīdzēs nostiprināt pozitīvu rezultātu.
- Izstrādājiet sevi nomierinošu mantru, piemēram, “Šis ir ciešanu brīdis. Ciešanas ir dzīves sastāvdaļa. Lai es šajā brīdī būtu laipns pret sevi… un dotu sev to, kas man vajadzīgs, lai dziedinātu.”
Solis 3. Skatiet profesionāli
Neatkarīgi no tā, cik smagi strādājat paši, var būt grūti pārvarēt PTSD traumas un regulēt savas emocijas vienatnē. Konsultēšanās ar pieredzējušu garīgās veselības aprūpes sniedzēju, piemēram, psihologu vai terapeitu, var palīdzēt jums izstrādāt vairāk stratēģiju garastāvokļa kontrolei. Ārstēšana, kas palīdz cilvēkiem ar PTSD, ietver zāles, psihoterapiju vai abu kombināciju.
- Ja jūs to varat atrast, apmeklējiet terapeitu, kura specializācija ir kāda veida traumu veids.
- Zāles, kas palīdz pierādīt PTSD, parasti ietver antidepresantus. Šīs zāles var palīdzēt cīnīties ar negatīvām emocijām un tikt galā ar nejutīgumu vai bezcerību, kas rodas ar šo traucējumu. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai antidepresanti ir piemēroti jums. Antidepresanti, ko lieto PTSD ārstēšanai, ietver SSAI vai selektīvus serotonīna atpakaļsaistes inhibitorus. Tie palīdz palielināt serotonīna pieejamību sinaptiskajā plaisā, tādējādi palielinot pozitīvas sajūtas visā prātā un ķermenī.
-
Psihoterapiju vai sarunu terapiju var veikt viens pret vienu vai grupā. Terapijas laikā jūs varat kļūt informētāks par PTSD simptomiem, iemācīties emocionālu regulējumu un atklāt pieejas, kas ļauj noteikt jūsu izraisītājus un pārvaldīt simptomus.
Divi terapijas veidi, kas izrādījušies efektīvi ar PTSD, ir iedarbības terapija un kognitīvā pārstrukturēšana. Jautājiet savam garīgās veselības aprūpes sniedzējam par šīm pieejām, lai izlemtu, vai tās var būt noderīgas jūsu ārstēšanas programmā
