Atveseļošanās ir ikdienas cīņa, lai radikāli mainītu jūsu uzvedības modeļus. Ceļš uz atveseļošanos palīdz tuvināties labākai veselībai, laimei un dzīves panākumiem. Neatkarīgi no tā, vai jūs atveseļojaties no depresijas, ēšanas traucējumiem vai narkotiku lietošanas, jums regulāri jāapbalvo sevi atveseļošanās ceļā. Sviniet savas mazās uzvaras atveseļošanā, sekojot līdzi savam progresam, atrodot cienīgus svinēšanas veidus un praktizējot recidīvu novēršanu.
Soļi
1. metode no 3: progresa atzīšana
1. solis. Turpiniet ārstēšanu
Visefektīvākais veids, kā svinēt atveseļošanos, ir to saglabāt. Cīņa ar garīgās veselības stāvokli vai atkarību ir sarežģīta. Jebkuras nelielas izmaiņas jūsu ikdienas dzīvē var izraisīt recidīvu. Tāpēc dariet visu iespējamo, lai turpinātu atgūties, turpinot ārstēšanu.
2. solis. Atzīstiet katru atveseļošanās dienu
Neatkarīgi no tā, vai ir pagājusi nedēļa, kopš iedzērāt, vai svinat sešus mēnešus bez tīrīšanas, jums nevajadzētu gaidīt līdz nozīmīgam pavērsienam, lai sevi apbalvotu. Dariet to katru dienu nelielā veidā.
Lielākā daļa cilvēku, kas atveseļojušies, dienas laikā uzskaita savu progresu. Katru rītu, pamostoties, jūs varētu smaidīt un teikt: “Labdien, sestā diena.”
3. Saglabājiet progresa žurnālu
Vēl viens praktisks veids, kā izsekot atveseļošanās progresam, ir personīgais žurnāls. Jūs varat izmantot savu dienasgrāmatu, kā vēlaties, lai dokumentētu savu garastāvokli, aprakstītu izmaiņas jūsu fiziskajā veselībā vai īsumā atzīmētu notikumus, kas notika tajā dienā.
- Šādi žurnāli palīdz atklāt jūsu darbības uzvedības un garastāvokļa modeļus. Turklāt šis žurnāls var būt noderīgs, ļaujot ārstam vai garīgās veselības aprūpes sniedzējam saprast, kur jūs atveseļojaties.
- Jūs pat varat apsvērt iespēju uzlikt kalendāru pie sienas un šķērsot dienas, lai redzētu savu progresu un palīdzētu jums saglabāt motivāciju.
4. solis. Izmantojiet lietotni
Pateicoties mūsdienu tehnoloģijām, jūs varat viegli dokumentēt savu atkopšanu, veicot dažas ātras pārvilkšanas viedtālrunī. Līdzīgi kā papīra žurnālā, jūs varat pierakstīt vērā ņemamus aspektus par savu ārstēšanu un atveseļošanos. Tomēr ir arī tālruņu lietotnes, kas piedāvā relaksācijas vingrinājumus, pašpalīdzības pārvarēšanas rīkus, domu apturēšanas paņēmienus un sociālo atbalstu. Izmēģiniet eCBT mierīgumu un optimismu.
2. metode no 3: svinību veida izvēle
1. solis. Iekļaujiet atbalstošus draugus un ģimeni
Sabiedrības veidošana ir veiksmīgas atveseļošanās stūrakmens. Apņemoties pozitīvas attiecības, jūs kļūstat izturīgāks pret stresu un recidīvu. Izstrādājot plānu, lai atzīmētu mazās uzvaras atveseļošanās laikā, noteikti iekļaujiet tos, kas jums ir palīdzējuši šajā ceļā.
- Apsveriet savu terapeitu, ārstu, atbalsta grupas locekļus, savus vecākus, laulāto, brāļus un māsas, bērnus un draugus.
- Jūs varētu rakstīt vēstules, sūtīt pateicības piezīmes vai pagatavot īpašu maltīti šiem cilvēkiem.
- Draugi un ģimene var arī palīdzēt saglabāt motivāciju un atgādināt par jūsu panākumiem.
2. Izveidojiet reālistisku atskaites punktu sarakstu
Jums, iespējams, jau ir atveseļošanās plāns, pamatojoties uz jūsu stāvokli un apstākļiem. Izstrādājiet atlīdzības sistēmu, kas sakrīt ar jūsu plānu. Tas var palīdzēt jums saglabāt motivāciju atveseļošanā un radīt impulsu veselīgāka dzīvesveida lēmumiem.
- Piemēram, pēc rehabilitācijas programmas pabeigšanas jūs varat reģistrēties ambulatorās pēcapkalpošanās pakalpojumiem. Jūs varat ieplānot nelielu ceremoniju, kas sakrīt ar jūsu sākto ambulatoro ārstēšanu. Piemēram, pēc pirmās grupas terapijas nedēļas jūs varētu doties vakariņās kopā ar grupas locekļiem, ģimeni vai draugiem.
- Mēģiniet koncentrēties arī uz darbību, nevis uz emocijām, strādājot pie savu pagrieziena punktu sasniegšanas. Citiem vārdiem sakot, nekoncentrējieties uz to, kā jūtaties. Koncentrējieties uz paveikto.
Solis 3. Prāta vētra dažas stimulējošas atlīdzības
Ir svarīgi noteikt atlīdzības atskaites punktus ar pievilcīgām balvām. Lai gan šīm atlīdzībām nevajadzētu būt jūsu galvenajam atveseļošanās iemeslam, aizraujošu atlīdzību noteikšana padara šo procesu daudz apmierinošāku.
Izveidojiet sarakstu ar mazām un lielām atlīdzībām, kuras vēlaties atļauties atveseļošanās laikā. Sakārtojiet tos pēc lieluma (t.i., jo tālāk, jo lielāka balva) vai padariet tos nejaušus
4. solis. Kopīgojiet savu liecību
Viens no atalgojošākajiem atveseļošanās aspektiem ir spēja pastāstīt citiem par piedzīvotajiem pārbaudījumiem un triumfiem. Tas var apstiprināt jūsu atveseļošanos un iedrošināt citus, kuriem nepieciešama palīdzība.
- To var izdarīt, beidzot uzstājoties grupas terapijā vai atbalsta grupas sesijā. Jūs pat varat uzrakstīt emuāra ziņu, lai to kopīgotu tikai ar draugiem un ģimeni vai sabiedrību kopumā.
- Radoši veidi, kā dalīties savā stāstā, var ietvert dzejoļa vai dziesmas rakstīšanu, attēla zīmēšanu, fotografēšanu vai videoklipa izveidi.
- Jūs varat arī palīdzēt citiem cilvēkiem, lai palīdzētu sev. Piemēram, ja jūs esat AA, jūs varētu kļūt par sponsoru, lai palīdzētu kādam citam un saglabātu atbildību.
3. metode no 3: recidīva riska samazināšana
1. solis. Jautājiet savam terapeitam padomu
Recidīvs ir neizbēgams jūsu atveseļošanās aspekts. Iespējams, ka jūs atgriezīsities pie vecajiem paņēmieniem. Tāpēc ir tik svarīgi svinēt šīs mazās uzvaras. Jūs varat sadarboties ar savu terapeitu, lai izvēlētos pareizo atlīdzību un pārliecinātos, ka tie neapdraud jūsu atveseļošanos.
- Piemēram, regulāri parādiet savam terapeitam savus žurnāla ierakstus vai žurnālus, ja viņi konstatē modeļus, kas jums nav. Iepriekš apspriediet savu atlīdzības sistēmu, lai pārliecinātos, ka jūsu izvēle ir drošs un veselīgs papildinājums jūsu atveseļošanai.
- Tāpat nekad neizmantojiet izvairīšanos no recidīva kā atlīdzību. Tāpēc jūs garīgi nesamazināties, ja tas notiek.
2. solis. Neapbalvojiet sevi ar sprūdu
Recidīvu novēršana nozīmē pēc iespējas izvairīties no izraisītājiem. Lai gan medikamenti un terapija var palīdzēt pārvarēt novājinošus apstākļus, nākotnē jūs varat būt uzņēmīgi pret tiem. Saglabājiet savu atveseļošanos, izvēloties atlīdzību, kas atbalsta veselību, nevis to apdraud.
- Piemēram, ja jūs atveseļojaties no narkotiku lietošanas, iespējams, nav laba ideja sevi apbalvot ar saldajiem kārumiem. Daudzi cilvēki ar atkarībām atveseļošanās laikā var aizstāt viens otru, tāpēc labāk izvairīties no visa, kas izraisa atkarību.
- Turklāt, ja esat atveseļojošs alkoholiķis, "tikai viens dzēriens" nav piemērota atlīdzība. Pat alkohola garša apdraud jūsu prātīgumu un var ātri novest pie vairākiem dzērieniem.
- Tā vietā izvēlieties kaut ko pievilcīgu, kas neveicinās atkarības paradumus. Tas būs atkarīgs no jūsu personīgajiem apstākļiem, tāpēc apspriediet to ar savu ārstniecības komandu.
3. Pārskatiet savu “kāpēc
”Atveseļošanās ir grūts ceļojums ar daudziem kāpumiem un kritumiem. Jūs varat saglabāt savu, uzturot saikni ar savu mērķi. Kāpēc vēlējāties izvēlēties veselīgāku dzīvesveidu? Kāpēc ir svarīgi saglabāt savu atveseļošanos? Atbildiet uz šiem jautājumiem un pakārt tos pie sava spoguļa, lai atgādinātu jums katru dienu.
Paturiet prātā, ka ikdienas “kāpēc” pārskatīšana ir vissvarīgākā lieta, ko varat darīt, lai saglabātu motivāciju atgūties
4. Izveidojiet recidīvu novēršanas plānu
Pēc tam, kad esat noskaidrojis savus izraisītājus un definējis savu mērķi, tas var palīdzēt to visu ierakstīt rūpīgi izstrādātā krīzes plānā. Šis ir plāns, ko ieviest, kad sākat saskarties ar aktivizētājiem vai agrīniem brīdinājuma signāliem, ka jūsu stāvoklis ir atgriezies.
- Pierakstiet savus izraisītājus.
- Pierakstiet savas slimības recidīva pazīmes (piemēram, ar depresiju, tas var gulēt pārāk daudz)
- Uzskaitiet personas, kuras vēlaties aktivizēt, un to, ko vēlaties darīt. (piemēram, mammai jāzvana ārstam)
- Uzskaitiet personas, par kurām jāziņo ārkārtas situācijā (piemēram, ārsts, terapeits, sociālais darbinieks, priekšnieks utt.)
