Ir diezgan bieži dzirdēts, ka grūtnieces grūtniecības laikā alkst pēc dažādiem ēdieniem. Alkas parasti sākas pirmajā trimestrī, sasniedz maksimumu otrajā trimestrī un parasti izzūd pirms dzimšanas. Ja jūtat, ka tagad, kad esat grūtniece, alkstat saldumus biežāk, ziniet, ka tas ir ļoti normāli un bieži veselīgas grūtniecības laikā. Tomēr jums ir jāpārliecinās, ka saldumus un citus ēdienus baudāt mērenībā, lai turpinātu iegūt atbilstošu svaru un saglabāt savu un mazuļa veselību. Ir pareizi palutināt sevi ar neregulārām saldajām baudām, ja vien ievērojat barojošu un veselīgu uzturu.
Soļi
1. daļa no 3: Saldumu iekļaušana diētā
1. solis. Nosakiet sev mērenību
Ja grūtniecības laikā vēlaties savā uzturā iekļaut dažus saldumus, ir svarīgi pārliecināties, ka ēdat tos tikai mērenībā. Ja jūs tos ēdat pārāk bieži, jūs varat iegūt nevajadzīgu svaru.
- Nosakiet, ko jums nozīmē “mērenība”. Vai tas ir viens saldums nedēļā? Vai tie ir divi saldumi nedēļā?
- Ir laba ideja dot sev galīgu un konkrētu noteikumu, kas jāievēro, lai galu galā neēstu pārāk daudz saldumu. Jo konkrētāks jūs esat, jo lielāka iespēja, ka jūs ievērosit savu mērenības definīciju un nepārkāpsiet.
- Pārliecinieties, ka jūsu mērenības definīcija atbilst jūsu vispārējiem norādījumiem un uztura ieteikumiem, ko sniedz jūsu OB/GYN. Jūs vēlaties baudīt saldumus, bet neļaut tiem ietekmēt jūsu veselību, mazuļa veselību vai svaru.
- Piemēram, pēc vakariņām jums var būt neliels deserts.
2. solis. Pieturieties pie atbilstošiem porciju izmēriem
Iekļaujot vairāk pārtikas produktu, kas var būt vairāk kaloriju vai cukura, ir svarīgi ievērot atbilstošus porciju izmērus. Tas palīdzēs kontrolēt kopējās kalorijas.
- Vienmēr izlasiet pārtikas marķējumu uz saldumiem, kas ir iepakojumā, kastē vai vannā. Tas sniegs jums porcijas lielumu, kalorijas, taukus, cukuru un citu informāciju par uzturvielām. Izmantojiet šo informāciju, lai pārliecinātos, ka ēdiens, ko plānojat ēst, iekļaujas jūsu kopējā maltīšu plānā.
- Ja jūs pērkat “vienas porcijas” kārumu, pārliecinieties, ka uztura panelī ir uzraksts “viena porcija”. Dažreiz neliela soma var šķist viena porcija, bet tā vietā var būt 2 porcijas.
- Ja neesat pārliecināts par porcijas lielumu (piemēram, ja kāds darbā ņem līdzi kūciņas), mēģiniet apēst apmēram 1/2 tase vai apmēram 4 unces. Tas ir apmēram 1/2 no jūsu dūres lieluma.
- Vēl viens triks ir sadalīt desertus un našķus kopā ar draugiem, ģimeni vai vīru. Tas ir vienkāršs veids, kā baudīt desertus, kas tiek kontrolēti pēc porcijām.
3. Pievienojiet saldumus, kuriem ir uztura priekšrocības
Kad esat grūtniece, jums jābūt modram ar savu kopējo uzturu, lai pārliecinātos, ka patērējat pietiekamu daudzumu visu uzturvielu, lai atbalstītu grūtniecību. Izmantojiet savus saldos kārumus savā labā un izvēlieties kārumu, kam ir arī uztura priekšrocības.
- Tumšā šokolāde. Šis garšīgais saldums ir pilns ar brīnišķīgām barības vielām. Ir zināms, ka tajā ir daudz antioksidantu, piemēram, flavonoīdi un flavonoli. Tumšā šokolāde var palīdzēt uzturēt veselīgu sirds un asinsvadu sistēmu un aizsargāt jūsu ķermeni no brīvo radikāļu bojājumiem.
- Ogas. Avenes, mellenes, kazenes un zemenes ir barības vielu spēkstacijas. Viņi ir arī pazīstami ar to, ka tiem ir ļoti daudz antioksidantu, un tie var palīdzēt novērst jebko no diabēta, augsta asinsspiediena un vēža, lai novērstu grumbu veidošanos.
- Ābols un bumbieri. Ir zināms, ka abos šajos augļos ir ļoti daudz šķiedrvielu. Ar apmēram 5-6 gramiem šķiedrvielu vienā ābolā vai bumbierī šie augļi palīdzēs uzturēt jūsu GI labā formā.
- Rieksti. Šie pākšaugi ar augstu olbaltumvielu saturu ir arī lielisks sirds veselīgu tauku avots. Ir pierādīts, ka tie palīdz samazināt holesterīna līmeni un samazina asins recekļu veidošanās risku. Arī rieksti, riekstu sviests, linu sēklas un čia sēklas var palīdzēt samazināt jūsu vēlmi pēc cukura.
Solis 4. Izvairieties no "diētas" saldajiem kārumiem
Jūs domājat, ka, ja vēlaties grūtniecības laikā iegūt veselīgu svaru, jums jāizvēlas mazkaloriju, “diētai draudzīgi” saldie kārumi. Tomēr, iespējams, vēlēsities izvairīties no šiem mazkaloriju aizstājējiem.
- Lai gan tā ir lieliska iespēja, lai būtu pieejami mazkaloriju, zemu tauku vai zemu cukura saldumi, daudzi no šiem “diētiskajiem” kārumiem ir pārāk pārstrādāti, satur daudzu veidu mākslīgos cukurus un saldinātājus un tiem ir pievienoti daudzi konservanti un citas ķīmiskas vielas.
- Lai gan nav stingru pētījumu, kas ieteiktu grūtniecēm atturēties no tādām sastāvdaļām kā mākslīgie saldinātāji, grūtniecības laikā ieteicams izvēlēties vairāk dabīgu, mazāk apstrādātu pārtiku.
- Turklāt “diētai draudzīgi” saldumi var negaršot tik labi vai būt apmierinoši kā desertu ar pilnu tauku saturu vai “parastās” versijas. Varētu būt labāk vienu desertu ar augstāku kaloriju reizi nedēļā, nevis diētisku desertu katru dienu.
- Ierobežojiet vai izvairieties no tādiem kārumiem kā: saldējums bez cukura, "100 kaloriju paciņas", bez cukura šokolādes un konfektes, kā arī diētiskās kūkas vai pīrāgi.
5. solis Mājās pagatavojiet savu mīļāko saldumu barojošās versijas
Saglabājiet savus saldumus barojošākus un mazāk apstrādātus, mājās pagatavojot dažus no iecienītākajiem. Jūs varat kontrolēt to, kas ietilpst jūsu kārumos, un saglabāt mērenību gan kalorijās, gan cukurā. Izmēģiniet:
- Banāni, kas iemērkti tumšajā šokolādē. Sasaldējiet uz pusēm sagrieztus banānus un pēc tam sarullējiet pusītes izkausētā tumšajā šokolādē. Atkal iesaldējiet un ietaupiet, kad rodas šīs saldās tieksmes.
- Šokolādes ogu smūtijs. Saldam dzērienam sajauciet grieķu jogurtu, pienu, saujiņu iecienītāko saldēto ogu un šokolādes sīrupu.
- Sautēti āboli ar putukrējumu. Sautējiet dažus ābolus vai bumbierus ar nelielu sviestu un kanēli, līdz tie ir mīkstināti. Virsū uzber dažus sasmalcinātus riekstus un putukrējumu.
6. solis. Izsekojiet savu svara pieaugumu katru nedēļu
Tas ir sagaidāms un vajadzīgs lielākajai daļai grūtnieču, lai palielinātu vēderu un mazuli. Tomēr, ja jūs ēdat pārāk daudz, īpaši saldumus, grūtniecības laikā jūs varat iegūt pārāk daudz svara.
- Pārmērīgs svara pieaugums grūtniecības laikā nav drošs vai veselīgs jums vai jūsu mazulim. Jums ir lielāks risks saslimt ar gestācijas diabētu un bērnam ar lieko svaru vai aptaukošanos.
- Ja jūsu ĶMI ir no 20,0 līdz 24,9, grūtniecības laikā vajadzētu iegūt aptuveni 25-35 mārciņas. Ja jums ir ĶMI no 25,0 līdz 29,9, grūtniecības laikā vajadzētu iegūt 15 līdz 25 mārciņas. Ja jūsu ĶMI ir 30,0 un vairāk, jums vajadzētu iegūt 11 līdz 20 mārciņas.
- Izsekojiet savu svaru katru nedēļu un sazinieties ar savu OB/GYN, lai pārliecinātos, ka jūsu svara pieaugums un likme ir atbilstoši. Ja domājat, ka iegūstat pārāk daudz vai iegūstat pārāk ātri, iespējams, būs jāsamazina ēdamo saldumu daudzums.
2. daļa no 3: Alkas pārvaldīšana grūtniecības laikā
1. solis. Veiciet veselīgu saldo mijmaiņas darījumu
Alkas var būt grūti pārvaldīt, īpaši pirmajā un otrajā trimestrī. Ja jūs regulāri pieķeraties saldām vēlmēm, atrodiet veselīgus mijmaiņas darījumus, kas palīdzēs ierobežot kopējo cukura patēriņu. Atrodiet veselīgus mijmaiņas darījumus, lai jūsu uzturs būtu barojošāks un kaloriju mērenāks.
- Regulāra vai ikdienas ēšana ar augstāku kaloriju saldumu jums var būt pārāk daudz kaloriju. Tas var izraisīt pārāk lielu svara pieaugumu grūtniecības laikā.
- Iet pēc augļiem. Ja pēc ēdienreizes vēlaties kaut ko saldu, mēģiniet to apmierināt ar saldu augļa gabalu. Noteikti izvēlieties gatavus augļus ar saldu garšu. Izmēģiniet: banānus, ananāsus, mango, persikus vai ogas.
- Iedzer tasi tējas. Vēl viens triks, lai apmierinātu saldu tieksmi, ir tasi karstas tējas. Izvēlieties aromātisku zīmolu ar dabisku saldumu - piemēram, apelsīnu kanēli vai čai - un pievienojiet pilienu vai divus medus vai agaves sīrupa.
- Iedzer kādu jogurtu. Uzkrājiet dažas no iecienītākajām jogurta garšām. Tie ir dabiski saldi, un, pievienojot dažus augļus, tas patiešām var apmierināt jūsu saldo zobu.
2. Pievienojiet maltītēm kādu saldumu
Vēl viens veids, kā pārvaldīt savu saldo tieksmi, ir pievienot maltītēm kaut ko saldu. Saldumu degustācija maltītes laikā var palīdzēt mazināt vēlmi beigt maltīti ar kādu gardumu. Izmēģiniet:
- Sagrieztu augļu vai žāvētu augļu pievienošana salātiem. Augļi labi sader ar daudziem salātiem un mērcēm, kā arī var pievienot saldu uzkodu jūsu svaigiem salātiem.
- Pabeidziet pusdienas ar kādu augļa gabalu. Iepakojiet pusdienu gabalu augļu un ēdiet to pēdējo. Neatkarīgi no tā, vai tās ir dažas vīnogas, sagriezts ābols vai augļu krūze, maltītes noslēgums, pēdējo reizi apēdot augļu porciju, atstāj saldo garšu mutē.
Solis 3. Novērsiet uzmanību
Lai gan tieksme pēc grūtniecības ir izplatīta parādība, tā nav zīme, ka jums ir nepieciešamas kādas barības vielas vai īpaši pārtikas produkti. Strādājiet, lai pārietu garām un ignorētu dažas jūsu vēlmes, lai jūs varētu pieturēties pie mērenības definīcijas.
- Ja jums ir ļoti spēcīga tieksme un nevarat to pārvarēt, ļaujieties sev. Tomēr, ja tā nav pārāk spēcīga tieksme vai jūs zināt, ka pagājušajā naktī vienkārši izdzērāt nelielu saldējuma bļodu, apsveriet iespēju pāriet garām.
- Mēģiniet doties nelielā pastaigā. Neliels vingrinājums ir lielisks veids, kā novērst prātu un acis no saldumiem, kas var karāties ap jūsu māju. Pastaigājieties 10-15 minūtes vienlaikus un, atgriežoties mājās, pārskatiet savu tieksmi.
- Mēģiniet piezvanīt draugam vai ģimenes loceklim, lai palīdzētu jums garīgi novērst uzmanību no jūsu tieksmes. Varat arī lūgt viņus būt jūsu atbalstam un palīdzēt pieturēties pie jūsu mērenības definīcijas.
- Ja jums ceļā ir bērns, iespējams, ir daudz lietu, ko varat darīt pa māju, lai jūs, jūsu ģimene un jūsu mājas būtu gatavas jaunajam bērnam. Novērsiet uzmanību, iepērkoties, kas jums var būt nepieciešams, meklējot bērnu gultiņu vai plānojot savu jauno bērnudārzu.
Solis 4. Samaziniet saldumus savā mājā
Ja jums ir liela saldumu kāre, var būt grūti tos pārvaldīt vai pieturēties pie mērenības definīcijas, ja jūsu pieliekamais, ledusskapis un saldētava ir pilni ar saldumiem. Ierobežojiet to, cik daudz jūs glabājat savā mājā, lai jūs nebūtu tik kārdinoši.
- Ja pamanāt, ka jūsu tieksme pasliktinās vai jums ir grūtības tos pārvaldīt, apsveriet iespēju iztīrīt savu virtuvi, lai izvairītos no pārmērībām.
- Vispirms apsveriet iespēju atbrīvoties no pārstrādātiem saldumiem vai tiem, kas satur pārāk daudz kaloriju vai tauku. Tādi priekšmeti kā uzkodu kūkas, konfektes vai augļu kārumi nesniedz daudz labumu veselībai un ir pārāk apstrādāti.
- Turiet pie rokas dažas no šīm veselīgākajām uzkodām vai saldumiem. Nodrošiniet savu virtuvi ar tumšās šokolādes tāfelītēm, augļiem vai dažiem mājās gatavotiem našķiem (piemēram, saldētiem, šokolādes mērcētiem banāniem).
3. daļa no 3: vispārējas barojošas diētas saglabāšana grūtniecības laikā
1. solis. Ēdiet pietiekamu daudzumu olbaltumvielu
Papildus svara un saldo vēlmju uzraudzībai ir svarīgi ievērot vispārēju barojošu uzturu. Tas nozīmē, ka jums un jūsu augošajam bērnam vajadzētu ēst pareizo olbaltumvielu daudzumu.
- Parasti grūtniecēm ieteicams katru dienu apēst 75–100 g olbaltumvielu.
- Atbilstošs proteīns palīdz atbalstīt augošā mazuļa (īpaši smadzeņu) attīstību, kā arī atbalsta dzemdes un krūšu audu augšanu.
- Katrā ēdienreizē iekļaujiet 1-2 porcijas olbaltumvielu. Viena porcija ir apmēram 3-4 unces jeb apmēram plaukstas lielumā.
- Izvēlieties tādus pārtikas produktus kā mājputni, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu, liesa liellopu gaļa, cūkgaļa, pākšaugi un tofu. Jūras veltes ir vēl viena lieliska iespēja, taču izvēlieties tikai zivis un vēžveidīgos, kuros ir maz dzīvsudraba un kas ir pilnībā pagatavoti.
- Gan olbaltumvielas, gan veselīgi tauki, piemēram, olīveļļa un kokosriekstu eļļa, var palīdzēt mazināt jūsu alkas.
2. solis. Uzpildiet augļus un dārzeņus
Vēl viens svarīgu pārtikas grupu komplekts ir augļi un dārzeņi. Šeit jūs saņemsiet lielāko daļu šķiedrvielu, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus, lai atbalstītu veselīgu grūtniecību.
- Mērķis ir ēst vismaz 5-9 porcijas augļu un dārzeņu katru dienu. Lai iegūtu šo daudzumu, ēdienreizē jāapēd vismaz 1 vai 2 porcijas. Mērķis ir apmēram 1 glāze dārzeņu, 2 tases lapu zaļumu un 1/2 tase augļu.
- Noteikti koncentrējieties uz folātiem bagātiem dārzeņiem, piemēram: tumšiem zaļumiem (kāļi, kāposti, spināti un kāposti), tomātiem, apelsīniem, zemenēm, mango un greipfrūtiem.
- Folāts ir būtisks bērna smadzeņu un mugurkaula normālai augšanai un attīstībai.
Solis 3. Iet uz 100% pilngraudu
Ja varat, izvēloties ēst tādus pārtikas produktus kā maize, rīsi, makaroni vai tortiljas, mēģiniet izvēlēties 100% pilngraudu. Šajos pārtikas produktos ir daudz vairāk barības vielu nekā rafinētos graudos.
- Rafinēti graudi ir pārāk pārstrādāti, savukārt veseli graudi ir daudz mazāk apstrādāti. Veseli graudi satur visas graudu daļas, kas padara tos daudz vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu un citu būtisku uzturvielu.
- Turklāt dažos veselos graudos ir īpaši daudz folātu - piemēram, maize, graudaugi, auzu pārslas, kukurūzas milti un makaroni.
- Vienai porcijai pasniedziet 1/2 tase vai apmēram 1 oz veseli graudi.
4. Dzeriet pietiekamu daudzumu šķidruma grūtniecībai
Tāpat kā pārtika, ūdens ir vēl viena svarīga barības viela, kas jums jālieto pietiekamā daudzumā veselīgai grūtniecībai. Turklāt grūtniecības laikā jums ir palielinājusies šķidruma nepieciešamība, padarot to vēl svarīgāku.
- Parasti grūtniecēm katru dienu jāizdzer apmēram 2 vai 2 1/2 litri mitrinoša šķidruma.
- Mēģiniet pieturēties pie dzērieniem bez kalorijām, bez kofeīna, jo tie ir labākie un mitrinošākie. Izmēģiniet: ūdens, aromatizēts ūdens, gāzēts ūdens, kafija bez kofeīna un tēja. Pat vājpienā ir nedaudz ūdens, kā arī pievienotās olbaltumvielas un kalcijs.
5. solis. Lietojiet pirmsdzemdību vitamīnu katru dienu
Lai gan jūs ēdat ļoti sabalansētu un barojošu uzturu, joprojām ir svarīgi katru dienu lietot pirmsdzemdību papildinājumu. Tie ir paredzēti, lai aizpildītu visas uztura nepilnības, kuras jūsu uzturs neatbilst.
- Kad esat grūtniece, jums jāpārliecinās, ka katru dienu saņemat atbilstošu uzturu, lai atbalstītu augošo bērnu.
- Pirmsdzemdību vitamīni ir vienkāršs veids, kā pārliecināties, ka jūs to darāt. Turklāt tajos parasti ir vairāk folātu un dzelzs, kas ir svarīgi jūsu mazuļa smadzeņu, muguras smadzeņu normālai attīstībai un anēmijas profilaksei.
- Pirms jebkuru papildinājumu - pat pirmsdzemdību vitamīnu - lietošanas uzsākšanas vienmēr runājiet ar savu OB/GYN, lai pārliecinātos, ka tas ir drošs un piemērots jums.
Padomi
- Lai gan neregulāru saldumu pievienošana diētai, visticamāk, ir nekaitīga, tomēr pirms to veikšanas ir svarīgi apspriest visas uztura izmaiņas ar savu OB/GYN.
- Grūtniecības laikā vienmēr izsekojiet savam svaram. Ja pamanāt, ka iegūstat pārāk ātri vai pārāk daudz, jums, iespējams, būs jāsamazina ēdamo saldumu daudzums.
