Poza ir veids, kā turat sevi sēžot, stāvot un guļot. Laba stāja saglabā visas jūsu locītavas un kaulus, samazinot muskuļu un saišu slodzi. Labas stājas saglabāšana ir svarīga, lai novērstu muskuļu nogurumu un ievainojumus. Slikta stāja bieži noved pie muguras sāpēm, taču ir vairākas nelielas izmaiņas, ko varat veikt ikdienas rutīnā, lai to novērstu, uzlabojot stāju. Pirms un pēc šīm izmaiņām meklējiet speciālista padomu, lai novērstu ievainojumus.
Soļi
1. daļa no 4: Labas stājas saglabāšana sēžot un guļus
1. darbība. Iestatiet datora monitoru acu līmenī
Novietojiet datora ekrānu tieši lietotāja priekšā, lai ķermenim un kaklam nebūtu jāgriežas, lai to apskatītu. Pārliecinieties, vai ekrāns atrodas acu līmenī, lai jums nebūtu jāpagriež galva uz augšu vai uz leju, lai pareizi redzētu ekrānu.
- Lietojot datoru, turiet galvu vienā līmenī, lai mugurkauls būtu taisns.
- Izvairieties no zoda saspiešanas krūtīs.
2. solis. Izmantojiet ergonomisku krēslu ar atbilstošu jostasvietas atbalstu
Ja jums ir rakstāmgalda darbs, kas prasa sēdēt daudzas stundas dienā, krēsls ar atbilstošu muguras atbalstu ir obligāts. Muguras lejasdaļai ir izliekums uz iekšu, ko neņem vērā krēsli ar taisnu atzveltni. Ilgstoša sēdēšana krēslā ar taisnu muguru var izraisīt muguras sāpes un muskuļu nogurumu.
- Iegādājieties krēslu ar izliektu muguru vai krēslu ar regulējamu jostasvietu.
- Jūs varat izveidot DIY jostasvietu, izmantojot sarullētu dvieli vai spilvenu un novietojot mugurkaula pamatnē.
- Jostasvietas atbalsta papildinājumus var iegādāties arī par nelielu cenu, ja nevēlaties iegādāties pilnīgi jaunu krēslu.
3. solis. Nenomainiet krēslu ar vingrinājumu vai sporta bumbu
Lai gan ir bijis modē nomainīt biroja krēslu, lai līdzsvarotu vingrošanas bumbu, sēžot pie sava galda, tas nedod nekādu papildu labumu. Tas nedos jums mini ab treniņu, kā arī nepalīdzēs uzlabot jūsu stāju.
Solis 4. Sēdiet ar abām kājām uz zemes un ceļiem gūžas līmenī vai virs tā
Ilgi sēžot, jums varētu rasties kārdinājums sakrustot kājas vai saliekties. Labākais veids, kā saglabāt labu stāju pie sava galda, ir turēt abas kājas uz zemes. Ja nepieciešams, izmantojiet kāju balstu.
- Turiet muguru taisni pret krēslu.
- Turiet plecus atvieglinātas, bet ne noapaļotas uz leju vai velciet atpakaļ.
Solis 5. Izstiepieties, staigājiet vai stāviet ik pēc pusstundas
Ir viegli ieslīgt darbā, bet jūsu stāja būs pateicīga, bieži nedaudz kustoties. Uzstādiet taimeri uz sava galda un, kad tas izslēdzas, piecelieties un izstiepieties. Dodieties uz atpūtas telpu, lai iegūtu ūdeni, vai ejiet un sveiciniet darba biedru.
Jums nav jādodas ilgstošā pastaigā, vienkārši veiciet klēpī pa biroju
6. solis. Brauciet sēdus ar muguru stingri pret sēdekli, lai iegūtu pareizu atbalstu
Izvairieties no sēdekļa noliekšanas pārāk tālu. Izmantojiet jostasvietu muguras izliekumā. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir vienā līmenī vai augstāki par gurniem.
Pārvietojiet sēdekli pietiekami tuvu stūrei, lai ceļi varētu pareizi saliekties un kājas varētu sasniegt pedāļus
Solis 7. Gulēt uz cieta matrača ar spilveniem
Atrodiet sev ērtu matraci, taču ziniet, ka ieteicami ir stingri matrači. Izvairieties gulēt uz vēdera vai saritināties bumbiņā. Ja jūs guļat uz sāniem, novietojiet spilvenu starp kājām, lai miega laikā atbalstītu mugurkaula izlīdzināšanu. Ja jūs guļat uz muguras, novietojiet spilvenu zem ceļiem.
- Gulēt arī ar spilvenu zem galvas. Izvēlieties spilvenu, kas ļauj turēt galvu neitrālā stāvoklī, lai miega laikā galva nebūtu saliekta vai izstiepta.
- Neguliet ar spilvenu zem pleciem.
2. daļa no 4: Labas stājas saglabāšana stāvot
1. solis. Ziniet pareizo stāvēšanas veidu
Laba poza stāvot ir svarīga, it īpaši, ja visu dienu esat uz kājām. Ja jūs stāvat ar pareizu stāju, jūs samazinat ķermeņa stresu un faktiski var būt vairāk enerģijas, jo muskuļi tiek izmantoti visefektīvāk, ja jums ir laba stāja. Izmantojiet tālāk sniegtos norādījumus, lai pārliecinātos, ka stāvat pareizi.
- Turiet galvu taisni uz augšu, nevis noliecieties uz priekšu, atpakaļ vai uz sāniem. Iedomājieties auklu, kas piestiprināta galvas augšdaļai, un kāds to viegli pavelk, turot galvu paceltu.
- Turiet plecu lāpstiņas atpakaļ, bet ne tik tālu, lai tās pieskartos.
- Ceļiem jābūt taisniem, bet ne aizslēgtiem.
- Ievelciet vēderu, neliecot iegurni uz priekšu un atpakaļ.
- Turiet svaru uz kāju bumbiņām.
Solis 2. Paceliet smagus priekšmetus no ceļiem
Neceliet priekšmetus, kas ir smagāki par 30 mārciņām, bet, ja nepieciešams, vienmēr vispirms salieciet ceļos. Turiet muguru taisni un salieciet ceļus un gurnus, lai paņemtu objektu. Nekad nelieciet uz priekšu no jostasvietas ar taisniem ceļiem.
- Izmantojiet plašu stāju, stingri nospiežot kājas uz zemes. Sāciet tuvu objektam.
- Iztaisnojiet ceļus ar vienmērīgu kustību, stāvot taisni, nesagriežot ķermeni.
- Turiet tuvu sev smagus priekšmetus, saliekot elkoņus un sasprindzinot vēdera muskuļus.
Solis 3. Valkājiet atbalstošus apavus
Ja jūs visu dienu stāvat kājās, jūs vēlaties meklēt apavus, kas paredzēti ērtībai un atbilstošam ķermeņa svara atbalstam. Meklējiet zīmolus, kas piedāvā papildu atbalstu un amortizāciju, kā arī ietilpīgu pirkstu.
Apskatiet ortotiskos apavus vai ieliktņus, lai atbalstītu labu stāju, un izvairieties no augstiem papēžiem
Solis 4. Pārbaudiet savu stāju
Jūs varat viegli pārbaudīt savu stāju, veicot sienas testu. Stāviet pie sienas, ar galvu, lāpstiņām un sēžamvietu pieskaroties sienai. Jūsu papēžiem jābūt divu līdz četru collu attālumā no sienas. Novietojiet plaukstu pie sienas un pabīdiet roku aiz muguras lejasdaļas.
- Ja jūsu stāja ir laba, tad starp muguru un plaukstu jābūt atstarpei apmēram platas rokas platumā.
- Ja ir vairāk vietas, varat izlīdzināt muguras izliekumu, sasprindzinot vēderu un ievelkot vēdera pogu.
- Ja ir mazāk vietas un mugura pieskaras rokai, izliekiet muguru, līdz tā vairs nepieskaras rokai.
- Kad esat izlabojis savu stāju, dodieties prom no sienas. Atcerieties, kā jums bija jāpielāgo ķermenis, lai sasniegtu labu stāju, un visas dienas garumā centieties izlabot savu stāju.
5. solis. Apsveriet ierīci, kas palīdzēs saglabāt labu stāju
Jūs varētu iegādāties muguras balstu, ko var nēsāt zem drēbēm. Jūs varat iegādāties dažāda veida breketes, lai atbalstītu dažādas muguras daļas, piemēram, jostu jostasvietas atbalstam vai lencēm, kas vērstas uz plecu atvilkšanu.
Turklāt jūs varat izpētīt ierīces, kas ir visprogresīvākās tehnoloģijas, piemēram, sensoru, kas piestiprinās pie jūsu krekla un buzzes, kad jūs atlaidāties, vai ierīci, kas pielīp pie muguras. Jūs pat varat lejupielādēt lietotni, kas nosaka, kad paceļat kaklu virs viedtālruņa
3. daļa no 4: Vingrinājumu pievienošana ikdienas rutīnai
Solis 1. Izstrādājiet stiepšanās rutīnu
Ja jūs tikko sākat darbu, saglabājiet savu rutīnu īsu un vienkāršu. Mēģiniet to padarīt par ikdienas vai katru otro dienu. Ir vairāki nelieli stiepumi, kurus var veikt, lai ātri palielinātu labu stāju. Mēģiniet pievienot dažus no šiem vingrinājumiem savā ikdienas rutīnā:
- Plecu ruļļi: ērti stāviet vai sēdiet. Ieelpojot, paceliet plecus uz ausīm. Izelpojot, atgrieziet tos atpakaļ, saspiežot kopā lāpstiņas. Atkārtojiet piecas līdz desmit reizes.
- Atlaidiet krūtis: paceliet rokas tieši zem pleciem, turot plaukstas uz priekšu. Ieelpojot, paceliet taisnas rokas sev priekšā, tieši zem pleciem, turot plaukstas uz priekšu. Izelpojot, lēnām pagrieziet plaukstas tā, lai pirksti būtu vērsti aiz jums, kamēr atverat rokas, līdzīgi kā ķēriens. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes.
- Piramīda: pagrieziet labo kāju atpakaļ tā, lai tā būtu līdzena pret grīdu, un salieciet gurnus kvadrātā. Ar abām kājām taisni, saspiediet rokas aiz muguras un noliecieties uz priekšu no gurniem. Turiet muguru taisni un neapaļojiet mugurkaulu. Veiciet trīs līdz piecas elpas no šīs pozīcijas un atkal pacelieties stāvus. Atkārtojiet to otrā pusē.
- Sniega eņģeļi: apgulties uz grīdas un divas līdz trīs minūtes ar rokām lēnām veidot sniega eņģeļus. Ielieciet sarullētu dvieli zem vidējā mugurkaula, lai palielinātu stiepšanos. Nelieciet dvieli zem muguras lejasdaļas, jo tas var izraisīt pārmērīgu muguras izstiepšanu.
2. Stipriniet savu kodolu, izmantojot Pilates vai jogas kursu
Turot saspringtus pamat muskuļus, palīdz saglabāt labu stāju. Pilates un jogas nodarbības ir vērstas uz iegurņa un vēdera muskuļu stiprināšanu. Kodola stiprināšana palīdz atbalstīt muskuļus un saglabāt visu līdzsvarā.
- Pārbaudiet pieejamās nodarbības vietējā sporta zālē vai fitnesa studijā.
- Sāciet iesācēja līmenī, lai izvairītos no ievainojumiem.
-
Daži vienkārši vingrinājumi, kurus varat izmēģināt mājās, ir šādi:
- Tilts: apgulties uz muguras ar saliektiem ceļiem. Turiet gurnus taisnus un pievelciet vēdera muskuļus. Paceliet gurnus, līdz tie sakrīt ar ceļiem un pleciem, veidojot 90 grādu leņķi. Turiet trīs elpas un lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz zemes. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes.
- Sānu dēlis: apgulties kreisajā pusē, paceļot ķermeni uz kreisā apakšdelma. Izlīdziniet kreiso plecu virs kreisā elkoņa, turot ceļus, gurnus un plecus izlīdzinātus. Atbalstiet labo roku pret ķermeņa pusi. Paceliet gurnus no zemes, iesaistot vēdera muskuļus. Turiet trīs elpas. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes un pēc tam pārejiet uz labo pusi. Lai palielinātu grūtības, iztaisnojiet roku un atbalstiet svaru uz rokas, nevis balstieties uz apakšdelma.
- Supermens: apgulties uz vēdera, rokas priekšā un kājas taisni aiz muguras. Paceliet rokas un kājas pēc iespējas augstāk, turot visas locītavas taisnas. Turiet trīs elpas. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes. Jūs varat novietot spilvenu zem vēdera, lai samazinātu muguras pārmērīgas pagarināšanas iespējamību.
- Krievu vērpjot: apsēdieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Noliecieties pietiekami, lai starp augšstilbiem un ķermeņa augšdaļu izveidotu V formu. Saglabājiet dabisku izliekumu muguras lejasdaļā. Izstiepiet rokas līdz galam un pagrieziet rumpi uz kreiso pusi, līdz rokas pieskaras grīdai. Atgriezieties neitrālā stāvoklī, pauzējiet un pēc tam pagrieziet pa labi. Pagriezieties atpakaļ labajā pusē. Dariet to no 20 līdz 50 reizēm. Lai to padarītu grūtāku, turiet svaru rokās.
Solis 3. Stipriniet mugurkaula muskuļus
Bieži slikta stāja ir novājinātu vai nelīdzsvarotu muskuļu rezultāts. Lai to labotu, mēģiniet veikt vingrinājumus, kas īpaši vērsti uz muskuļu nostiprināšanu ap mugurkaulu, piemēram, muguras pagarinātājus, kakla locītājus un sānu muskuļus. Palūdziet trenažierim sporta zālē ieteikt dažus stiprinošus vingrinājumus, izmantojot pieejamo aprīkojumu, vai izmēģiniet dažus vienkāršus vingrinājumus zemāk.
- Reversā lidot: Stāviet taisni, ar nedaudz saliektiem ceļiem, muguru taisnu un pēdām plecu platumā. Turot 5-8 mārciņu svaru katrā rokā, noliecieties uz priekšu pie gurniem, turot muguru taisni. Ar plaukstām uz leju paceliet rokas uz augšu, cik vien iespējams, saspiežot plecu lāpstiņas. Tam vajadzētu izskatīties tā, it kā jūs “izplestat spārnus”. Turiet elkoņus nedaudz saliektus un pārliecinieties, ka galva paliek neitrālā stāvoklī un nav saliekta uz priekšu. Veiciet divus 15 atkārtojumu komplektus.
- Rinda: Katrā rokā turiet piecu līdz astoņu mārciņu svaru. Stāviet ar kājām plecu platumā, saliektus ceļus un noliecieties uz priekšu pie gurniem, turot muguru taisni. Pavelciet rokas uz krūtīm un saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Veiciet divus 10 atkārtojumu komplektus.
- Rokas un kājas pagarinājums: sāciet četrrāpus, turot muguru taisni. Paceliet kreiso kāju un izstiepiet to aiz muguras. Ar izstieptu kāju paceliet labo roku un sniedzieties uz priekšu. Turiet to piecas sekundes un pēc tam mainiet puses. Atkārtojiet 10 reizes.
- Ja kāds no šiem vingrinājumiem izraisa ārkārtējas sāpes, nekavējoties pārtrauciet un konsultējieties ar ārstu.
4. daļa no 4: Kaulu veselības saglabāšana
1. solis. Staigājiet dažas stundas nedēļā
Kaulu šūnas reaģē uz stresu, palielinot kaulu blīvumu. Ātra staigāšana ir viens veids, kā viegli palielināt stresu un veicināt jaunu kaulu augšanu.
- Pastaigas tikai 30 minūtes dienā var palielināt kaulu blīvumu.
- Pirms intensīvu treniņu pievienošanas ikdienas rutīnai konsultējieties ar speciālistu.
Solis 2. Lietojiet D vitamīnu kaulu un muskuļu veselībai
Turot muskuļus un kaulus stiprus, jūs novērsīsiet krustotu muguru novecojot. Tas arī palīdzēs jums saglabāt labu stāju, kamēr esat jauns. D vitamīns ir nepieciešams stipriem kauliem. Jūsu ķermenis ražo D vitamīnu, reaģējot uz sauli, taču noteikti nēsājiet sauļošanās līdzekli. Jūs varat arī palielināt D vitamīna uzņemšanu, izmantojot multivitamīnus vai uztura bagātinātājus.
Solis 3. Lietojiet zāles kaulu zudumam
Ir pieejami medikamenti, kas palēnina kaulu zudumu un palielina kaulu blīvumu. Tos parasti lieto pēc osteoporozes (kaulu zuduma) diagnozes apstiprināšanas. Konsultējieties ar ārstu, ja domājat, ka tas varētu būt labs risinājums.
4. solis. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar kalciju un barības vielām
Zaļie lapu dārzeņi ir lielisks kalcija un citu uzturvielu avots, kas nepieciešams veselīgam uzturam. Piens un sulas, kas bagātinātas ar kalciju, ir arī labs kalcija palielināšanas avots. Var izmantot arī kalcija citrātu vai kalcija karbonāta piedevas.
