Olbaltumvielām ir svarīga loma cilvēka ķermeņa uzturēšanā, un tās ir īpaši svarīgas muskuļu, matu, ādas un imūnsistēmas veselībai. ASV Veselības un cilvēkresursu departaments iesaka vīriešiem katru dienu iegūt aptuveni 56 gramus olbaltumvielu un sievietēm - apmēram 46 gramus olbaltumvielu. Uzkodas ar augstu olbaltumvielu pievienošana savai dienai ir labs veids, kā iegūt nepieciešamo proteīnu, it īpaši, ja jums ir grūti iegūt olbaltumvielas no citiem avotiem.
Soļi
1. metode no 3: vienkāršu olbaltumvielu uzkodu pagatavošana
1. solis. Izveidojiet humusa un dārzeņu burku
Šo veselīgo pēcpusdienas uzkodu ir viegli pagatavot, taču tas jāuzglabā ledusskapī vai vēsākā vietā. Viss, kas jums jādara, ir iegūt nelielu burku ar skrūvējamu vāku. Ielieciet nedaudz humusa burkas apakšā. Sagrieziet dažus izvēlētos dārzeņus gareniski, lai tos varētu viegli izvilkt no burkas. Viegli ieduriet dārzeņus hummā, lai tie pieceltos. Cieši pieskrūvējiet vāku un esat gatavs doties.
- Gandrīz visi dārzeņi var labi saderēt ar humusu. Piemēram, selerijas, paprika, gurķi, burkāni utt.
- Ja vēlaties izmantot dārzeņus, piemēram, brokoļus vai ziedkāpostus, kurus īsti nevar sagriezt garos plānos gabaliņos, tad izvēlieties īsāku tupus trauku. Piemēram, neliels plastmasas trauks, ko izmantojat pārpalikumu uzglabāšanai.
Solis 2. Sagatavojiet jogurtu un augļu parfē
Nelielā burciņā vai traukā pievienojiet liekšķeri vienkārša grieķu jogurta, kam seko karote svaigu ogu vai citu augļu. Atkārtojiet to, līdz esat pievienojis apmēram 1/2 tase jogurta un 2 ēdamkarotes ogu. Uzlieciet vāku cieši. Glabājiet šo pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu ledusskapī vai vēsākā vietā.
- Saldētiem augļiem vajadzētu arī darboties.
- Uzlieciet parfim nedaudz medus, lai pievienotu nedaudz salduma.
- Ielieciet nedaudz riekstu, lai pievienotu vēl vairāk olbaltumvielu.
Solis 3. Vāra divas olas
Ievietojiet olas nelielā katlā un pārklājiet ar ūdeni. Sildiet, līdz ūdens sasniedz pilnīgu vārīšanās temperatūru, tad nekavējoties noņemiet katlu no uguns un pārklājiet to. Ļaujiet olām sēdēt ūdenī 10-15 minūtes, ja vēlaties, lai tās būtu vārītas. Mīkstām vārītām olām varat atstāt olas tikai trīs minūtes, taču tās būs grūti ēst, atrodoties ceļā.
Mizotas vai nemizotas olas jāuzglabā ledusskapī vai jāapēd 2 stundu laikā istabas temperatūrā (1 stunda temperatūrā virs 90ºF / 32ºC). Lai dotu sev nedaudz vairāk laika, iesaldējiet želejas iepakojumu vai sulas kastīti un iesaiņojiet to ar olu, lai to atnestu uz skolu vai darbu
4. solis. Izmantojiet salātus un tītaru, lai pagatavotu tītara iesaiņojumu
Aptiniet pāris tītara šķēles lielā salātu gabalā, lai pagatavotu uzkodu ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu olbaltumvielu saturu. Lai iegūtu papildu garšu, pievienojiet dažas burkānu, gurķu, avokado vai sarkano piparu šķēles ar tējkaroti sinepju.
Alternatīvi, ja jums nav iebildumu pret ogļhidrātiem, uzkodām varat vienkārši pagatavot sviestmaizi ar tītaru vai izmantot tortilu, lai ietītu savu tītaru
2. metode no 3: proteīna smūtija pagatavošana
1. solis. Pievienojiet šķidrumu
Lai padarītu savu smūtiju dzeramu smūtiju, jums jāpievieno šķidrums. Šī smūtija daļa ir ārkārtīgi elastīga. Jūs varat pievienot gandrīz jebkura veida šķidrumu, kas jums patīk. Ja vēlaties, varat izmantot jebkura veida pienu (piemēram, piena pienu, sojas pienu, mandeļu pienu, kokosriekstu pienu utt.), Ūdeni (arī kokosriekstu ūdens darbojas lieliski) vai pat sulu.
- Izmantojot piena veidu, smūtijs kļūs krēmīgāks, bet ūdens - plānāks.
- Sāciet ar smūtija pievienošanu 3/4 glāzes izvēlēta šķidruma. Ja vēlaties, lai smūtijs būtu plānāks, varat pievienot nedaudz vairāk šķidruma.
2. solis. Pievienojiet saldinātāju
Ja vēlaties smūtijam pievienot nedaudz papildu salduma, varat 1 vai 2 žāvētus un kauliņus bez kauliņiem, karoti agaves nektāra, mazliet medus vai pat šķipsnu kļavu sīrupa. Vienkārši pievienojiet blenderī izvēlēto saldinātāju.
Ja jums nav nepieciešams papildu saldums vai mēģināt pēc iespējas samazināt cukura saturu, jūs vienmēr varat to izlaist
Solis 3. Pievienojiet olbaltumvielas
Izvēlieties proteīnu un pievienojiet 1/4 tase sastāvdaļas blenderī. Daži labu olbaltumvielu avotu piemēri ir grieķu jogurts, jebkura veida riekstu sviests (zemesriekstu sviests, mandeļu sviests, Indijas sviests uc), neapstrādāti Indijas rieksti, piena pulveris vai pat zīdains tofu. Tofu pievienošana var likties dīvaina, taču garšas ziņā tas neko daudz nepievienos (tāpēc jūsu olbaltumvielu kokteiļam nebūs garšas kā tofu), un tas ir lielisks olbaltumvielu avots.
- Ja vēlaties izmantot Indijas riekstus, pamēģiniet tos nakti iemērc ūdenī. Tas padarīs tos mīkstākus un labāk sajauksies.
- Jums var rasties kārdinājums šim solim izmantot olbaltumvielu pulveri, un jūs to varat izdarīt, ja vēlaties; tomēr jums jāapzinās, ka daudzi olbaltumvielu pulveri satur potenciāli bīstamus smagos metālus, piemēram, arsēnu, svinu, dzīvsudrabu un/vai kadmiju. Turklāt olbaltumvielu pulveris bieži piegādā vairāk olbaltumvielu, nekā jums patiešām nepieciešams.
4. solis. Pievienojiet proteīna pastiprinātāju
Uzskata, ka tas ir papildu stimuls jūsu kratīšanai. Garšas ziņā tie daudz nepievienos, bet pievienos papildu olbaltumvielas un var padarīt kokteili krēmīgāku. Piemēri, ko varat iekļaut, ir: linu sēklas, čia sēklas, veselas auzas vai kaņepju sirdis.
Katram proteīna pastiprinātājam, kuru izvēlaties pievienot, pievienojiet apmēram 1 ēdamkaroti
5. solis. Pievienojiet dažus augļus vai dārzeņus, lai iegūtu garšu
Tagad, kad esat ieguvis olbaltumvielu avotus, varat pievienot visus augļus un dārzeņus, kas jums patīk. Mēģiniet pievienot 2 tases (~ 500 ml) spinātu, lai padarītu savu smūtiju par veselīgu maltīti, vai tikai lielu sauju, lai iegūtu nelielu uzplaukumu un mazāk ietekmētu garšu. Saldētu augļu pievienošana palīdzēs padarīt jūsu smūtiju atsvaidzinošu. Derēs visi augļi, kas jums patīk: avenes, zemenes, mango, nektarīni, persiki, mellenes, kazenes utt.
- Ja jums patīk zemesriekstu sviests un banāni, apsveriet iespēju pievienot kokteiļam saldētu banānu un kā proteīnu izmantot riekstu sviestu. Tas padarīs jūsu smūtiju par krēmīgu un garšīgu kārumu.
- Pusi avokado pievienošana var likties dīvaini, taču tā garšu īpaši nemainīs. Tomēr tas padarīs jūsu smūtiju īpaši krēmīgu.
- Ja jums nav nekas saldēts, ko ievietot smūtijā, pirms blenderēšanas pievienojiet sauju ledus gabaliņu. Ja viss jūsu sastāvdaļās ir istabas temperatūrā, tas būs arī jūsu smūtijs.
6. Blend sastāvdaļas
Tagad, kad jums ir visas nepieciešamās sastāvdaļas olbaltumvielu kokteiļa pagatavošanai, viss, kas jums jādara, ir to visu sajaukt. Noteikti droši novietojiet vāku. Maisiet, līdz visas sastāvdaļas ir vienmērīgi sajauktas.
Ja jūsu smūtijs labi nesajaucas un šķiet, ka tas ir iestrēdzis blenderī, mēģiniet pievienot nedaudz vairāk jūsu izvēlētā šķidruma vai ūdens, pēc tam nedaudz samaisiet to ar karoti, pirms atsākat blenderēšanu
3. metode no 3: grauzdētu aunazirņu pagatavošana
Solis 1. Savāc savas sastāvdaļas
Šai receptei jums būs nepieciešama 1 kārba aunazirņu (saukti arī par garbanzo pupiņām), olīveļļa, sāls, kajēnas pipari, ķiploku pulveris un sīpolu pulveris.
- Šī olbaltumvielu uzkoda ir piemērota vegāniem.
- Ja jums nepatīk ķiploku pulveris un sīpolu pulveris vai vēlaties to sajaukt, varat izmēģināt arī citas garšas kombinācijas, kas jums šķiet interesantas. Daži piemēri ir sāls un etiķis, paprika, karijs, čili pulveris (ja jums tas patīk pikants) vai pat nedaudz sāls un pipari.
Solis 2. Cepiet aunazirņus
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 grādiem pēc Fārenheita (200 C). Pirms aunazirņu cepšanas aunazirņus jāiztukšo un jāizskalo. Ielejiet aunazirņus tīrā sietiņā un noskalojiet tos zem tīra, tekoša ūdens. Žāvējiet aunazirņus, izlīdzinot tos uz papīra vai virtuves dvieļa un notīrot lieko šķidrumu, izmantojot citu papīru vai tīru virtuves dvieli.
- Novietojiet sausos aunazirņus uz cepešpannas un apsmidziniet ar 1 ēdamkaroti olīveļļas un viegli apkaisa ar 1/4 tējkarotes sāls.
- Ievietojiet aunazirņus krāsnī uz 15 minūtēm.
- Izmantojot cepeškrāsns dūraiņu, izņemiet pannu no cepeškrāsns un viegli sakratiet to, lai aunazirņi ritinātu uz otru pusi.
- Ievietojiet aunazirņus atpakaļ krāsnī vēl 15 minūtes. Aunazirņu rullēšana apkārt neļaus tiem sadedzināt vienā pusē.
Solis 3. Apkaisiet aunazirņus ar garšvielām
Izņemiet ceptos aunazirņus no cepeškrāsns un apkaisa 1/2 tējkarotes ķiploku pulvera, 1/2 tējkarotes sīpolu pulvera un tikai nedaudz kajēnas piparu. To darot, kamēr aunazirņi vēl ir silti, garšvielas palīdzēs pielipt aunazirņiem.
- Viegli sakratiet pannu, lai garšvielas vienmērīgi pārklātu aunazirņus.
- Ja nevēlaties, lai jūsu aunazirņi būtu pikanti, varat atstāt kajēnas piparus.
- Ļaujiet aunazirņiem atdzist, pirms baudāt olbaltumvielu uzkodu.
