Brīvdienas ir svinību laiks, un tas bieži ietver pārmērīgu gardu desertu baudīšanu. Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt ievērot diētu vai jums ir jākontrolē cukura līmenis asinīs veselības apsvērumu dēļ, var būt apgrūtinoši mēģināt pretoties visiem šiem saldajiem kārumiem. Lai brīvdienās samazinātu cukura patēriņu, nosakiet konkrētus mērķus par to, no kā plānojat izvairīties un kādus atvieglojumus atļausieties. Jūs varat arī samazināt savu tieksmi pēc cukura, ēdot veselīgas alternatīvas un rūpējoties par savu vispārējo veselību svētku laikā.
Soļi
1. metode no 3: brīvdienu diētas plāna izveide
1. solis. Uzstādiet īpašus uztura mērķus brīvdienām
Mēģinot brīvdienās saglabāt veselību, tas var palīdzēt padarīt jūsu mērķus pēc iespējas konkrētākus. Lielu, neskaidru mērķu izvirzīšana, piemēram, “šajā sezonā es ēdīšu veselīgāk” vai “es neēdīšu neko saldu”, var izraisīt vilšanos. Tā vietā nosakiet dažus mazākus mērķus, kuriem, iespējams, būs vieglāk pieturēties, piemēram:
- “Šogad biroja ballītē es nedzeršu augļu kokteiļus. Tā vietā es palikšu pie divām glāzēm sarkanvīna.”
- "Šogad es aprobežojos tikai ar vienu šķēli no tantiņas Francīnas ķiršu pīrāga."
- "Nākamos 2 mēnešus es savā mājā neturēšu cepumus."
2. solis. Izveidojiet sarakstu ar kārumiem, kurus atļausit sev
Ja brīvdienās pilnībā atteiksieties no saldumiem, iespējams, ka galu galā ļausities un novirzīsities no saviem mērķiem. Tā vietā, lai pilnībā noliegtu savu saldo zobu, pirms laika izlemiet, kuri gardumi ir jūsu absolūtie favorīti, un atļaujiet sev noteiktu daudzumu katra.
Piemēram, izveidojiet sarakstu ar pieciem populārākajiem svētku desertiem. Svētku laikā katru dienu ēdiet nelielu daļu
3. solis. Ievērojiet nelielas porcijas
Kad brīvdienās ēdat desertus, mēģiniet katru dienu aprobežoties ar noteiktu porcijas lielumu. Piemēram, Amerikas Sirds asociācija iesaka sievietēm katru dienu apēst ne vairāk kā 6 tējkarotes (24 g) cukura, bet vīriešiem - ne vairāk kā 9 tējkarotes (36 g).
- Ja vēlaties ievērot stingras ikdienas cukura uzņemšanas vadlīnijas, jums būs jāveic daži pētījumi, lai noskaidrotu, cik daudz cukura satur jūsu iecienītākie kārumi. Veiciet meklēšanu tiešsaistē, izmantojot tādus terminus kā “cik gramu cukura ķirbju pīrāga šķēlītē”.
- Piemēram, tipisks liels (4 collas (10 cm) pāri) ingvera spraudnis satur apmēram 6 g jeb 1,5 tējkarotes vai cukura. Ja jūs lietojat 6 tējkarotes (24 g) cukura dienā, tas nozīmē, ka varat apēst apmēram četrus ingvera gabaliņus.
Solis 4. Plānojiet dažas brīvdienu dienas bez cukura
Kad esat svētku ballītē vai mielastā, ir grūti pretoties vēlmei pārmērīgi baudīt. Viens veids, kā kompensēt dienas, kad neizbēgami ēdat saldos kārumus, ir pārtraukums no cukura nākamajā dienā. Dienas bez cukura vietā koncentrējieties uz veselīgu, sabalansētu uzturu, kas sastāv no:
- Dārzeņi
- Liesa gaļa un olbaltumvielas, piemēram, mājputni ar baltu gaļu, zivis, pākšaugi (zirņi un pupiņas) vai soja
- Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, tie, kas atrodami brūnajos rīsos, veselās auzās vai pilngraudu maizē un pastās
- Veselīgi tauku avoti, piemēram, taukainas zivis (piemēram, lasis vai skumbrija) vai augu eļļas
Solis 5. Kopīgojiet savus mērķus ar ģimeni un draugiem
Būs vieglāk pieturēties pie saviem mērķiem, ja kāds jūs atbalstīs. Ļaujiet savai ģimenei un draugiem zināt, ka šajā sezonā mēģināt samazināt cukura daudzumu, un lūdziet viņiem jums palīdzēt. Tādā veidā viņi retāk spiedīs jūs ēst saldos kārumus, un tie var arī palīdzēt jums sekot līdzi, ja sākat nomaldīties.
Jums varētu būt noderīgi arī sadarboties ar atbildības draugu. Ja jums ir draugs vai mīļotais, kurš arī svētku laikā cenšas samazināt cukura daudzumu, varat iedrošināt viens otru pieturēties pie saviem mērķiem
Padoms:
Ja kāds radinieks vai draugs uzstāj, ka jums vajadzētu izmēģināt desertu un nevēlaties aizskart viņu jūtas, paskaidrojiet, ka esat paēduši un piedāvājiet ņemt daļu mājās, lai vēlāk to varētu ēst. Tad jūs varat izmest nevēlamo daļu vai atdot to kādam citam pēc aiziešanas.
2. metode no 3: veselīga uztura izvēle
1. solis. Uzlādējiet veselīgu pārtiku, lai jūs nejustos tik izsalcis
Pirms doties uz desertu, mēģiniet aizpildīt vairāk barojošu iespēju. Sāciet ar dārzeņiem un liesām olbaltumvielām (piemēram, mājputniem, zivīm vai pupiņām) un veltiet laiku, lai tos patiešām izbaudītu. Tādā veidā, beidzot pamatēdienu, jūs, visticamāk, jutīsities pārāk sātīgs, lai iebāztu cukurotu saldumu ķekaru.
Ja iespējams, pirms došanās uz svētku ballīti ēdiet veselīgu maltīti vai uzkodas. Tādā veidā jūs jau jutīsities mazāk izsalcis, kad ieradīsities
Padoms:
Ja apmeklējat katlu vai ģimenes svētkus, ņemiet līdzi veselīgus ēdienus, lai jums būtu barojošas iespējas.
2. Dzeriet ūdeni, lai palīdzētu sevi piepildīt
Ja esat izslāpis, jums var rasties kārdinājums dzert saldu dzērienu. Slāpes ir arī viegli sajaukt ar izsalkumu, tāpēc, ja skatāties uz deserta paplāti, mēģiniet dzert nedaudz ūdens, lai noņemtu malu.
Daudz ūdens dzeršana ēšanas laikā un pēc tās var arī palīdzēt efektīvāk sagremot pārtiku
Solis 3. Samaziniet saldos svētku dzērienus
Domājot par saldajiem svētku gardumiem, jūs, iespējams, koncentrējaties uz tādām lietām kā ceptas preces, konfektes, saldējums vai pudiņš. Tomēr saldie dzērieni ir galvenais un bieži aizmirstamais cukura avots. Izņemiet šķidrā cukura avotus, piemēram, karstu šokolādi, saldinātus kafijas dzērienus, olu krējumu, augļu kokteiļus un soda, ja vien tie nav jūsu visu laiku iecienītāko brīvdienu kārumu sarakstā.
Ja vēlaties saldo dzērienu, izvēlieties augļu sulu bez cukura. Jūs varat arī izmantot sulas ar zemu cukura saturu vai bez cukura, lai aizstātu cukurotākas piedevas kokteiļos un štancēs
4. solis. Izvēlēties dabiskos cukura avotus kā alternatīvu rafinētajam cukuram
Ja jums ir salds zobs, varat palīdzēt to apmierināt ar veselīgākām alternatīvām pievienotajiem cukuriem, kas atrodami daudzos svētku kārumos. Piemēram, mēģiniet apēst dažus svaigu augļu gabaliņus, nevis cukurota pīrāga šķēli.
- Tumšā šokolāde ir vēl viena lieliska iespēja, jo tā sniedz salduma mājienu, bet ir daudz mazāk salda nekā piena šokolāde.
- Saldie kartupeļi ir salds un garšīgs svētku ēdiens, kas ir arī bagāts ar dažādām uzturvielām, piemēram, A vitamīnu, šķiedrvielām un kāliju.
- Mīļākajos desertos, piemēram, augļu pīrāgos vai ābolu mērcē, varat izmēģināt arī kādu pīrāgu un gardus bez cukura piedevas variantus.
5. Izlaidiet ogļhidrātus, ja ēdat saldumus
Ja jūs nevarat pretoties saldam desertam, plānojiet izvairīties no ogļhidrātu lietošanas galvenās maltītes laikā. Tādā veidā jūs joprojām varat palutināt savu saldo zobu, nesaņemot papildu pārslogotu slēpto cukuru no pikantākiem avotiem.
Piemēram, vakariņu laikā izlaidiet maizītes un kartupeļus
6. Izvairieties no saldumiem mājās
Ja jums visu laiku ir cukuroti ēdieni, būs daudz grūtāk pretoties to ēšanai. Svētku laikā uzkrājiet veselīgas uzkodas, piemēram, augļus un riekstus. Izņemiet saldos desertus no pieliekamā, saldētavas vai ledusskapja.
Ja jums patīk cepšana brīvdienās, plānojiet atdot ekstras draugiem vai kaimiņiem
3. metode no 3: rūpes par savu vispārējo veselību
Solis 1. Strādājiet pie tā, lai brīvdienās pietiekami gulētu
Ja esat noguris, jūsu ķermenis var sākt alkt ātru stimulu. Lai gan salds kārums to var nodrošināt, tas nedos jums ilgstošu enerģiju, kas jums patiešām nepieciešama. Lai palīdzētu kontrolēt svētku alkas pēc cukura, mēģiniet katru vakaru ievērot veselīga miega grafiku.
- Ja jums ir regulārs gulētiešanas un pamošanās laiks, mēģiniet to ievērot pat brīvdienās.
- Saglabājiet veselīgu gulētiešanas režīmu, lai palīdzētu sev iegūt kvalitatīvu miegu. Piemēram, vismaz pusstundu pirms gulētiešanas izslēdziet spilgtos ekrānus un veltiet laiku atpūtai, izmantojot siltu dušu vai vieglas izstiepšanās vietas.
- Mērķējiet 7–9 stundas miega katru nakti, ja esat pieaugušais, un 8–10 stundas, ja esat pusaudzis.
Vai tu zināji?
Pietiekami daudz miega var arī palīdzēt organismam vieglāk kontrolēt cukura līmeni asinīs.
2. Ja jūtaties satriekts, izmantojiet stresa mazināšanas paņēmienus
Brīvdienas bieži ir saspringtas, it īpaši, ja plānojat atvaļinājumu, rīkojat lielu svētku ballīti vai uztraucaties par ģimenes drāmām. Tā kā stress var izraisīt pārēšanās vai alkas pēc komfortabla ēdiena, mēģiniet to maksimāli kontrolēt. Katru dienu veltiet dažas minūtes stresa mazināšanai, piemēram:
- Meditācija vai joga
- Darbs pie iecienītākā hobija vai radoša projekta
- Klausīties mūziku
- Tērzēšana ar draugu
- Dodoties pastaigās
- Relaksējošas grāmatas lasīšana
Solis 3. Veltiet laiku vingrošanai
Fizisko aktivitāšu iegūšana var mazināt stresu un paaugstināt enerģijas līmeni, tādējādi mazinot vēlmi pēc cukura un citiem ātrās enerģijas pastiprinātājiem. Turklāt, ja jūs nedaudz pārpūlaties, vingrinājumi var palīdzēt sadedzināt papildu kalorijas. Plāno brīvdienās nedaudz vingrot šur tur, pat ja dienas laikā ir laiks tikai pāris 15 minūšu pastaigām.
