Brīvdienas var būt saspringtas, ja jūs mēģināt saglabāt veselīgu svaru. Daudzi cilvēki uzskata, ka svētku laikā svara pieaugums ir neizbēgams, taču tas tā nav. Ar dažām paškontroles un dzīvesveida izmaiņām jūs varat saglabāt liekos kilogramus prom šajā brīvdienu sezonā. Svētku ballītēs koncentrējieties uz neveselīgas pārtikas uzņemšanas ierobežošanu. Mājās, gatavojot svētku maltītes, izdariet veselīgu izvēli. Svētku laikā ievērojiet savu treniņu režīmu un veiciet pasākumus, lai pārvaldītu ar brīvdienām saistītu stresu, kas var izraisīt emocionālu ēšanu.
Soļi
1. daļa no 3: Pārvietošanās brīvdienu ballītēs
1. solis. Ēdiet veselīgas maltītes pirms ballītēm
Nekad neapmeklējiet svētku ballīti izsalkuši. Tas neizbēgami novedīs pie pārēšanās. Jūs vēlaties, lai lielākā daļa jūsu kaloriju nāktu no laba, veselīga pārtikas, nevis no neveselīgām uzkodām, kuras jūs, iespējams, atradīsit ballītē.
- Daudzi cilvēki uzskata, ka ballītes dienā ir jēga izlaist maltītes vai ēst ļoti maz. Tādā veidā cilvēki uzskata, ka var ietaupīt vairāk, jo ir ietaupījuši kalorijas; tomēr, ja esat izsalcis, jūs, visticamāk, ballītes laikā meklēsiet neveselīgas uzkodas, kas ir piekrautas ar kalorijām.
- Tā vietā padariet veselīgu uzturu par prioritāti, kas ved uz ballīti. Tādā veidā, kad jūs apmeklējat, jūs, visticamāk, neievērosiet cepumus un čipsus. Pirms ballītes ēd trīs veselīgas maltītes.
2. Padariet savu šķīvi galvenokārt augļus un dārzeņus
Pievērsiet uzmanību šķīvja proporcijām. Jūsu šķīvim galvenokārt jābūt piepildītam ar veselīgu pārtiku. Neveselīgu pārtiku drīkst lietot tikai mērenībā.
- Piepildiet apmēram pusi šķīvja ar augļiem un dārzeņiem. Ceturtdaļai šķīvja jābūt ogļhidrātiem. Aizpildiet pēdējo ceturksni ar pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, jo tas palīdzēs ilgāk justies sātīgam.
- Vispirms lietojiet šos veselīgos ēdienus, pirms palutināt sevi ar svētku uzkodām. Ja jūsu ķermenis jūtas pilns un apmierināts ar veselīgām indulgencēm, jums ir mazāka iespēja ēst nevēlamu pārtiku.
Solis 3. Esiet piesardzīgs, orientējoties deserta galdā
Cepšana daudziem ir jautra svētku tradīcija, tāpēc jūs varat atrast bufetes galdus ar garšīgiem desertiem. Ir nereāli gaidīt, ka jūs pilnībā atteiksities no desertiem, bet, izdarot maltīti, izdariet gudru izvēli.
- Ierobežot porciju lielumu. Iet uz pusi kūkas vai parauga lieluma cepumu un citu kārumu garšas. Atcerieties, ka pēc otrā koduma jūs vairs īsti negaršojat ēdienu - jūs tikai krājat kalorijas.
- Pārbaudiet, vai pie desertu galda ir kādas vieglākas iespējas. Vieglām kūkām, piemēram, eņģeļu pārtikas kūkai, augļu kūkai un biskvīta kūkai, ir mazāk kaloriju un cukura nekā citām iespējām.
- Malkot ūdeni vai mazkaloriju dzērienu starp deserta kodumiem. Tādā veidā jūs jutīsities sātāks ātrāk un retāk pārēdīsieties.
4. Palieciet prom no šķidrajām kalorijām
Ballītē var būt svētku dzērieni. Ballītēs bieži tiek pasniegti alkoholiskie dzērieni, un var būt arī tādas lietas kā olu miza un karstā šokolāde. Daudzi cilvēki nedomā par šķidrajām kalorijām, taču tās var ātri pievienot, kas var izraisīt svara pieaugumu. Apzinieties, cik daudz jūs dzerat, un mēģiniet praktizēt dažas pamata paškontroles.
- Nosakiet sev ierobežojumus attiecībā uz alkoholu. Mēģiniet brīvdienu laikā 1 dienā lietot tikai 1 līdz 2 alkohola porcijas. Iet uz vieglajiem alkoholiem, piemēram, vieglu alu un vīnu, nevis tādām lietām kā olu cūkas vai jaukti dzērieni.
- Pārbaudiet, vai ir pieejamas mazkaloriju vai bezkaloriju iespējas. Mēģiniet iedzert tasi kafijas, kādu tēju vai gāzētu ūdeni, nevis augstas kaloritātes dzērienus.
5. solis. Pārvaldiet mērču un mērču uzņemšanu
Jūs varat viegli samazināt kalorijas, ierobežojot mērču un mērču uzņemšanu. Gatavojot šķīvi, izvairieties no tādām lietām kā gaļas pilieni, mērces un citas augstas kaloriju mērces. Ietverot salātu bāru, dodieties uz vieglu vinegretu virs krēmīgākas mērces.
Ja salātu mērces pudeles atrodas uz galda, skenējiet etiķetes. Dažreiz veikalā nopērkamie pārsēji ir piepildīti ar taukiem un cukuru
6. solis. Prioritāti piešķiriet socializācijai, nevis ēdieniem un dzērieniem
Atcerieties, ka svētku ballītes ir laiks, lai satiktu draugus un ģimenes locekļus. Centieties galveno uzmanību veltīt socializācijai, nevis ēšanai un dzeršanai. Ja ballītes laikā esat iesaistīts sarunās, tas var novērst uzmanību no pārmērīgas pārtikas.
Mēģiniet ballītei plānot sociālās aktivitātes, piemēram, galda spēles. Tādā veidā jūs būsit saderinājies ar cilvēkiem un, iespējams, nejutīsities kārdinājums ieturēt bāru vai bufeti
2. daļa no 3: veselīga izvēle
Solis 1. Samaziniet eļļu brīvdienu receptēs
Daudzām svētku receptēm ir nepieciešama eļļa, kas receptei var pievienot daudz kaloriju. Lielākajā daļā recepšu jūs varat sajaukt nesaldinātu ābolu mērci ar eļļu, lai samazinātu eļļas nepieciešamību. Piemēram, ja recepte prasa tasi augu eļļas, izmantojiet pusi tases eļļas un pusi tases ābolu.
Kūkās un maizēs katrai glāzei miltu vajag 2 ēdamkarotes tauku. Paturiet to prātā, mainot receptes, lai samazinātu eļļu
2. solis. Izvēlieties pilngraudu miltus pār baltajiem miltiem
Ja recepte prasa baltos miltus, jūs parasti varat aizstāt pilngraudu miltus. Lielākā daļa uztura vadlīniju iesaka pusei no jūsu ikdienas graudaugiem jābūt pilngraudu kviešiem, tāpēc izvairīšanās no baltajiem miltiem var palīdzēt jums saglabāt veselību svētku laikā.
Tomēr paturiet prātā, ka šīs izmaiņas nesaglabā kalorijas. Tas pievieno tikai barības vielas un šķiedrvielas, kuras abas var nodrošināt sāta sajūtu. Jums joprojām vajadzētu patērēt pilngraudu svētku gardumus mērenībā
Solis 3. Apzinieties kalorijas nelielās ēdiena garšās
Daudzas reizes brīvdienās cilvēki neseko līdzi mazajiem kumosiem un ēdiena gaumei, ko viņi ēd visu dienu. Šīs mazās gaumes dienas beigās faktiski var pievienot daudz papildu kaloriju.
- Piemēram, pieņemsim, ka daļa cepuma pārtrūkst cepšanas laikā. Jūs to ēdat, pievienojot ikdienas kalorijām 30 kalorijas. Jums ir šokolādes gabals, ko kolēģis atvedis uz darbu, pievienojot 80 kalorijas. Ja dienas laikā turpināsiet baudīt mazas garšas, tas var ātri palielināties. Jūs varat pievienot pat 600 kalorijas ikdienas devai, izmantojot nelielas indulgences visas dienas garumā.
- Apzinieties savas mazās gaumes un mēģiniet tuvināt kalorijas jūsu galvā. Ja jūs apzināties, cik daudz jūs ēdat, jums ir mazāka iespēja turpināt baudīt visu dienu. Sekojiet līdzi sīkumiem un ierobežojiet uzkodu daudzumu visas dienas garumā.
Solis 4. Ierobežojiet kārdinājumu
Dažreiz vienkārši izvairīšanās no kārdinājumiem var palīdzēt izvairīties no pārmērīgas ļaušanās. Atrodiet veidus, kā ierobežot uzkodas un našķus visu dienu.
- Glabājiet svētku labumus savās mājās augstā plauktā, nevis viegli pieejamā pieliekamā daļā. Dažreiz, ja kaut kas nav redzams, tas ir arī prātā.
- Izvairieties no uzkodu glabāšanas uz sava galda vai birojā. Tā vietā glabājiet uzkodas pārtraukuma telpā, lai darbā netiktu ļauts našķoties.
5. solis. Saņemiet 7 augļu un dārzeņu porcijas katru dienu
Tas, ka ir brīvdienas, nenozīmē, ka uzturu nevajadzētu ignorēt. Jums jākoncentrējas uz to, lai saglabātu veselību un uzpildītu augļus un dārzeņus ar augstu šķiedrvielu daudzumu visas dienas garumā.
- Vienmēr pārliecinieties, ka augļi un dārzeņi veido lielāko daļu ikdienas maltītes. Pusdienās ēdiet salātus sviestmaizes vietā. Vakariņās ēdiet tvaicētus dārzeņus.
- Saskaitiet savas porcijas. Ēdot 7 porcijas augļu un dārzeņu katru dienu, jūs varat justies pilnīgi. Tādā veidā jums ir mazāka iespēja patērēt tukšas kalorijas.
3. daļa no 3: Veselīga dzīvesveida saglabāšana
1. solis. Veiciet nelielas izmaiņas savā ikdienā, lai sadedzinātu papildu kalorijas
Pat nelielas izmaiņas var papildināt. Lai novērstu svara pieaugumu, jums nevajadzētu patērēt vairāk kaloriju nekā sadedzināt katru dienu.
- Veicot darbus vai dodoties uz darbu, novietojiet stāvvietu zemes gabala aizmugurē. Lai nokļūtu veikalā, jums būs jāiet kājām. Vēl labāk, apsveriet iespēju braukt ar kājām vai braukt ar velosipēdu.
- Kāpiet pa kāpnēm, kad vien varat. Izvairieties no eskalatoriem un liftiem.
- Kad televizorā parādās jūsu iecienītākā svētku filma, mēģiniet skriet pa skrejceliņu, kad tā tiek atskaņota, nevis sēdēt uz dīvāna.
2. Pārvaldiet brīvdienu stresu
Stress var būt galvenais emocionālās ēšanas cēlonis, tāpēc strādājiet pie stresa līmeņa pārvaldīšanas brīvdienās. Veselīga stresa pārvaldība ir būtiska, lai novērstu svara pieaugumu.
- Sazinieties ar citiem, kad jūtat stresu. Piedalieties tādos pasākumos kā brīvprātīgais darbs, kas izved jūs no mājas un sazinās ar citiem cilvēkiem.
- Budžets brīvdienām. Pārmērīgi tērējot, ir viegli justies saspringtam vai vainīgam, tāpēc esiet piesardzīgs, pārvaldot līdzekļus.
- Plānojiet uz priekšu, lai nejustos nomākts. Iestatiet datumu, līdz kuram pabeigt iepirkšanos brīvdienās. Atvēliet noteiktas dienas, lai iesaistītos tādās aktivitātēs kā iesaiņošana, dekorēšana, cepšana utt.
3. Ievērojiet vingrinājumu grafiku
Jūs vēlaties pārliecināties, ka jūs veicat treniņus pat brīvdienās. Ja regulāri apmeklējat trenažieru zāli, neļaujiet apmeklētājiem noslīdēt tikai tāpēc, ka esat aizņemts ar svētku pasākumiem. Vingrinājumi var palīdzēt jums saglabāt savu parasto svaru, neskatoties uz brīvdienu sezonu.
- Jūs varat mēģināt nedaudz palielināt treniņu grafiku, lai kompensētu brīvdienās patērētās papildu kalorijas. Vingrojiet piecas reizes nedēļā, nevis trīs. Iet uz skrejceļu 45 minūtes, nevis 30.
- Atrodiet veidus, kā padarīt vingrinājumus patīkamākus. Piemēram, treniņa laikā klausieties mūziku vai grāmatu uz lentes.
- Ja sešu mēnešu laikā neesat regulāri vingrojis, pirms treniņu uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Mēģiniet dzert vairāk ūdens. Uzturēšanās īpaši labi hidratētā (2 litri vai 67 unces vai vairāk) patiešām var palīdzēt ierobežot alkas un pat palīdzēt jums ēst mazāk vai zaudēt svaru. Svētku laikā turiet rokā ūdens glāzi un malkojiet glītu vīna glāzi vai kokteiļu glāzi. Regulāri malkojiet un padomājiet par to, cik labi jūs rūpējaties par sevi katru reizi, kad lietojat malku.
- Ja cepšana ir viena no jūsu iecienītākajām brīvdienu aktivitātēm, mēģiniet izmantot receptes no mazkaloriju pavārgrāmatas un izvairieties no kārdinājuma visu izlasīt cepšanas laikā. Uzdāviniet ceptas preces kā dāvanas un nogādājiet visas svētku konfektes uz darbu vai citu ballīti.
- Pieņem sevi. Izbaudiet brīvdienas, neuztraucoties par svara zaudēšanu.
