Aizcietējums ir ļoti izplatīts un izraisa neregulāru izkārnījumu. Tomēr, ja katru dienu nav vēdera izejas, tas netiek uzskatīts par aizcietējumu. Ikviens ir atšķirīgs, un dažiem cilvēkiem ir biežāka un regulārāka zarnu kustība nekā citiem. Medicīniski aizcietējums tiek definēts kā mazāk nekā trīs zarnu kustības nedēļā, un stāvoklis tiek uzskatīts par hronisku, ja tas ilgst vairāk nekā sešus mēnešus. Tie, kuriem ir aizcietējums, arī ziņo, ka izkārnījumi ir sausi, sacietējuši, mazi un bieži sāpīgi vai grūti iziet bez sasprindzinājuma. Aizcietējums skar pat 15 procentus ASV iedzīvotāju. Tomēr izmaiņas diētā un vingrinājumu paradumos, kā arī bezrecepšu zāles akūtos gadījumos var palīdzēt regulēt zarnu kustību.
Soļi
1. metode no 2: uztura maiņa
1. solis. Ēdiet vairāk pārtikas šķiedrvielām bagātu pārtiku
Diētiskās šķiedras ir augu izcelsmes pārtikas daļa, ko jūsu ķermenis nevar ne sagremot, ne absorbēt. Šķiedra palīdz pārvietot materiālu caur jūsu gremošanas traktu, kā arī palielina jūsu zarnu kustību, bet tas var palīdzēt regulēt jūsu zarnu darbību. Lai gan jūsu uzturā jāiekļauj ciets abu maisījums, uztura šķiedrvielām ir divas šķīstošas un nešķīstošas formas.
- Šķīstošās diētiskās šķiedras nozīmē, ka šķiedra šķīst ūdenī, un tās maisījums rada želejveida vielu, kas var palīdzēt veicināt materiāla kustību caur zarnām. Tā kā šī šķiedra absorbē ūdeni, tā arī samazina šķidru izkārnījumu, tos sacietējot. Pārtikas produkti, kas bagāti ar šķīstošajām šķiedrvielām, ir auzas, zirņi, pupiņas (jūras, pinto, melnā, nieres), āboli, citrusaugļi, burkāni, mieži un psilija.
- Nešķīstošās šķiedras nav ūdenī šķīstošas, tāpēc tās palīdz izkārnījumiem pievienot lielāko daļu, kas palīdz uzturēt regulāru zarnu kustību. Pārtikas produkti, kas bagāti ar nešķīstošām šķiedrvielām, ir pilngraudu milti, kviešu klijas, rieksti (pekanrieksti, mandeles, Brazīlijas rieksti), pupiņas un dārzeņi (piemēram, ziedkāposti, zaļās pupiņas, lapu zaļumi un kartupeļi).
- Jūsu ieteicamais ikdienas šķiedrvielu daudzums ir atkarīgs no jūsu dzimuma un vecuma. Vīriešiem un sievietēm līdz 50 gadu vecumam vajadzētu būt attiecīgi 38 un 25 gramiem dienā. Vīriešiem un sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, vajadzētu patērēt attiecīgi 30 un 21 gramu dienā.
- Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var palīdzēt cīnīties ar aizcietējumiem, kas dominē IBS. Ievērojot šāda veida diētu, jūs varētu ēst 3-5 porcijas augļu un dārzeņu dienā un pāriet uz veseliem graudiem.
2. solis. Samaziniet pārtikas produktus ar zemu šķiedrvielu saturu
Daudzos parastajos pārtikas produktos ir ļoti maz šķiedrvielu. Paļaušanās uz pārāk smagu diētu šajos pārtikas produktos var izraisīt pārkāpumus, tāpēc jums vienmēr vajadzētu līdzsvarot tos ar šķiedrvielām. Pārtikas produkti ar zemu šķiedrvielu daudzumu ietver:
- Siers (un citi piena produkti, piemēram, saldējums)
- Gaļa
- Pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, ātrās ēdināšanas, karstmaizes vai vakariņas mikroviļņu krāsnī
Solis 3. Apspriediet ar ārstu visus uztura ierobežojumus
Ja jums ir kādi uztura ierobežojumi veselības stāvokļa dēļ, ir svarīgi tos apspriest ar savu ārstu. Jums var būt nepieciešama uztura konsultācija, lai pārliecinātos, ka ievērojat sabalansētu uzturu un palīdz regulāri uzturēties.
Solis 4. Dzeriet daudz šķidruma
Jums vajadzētu censties dzert divus līdz trīs litrus šķidruma katru dienu. Lai gan lielākajai daļai šķidruma vajadzētu nākt no ūdens, varat iekļaut arī augļu un dārzeņu sulas, kā arī dzidrus zupas buljonus, lai tie atbilstu jūsu ikdienas prasībām.
- Dažiem veselības traucējumiem (piemēram, sastrēguma sirds mazspēja) būs jāierobežo šķidruma uzņemšana. Pirms izmaiņu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu par pieņemamo šķidruma uzņemšanas līmeni, ja Jums ir stāvoklis, kad šķidruma daudzums ir ierobežots.
- Dehidratācija ir saistīta arī ar stāvokli, kas pazīstams kā “aizturošs aizcietējums”, īpaši bērniem. Ar šo stāvokli sākotnējais aizcietējums sausa, sacietējuša izkārnījuma dēļ pasliktinās, stagnējot resnajā zarnā/taisnās zarnās, kur tiek izvadīts papildu ūdens, vēl vairāk sacietējot. Tas var novest pie pārkāpumu apburtā loka.
Solis 5. Ēd vairāk jogurta
Pētījumos ir pierādīts, ka jogurtā atrodamās pienskābi ražojošās baktērijas (LAB) palīdz regulāri uzturēt dažus kuņģa-zarnu trakta traucējumus, tostarp aizcietējumus un dažas caurejas slimības. Visbiežāk pētītie LAB celmi ir Lactobacillus un Streptococcus. Pārbaudiet etiķeti uz jogurta zīmola, vai nav šo LAB celmu.
Jūs varat arī izmēģināt diētu ar zemu atlieku daudzumu, ja ciešat no caurejas. Ar šo diētu jūs ēdat daudz cietes saturošu ogļhidrātu, piemēram, maizi un graudus, un mazāk neapstrādātu augļu un dārzeņu, kas paātrina jūsu zarnu kustību
6. solis. Pievienojiet šķiedrvielu piedevu
Jūs varat arī iegādāties bezrecepšu šķiedru piedevas, lai palīdzētu regulēt zarnu kustību. Daži no visizplatītākajiem ir produkti, kas satur psiliju (piemēram, Metamucil), kas ir labs šķīstošās šķiedras avots.
2. metode no 2: Citu pārkāpumu cēloņu novēršana
1. darbība. Pārbaudiet visas lietotās zāles
Narkotiskās sāpju zāles, daži antidepresanti, daži pretkrampju līdzekļi, alumīniju saturoši antacīdi un daži asinsspiediena medikamenti ir tikai daži piemēri medikamentiem, kas parasti izraisa aizcietējumus un neregulāras darbības. Jums vienmēr jākonsultējas ar savu ārstu, pirms veicat izmaiņas recepšu shēmā, taču dažos gadījumos ārsts var jūs pārvērst par zālēm bez aizcietējumiem kā blakusparādību.
- Ja jūs pašlaik lietojat narkotiskos pretsāpju līdzekļus, daudz šķidruma uzņemšana un bieža pārvietošanās var veicināt peristaltiku. Peristaltika ir jūsu resnās zarnas viļņveida kustības, kas palīdz pārvietot atkritumus pa ķermeni un veicina zarnu kustību.
- Ja jums nesen veikta operācija un lietojat narkotiskus pretsāpju līdzekļus, jūsu ķirurģiskās aprūpes komanda var jūs mudināt kopā ar pretsāpju līdzekļiem lietot izkārnījumu mīkstinātāju, lai samazinātu aizcietējuma iespējamību.
2. solis. Izmēģiniet bezrecepšu caurejas līdzekļus vai izkārnījumu mīkstinātājus
Bez receptes ir pieejamas vairākas caurejas līdzekļu un izkārnījumu mīkstinātāju šķirnes. Jūsu ārsts, visticamāk, ieteiks kādu no šīm iespējām, ja nepieciešamās zāles ir izraisījušas jūsu pārkāpumus. Tomēr jūs varat arī izmantot šīs iespējas, kā norādīts, pat ja cēlonis nav zāles. Vienkārši noteikti konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir hronisks GI stāvoklis. Ārpusbiržas iespējas ietver:
- Osmotiskie līdzekļi - šīs iespējas (piemēram, Magnēzijas piens un Miralax) palīdz izkārnījumiem aizturēt šķidrumu, ko parasti absorbē gremošanas trakts, atvieglojot zarnu kustību.
- Izkārnījumu mīkstinātāji - šie produkti (ieskaitot Colace un Docusate) sajauc šķidrumu ar izkārnījumiem, lai tos mīkstinātu un atvieglotu iziešanu. Ārsti īpaši iesaka šīs iespējas tiem, kas saspringst zarnu kustības laikā vai sievietēm, kuras pēc dzemdībām cieš no aizcietējumiem.
- Smērvielas - smērvielas (piemēram, Fleet un Zymenol) mēteļa izkārnījumos, palīdzot tai noturēt šķidrumu un vieglāk pārvietoties pa apakšējo gremošanas traktu.
- Stimulanti - šīs iespējas (tostarp Dulcolax un Correctol) sarauj zarnas, liekot tām ātrāk izkārnījumus pārvietot caur jūsu zarnu traktu. Lai gan tie ir pieejami bez receptes, jums vajadzētu rezervēt stimulatorus kā pēdējo līdzekli smagos gadījumos, kā arī izvairīties no stimulatoriem, kas satur fenolftaleīnu.
Solis 3. Jautājiet par recepšu iespējām
Ja ārpusbiržas iespējas ir izrādījušās neefektīvas, varat arī redzēt savu ārstu un jautāt par recepšu iespējām. Hlorīda kanālu aktivatori (piemēram, Amitiza) palielina šķidruma daudzumu kuņģa -zarnu traktā, lai palīdzētu izkārnījumiem.
Solis 4. Regulāri vingrojiet
Neaktivitāte ir viens no galvenajiem dzīvesveida cēloņiem, kas saistīti ar pārkāpumiem. Pētījumi liecina, ka paaugstināta aktivitāte veicina ātrāku un efektīvāku vielmaiņu. Ieteicams trīs reizes nedēļā veikt trīsdesmit minūtes aerobikas vingrinājumu (kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu). Skriešana, peldēšana, riteņbraukšana un spēka pastaigas ir labs vingrinājumu veids. Tomēr pat piecpadsmit līdz divdesmit minūšu pastaigas dienā var palīdzēt ar zarnu kustīgumu.
Solis 5. Pārvaldiet savu stresu
Stress var veicināt arī aizcietējumus, tāpēc ir svarīgi darīt lietas, lai kontrolētu savu stresu. Mēģiniet katru dienu atvēlēt sev vismaz 15 minūtes. Šajā laikā izmantojiet relaksācijas tehniku, lai palīdzētu mazināt stresu. Dažas lietas, kuras varat izmēģināt, ir šādas:
- Meditācija
- Joga
- Dziļa elpošana
- Progresējoša muskuļu relaksācija
6. solis. Apsveriet probiotiku lietošanu
Nav pierādīts, ka probiotikas palīdz aizcietējumiem, taču ir daži pierādījumi, ka tie var palīdzēt to mazināt. Probiotikas var būt arī īpaši noderīgas, lai apkarotu gremošanas izmaiņas, ko izraisa antibiotikas, jo probiotikas var papildināt labās zarnu baktērijas, kuras antibiotikas nogalina kopā ar sliktajām baktērijām.
- Jūs varat iegūt probiotikas, vienkārši ēdot jogurtu vienu reizi dienā, vai arī varat lietot probiotikas piedevu. Konsultējieties ar savu ārstu, lai saņemtu ieteikumus un pirms jebkādu probiotisko piedevu lietošanas.
- Ikdienas probiotika var palīdzēt ātrāk atgūties no caurejas.
7. solis. Uzlabojiet iegurņa pamatnes muskuļu tonusu
Īpaši sievietēm, kurām ir bijusi daudzaugļu grūtniecība, iegurņa pamatnes muskuļu pavājināšanās var izraisīt neregulārumu un pat hiperaktīvu urīnpūsli. Jūs varat stiprināt šos muskuļus, veicot dažādus vingrinājumus, stāvot vai guļus.
- Stāvot, ieņemiet tupus stāvokli un ievelciet sēžamvietas muskuļus.
- Gulējot mugurā, paceliet iegurni gaisā, saliekot ceļus 90 ° leņķī. Atgrūžot iegurni no zemes, saspiežot sēžamvietu.
- Katram vingrinājumam veiciet desmit atkārtojumus, turot katru no tām piecas līdz desmit sekundes. Veiciet trīs komplektus katru dienu.
8. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par pamata slimībām
Neregulārums bieži ir pamatslimības vai stāvokļa simptoms. Ja pamata dzīvesveida izmaiņas nav izrādījušās efektīvas, konsultējieties ar ārstu, lai izslēgtu citus cēloņus. Tie var ietvert:
- Kairinātu zarnu sindroms
- Anoreksija
- Diabēts
- Hipotireoze
- Multiplā skleroze
- Parkinsona slimība
- Muguras smadzeņu bojājums
- Insults
- Resnās vai taisnās zarnas vēzis
- Zarnu šķēršļi
Padomi
- Žāvētas plūmes un citi žāvēti augļi arī palīdz gremošanai.
- Lai saglabātu motivāciju, strādājiet ar mūziku.
- Saglabājiet vingrinājumu kalendāru un ievērojiet grafiku.
- Mēģiniet iedrošināt draugu vai ģimenes locekli pievienoties šim veselīgajam dzīvesveidam.
