Ātra pamošanās un izkāpšana no gultas no rīta bieži vien var būt cīņa. Zinātnieki lieto šo terminu miega inerce lai aprakstītu noguruma un nespēka sajūtas, kuras mēs bieži piedzīvojam pēc pamošanās. Šie padomi var palīdzēt jums ātri pamosties un justies gatavi stāties pretī šai dienai.
Soļi
1. daļa no 3: Ātra pamošanās
1. solis. Ielaidiet dabisko gaismu
Mūsu smadzenes reaģē uz dabisko gaismu, nosūtot signālus nervu sistēmai, lai paaugstinātu ķermeņa temperatūru, ražotu hormonu kortizolu un samazinātu miegu izraisošā melatonīna daudzumu asinsritē, un tas viss ir ļoti svarīgi nomodā.
- Pārliecinieties, ka jūsu guļamistabā nav smagu žalūziju vai aizkaru, kas bloķē dabisko gaismu.
- Atveriet aizkarus un ļaujiet gaismai ienākt uzreiz pēc pamošanās.
- Ziemas mēnešos, kad saule lec vēlāk, apsveriet iespēju saņemt modinātāju, kas izmanto gaismu, lai stimulētu šos svarīgos ķermeņa procesus.
2. solis. Apgrūtiniet trauksmes ignorēšanu
Ir dažādi veidi, kā to izdarīt.
- Iestatiet modinātāju uz skaļāko iestatījumu. Skaļš troksnis, lai arī nepatīkams, stimulē adrenalīna veidošanos, liekot īslaicīgi justies modrākam.
- Novietojiet modinātāju tālu, lai fiziski būtu jāizkāpj no gultas, lai to izslēgtu. Vēl labāk, paslēpiet modinātāju kaut kur savā guļamistabā, lai pirms izslēgšanas jums būtu jāizkāpj no gultas un jāatrod tā.
3. solis. Nespiediet atlikšanu
Lai gan var būt vilinoši turpināt nospiest šo atlikšanas pogu, nedariet to. Atgādiniet sev, ka tas ir neproduktīvs ieradums un ka miegs, ko saņemat pēc atlikšanas, nav labas kvalitātes. Apsveriet šos punktus:
- Kad mēs izmantojam atlikšanas pogu un uz īsu brīdi novirzāmies, mūsu ķermenis atkal nonāk jaunā miega cikla fāzē.
- Parastā atlikšanas ilgums ir aptuveni 10 minūtes, un ar to nepietiek, lai sasniegtu REM miega dziļāko fāzi, kas ir miega veids, kas liek justies atpūtušam.
- Katru reizi, nospiežot atlikšanas pogu, ir grūtāk pamosties.
Solis 4. Izmantojiet tehnoloģiju kā palīglīdzekli
Ir daudzas ierīces un lietotnes, kuras varat izmantot, lai palīdzētu pamosties, piemēram, miega cikla modinātājpulksteņi un lietotnes, kas izseko jūsu REM miegu.
- Izmantojiet lietotni, kas izseko miega ciklu. Daudzās no šīm lietotnēm ir iebūvēti trauksmes signāli, kas pamodina jūs vieglākajā miega fāzē. Miega cikls parasti ilgst 90 minūtes, un, ja mūs pamodina visdziļākajā REM miega fāzē, mēs, visticamāk, jutīsimies apjukuši un mums būs grūti izkāpt no gultas.
- Lejupielādējiet trauksmes lietotni, kas ļauj atrisināt matemātikas uzdevumu vai pabeigt uzdevumu pirms modinātāja izslēgšanas. Tas prasa koncentrēšanos un koncentrēšanos, pēc tam, kad būsiet pavadījis laiku uzdevuma izpildei, jūs jutīsities nomodā.
- Lejupielādējiet vai iegādājieties modinātāju, kas prasa enerģisku kratīšanu, pirms tas izslēdzas.
- Paturiet prātā, ka elektronikas, piemēram, mobilo tālruņu, planšetdatoru un datoru, gaisma var traucēt jūsu miegu. Izslēdziet šīs ierīces apmēram vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas.
Rezultāts
0 / 0
1.daļa Viktorīna
Kāpēc, nospiežot atlikšanas pogu, jūs jūtaties nogurušāks?
Kad ievadāt atlikšanu, jūs ievadāt jaunu miega ciklu.
Gandrīz! Lai gan tas nav vienīgais iemesls, lai izlaistu atlikšanas atlikšanu, izvairīšanās no jauna miega cikla ir laba! Miega cikli var ilgt ilgu laiku, un jūs jutīsities satrauktāki, ja pamodīsieties viena vidū. Tā vietā apsveriet iespēju iet gulēt agri, lai pamostos atsvaidzināta! Mēģini vēlreiz…
Jūs nesasniegsit REM miegu.
Aizvērt! Ir daudz iemeslu, kāpēc izlaist atlikšanas pogu, un šis ir viens no tiem! Tā kā lielākā daļa snaudas sniegs jums vēl tikai aptuveni 10 minūtes miega, jums nebūs pietiekami daudz laika, lai nokļūtu patiesi mierīgajā cikla fāzē, un pamodīsities vēl miegaināka. Bet tas vēl nav viss, kas jāpatur prātā! Mēģini vēlreiz…
Trāpot snaudai ir grūtāk piecelties.
Mēģini vēlreiz! Ir daudz iemeslu, kāpēc izvairīties no atlikšanas pogas, un tas varētu būt viens no labākajiem! Atliekot atlikšanu, jums būs grūtāk, nevis vieglāk pamosties - un kurš to vēlas? Tomēr ir arī citi iemesli celties pirmajā gredzenā. Mēģini vēlreiz…
Viss iepriekš minētais.
Pareizi! Ir vairāki pārliecinoši iemesli, kāpēc izlaist atlikšanas pogu un pacelties un izkāpt no gultas. Atlikšanas pogas izjauc miega ciklu un liek jums justies mazāk atpūsties nekā iepriekš. Var būt grūti piecelties, bet jūs būsit laimīgs, ka to izdarījāt! Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. daļa no 3: nomodā
1. solis. Kustieties
Neļaujieties kārdinājumam iekārtoties zem segas, kad atskan modinātājs. Tiklīdz jūs pamodāties, pagrieziet kājas uz grīdas un izkāpiet no gultas. Lūk, ko jūs varat darīt, lai kustētos.
- Lieciet asinīm plūst. Vingrošana stimulē endorfīnu ražošanu, kas mazina stresu un nemieru, kā arī uzlabo asinsriti, liekot justies nomodā.
- Izmēģiniet augstas intensitātes visa ķermeņa vingrinājumus, piemēram, lēcienus, atspiešanos vai pietupienus, ko var veikt savā guļamistabā, tiklīdz pamodāties.
- Eksperti arī iesaka doties ārā un doties rīta pastaigā vai rīta skrējienā, lai pamostos.
2. solis. Elpojiet dziļi
Koncentrēšanās uz dažu dziļu elpu, kad pamostaties, var uzlabot fokusu un likt justies enerģiskam. Izmēģiniet dažus diafragmas elpošanas vingrinājumus vai jogas elpošanas vingrinājumus, abi var palielināt asins skābekli un enerģiju.
Solis 3. Dzeriet ūdeni
Pēc visa nakts miega ķermenis bieži ir dehidrēts, tāpēc jūs varat justies noguris un trūkst enerģijas. Tiklīdz jūs pamodāties, izdzeriet glāzi ūdens. Daži eksperti uzskata, ka ūdens dzeršana vispirms paātrina ķermeņa metabolismu un var pat palīdzēt zaudēt svaru.
Solis 4. Ēdiet veselīgas brokastis
Dienas vissvarīgākā maltīte, ēdot veselīgas un barojošas brokastis no rīta, var cīnīties ar nogurumu un uzlabot enerģijas līmeni visu rītu.
- Izvēlieties kaut ko ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Eksperti iesaka brokastis ar labu šķiedrvielu un olbaltumvielu kombināciju, lai palielinātu enerģiju. Piemēram, rieksti ir īpaši labs brokastu ēdiens, jo tie satur gan šķiedrvielas, gan olbaltumvielas.
- Izvairieties no pārāk daudz cukura. Cukura saturošas brokastis var dot tūlītējus rezultātus, palīdzot justies nomodā, taču tas izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un galu galā liks jums justies nogurušākam visas dienas garumā.
- Kompleksie ogļhidrāti. Lai gan ogļhidrāti apgādā mūsu ķermeni ar tik ļoti nepieciešamo enerģiju, vienkāršie ogļhidrāti, kas atrodami daudzos brokastu ēdienos, piemēram, virtuļos un konditorejas izstrādājumos, organismā tiek ātri iztērēti un var izraisīt noguruma sajūtu. Tā vietā izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus (atrodami veselos graudos un augļos), jo tie atbrīvo enerģiju lēnām, novēršot šo rīta kritumu. Brokastis ar kompleksiem ogļhidrātiem apvienojumā ar olbaltumvielām arī liks jums justies sātīgākam ilgāk.
5. solis. Stimulējiet sajūtas
Izmantojiet savas ožas un taustes sajūtas, lai no rītiem justos atdzīvināti un enerģiski.
- Smaržojiet kafiju. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka tikai kafijas aromāts var mazināt miega trūkuma sekas.
- Ēteriskās eļļas. Ne tikai kafijas smarža var mūs pamodināt, pētījumi liecina, ka ēteriskās eļļas, piemēram, piparmētras, eikalipts un rozmarīns, var arī uzlabot subjektīvās modrības sajūtas.
- Paņemiet aukstu dušu. Auksta duša uzlabo asinsriti un var likt justies nomodā.
Rezultāts
0 / 0
2. daļa Viktorīna
Kādas ir ideālās brokastis, lai pamostos un paliktu nomodā visu dienu?
Augļu konditorejas izstrādājumi.
Mēģini vēlreiz! Jūsu ķermenis ātri izlieto enerģiju no konditorejas izstrādājumiem, virtuļiem un citiem vienkāršiem ogļhidrātiem. Jūs agri jutīsit enerģijas un spēka pieplūdumu, bet neilgi pēc tam kļūsiet miegains vai izsalcis. Lai gan augļu konditorejas izstrādājumi ir labāki par konditorejas izstrādājumiem, kas nav augļi, apsveriet citas iespējas. Izvēlies citu atbildi!
Vafeles ar zemenēm un sīrupu.
Nav nepieciešams! Pārtika, kurā ir daudz cukura, piemēram, vafeles un pankūkas, sniegs jums lielu stimulu, taču tā ātri izgaist. Mēģiniet atrast brokastis, kurās nav cukura vai dabiski sastopamu cukuru, piemēram, zemenes, lai visas dienas garumā dzīvotu. Mēģini vēlreiz…
Banānu riekstu smalkmaizīte.
Tieši tā! Jūs vēlaties sākt savu dienu ar pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu vai šķiedrvielu. Rieksti ir gan, gan palīdzēs palielināt jūsu enerģiju un ļaus jums justies uzmundrinātai visu dienu. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Šokolādes čipsu smalkmaizīte.
Nē! Lai gan smalkmaizītēm nav lielas uzturvērtības, varat pievienot tādas lietas, kurām ir. Lai gan šokolāde ir garšīga, tā vēlāk, visticamāk, izraisīs avāriju, tāpēc apsveriet iespēju izvēlēties kaut ko tādu, kas palīdzēs jums palikt nomodā. Tur ir labāks variants!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. daļa no 3: Iepriekšējās nakts sagatavošana
1. solis. Iet gulēt agrāk
Tas izklausās acīmredzami, taču pēc pilnvērtīgas nakts miega jums ir daudz mazāka iespēja no rīta pamosties. Mērķis ir gulēt 8 stundas naktī. Iepriekšējā naktī dodiet priekšroku kārtīgai atpūtai.
2. solis. Samaziniet kafiju un alkoholu
Ir zināms, ka kofeīns ietekmē miega kvalitāti un daudzumu. Tāpat alkohols, kaut arī dažreiz tiek izmantots kā miega palīglīdzeklis, arī negatīvi ietekmē miega kvalitāti, jo jums ir mazāk REM miega, lai gan sākotnēji var būt vieglāk aizmigt. Samaziniet kofeīna un alkohola patēriņu, lai uzlabotu vispārējo miega kvalitāti, kas savukārt atvieglos piecelšanos un došanos no rīta.
Esiet piesardzīgs, lai izvairītos no dzērieniem ar kofeīnu apmēram sešas stundas pirms gulētiešanas. Kofeīna dzeršana pārāk tuvu gulētiešanas laikam var traucēt jūsu miegu, savukārt izvairoties no kofeīna sešās stundās pirms gulētiešanas, jums būs vieglāk nokrist un aizmigt
3. solis. Organizējieties
Iepriekšējā vakarā veltiet kādu laiku organizatoriskiem uzdevumiem, lai samazinātu no rīta pieņemamo lēmumu skaitu. Tas neļaus jums justies satriektam un ļaus jums koncentrēties uz pamošanos un modrības sajūtu. Dažas lietas, ko varat darīt, ir šādas:
- Sagatavojiet brokastis iepriekšējā vakarā.
- Vakarā iesaiņojiet somu darbam vai skolai, lai jūs būtu gatavs uzņemt un doties no rīta.
- Iepriekšējā vakarā izvēlieties savu apģērbu un atstājiet to vietā, kur tas ir viegli pieejams.
4. solis. Dodiet sev laiku
Ja jums pastāvīgi ir grūti pamosties, nevis koncentrēties uz īstermiņa labojumiem, iespējams, labāk ir to atpazīt un atbilstoši pielāgot savu rutīnu. Centieties no rīta atvēlēt sev pietiekami daudz laika, lai pareizi pamostos. Tas var nozīmēt modinātāja iestatīšanu dažas stundas pirms svarīgas tikšanās vai notikuma, lai jūs varētu pilnībā pamosties bez stresa un nemiera. Rezultāts
0 / 0
3. daļa Viktorīna
Patiess vai nepatiess: Jums nevajadzētu dzert kafiju 8 stundu laikā pēc gulētiešanas.
Taisnība
Ne gluži! Ieteicams samazināt kofeīna uzņemšanu un pēc iespējas ierobežot to līdz rītam. Tas palīdzēs aizmigt un tāpēc pamosties. Tomēr jums nav nepieciešams to nospiest līdz 8 stundām pirms gulētiešanas. Uzmini vēlreiz!
Nepatiess
Tieši tā! Faktiski jūs varat dzert kafiju vai citus dzērienus ar kofeīnu līdz 6 stundām pirms gulētiešanas. Pēc tam vislabāk ir pieturēties pie zāļu tējām vai ūdens, lai jūs neapgrūtinātu gulēšanu un līdz ar to arī pamodināšanu. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Padomi
- Ja jums joprojām ir problēmas ar miegu, neraugoties uz dažādu lietu izmēģināšanu, apmeklējiet miega speciālistu. Jums var būt kāds veselības stāvoklis, kas ietekmē jūsu spēju gulēt.
- Mēģiniet uzlabot miega kvalitāti papildus saņemtajam stundu skaitam. Pārliecinieties, ka guļat klusā, vēsā un tumšā vidē.
