Saldumi var būt garšīgs kārums, lai apbalvotu sevi pēc garas dienas. Tomēr daudziem cilvēkiem ir problēmas ar mērenu saldumu lietošanu. Ja atrodaties aiz borta uz cukurotām uzkodām, ir daudz lietu, ko varat darīt, lai ierobežotu savas vēlmes. Mēģiniet mainīt savus ēšanas paradumus, izslēdzot no uztura cukurotas maltītes un uzkodas. Strādājiet pie alkas, izmantojot veselīgas alternatīvas, piemēram, augļus. Iepērkoties, esiet piesardzīgs pēc cukura. Pārtikas produkti, kurus jūs negaidītu, piemēram, makaronu mērces un maize, bieži tiek papildināti ar cukuru.
Soļi
1. daļa no 3: Ēšanas paradumu maiņa
1. solis. Izslēdziet saldās maltītes no ierastās rutīnas
Pārskatiet savu parasto maltīti. Esiet piesardzīgs pēc saldiem ēdieniem, kurus mēdzat lietot. Ja jūs regulāri ēdat maltītes, kuru pamatā ir saldie produkti, apskatiet veidus, kā izvairīties no šīm maltītēm.
- Padomājiet par to, ko ēdat regulāri. Varbūt daudzi jūsu ēdieni un sānu ēdieni parasti ir saldi. Vai, teiksim, brokastīs daudz ēd pankūkas vai smalkmaizītes? Vai jūs vakariņu laikā mēdzat ēst tādas lietas kā saldie kartupeļi vai saldinātas ceptas pupiņas?
- Var būt grūti atmest auksto tītaru. Jūs varat sākt, pārtraucot vienu saldu maltīti nedēļā. Piemēram, pirmdienu rītos smalkmaizītes vietā brokastīs ēdiet nesaldinātu jogurtu un augļus. Nedēļām ejot, jūs varat palielināt sagriezto ēdienu skaitu.
2. solis. Mainiet nelielus saldumu avotus savā uzturā
Papildus saldinātām maltītēm dienas laikā varat patērēt nelielu daudzumu saldumu. Strādājiet, lai apzinātos saldumus, ko lietojat, un mēģiniet atrast veidus, kā mainīt vai izvairīties no sīkiem salda ēdiena avotiem.
- Padomājiet par sīkiem cukura avotiem, ko patērējat. Vai rīta kafijā ieliekat cukuru? Vai jūs apbalvojat sevi ar cepumu pēc garas darba dienas? Vai jums ir tendence bez prāta uzkodas ar cukurotiem graudaugiem, kad garlaicīgi?
- Meklējiet veselīgākas alternatīvas. Mēģiniet dzert kafiju melnu vai pievienot saldinātājus ar zemu cukura daudzumu. Apbalvojiet sevi ar kaut ko tādu, kas nav saistīts ar ēdienu, piemēram, noskatieties kādu TV šova sēriju, kas jums patīk. Aizstājiet saldās uzkodas ar veselīgām uzkodām, piemēram, riekstiem un žāvētiem augļiem.
Solis 3. Ierobežojiet saldumus savās mājās
Ja pie rokas glabājat daudz saldu ēdienu, jūs, visticamāk, visas dienas garumā patērēsit saldumus. Neiegādājieties pārtiku, par kuru zināt, ka pārmērīgi uzkodīsit.
- Neņemiet mājās saldas uzkodas. Ja jums pa rokai ir dažas saldas uzkodas, mēģiniet izvēlēties kaut ko līdzīgu 100 kaloriju cepumu iepakojumam, nevis veselu kārbu.
- Glabājiet saldos ēdienus nepieejamā vietā. Ja, lai piekļūtu sīkdatņu kastītei, jums jāsēž uz kāpņu ķebļa, iespējams, ka mazāk uzkodu.
4. Pārvaldiet savu ēšanu svinībās un ballītēs
Sabiedriskas sanāksmes var būt galvenais neveselīgas ēšanas avots. Apmeklējiet veidus, kā izvairīties no pārspīlēšanas, apmeklējot ballītes vai izejot kopā ar draugiem.
- Jums būs mazāka iespēja pārēsties, ja pirms iziešanas jūtaties pilnīgi. Ēdiet veselīgu maltīti, lai to piepildītu pirms sociālās iesaistīšanās.
- Ņemiet līdzi kaut ko veselīgu uzkodām ballītē. Piemēram, jūs varētu parādīties ar augļu vai dārzeņu šķīvi.
- Ja jūs patiešām alkstat pēc cukura, paņemiet nelielu gabaliņu. Jūs varētu ņemt vienu cepumu vai konfekšu gabalu. Jums varētu būt puse kūkas šķēles, nevis visa šķēle.
5. solis. Samaziniet soda un alkoholisko dzērienu lietošanu
Soda var būt galvenais saldumu avots uzturā, un alkoholiskie dzērieni bieži ietver soda kā maisītāju. Ja jums ir tendence dzert daudz sodas, atrodiet veidus, kā samazināt. Cukura soda vietā izvēlieties diētas šķirnes. Varat arī izmēģināt kaut ko līdzīgu aromatizētam seltzera ūdenim, lai apmierinātu vēlmi pēc kaut kā salda un gāzēta.
Lai aizstātu soda jauktajos dzērienos, mēģiniet izvēlēties dzērienu, kas sajaukts ar vienkāršu seltzeru, vai pasūtiet glāzi sausa sarkanā vai baltvīna
2. daļa no 3: Alkas pārvaldīšana
1. solis. Atzīstiet, ka cukurs rada atkarību
Cukurs rada atkarību, un jūsu vēlme ēst saldumus ir jūsu smadzeņu vadu rezultāts. Tas nav rakstura defekts vai zīme, ka esat vājš. Mēģiniet to atgādināt, kad rodas vēlme. Nepārspējiet sevi par vēlmi pēc cukura.
Nākamreiz, kad rodas vēlme, pamēģiniet pateikt sev kaut ko līdzīgu: “Es alku pēc cukura smadzeņu vadu dēļ. Es neesmu vājš cilvēks pēc cukura alkas."
2. Saglabājiet cukura līmeni asinīs nemainīgu
Nodrošināt, ka cukura līmenis asinīs ir stabils, ir labs veids, kā novērst tieksmi pēc cukura. To var izdarīt, nodrošinot, ka dienas laikā ēdat regulāras maltītes un uzkodas. Ir arī svarīgi ēst pārtikas produktus, kurus jūsu ķermenis metabolizēs lēni, piemēram, kompleksus ogļhidrātus un olbaltumvielas.
Mēģiniet ieturēt maltīti vai uzkodas reizi trijās stundās, lai palīdzētu uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Koncentrējieties uz tādu pārtikas produktu ēšanu, kas palīdzēs stabilizēt cukura līmeni asinīs, piemēram, augļus, dārzeņus un veselus graudus
Solis 3. Izbaudiet alkas ar augļiem
Ja jums vajag kaut ko saldu, ēdiet dažus augļus, piemēram, persikus, ābolus vai banānus. Varat arī izmēģināt saldētus augļus vai žāvētus augļus. Tas ir veselīgs veids, kā apmierināt alkas, nepievienojot diētai daudz liekā cukura.
Jūs varat arī pievienot augļus pārtikas produktiem, kurus parasti saldinātu ar cukuru. Piemēram, augšējās auzu pārslas un graudaugi ar augļiem
4. Receptēs pievienojiet ekstraktus virs cukura
Cukura vietā receptei var pievienot kaut ko līdzīgu vaniļas ekstraktam, citrusaugļu ekstraktam vai mandeļu ekstraktam. Tas var saldināt ēdienu, apmierinot jūsu saldo zobu, nepievienojot pievienotā galda cukura uzbrukumu.
Jūs varat arī uzlabot ēdienu ar garšvielām, nevis cukuru. Cukura vietā izmēģiniet muskatriekstu, kanēli, ingveru vai smaržīgos piparus
Solis 5. Izmēģiniet mākslīgos saldinātājus
Mākslīgie saldinātāji nesatur pievienotu cukuru. Jūs varat tos izmantot ceptajos izstrādājumos vai pievienot ēdieniem un dzērieniem, kurus parasti saldinātu ar cukuru.
- Mākslīgos saldinātājus var iegādāties vietējā pārtikas veikalā. Tajos ietilpst tādas lietas kā stevija un ksilīts.
- Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, daži pētījumi liecina, ka var būt korelācija starp mākslīgajiem saldinātājiem un svara pieaugumu. Iespējams, vēlēsities pieturēties pie mākslīgi saldinātiem produktiem kā gadījuma rakstura kārumam, nevis padarīt tos par diētas štāpeļšķiedrām.
6. Izvairieties no snacking, kad garlaicīgi
Daudzi cilvēki dodas uz ledusskapi, kad viņiem ir garlaicīgi. Dienas garlaicīgajos brīžos varat neapdomīgi našķoties ar saldumiem. Tā vietā, lai garlaikojoties uzkrautu tukšas kalorijas, atrodiet citus veidus, kā izklaidēties.
- Ja jums ir garlaicīgi, mēģiniet iemācīties kaut ko jaunu. Jūs varat lasīt grāmatu vai sākt jaunu hobiju.
- Jūs varētu arī darīt kaut ko fizisku. Mēģiniet ar draugu pastaigāties vai skriet vai sportot.
Solis 7. Laiku pa laikam palutiniet sevi
Saldumu pilnīga izslēgšana var būt sarežģīta dažādu iemeslu dēļ. Saviesīgos pasākumos bieži tiks ceptas preces. Ir arī grūti pilnībā likvidēt saldumus, it īpaši, ja tie jums patīk. Tā vietā, lai pilnībā atteiktos no saldumiem, mēģiniet sevi palutināt īpašos gadījumos.
Daudzi cilvēki uzskata, ka viņiem ir izdevīgi iekļaut iknedēļas "krāpšanās dienu", kurā viņi atļaujas ļauties citādi aizliegtam priekšmetam. Piemēram, katru svētdienas rītu pie kafijas varētu ņemt virtuļu
3. daļa no 3: Gudru iepirkšanās lēmumu pieņemšana
1. solis. Izlasiet pārtikas produktu etiķetes
Iepērkoties, ir svarīgi izlasīt pārtikas produktu etiķetes. Daudzi pārtikas produkti, kas šķiet veselīgi, faktiski ir piepildīti ar papildu cukuru. Ceptu izstrādājumu un saldumu samazināšana var neierobežot cukura patēriņu tik daudz, kā jūs domājat.
- Jūs varat būt pārsteigts par pievienotā cukura daudzumu neparedzētos produktos. Cukurs var būt tādās lietās kā maize un makaronu mērce.
- Pirms preces iegādes vienmēr izlasiet etiķeti. Veselam pieaugušajam nevajadzētu ēst vairāk par 30 gramiem jeb 7 tējkarotes cukura katru dienu.
2. solis. Atpazīstiet dažādus cukura nosaukumus
Cukurs sastāvdaļu sarakstā ne vienmēr tiek saukts par cukuru. Cukurs bieži tiek aizēnots, jo uzņēmumi to uzskaitīs kā kaut ko citu. Pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu un meklējiet šādus cukura aizstājvārdus:
- Vārdi, kas beidzas ar "-ose", bieži vien ir tikai cukurs. Uzmanieties no tādiem vārdiem kā glikoze, saharoze un maltoze.
- Produkts var saturēt arī sastāvdaļas, kas satur lielu daudzumu cukura. Neiegādājieties produktus, kas satur medu, kļavu sīrupu, melasi, hidrolizētu cieti, kukurūzas sīrupu, kokosriekstu palmu cukuru un agaves nektāru.
Solis 3. Meklējiet alternatīvas saldumiem
Ja jums ir salds zobs, iegādājieties saldumu alternatīvas vietējā pārtikas veikalā. Uzmanieties no produktiem, kas var apmierināt jūsu vēlmi, nepievienojot diētai daudz papildu cukura.
- Piens mēdz saturēt daudz cukura. Ja jums patīk piens, izmēģiniet vājpienu, nevis parastās šķirnes. Tas satur mazāk cukura.
- Uzmanieties no dzērieniem ar augstu cukura saturu. Sulai ir tendence pievienot daudz cukura. Meklējiet sulu bez cukura vai no rīta izvēlieties apelsīnu virs glāzes apelsīnu sulas.
4. solis. Pagatavojiet veselīgākus maizes izstrādājumus mājās
Pārtrauciet cukurotu ceptu izstrādājumu iegādi pārtikas preču veikalā. Jūs faktiski varat samazināt cukura daudzumu ceptā labajā receptē, nepamanot pārāk daudz. Piemēram, mēģiniet pievienot apmēram pusi vai trešdaļu no parastā cukura daudzuma. Tas samazinās patērētā cukura daudzumu, pārāk neietekmējot jūsu ceptās preces.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
Padomi
- Vingrinājumi liek jums zaudēt svaru tikai nedaudz ātrāk un var palīdzēt mazināt vēlmi pēc cukura. Vingrojiet vismaz 30 minūtes dienā.
- Esi pozitīvs. Šī diēta var šķist spīdzināšana, bet, ja jūs ticat sev. Jūs pie tā pieradīsit, un tas būs daudz vieglāk.
- Izvairieties no žāvētiem augļiem, tas nav veselīgi. Rozīnes, dateles utt. Ir tikai cukura bumbas, jo tajās esošais cukurs ir koncentrēts. Tā vietā dienā apēdiet 1 līdz 2 mazus veselus augļus.
