Kad strādājat ar PTSS, viss dzīvē var šķist milzīgs - it īpaši izredzes uz atveseļošanos. Atgūšanās no PTSS ir ilgs un bieži sāpīgs process, kas prasa, lai jūs stātos pretī savām bailēm. Ir normāli justies satriektam, strādājot ar savām jūtām, taču jūs varat atvieglot atveseļošanos, progresējot savā tempā un meklējot pieredzējuša terapeita palīdzību. Visā procesā saglabājiet sevi pēc iespējas veselīgāku fiziski un garīgi, praktizējot labu pašaprūpi un pārvaldot stresa līmeni.
Soļi
1. metode no 3: strādājiet ar savām jūtām
Solis 1. Pieņemiet savas jūtas
Atzīstiet, ka jums ir PTSD un ka traucējumi ietekmē jūsu dzīvi. Problēmas pieņemšana palīdzēs jums apņemties smago atveseļošanās darbu.
- Jums nav jājūtas labi, ja Jums ir PTSD, bet traucējumu atpazīšana ir galvenais pirmais solis dziedināšanas procesā.
- Ziniet, ka PTSD nenozīmē, ka jums nekas nav kārtībā. PTSD ir smadzeņu dabiska reakcija uz ārkārtīgi biedējošām situācijām.
2. solis. Atrodiet resursus par PTSS
Atgūšana var būt biedējoša iespēja, ja nezināt, ko gaidīt. Iegūstiet pārliecību, apbruņojoties ar zināšanām. Internetā un vietējā bibliotēkā meklējiet vietnes, rakstus un grāmatas par PTSD. Zināšanu iegūšana var palīdzēt jums justies motivētākam un aktīvākam, atkopjoties. Noteikti pievērsieties uzticamiem avotiem, piemēram, valstu pētniecības organizācijām un asociācijām. Daži labi ir Nacionālais garīgās veselības institūts un Amerikas Trauksmes un depresijas asociācija.
- Jūs varat arī iegūt noderīgu un aktuālu informāciju par šo traucējumu no sava ārsta biroja vai vietējās garīgās veselības klīnikas.
- Viens labs grāmatu resurss, ko aplūkot, ir Pētera A. Levina pamodināšana tīģerī: traumas dziedināšana.
3. solis. Meklējiet terapiju
Terapija ir būtiska atveseļošanās daļa no PTSS. Labs terapeits var palīdzēt jums apstrādāt savas atmiņas un mainīt veidu, kā jūs domājat par savu traumu. Laika gaitā tas var palīdzēt pāriet no notikuma un piedzīvot mazāk atmiņas.
- Ir svarīgi atrast terapeitu, ar kuru sazināties. Ja viens terapeits jums nav piemērots, turpiniet meklēt, līdz atrodat labu atbilstību.
- Terapijas veidi, ko parasti izmanto PTSD ārstēšanai, ietver kognitīvās uzvedības terapiju, iedarbības terapiju un acu kustību desensibilizāciju un atkārtotu apstrādi (EMDR). Daudzas no šīm terapijām var apvienot, lai iegūtu stingrāku un intensīvāku ārstēšanas procesu.
- Papildus individuālajai terapijai jūs varat gūt labumu arī no grupas terapijas vai ģimenes terapijas.
4. Izmantojiet savu pieredzi labā
Lielisks veids, kā atgūties no traumatiskas pieredzes, ir izmantot savus apstākļus, lai rīkotos un atgūtu kontroles sajūtu. Pārdzīvojot traumatisku notikumu, jūs varat justies bezpalīdzīgs un nobijies. Tā vietā, lai justos bezspēcīgi, dariet kaut ko, lai atgūtu savu rīcības brīvību. Brīvprātīgais palīdziet citiem cilvēkiem, kurus skārusi trauma, ziedojiet Sarkanajam Krustam vai radiet mākslu, lai izteiktu savas jūtas.
Kad jūtaties pilnvarots, jūs gūsit labāku progresu ceļā uz atveseļošanos, jo jutīsities vairāk gatavs tikt galā ar PTSS negatīvajiem simptomiem
5. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Atbalsta grupa cilvēkiem ar PTSD sniedz drošu patvērumu, lai runātu par savu traumu, kas ir nepieciešama daļa no tās pārvarēšanas. Atbalsts no citiem cilvēkiem, kuri saprot, ko jūs pārdzīvojat, var būt arī nenovērtējams mierinājuma avots, kad jūtaties nomākts.
Jūs varat atrast vietējās atbalsta grupas, sarunājoties ar savu ārstu vai garīgās veselības terapeitu. Varat arī izpētīt gan vietējās, gan tīmekļa atbalsta grupas tiešsaistē, izmantojot veterānu administrāciju vai Amerikas trauksmes un depresijas asociāciju
6. solis. Ticiet savai atveseļošanai
Lai izārstētos no PTSS, jums jātic, ka tas ir iespējams, un jāapņemas veikt nepieciešamo darbu. Smadzenes ir pārsteidzoši pielāgojamas, un ar pietiekami daudz laika un terapijas ir iespējams novērst traumu radīto kaitējumu. Esiet pacietīgs un negaidiet, ka uz nakti kļūsit labāks.
2. metode no 3: pašaprūpes praktizēšana
Solis 1. Vingrinājums
Neatkarīgi no tā, vai cīnāties ar sliktām atmiņām vai jūtaties neapmierināts ar terapijas gaitu, vingrinājumi var nomierināt prātu un uzlabot garastāvokli. Treniņš liek koncentrēties uz savu ķermeni, kas nomierina, atiestatot nervu sistēmu. Vingrinājumi arī liek jums justies labi, izraisot endorfīnu izdalīšanos organismā.
Lai gūtu maksimālu labumu, vingrojiet ārā. Laika pavadīšana dabā var palīdzēt tikt galā ar simptomiem. Pastaigas, skriešana un riteņbraukšana ir daži vienkārši āra treniņi
2. solis. Izgulieties pietiekami
Pārliecinieties, ka katru vakaru dodat pietiekami daudz laika gulēt, vismaz 7 līdz 9 stundas naktī. Ja jums ir grūti aizmigt, izveidojiet gulētiešanas rutīnu, kas palīdzēs atpūsties, piemēram, meditējot vai lasot grāmatu. Arī piecelšanās un gulēšana katru dienu vienā un tajā pašā laikā var palīdzēt labāk gulēt.
Pārtrauciet lietot elektroniku, piemēram, tālruni vai planšetdatoru, vismaz stundu pirms gulētiešanas. Šo ierīču izstarotā gaisma var likt jūsu smadzenēm domāt, ka ir diena
Solis 3. Ēdiet barojošu uzturu
Labs uzturs ne tikai nāk par labu jūsu ķermenim, bet arī palīdz jūsu smadzenēm ātrāk pielāgoties, kas var atvieglot atveseļošanos. Izvēlieties veselus, neapstrādātus pārtikas produktus, kas saglabās vienmērīgu cukura līmeni asinīs un nodrošinās jūsu smadzenēm vienmērīgu enerģijas piegādi.
Ēšana daudz omega-3 tauku var arī palīdzēt līdzsvarot garastāvokli. Linu sēklas un zivju eļļa ir labi omega-3 avoti
4. solis. Rakstiet žurnālā
Katru dienu veltiet dažas minūtes domu un jūtu pierakstīšanai. Žurnālu ierakstīšana var palīdzēt jums apstrādāt savas emocijas par traumu, kā arī citiem notikumiem jūsu dzīvē. Regulāra rakstīšana arī dod jums iespēju atskatīties un pārdomāt savu progresu.
- Ja vēlaties nodrošināt, ka neviens nelasa jūsu žurnālu, apsveriet iespēju savā datorā izmantot privātu emuāru vai ar paroli aizsargātu dokumentu.
- Ņemiet vērā, ka žurnālu ierakstīšana var izraisīt nepatīkamas sajūtas, kas saistītas ar jūsu traumu.
Solis 5. Praktizējiet apdomību
Koncentrēšanās uz pašreizējo brīdi palīdz izvairīties no raizēm par nākotni vai par pagātni. Kad garīgi pārdzīvojat traumu, dziļi elpojiet. Novirziet savu apziņu uz apkārtni un sajūtām, ko jūtat savā ķermenī. Praktizējot, šī metode var palīdzēt kontrolēt atmiņas un samazināt stresa līmeni.
Mēģiniet novirzīt uzmanību uz sajūtām, kuras jūtat bez sprieduma. Jūs varat mēģināt nodarboties ar jogu vai meditāciju, lai palīdzētu jums atbrīvoties no šīm sajūtām
6. solis. Praktizējiet līdzjūtību
Daudzi cilvēki ir kritiski pret sevi, ja notiek kaut kas slikts. Tā vietā ir svarīgi parādīt sev tādu pašu mīlestību un laipnību, kādu jūs izrādītu draugam vai ģimenes loceklim. Praktizējiet teikt laipnu, saprast lietas sev, kad jūtaties neapmierināts. Tas var nomierinoši ietekmēt jūsu veģetatīvo nervu sistēmu un kopumā justies labāk.
7. Izvairieties no narkotikām un alkohola
Narkotiku vai alkohola lietošana var palīdzēt īslaicīgi izvairīties no domām un atmiņām, taču šāda uzvedība var izraisīt atkarību, veselības problēmas un paaugstinātu stresu. Lai gan tas var būt nepatīkami, ir svarīgi ļaut sev sajust emocijas, kas saistītas ar jūsu PTSS. Nomierinot sevi un izvairoties no problēmām, jūs arī neļausit patiesi dziedēt no PTSS.
3. metode no 3: Stresa samazināšana
Solis 1. Veiciet atveseļošanos vienu dienu
Normālos apstākļos smadzenes mainās lēni, tāpēc izvairieties no spiediena uz sevi, lai atgūtu dažu dienu vai nedēļu laikā. Ja jums liekas, ka jūs nomāc kāds terapijas aspekts, nejūtieties slikti, palēninot ātrumu līdz vieglāk pārvaldāmam tempam.
2. solis. Izvairieties uzņemties pienākumus, ar kuriem nevarat tikt galā
Nosakiet robežas un padariet atkopšanu par savu pirmo prioritāti. Nebaidieties pateikt nē, ja cilvēki lūdz jūs darīt lietas, par kurām zināt, ka tās jūs sasprindzinās vai atgriezīs negatīvas atmiņas.
Veltiet laiku, padomājiet par to, ko lūgumi un labvēlības dara jūsu garīgajai veselībai un labklājībai. Ja kaut ko darāt kāda cita labā jūs sasprindzina vai apdraud jūsu sirdsmieru, esiet drosmīgi pateikt nē. Jūs varētu teikt: "Nē, es šobrīd nodarbojos ar daudz ko. Es īsti nevaru uzņemties jaunus pienākumus."
3. solis. Dziļi elpojiet
Dziļa elpošana ir viena no vienkāršākajām un efektīvākajām stratēģijām stresa mazināšanai. Kad jūtaties satriekts, lēnām un dziļi elpojiet vēderā. Tas liek jūsu nervu sistēmai nomierināties. To var izdarīt patstāvīgi, vai arī izmantot relaksācijas programmu vai biofeedback ierīci, kas jums palīdzēs.
- Vairākas reizes ievelciet gaisu caur degunu. Īsi aizturiet elpu. Lēnām atlaidiet elpu no mutes. Atkārtojiet apmēram 3 līdz 5 minūtes.
- Izvairieties no sekla elpas krūtīs, kas var izraisīt cīņas vai bēgšanas reakciju.
4. solis. Paļaujieties uz draugiem un ģimeni, lai saņemtu atbalstu
Kad jūtaties nomākts, zvaniet draugam vai pavadiet laiku kopā ar kādu ģimenes locekli. Jūsu mīļie var novērst jūsu domas no jūsu raizēm un nodrošināt līdzjūtīgu ausu, kas abi palīdzēs jums justies mazāk stresa stāvoklī.
- Palīdziet saviem mīļajiem uzzināt par PTSS, ja viņi nesaprot stāvokli.
- Pastāstiet apkārtējiem cilvēkiem, kas jums no viņiem vajadzīgs. Viņi var vēlēties jums palīdzēt, bet nezina, kā.
- Varat arī apsvērt iespēju iegūt mājdzīvnieku, piemēram, suni. Ir pierādīts, ka rūpes par suni palīdz mazināt stresu cilvēkiem ar PTSS.
