Ikviens ik pa laikam piedzīvo dusmas. Dusmas ir normālas, veselīgas emocijas, it īpaši, ja tās ir pareizi izteiktas. Tomēr kliegšana, agresīva rīcība vai narkotiku un alkohola lietošana, lai tiktu galā ar dusmām, galu galā ir tikai destruktīva. Uzziniet, kā labāk pārvaldīt savas dusmas un izvairīties no dusmas izraisošām domām, apkopojot savu pieredzi ar dusmām, īstenojot stratēģijas, lai izvairītos no izraisītājiem, un atrodot veselīgus veidus, kā izkliedēt dusmas.
Soļi
1. daļa no 3: Dusmu izsekošana
1. solis. Izmantojiet piezīmju grāmatiņu vai dienasgrāmatu, lai izsekotu dusmu izraisītājus
Lai saprastu, no kā jāizvairās, lai novērstu dusmas, sekojiet garastāvoklim dažas dienas. Visas dienas garumā vai dienas beigās pierakstiet dažas piezīmes par savu dusmu pieredzi.
-
Sniedziet informāciju par konkrēto situāciju vai personu, kas izraisīja dusmas. Piemēram, jūs varat rakstīt:
- "Šodien satiksme tika pārtraukta."
- "Mana māsa apsūdzēja mani nejūtībā, kas izraisīja strīdu."
- "Mana sieva atkal aizmirsa manas pusdienas."
2. solis. Pierakstiet visas domas vai jūtas
Jūsu domas var izraisīt dusmas un pat izraisīt dusmas laika gaitā. Šīs domas var ietekmēt arī jūsu uzvedību, piemēram, kliegšanu vai sitienu pret sienu. Pievērsiet uzmanību savām domām pirms dusmām, to laikā un pēc tām. Veiciet piezīmes savā dienasgrāmatā.
- Jūs, iespējams, domājat, piemēram: “Mana sieva par mani nerūpējas.” Šī doma var likt jums justies ievainotam, kas ir pamatā emocijām zem jūsu dusmām. Tā vietā, lai dalītos savās sajūtās ar sievu, jūs varat izturēties. neracionāli darot viņai kaut ko tikpat sāpīgu.
- Šie domāšanas modeļi var pasliktināt jūsu dusmas un radīt apburto emocionālo ciklu ar negatīvām domām, jūtām un uzvedību.
Solis 3. Izpētiet saikni starp dusmām un bailēm
Dusmas tiek uzskatītas par sekundārām emocijām, tas nozīmē, ka tās izraisa citu emociju pārdzīvošana. Dusmas bieži izraisa baiļu sajūtas, kuras maskē spēcīgās sajūtas un sajūtas, kas rodas dusmās. Bailes bieži liek cilvēkiem justies neaizsargātiem, kas pats par sevi var būt neērti un biedējoši, vai arī var likt justies nekontrolējami. Izpētot, kas liek justies dusmīgam, iedziļinieties un sāciet izpētīt savas domas.
Piemēram, jūsu dusmas uz laulāto patiesībā var izraisīt bailes no pamešanas. Darbā radušās dusmas var izraisīt bailes zaudēt darbu vai bailes tikt nodotam no kolēģa
4. solis. Ņemiet vērā savas fizioloģiskās reakcijas uz dusmām
Dusmu pieredze izraisa sajūtas jūsu ķermenī. Šo sajūtu apzināšanās var palīdzēt atpazīt dusmas un atrast veselīgus veidus, kā tikt galā.
Bieži sastopami veidi, kā cilvēki izjūt dusmas savā ķermenī, ir: pietvīkusi seja un ausis, sakostas dūres, paātrināta sirdsdarbība, svīšana un sakosti zobi. Varētu arī justies, ka jūsu ķermenis gatavojas cīņai cīņas vai bēgšanas reakcijas dēļ
2. daļa no 3: Darbs ar dusmu izraisītājiem
1. solis. Izvairieties no secinājumiem
Dusmas bieži rodas kognitīvu izkropļojumu vai nepareizas domāšanas kļūdas rezultātā. Ja jūs izdarāt secinājumus, jūs izdarāt secinājumus par situāciju, nezinot visas detaļas. To darot, var nevajadzīgi izraisīt dusmas.
Piemēram, jūs domājat, ka “jaunajam priekšniekam es nepatīku” tikai tāpēc, ka šī persona pirmā iepazīšanās laikā nešķita tik draudzīga. Jūsu priekšnieks varēja būt aizņemts vai noraizējies, nevis jūs nepatīkat
2. Sargieties no melnbaltās domāšanas
Šāda veida izkropļota domāšana ietver “vai nu” vai “grupu” piešķiršanu cilvēkiem vai situācijām, neņemot vērā vidusceļu vai pelēko zonu.
- Jūs, piemēram, varētu domāt: “Mans dzīvesbiedrs man uzmācās, viņi nedrīkst mani mīlēt”, tā vietā, lai uzskatītu, ka jūsu laulātais, iespējams, sūkstās uz jums, jo viņu neapmierina tas, kam nav nekāda sakara ar jums. Vai arī jūs varat cīnīties saprast, ka, ja laulātais uz tevi dusmojas, tas nenozīmē, ka viņš tevi arī nemīl un par tevi nerūpējas.
- Kad atpazīstat, kad jūsu domāšanas modeļi ir nepamatoti, varat pārstrukturēt savas domas un izvairīties no dusmām. Piemēram, neviens dzīvs cilvēks visu nedara pareizi. Jūs esat uzstādījis latiņu neiespējami augstu, un jūsu laulātajam nekas cits neatliks, kā jūs pievilt.
3. Mēģiniet nekoncentrēties tikai uz negatīvo
Vēl viens izplatīts izziņas izkropļojums ir filtrēšana, kurā jūs uzsverat situācijas negatīvās īpašības, vienlaikus ignorējot pozitīvo. Šāda veida domāšana var izraisīt arī neracionālas dusmas.
Izmantojot filtrēšanu, jūs varētu aizvākties pēc kāda īpaša notikuma, sakot: “Manas runas laikā divi cilvēki čukstēja! Cik rupji!" Tomēr jūs esat ļāvis atlaist to, ka vairāki desmiti citu cilvēku pieklājīgi pievērsa uzmanību
4. solis. Pārveidojiet negatīvo pašrunu
Jūs varat iemācīties noņemt spēku no domām, kas izraisa dusmas, meklējot kļūdas savā argumentācijā. Kad esat pieradis pamanīt negatīvus domāšanas modeļus, kas izraisa dusmas, jūs varat sākt savu domu pārstrukturēšanu, lai tie varētu virzīties pozitīvākā virzienā. Tas ir kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) galvenais aspekts - apsveriet iespēju sadarboties ar terapeitu, kurš specializējas CBT metodēs.
- Piemēram, tā vietā, lai domātu: “Viņam vajadzēja piezvanīt, lai pateiktu, ka viņš kavēsies”, jūs varat to pārformulēt šādi: “Es būtu pateicīgs, ja viņš būtu zvanījis, lai informētu mani, ka viņš kavēsies.” Valodas maiņa paņem daļu tvaika ugunīgajos, dusmu izraisītajos paziņojumos.
- Meklējiet grāmatas un literatūru, kas koncentrējas uz CBT metodēm, lai apstrīdētu un pārformulētu parastos domāšanas izkropļojumus, piemēram, Deivida D. Bērnsa "Sajūtu labā rokasgrāmata".
5. solis. Atzīstiet notikumus, kurus varat mainīt, un tos, kurus nevarat mainīt
Galvenais šķērslis daudziem cilvēkiem, kuri cīnās ar dusmām, izmanto savu enerģiju, lai uztrauktos par apstākļiem, kurus viņi nevar kontrolēt. Iepriekš pārdomāti izvērtējot savu kontroles līmeni, jūs varat izvairīties no dusmām.
- Labs piemērs ir kavēšanās braucienā ar taksometru ceļā uz svarīgu sanāksmi autoavārijas dēļ. Jūs neko nevarējāt izdarīt, lai paredzētu vai novērstu šo kavēšanos. Tāpēc ir lietderīgāk to pieņemt un izmantot aizkavi produktīvi, piemēram, piezīmju pārskatīšanai vai tālruņa zvaniem.
- Nosakot lietas, kuras varat mainīt, esiet proaktīvs. Ja ir cilvēki, kas bieži izraisa jūsu dusmas, mēģiniet strādāt ar viņiem vai vienkārši pavadiet mazāk laika ar viņiem. Ja dusmojaties, kad jūsu māja ir nekārtīga, nolīgt uzkopšanas pakalpojumu.
- Koncentrējieties uz proaktīvu, nevis reaktīvu.
6. solis. Praktizējiet relaksāciju katru dienu
Stresa pārvaldība ir spēcīgs instruments, ko varat izmantot, lai izvairītos no dusmām. Dažreiz jūs varat zaudēt savaldību, jo esat saspringts, noguris vai satriekts. Padarot atpūtu par regulāru ikdienas sastāvdaļu, jūs varat pretoties dusmām, kuras izraisa stress.
- Sāciet ar dziļu, apzinīgu elpošanu. Šis elpošanas veids aktivizē ķermeņa dabisko reakciju uz stresu. Tas darbojas, lai dabiski mazinātu pieaugošo stresu, kas var pārvērsties dusmās. Elpojiet ilgi un dziļi caur degunu. Turiet elpu dažas sekundes. Tagad lēnām izelpojiet elpu no mutes. Atkārtojiet vairākus ciklus. Tas var palīdzēt izslēgt jūsu emocionālo reakciju uz dusmām.
- Citas noderīgas relaksācijas metodes dusmām ir progresīva muskuļu relaksācija, uzmanības meditācija, stiepšanās vai masāža.
- Apsveriet iespēju izmantot biofeedback ierīci, kas var palīdzēt jums uzraudzīt jūsu fizioloģiskās reakcijas un iemācīt jums atpūsties.
3. daļa no 3: Dusmu paušana veselīgā veidā
Solis 1. Kļūstiet fiziski, lai izkliedētu dusmas
Nav fiziska kā fiziskā agresijā - šī fiziskā attiecas uz sirdsdarbību un endorfīnu izdalīšanos asinsritē. Viens no efektīvākajiem veidiem, kā pārvarēt dusmīgas sajūtas pirms to eksplodēšanas, ir enerģiski vingrinājumi.
Atbrīvojiet dusmas ar fiziskām nodarbēm, piemēram, kāpšanu klintīs, riteņbraukšanu, boksu, skriešanu vai cīņas mākslu. Ķermeņa pārvietošana palīdzēs jums tikt galā ar stresu, pacelt garastāvokli un pat novērst dažus dusmu negatīvos efektus, piemēram, augstu asinsspiedienu
2. solis. Novirziet dusmas radošās aktivitātēs
Lai gan dusmas šobrīd var šķist nepatīkamas, jūs faktiski varat izmantot šo enerģijas un emociju pārpalikumu, lai rosinātu savu radošumu. Pētījumi pat rāda, ka niknums palīdz jums domāt ārpus kastes.
Izmantojiet savas dusmas, lai iesaistītos radošās nodarbēs, piemēram, rakstīšanā, gleznošanā, adīšanā, kokapstrādē vai dārzkopībā. Jūs pat varētu novirzīt savu niknumu jaunu mērķu izvirzīšanai un rīcības plāna izstrādei, lai tos sasniegtu
3. solis. Uzlabojiet mūziku un dejojiet
Mūzika ir plaši pieejams un brīnišķīgs līdzeklis, lai izkliedētu dusmas un mazinātu stresu. Tāpēc ieslēdziet radio vai mūzikas lietotni un rīkojiet deju ballīti kopā ar draugu vai patstāvīgi.
Palieciet prom no smagā metāla vai agresīvas mūzikas par labu nomierinošām vai optimistiskām melodijām
4. solis. Paņemiet pārtraukumu
Domājiet kā mazs bērns un dodiet sev “taimautu”. Dažreiz dusmas uzpūšas, jo esat pārslogots un situācijas kļūst uzlādētas ar spriedzi vai nemieru. Zinot, kad jums ir nepieciešams pārtraukums, jūs varat izvairīties no dusmas izraisošām domām vai atrast veselīgu atbrīvojumu, pirms šīs domas kļūst destruktīvas.
- Ieplānojiet ikdienas pārtraukumus, lai vienkārši sēdētu vai runātu ar atbalstošu draugu. Veiciet relaksējošas, kopjošas pašaprūpes aktivitātes, piemēram, lasiet vai staigājiet ārā, nevis tādas darbības kā vardarbīgu filmu skatīšanās vai agresīvu videospēļu spēlēšana.
- Jūsu pārtraukums var būt arī tehnoloģiju detoksikācijas veidā. Strauji attīstītajā sabiedrībā, kurā mēs dzīvojam, ir daudz sāpīgu komentāru sociālajos medijos vai negatīvi mediju avoti tiešsaistē. Izrakstīšanās no sociālajiem tīkliem un forumiem vai vienas dienas lietošanas ierobežošana var palīdzēt uzlabot jūsu dusmas.
5. solis. Izmēģiniet dusmu pārvaldības lietotni
Lejupielādējiet viedtālrunī dusmu pārvaldības lietotni, lai palīdzētu izsekot un izkliedēt savas dusmas. Šīs lietotnes var palīdzēt jums izsekot, kad esat dusmīgs, un noteikt izraisītājus, kā arī piedāvāt veidus, kā nomierināties, piemēram, spēlēt traucējošas spēles.
Šīs lietotnes ietver dusmu pārvaldību - metodes stresa mazināšanai, My Mood Tracker un Squeeze and Shake
6. solis. Meklējiet palīdzību no profesionāļa
Dažreiz dusmu pārvaldību vislabāk uzticēt tiem, kam ir atbilstoša pieredze un apmācība. Apmeklējot garīgās veselības terapeitu jūsu reģionā, kuram ir pieredze dusmu pārvaldībā, tas varētu palīdzēt jums apgūt noderīgas prasmes, lai izvairītos no dusmas izraisošām domām un tiktu galā ar dusmīgām izjūtām.
