Hormonālā nelīdzsvarotība ir izplatīts stāvoklis, un tas ir saistīts ar visu, sākot no neauglības un depresijas līdz fokusa un muskuļu spēka zudumam. Par laimi, ir gan dabiski, gan medicīniski veidi, kā ārstēt un līdzsvarot hormonus. Var palīdzēt dažas vienkāršas izmaiņas diētā un dzīvesveidā. Tomēr, ja jums ir aizdomas par problēmu, vispirms konsultējieties ar savu ārstu.
Soļi
1. daļa no 3: Uztura maiņa, lai veicinātu hormonālo līdzsvaru
1. solis. Iekļaujiet cinku saturošus pārtikas produktus vai piedevas, lai veicinātu dzimumhormonu līdzsvaru
Cinks ir būtiska uzturviela hormonālajam līdzsvaram, īpaši jūsu dzimuma hormonu līdzsvarošanai. Katru dienu ēdiet 1 līdz 2 porcijas pārtikas, kas bagāts ar cinku. Pārtikas produkti ar augstu cinka saturu ietver:
- Tumšā šokolāde
- Zemesrieksti
- Liellopu gaļa
- Teļa gaļa
- Jērs
- Krabis
- Austeres
2. solis. Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz omega-3 taukskābju, lai uzlabotu hormonu plūsmu
Omega-3 taukskābes rada veselīgas šūnu membrānas, kas atvieglo hormonu nokļūšanu galamērķī organismā. Daži labi pārtikas produkti, kas jāiekļauj, ir šādi:
- Valrieksti
- Olas
- Sardīnes
- Foreles
- Lasis
- Tuncis
- Austeres
Solis 3. Iegūstiet vairāk šķiedrvielu savā uzturā, lai novērstu lieko estrogēnu
Šķiedra saistās ar lieko estrogēnu. Tas palīdzēs jūsu ķermenim izvadīt no sistēmas lieko estrogēnu. Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu ietver:
- Bietes
- Spināti
- Pilngraudi
- Neapstrādāti augļi
- Neapstrādāti dārzeņi
- Pupiņas
- Rieksti
- Sēklas
- Brokoļi
4. Iekļaujiet pārtikas produktus, kas palielina vairogdziedzera hormonu līmeni
Jodam ir izšķiroša nozīme arī vairogdziedzera darbībā, taču lielākā daļa cilvēku savā uzturā saņem daudz joda bez papildināšanas. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir kādas bažas, un noteikti iekļaujiet savā uzturā šādus pārtikas produktus:
- Brazīlijas rieksti, tuncis, krabis un omārs, lai iegūtu pietiekami daudz selēna.
- Piens, olas, lasis un sēnes, lai iegūtu pietiekami daudz D vitamīna.
- Gaļa, piena produkti un stiprināti graudaugi, lai apmierinātu ikdienas B12 vitamīna nepieciešamību.
Solis 5. Ierobežojiet neapstrādātu krustziežu dārzeņu un sojas daudzumu, lai veicinātu vairogdziedzera veselību
Lai gan šie pārtikas produkti parasti tiek uzskatīti par veselīgiem, tie var traucēt vairogdziedzera hormonu ražošanu, ja tos ēdat pārmērīgi. Centieties ierobežot šo pārtikas produktu uzņemšanu līdz 1 vai 2 porcijām nedēļā. Krustziežu dārzeņu un sojas piemēri ir šādi:
- Brokoļi
- Ziedkāposti
- Kale
- Briseles kāposti
- Tofū
- Sojas piens
- Sojas produkti, piemēram, veģetārie burgeri
6. Izvairieties no pārstrādātiem, ceptiem, cukurotiem un taukainiem ēdieniem
Šie pārtikas produkti, visticamāk, izjauks jūsu hormonus un izraisīs hormonālo nelīdzsvarotību. Pārtikas piemēri, no kuriem jāizvairās, ir šādi:
- Pārstrādāti iepakoti pārtikas produkti, piemēram, cepumi, čipsi un krekeri
- Saldēti ēdieni, piemēram, TV vakariņas, saldētas vafeles un saldējums
- Ātrie ēdieni, piemēram, frī kartupeļi, burgeri un pica
Vai vēlaties pilnībā pārskatīt savu uzturu?
Apsveriet iespēju pieņemt hormonu līdzsvarojošu diētu, piemēram, vairogdziedzera diētu, lai palīdzētu līdzsvarot vairogdziedzera hormonus.
2. daļa no 3: Dzīvesveida izmaiņu izmantošana
1. solis. Izvairieties no kofeīna un alkohola, lai novērstu sieviešu hormonālo nelīdzsvarotību
Pārmērīga dzērienu, kas satur kofeīnu vai alkoholu, lietošana var ietekmēt sievietes hormonālo līdzsvaru, un tas var veicināt neauglību. Tā vietā izmantojiet kafiju bez kofeīna, bezkofeīna tēju un bezalkoholiskos dzērienus.
- Piemēram, jūs varat nomainīt rīta kafiju pret tasi bezkofeīna kafijas vai tasi bezkofeīna zāļu tējas, piemēram, piparmētru bezkofeīna čai.
- Nākamajā sabiedriskajā pasākumā mēģiniet pagatavot sev bezalkoholisko kokteili, piemēram, glāzi nūjas soda ar dzērveņu sulas šļakatām un laima ķīli.
Solis 2. Izmēģiniet periodisku badošanos
Pārtraukta badošanās noteiktu laiku atturas no ēdiena, neatkarīgi no tā, vai tas notiek 1-2 dienas nedēļā vai neēd dienas laikā. Kad jūs gavējat, tas var palīdzēt jūsu diennakts bioloģijai un līdzsvarot hormonus.
Solis 3. Gulēt 7 līdz 9 stundas naktī
Nepietiekams miegs var izraisīt arī hormonālo nelīdzsvarotību, tāpēc pārliecinieties, ka katru nakti daudz gulējat. Sāciet iet gulēt nedaudz agrāk, ja jums ir tendence gulēt vēlu.
- Piemēram, ja jūs parasti ejat gulēt pulksten 23:30 un pamostaties 6:00, tad pārvietojiet gulētiešanas laiku atpakaļ uz 10:30, lai nodrošinātu, ka jums ir vismaz 7 stundas.
- Gulēt tumšākajā vidē, lai palielinātu melatonīna ražošanu un iegūtu vislabāko miegu.
- Izveidojiet ikdienas rutīnu, ejot gulēt un vienlaikus pamostoties, lai palīdzētu stabilizēt diennakts ritmu un hormonus.
4. Izmantojiet relaksācijas paņēmienus, lai pārvaldītu stresu
Stress var veicināt arī hormonālo nelīdzsvarotību. Lai nodrošinātu, ka jūsu stresa līmenis tiek kontrolēts, veltiet vismaz 15 minūtes dienā atpūtai. Daži efektīvi veidi, kā atpūsties, ir šādi:
- Progresīva muskuļu relaksācija
- Darot jogu
- Veicot dziļu elpošanas vingrinājumu
- Meditējot
Solis 5. Vingrojiet 30 līdz 60 minūtes 5 dienas nedēļā
Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz regulēt hormonus, kas kontrolē badu, stresu un vielmaiņu. Ieradieties pastaigāties, braukt ar velosipēdu, apmeklēt aerobikas nodarbības vai veikt citus vingrinājumus, kas jums patīk.
Pat neliels vingrinājumu daudzums ir svarīgs! Izmēģiniet ātru 10 minūšu pastaigu, dejojiet pa savu dzīvojamo istabu 10 minūtes vai veiciet pietupienus un lecot domkrati reklāmas pārtraukumos, kad skatāties televizoru
6. solis. Uzturiet veselīgu ķermeņa svaru
Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, tas var veicināt jūsu hormonālo nelīdzsvarotību. Zaudēt svaru un saglabāt veselīgu ķermeņa svaru palīdzēs līdzsvarot hormonus. Pirms svara zaudēšanas programmas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka šī ir laba stratēģija.
- Jūs varat pārbaudīt savu ĶMI, izmantojot tiešsaistes ĶMI kalkulatoru, lai noteiktu, vai jums ir veselīgs svars, vai arī jums ir liekais svars vai aptaukošanās.
- Palielināts cukura un pārstrādātās cietes patēriņš, kā arī stress var izraisīt svara pieaugumu. Dariet visu iespējamo, lai izslēgtu no uztura cukuru un ogļhidrātus, un pārvaldiet stresa līmeni.
Padoms: Paturiet prātā, ka jums var būt liekais svars un normāls hormonu līmenis. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai tas ir jūsu hormonālās nelīdzsvarotības cēlonis.
3. daļa no 3: medicīniskās palīdzības meklēšana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir aizdomas par hormonālo nelīdzsvarotību
Jūsu ārsts var veikt testus, lai noteiktu, vai Jums ir hormonāla nelīdzsvarotība, un lai noteiktu barības vielu trūkumu. Jūsu hormonu nelīdzsvarotībā var būt vainojams barības vielu trūkums.
Piemēram, ja jums trūkst joda, tas var ietekmēt vairogdziedzeri
2. solis. Sāciet lietot perorālos kontracepcijas līdzekļus
Dzimstības kontrole ne tikai aptur reprodukciju. Tabletes satur sintētiskus hormonus, kas spēj līdzsvarot augstu estrogēna un zemo progesterona līmeni. Jautājiet savam ārstam, vai tā varētu būt piemērota ārstēšana.
Paturiet prātā, ka, lietojot dzimstības kontroli, pastāv riski un iespējamās blakusparādības. Apspriediet šos jautājumus ar savu ārstu, pirms izlemjat, vai tas jums ir piemērots
Solis 3. Iet uz menopauzes hormonu aizstājterapiju
Hormonu aizstājterapija ir recepšu ekvivalents bezrecepšu hormonu piedevām. Sievietes menopauzes periodā laiku pa laikam tiek ārstētas ar estrogēna, progesterona vai progestīna-estrogēna kombinācijas devām.
- Jums var būt iespēja lietot hormonus tablešu veidā, plāksteri uz ādas, krēmu vai intrauterīnu ierīci.
- Dažas biežas hormonu aizstājterapijas zāļu blakusparādības var būt vēdera uzpūšanās, kāju krampji, krūšu jutīgums, galvassāpes, gremošanas traucējumi, garastāvokļa svārstības, depresija, muguras sāpes un asiņošana no maksts.
Solis 4. Jautājiet savam ārstam par testosterona terapiju
Testosterona terapija var būt risinājums, ja esat vīrietis un jums ir zems testosterons. Zems testosterona līmenis vīriešiem var veicināt miega problēmas, svara pieaugumu, depresiju un samazinātu libido. Ja Jums ir bijuši šie simptomi, konsultējieties ar savu ārstu par testosterona aizstājterapiju.
- Jūsu ārstam būs jāveic testi, lai apstiprinātu, ka problēma ir zems testosterons.
- Paturiet prātā, ka pastāv risks lietot testosteronu, piemēram, palielināta prostata, miega apnoja, samazināts spermatozoīdu skaits, pinnes, palielinātas krūtis un asins receklis. Pirms ārstēšanas uzsākšanas apspriediet šos riskus ar savu ārstu.
Padoms: Testosterons ir arī sievietes ķermenī, bet tas ir labi, ja jūsu testosterons ir zems, ja esat sieviete. Sievietēm tas veicina libido un ir atbildīgs par daudzām izmaiņām, kuras sievietes piedzīvo pubertātes laikā, ieskaitot pūtītes, balss izmaiņas un augšanu.
5. Jautājiet savam ārstam par antidepresantiem kopā ar hormonu terapiju
Lielākā daļa antidepresantu darbojas, līdzsvarojot serotonīna līmeni, kas samazinās, reaģējot uz zemu estrogēna līmeni. Daži no tiem ir arī izrādījušies mēreni efektīvi, lai samazinātu karstuma viļņus sievietēm ar hormonālo nelīdzsvarotību, menopauzi. Jūs varat apsvērt iespēju lietot antidepresantu, ja hormonālās nelīdzsvarotības dēļ rodas depresijas simptomi.
