Ja jūtaties sāpīgi no treniņa, putu veltņa izmantošana kājām var palīdzēt tās masēt un atslābināt muskuļus. Putu velmēšana jeb miofasciāla atbrīvošanās ir sasprindzinātu muskuļu pašmasāžas process, kas var palīdzēt muskuļu atjaunošanā. Lai putu velmēšana būtu efektīva, jums jāpārliecinās, ka mērķējat uz noteiktiem kāju muskuļiem. Ja ievērojat pareizos paņēmienus, uz četrgalvu, teļiem, gurniem un augšstilbiem varat izmantot putu veltni.
Soļi
1. metode no 4: Putu veltņa izmantošana četrgalvu muskuļos
Solis 1. Apgulieties ar putu veltni zem augšstilbiem
Ielieciet putu veltni zem ķermeņa un apgulieties ar seju uz leju, izmantojot apakšdelmus, lai atbalstītu ķermeni. Paceliet ķermeni tā, lai mugura būtu taisna, un paceliet pirkstus no grīdas. Tagad jums vajadzētu būt uz leju ar apakšdelmiem uz grīdas, un putu veltnim jābūt 2-3 collas (5,08-7,62 cm) virs ceļiem.
2. solis. Spiediet atpakaļ, lai ripotu gūžas muskuļu virzienā
Izmantojiet rokas, lai pārvietotos atpakaļ pa rullīti uz grīdas. Putu veltnim vajadzētu satīties uz jostasvietu. Apstājieties, kad putu veltnis sasniedz augšstilba augšdaļu.
Solis 3. Pavelciet sevi uz priekšu, lai ripotu ceļa virzienā
Pavelciet ar rokām tā, lai jūs ripotu uz priekšu un apstātos 2 collas (5,08 cm) virs ceļa. Nevelciet putu veltni pār savu ceļu, pretējā gadījumā tas var būt sāpīgi un var radīt savainojumus.
4. solis. Ritiniet uz priekšu un atpakaļ 30 sekundes
Turpiniet ripot no divām collām (5,08 cm) virs ceļgala līdz augšstilba augšdaļai un mugurai ar vienu kustīgu kustību. Koncentrējieties uz mezgliem vai saspringtām vietām augšstilbos un veltiet nedaudz vairāk laika, nospiežot veltni pret šīm vietām.
2. metode no 4: putu veltņa izmantošana teļiem
Solis 1. Apsēdieties uz grīdas ar kreiso kāju, kas izstiepta virs putu veltņa
Izstiepiet kreiso kāju virs veltņa, pirkstiem uz augšu. Izstiepjot kāju pāri veltnim, labajai kājai jābūt saliektai ar kāju uz grīdas. Atbalstiet savu stāju, noliekot rokas uz grīdas aiz muguras.
Apsēdieties uz jogas paklājiņa vai grīdas ar paklāju
2. solis. Novietojiet kreiso kāju tā, lai veltnis būtu divas collas (5,08 cm) virs Ahileja cīpslas
Jūsu Ahileja cīpsla ir audi, kas savieno jūsu teļu ar pēdas papēdi. Grieziet uz priekšu vai atpakaļ tā, lai veltnis būtu novietots pareizajā vietā.
Solis 3. Novietojiet labo kāju pār kreiso kāju
Šķērsojiet labo kāju pār kreiso kāju, lai radītu tai lielāku svaru. Tas ļaus putu veltnim dziļi iemasēt teļus. Potītēm jāatrodas viena pret otru, bet kreisajai pēdai jābūt vērstai pret griestiem.
4. solis. Lēnām ritiniet uz priekšu un atpakaļ
Ritiniet uz priekšu tā, lai putas satītu jūsu teļu un apstātos tieši pirms ceļgala aizmugures. Pēc tam izmantojiet rokas, lai pārvietotos atpakaļ, lai putas atgrieztos sākuma stāvoklī tieši virs papēža. Turpiniet atkārtot šo kustību uz priekšu un atpakaļ 30 sekundes.
Uzlieciet svaru uz kreisās kājas, lai veltnis masētu jūsu teļu
Solis 5. Izlieciet potīti
Atgriezieties sākuma stāvoklī, ar kreiso kāju pār veltni, un salieciet potīti uz priekšu un atpakaļ virs putu veltņa. Jūsu kāju pirkstiem vajadzētu virzīties uz priekšu un atpakaļ, un jums vajadzētu justies izstieptā Ahileja cīpslā. Šis ir atsevišķs vingrinājums, kas izstieps potīti un Ahileja cīpslu.
6. solis. Atkārtojiet procesu labajā kājā
Atkārtojot procesu ar otru kāju, jūs vienādi masēsit abas kājas. Veiciet abus vingrinājumus uz katras kājas, lai pabeigtu vingrinājumu.
3. metode no 4: putas, kas savelk cīpslas
Solis 1. Apsēdieties uz grīdas ar putu veltni tieši virs ceļiem
Apsēdieties uz grīdas paklāja vai jogas paklājiņa ar putu veltni aiz abiem ceļiem. Stādiet rokas aiz muguras, lai mugura būtu taisna. Paceliet kājas tā, lai tās nepieskartos zemei, un pavērsiet pirkstus pret griestiem.
Izvairieties no ripošanas aiz ceļa, jo tas var sabojāt jutīgos audus
Solis 2. Rullējiet uz priekšu sēžamvietas virzienā
Lēnām nospiediet rokas un ritiniet uz priekšu tā, lai putu veltnis ritinātu atpakaļ uz sēžamvietu. Jums vajadzētu justies, masējot augšstilbu aizmuguri.
Solis 3. Atgriezieties ceļgala aizmugurē
Izmantojiet rokas un noliecieties atpakaļ, lai putu veltnis atritinātos un apstātos 2 collas (5,08 cm) virs ceļgala aizmugures.
4. solis. Turpiniet ripot, lai izstieptu sāpošās plaukstas locītavas
Turpiniet ripot augšup un lejup ar kustīgām kustībām 30 sekundes vai 10 atkārtojumus.
4. metode no 4: putas, kas rullē ārējos augšstilbus
Solis 1. Apgulieties labajā pusē un novietojiet veltni zem gūžas
Veltnim jābūt zem jums un jāpiespiež augšstilba ārpuse. Stādiet plaukstas uz paklāja zem jums, lai atbalstītu ķermeni.
Daži fizioterapeiti iesaka pret augšstilba ārējo rullēšanu, jo tas var kairināt iliotibiālo joslu, kas nodrošina atbalstu ceļam. Konsultējieties ar savu ārstu un klausieties savu ķermeni, lai izlemtu, vai šis vingrinājums jums ir jēga. Pārtrauciet veltņa lietošanu, ja jūtat sāpes vai diskomfortu
2. solis. Salieciet kreiso kāju pār labo kāju un iestādiet kāju uz zemes
Stādot kreiso kāju pie zemes, jūs stabilizēsities, veicot vingrinājumu.
Solis 3. Ritiniet uz priekšu un atpakaļ no augšstilba līdz gurnam
Ar rokām spiediet sevi tā, lai putu veltnis stiepjas divas collas (5,08 cm) virs ceļa. Jūs nevēlaties, lai veltnis šādā stāvoklī apgāztos pāri savienojumam, pretējā gadījumā tas var jums kaitēt.
4. solis. Atkārtojiet procesu kreisajā pusē
Pagriezieties uz kreiso pusi un atkārtojiet vingrinājumu, lai atbrīvotu kreiso augšstilbu. Kad jūs uzvelkat abus apmēram 30 sekundes uz katras kājas, jūs pabeigsiet augšstilbu rullēšanu.
