Raudāšana, kad kļūstat dusmīga, ir normāla atbilde, taču ne vienmēr jūs to gaidāt. Jūs varat pārtraukt raudāt, kamēr esat dusmīgs, izmantojot gan garīgo, gan fizisko pieeju. Sarunas par savām dusmām, domāšana par pozitīviem notikumiem un pārdomas par dusmām var palīdzēt savaldīt asaras. Varat arī novērst sevi no situācijas vai iesaistīties vingrinājumos, lai palīdzētu jums pārtraukt raudāt.
Soļi
1. metode no 2: garīgās pieejas izmantošana
Solis 1. Saprotiet, ka raudāšana ir veselīga emocionāla reakcija
Raudāt ir normāli, un cilvēki raud daudzu iemeslu dēļ. Daži cilvēki raud aiz bailēm, vilšanās vai dusmām. Citi raud no šoka, jūtoties satriekti vai no empātijas pret citiem. Ja raudājat, kad esat dusmīgs, ir svarīgi atzīt, ka ar jums nekas nav kārtībā!
2. solis. Izmantojiet garīgās iezemēšanas metodes, lai nomierinātu savas emocijas
Pamatojoties uz sevi pašreizējā brīdī, jūs varat nomierināt emocijas, kas liek jums raudāt. Kad esat noskaņots uz šo brīdi, ir vieglāk tikt galā ar neērtībām un stresu, kas citādi varētu izraisīt jūsu reakciju. Par laimi, jūs varat izmantot zemējuma paņēmienus, nevienam to nemanot. Šeit ir daži veidi, kā sevi nostiprināt:
- Skaitiet atpakaļ no 50, izmantojot tikai pāra skaitļus.
- Galvā sakiet alfabētu atpakaļ.
- Mēģiniet atcerēties visus iecienītākās laimīgās dziesmas vārdus.
- Veiciet elpošanas vingrinājumu, kurā ieelpojot saskaitiet līdz 10, pēc tam turiet 10. Izelpojiet, lai skaitītu 10, un pēc vajadzības atkārtojiet.
- Piesaistiet savas sajūtas, dzerot karstu tējas vai kafijas krūzi. Ievērojiet siltumu no tases, tējas vai kafijas smaržu, dzēriena garšu, tējas vai kafijas krāsu un apkārtējās skaņas.
- Ievērojiet visu zilo savā vidē.
3. solis. Atzīstiet, kā jūtaties, netiesājot sevi
Ja varat doties kaut kur privāti un runāt skaļi, dariet to. Ievērojiet emocijas, kuras jūtat, un fizisko reakciju, kas rodas jūsu ķermenī. Nemēģiniet pārstāt justies šādi un nemēģiniet izskaidrot sevi. Vienkārši koncentrējieties uz sajūtu nosaukšanu.
Piemēram, jūs varētu teikt: "Es šobrīd jūtos dusmīgs. Mans vēders saraujas, kakls ir saspringts, un muskuļi ir sasprindzināti. Man liekas, ka man tas ir jāraud, lai es atkal varētu atpūsties."
Solis 4. Runājiet par savām dusmām ar situācijā iesaistītajiem cilvēkiem
Kad esam dusmīgi, bieži ir grūti izteikties ar vārdiem. Tas var izraisīt asaras un neļaut jums produktīvi sarunāties par jautājumiem, kas jūs padara traku. Kad jūs kļūstat dusmīgs, tieši sazinieties ar otru personu par savām dusmām. Pastāstiet otram, kāpēc esat dusmīgs, un izvairieties viņu vainot savās dusmās.
- Mēģiniet pateikt: “Es šobrīd jūtos ļoti dusmīgs. Es gribētu runāt par to, kāpēc esmu dusmīgs, neapvainojot viens otru.”
- Jūs varētu arī teikt: “Šī situācija man liek justies ļoti dusmīgai. Vai mēs varam konstruktīvi sarunāties par notikušo?”
Solis 5. Padomā par kaut ko smieklīgu, lai savaldītu asaras
Negatīvu, dusmīgu domu aizstāšana ar humoristiskām domām var palīdzēt apturēt asaru plūsmu, kad jūtaties dusmīgs. Savā prātā uzbur attēlu vai atmiņu, kas izraisa vēlmi skaļi smieties. Koncentrējieties uz šo attēlu vai situāciju, lai savaldītu asaras.
- Mēģiniet domāt par smieklīgāko brīdi, ko varat atcerēties savā dzīvē. Atkārtojiet notikumu sēriju savā prātā.
- Ļauj sev skaļi smieties, ja tas palīdzēs savaldīt asaras.
- Padomājiet par kādu smieklīgu televīzijas šovu vai filmu, ko nesen redzējāt.
- Pastāstiet sev joku, kas jums šķiet jautrs.
6. solis. Ļaujiet pozitīvām domām ieņemt galveno vietu, kad jūtaties satriekts
Kad esat dusmīgs un jūtaties kā uz asaru robežas, mēģiniet savas dusmīgās sajūtas aizstāt ar pozitīvām, laimīgākām domām. Tas var palīdzēt ierobežot asaru uzbrukumu un ļaut jums garīgi izkļūt no situācijas.
- Padomājiet par lietām savā dzīvē, kas liek jums justies pateicīgām, piemēram, par to, ka esat vesels, strādājat vai par saviem draugiem un ģimeni.
- Ļaujiet sev padomāt par kaut ko, ko patiešām gaidāt, piemēram, par gaidāmo koncertu, mājās gatavotu maltīti vai atvaļinājumu, ko plānojat.
7. solis. Rakstot, pārdomājiet savas dusmas
Lai gan žurnāls vai piezīmju grāmatiņa var nebūt pa rokai katru reizi, kad jūtat, ka dusmīgas asaras izplūst, jūs varat rakstīt par savām izjūtām. Pārdomājot, kāpēc esat dusmīgs, un veidus, kā pārtraukt raudāt, kamēr esat dusmīgs, varat palīdzēt sasniegt savus mērķus.
- Mēģiniet pierakstīt dažas domas par savām dusmām, kad jūtat, ka sākas asaras.
- Uzrakstiet savas jūtas pēc dusmīgas raudāšanas epizodes, lai palīdzētu jums apstrādāt savas emocijas.
- Izveidojiet sarakstu ar lietām, kas jūs dusmo par konkrētu situāciju. Blakus katram priekšmetam uzrakstiet par to, kāpēc katra lieta izraisa jums dusmas.
8. solis. Runājiet ar profesionāli, ja tā ir atkārtota problēma
Profesionālas palīdzības meklēšana var palīdzēt jums kontrolēt savas dusmas un mainīt jūsu reakcijas veidus. Mēģiniet iecelt tikšanos ar garīgās veselības speciālistu, piemēram, konsultantu vai terapeitu. Tie var palīdzēt jums tikt galā ar jūsu dusmām, mainot jūsu uzvedību, identificējot izraisītājus un palīdzot jums praktizēt efektīvus veidus, kā tikt galā ar dusmām.
- Noteikti sazinieties ar savu veselības apdrošināšanas pakalpojumu sniedzēju, lai noteiktu, uz kādiem pakalpojumiem attiecas jūsu apdrošināšanas plāns.
- Ja esat students, mēģiniet runāt ar skolas konsultantu vai meklēt pakalpojumus universitātes konsultāciju centrā. Šie pakalpojumi bieži ir bezmaksas vai par zemu cenu.
2. metode no 2: Fizisko paņēmienu izmantošana, lai pārtrauktu raudāt
1. solis. Ejiet prom no situācijas
Atrodoties dusmas izraisošas situācijas vidū, var rasties asaras un vilšanās, kas izraisa jūsu dusmas un ierobežo jūsu spēju risināt esošās problēmas. Ja jūs sākat raudāt aiz dusmām un spējat mainīt savu apkārtni, vienkārši ejiet prom. Izņemot sevi no situācijas, varat iegūt laiku un telpu, kas nepieciešama asaru kontrolei.
- Mēģiniet pateikt: "Es šobrīd jūtos ļoti dusmīgs un man ir jāatsakās no šīs situācijas."
- Jūs varētu arī teikt: “Man jāiet pastaigāties. Es būšu prom uz 15 minūtēm, un mēs varam apspriest šo jautājumu, kad atgriezīšos.”
2. solis. Elpojiet dziļi
Lielisks veids, kā atpūsties, atgūt kontroli un pārtraukt raudāt dusmoties, ir elpošana. Dziļas elpas sērijas var jūs nomierināt, savukārt sekla elpošana, kas bieži notiek dusmu epizodes laikā, patiesībā var izraisīt lielāku satraukumu un dusmīgas sajūtas. Mēģiniet lēni un dziļi elpot caur degunu, ļaujot vēderam ieelpot. Pilnībā izelpojiet un atkārtojiet, līdz jūtaties mierīgi.
- Mēģiniet veikt vismaz 5 dziļas elpas, pilnībā izelpojot starp katru elpu.
- Mēģiniet ieelpot 4 sekundes, aizturēt elpu 7 sekundes un izelpot 8 sekundes.
Solis 3. Atslābiniet sejas muskuļus
Sejas muskuļu relaksācija var palīdzēt nomierināt prātu, apturot asaras viņu pēdās. Piemēram, ja jūsu uzacu muskuļi ir saspringti vai rievoti, jūs, visticamāk, jutīsit dusmas un raudāt. Mēģiniet atslābināt pieres apakšējo vidusdaļu, dziļi elpojot.
- Jūs varat arī mēģināt atslābināt žokli, pieskaroties mēles galam pie priekšējo zobu aizmugures. Tas palīdzēs atslābināt žokli un atslābināt sejas muskuļus.
- Ja liekas, ka ir grūti atslābināt muskuļus, izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju. Apzināti sasprindziniet muskuļus, pēc tam atslābiniet tos.
4. solis. Uzmeklējiet
Ja jūs jūtaties dusmīgs uz asarām, labs veids, kā novērst raudāšanu, ir pacelt acis. Šī metode ļaus asarām sakulties acs dibenā, nevis nolaisties pa vaigiem. Uzmeklēšana var palīdzēt jums piezemēties, vienlaikus ierobežojot asaru plūsmu.
Mēģiniet dziļi elpot, skatoties uz augšu, lai darbībai pievienotu relaksācijas elementu
5. solis. Mirgo ātri, lai notīrītu pirmās asaras
Mirgošana ir spēcīgs rīks, ko varat izmantot, lai cīnītos ar dusmīgu raudāšanu. Kad pirmo reizi sākat raudāt, mēģiniet ātri mirgot, lai notīrītu sākotnējās asaras. Jūs varat izmantot šo metodi kombinācijā ar citām iepriekš uzskaitītajām idejām, lai beigtu raudāt.
- Mēģiniet strauji mirkšķinot paskatīties uz augšu.
- Elpojiet dziļi, vienlaikus ātri mirkšķinot, lai palīdzētu nomierināties, vienlaikus savaldot asaras.
6. nemirkšķiniet, ja jūtat, ka veidojas asaras
Vēl viens veids, kā plakstiņus izmantot savā labā, ir izvairīties no mirgošanas. Ja jūtat, ka varētu raudāt, nemirkšķiniet! Atveriet acis plaši un ļaujiet gaisam izžūt visas asaras, kas varētu būt izveidojušās.
Mēģiniet pacelt acis, vienlaikus nemirgot
Solis 7. Iesaistieties vingrinājumos, lai atdzistos
Vingrinājumi var palīdzēt pārtraukt raudāt. Tas ir arī lielisks veids, kā atbrīvot savas dusmas, kas var palīdzēt nomierināties un efektīvi sazināties ar dusmas izraisošā situācijā iesaistītajiem. Mēģiniet doties pastaigā, apmeklēt jogas nodarbību, skriet vai rīkot deju ballīti savā viesistabā.
