Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir būtiska funkcionējošam vielmaiņas procesam, un bērniem tā ir pat svarīgāka nekā pieaugušajiem. Bērniem vecumā no 4 līdz 13 gadiem katru dienu vajadzētu patērēt no 0,35 līdz 0,45 gramiem olbaltumvielu uz ķermeņa svara mārciņu. Pusaudžiem vajadzētu iegūt vismaz pusi gramu olbaltumvielu uz vienu svara kilogramu. Šos skaitļus var būt grūti sasniegt, ja jūsu bērns ir izvēlīgs ēdājs. Izprotot, kādi pārtikas produkti nodrošina lielu olbaltumvielu koncentrāciju un veidojot bērna uzturu, jūs varat dot viņiem barības vielas, kas vajadzīgas, lai viņi izaugtu spēcīgi.
Soļi
1. metode no 3: olbaltumvielu iekļaušana bērna brokastīs
1. solis. Mudiniet savu bērnu dzert pienu
8 unces piena glāze nodrošina apmēram 8 gramus olbaltumvielu. Tas ir arī galvenais kalcija, D vitamīna un kālija avots. ASV uztura vadlīnijas bērniem līdz 9 gadu vecumam iesaka 3 glāzes piena dienā.
- Ja jūsu bērnam nepatīk piens, mēģiniet sajaukt nelielu daudzumu šokolādes sīrupa, lai pagatavotu šokolādes pienu.
- Ja jūsu bērnam ir laktozes nepanesamība, iepazīstiniet viņu ar sojas, mandeļu vai kokosriekstu pienu. Šajos pienos ir arī daudz olbaltumvielu, un tie parasti ir bagātināti ar kalciju un kāliju.
2. solis. Barojiet tās ar olām
Viena ola nodrošina apmēram 6 gramus (0,2 unces) olbaltumvielu. Tie ir arī bagāti ar A un B vitamīniem, Omega-3 un luteīnu, kas uzlabo redzi.
Malūšana un vārīšanās ir veselīgākie olu sagatavošanas veidi. Tomēr jaukšana un cepšana ir arī labas iespējas, lai gan tām būs nepieciešams sviests vai eļļa. Uzziniet, ko jūsu bērns dod priekšroku
3. Iekļaujiet augļus, kas bagāti ar olbaltumvielām
Augļos parasti nav daudz olbaltumvielu, taču ir daži izņēmumi. Vīģes, žāvētas plūmes, rozīnes, aprikozes, melones, nektarīni, persiki, banāni un avokado satur vienu līdz trīs gramus olbaltumvielu vienā tasītē. Tie ietver arī dažādus vitamīnus, antioksidantus un citas vērtīgas uzturvielas. Mēģiniet strādāt vismaz vienā porcijā olbaltumvielu bagātu augļu dienā.
4. solis. Piedāvājiet bērnam proteīniem bagātu graudaugu vai auzu pārslu
Daži pilngraudu graudaugi ir bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, lai sniegtu bērnam enerģiju un saglabātu sāta sajūtu. Mēģiniet brokastīs piedāvāt bērnam daudz olbaltumvielu graudaugu.
- Daži labi labības zīmoli ar augstu olbaltumvielu saturu ir Kashi Go Lean, Special K, Nature's Path, Post Selects, Kind Health, Quaker Oats un Cascadian Farms.
- Izvairieties no graudaugiem ar pievienotu cukuru vai konfektēm, piemēram, zefīriem vai šokolādi.
- Ja jūsu bērnam nepatīk šīs graudaugi vai auzu pārslas, pievienojiet augļus vai nelielu daudzumu kanēļa vai medus.
Solis 5. Pievienojiet uztura bagātinātāju dzērienu
Ja jūs uztraucaties, ka jūsu bērns nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu, tad var būt noderīgi pievienot uztura bagātinātāju. Tomēr, pirms pievienojat uztura bagātinātāju bērna uzturam, pārliecinieties, ka runājat, ka esat sava bērna pediatrs vai diētas ārsts. Dažas iespējas ietver:
- Tūlītējas neļķu brokastis
- PediaSure
- Nodrošināt
- Palielināt
- KinderCal
2. metode no 3: olbaltumvielu iekļaušana bērna pusdienās un vakariņās
1. solis. Barojiet tos ar liesu gaļu
Gaļā ir ārkārtīgi daudz olbaltumvielu. Vienā glāzē vistas vai tītara ir aptuveni 38 grami (1 oz) olbaltumvielu un apmēram 25 grami (0,9 unces) cūkgaļai, liellopu gaļai un tunzivīm. Mēģiniet iekļaut savā uzturā vismaz pusi tases gaļas dienā.
Cepšana ūdenī vai virs tās un cepšana cepeškrāsnī ir veselīgākais veids, kā pagatavot gaļu, un tas palīdzēs saglabāt lielāko daļu olbaltumvielu un vitamīnu. Izvairieties no dziļi ceptas gaļas
2. solis. Piedāvājiet pilngraudu maizi
Divās pilngraudu maizes šķēlēs būs aptuveni 7 grami (0,2 unces) olbaltumvielu. Izmantojiet pilngraudu maizi, lai pagatavotu sviestmaizes ar gaļu vai sieru, vai pasniedziet to kā grauzdiņus ar nelielu sviesta gabaliņu.
Solis 3. Sagatavojiet pākšaugus kā sānu ēdienu
Pupiņas, lēcas un aunazirņi veido veselīgu, augstu olbaltumvielu garnīru. Tofu un edamame dip, kas nāk no sojas pupiņām, arī satur daudz olbaltumvielu. Viena glāze pupiņu vai humusa nodrošina no 15 līdz 25 gramiem olbaltumvielu.
- Dažiem bērniem var nepatikt lēcu garša, tāpēc mēģiniet tos sajaukt ar citiem pārtikas produktiem, piemēram, sasmalcinātu gaļu, sieru un/vai rīsiem.
- Varat arī pievienot garšvielas, piemēram, kanēli, muskatriekstu, papriku, ķimenes, oregano vai piparus.
3. metode no 3: barojiet bērnu ar augstu olbaltumvielu uzkodām
Solis 1. Barojiet tos ar zemesriekstu sviestu
Zemesriekstu sviests ir lielisks olbaltumvielu avots ar 8 gramiem (0,28 unces) uz ēdamkaroti un iecienīts bērnu vidū. Zemesriekstu sviests uz krekeriem, bērnu burkāni un selerijas nūjiņas nodrošina lieliskas uzkodas. Jūs varat arī ieturēt maltīti ar klasisko zemesriekstu sviestu un želejas sviestmaizi.
- Zemesriekstu sviestā ir augsts holesterīna līmenis, tāpēc to nevajadzētu barot katru dienu. Mēģiniet ierobežot zemesriekstu sviestu ne vairāk kā četras dienas nedēļā.
- Pērciet zemesriekstu sviesta zīmolus ar marķējumu “bez transas”, lai izvairītos no neveselīgiem transtaukskābēm.
2. solis. Piedāvājiet viņiem jogurtu
Jogurts ir lielisks gaismas olbaltumvielu avots, ko varat pabarot bērnam starp ēdienreizēm. Labākais veids ir grieķu jogurts, kurā vienā traukā ir aptuveni 15 grami (0,5 unces) olbaltumvielu.
Solis 3. Mudiniet viņus uzkodas ar sieru
Atsevišķā amerikāņu siera šķēlītē vai siera stienī ir apmēram 7 grami (0,2 unces) olbaltumvielu. Stīgu siers, individuāla izmēra siera riteņi vai grilēta siera sviestmaize ir lieliskas uzkodas, un daudzi bērni tos mīl.
Biezpienam ir visaugstākā olbaltumvielu koncentrācija aptuveni 12 gramos (0,4 unces) olbaltumvielu uzkodu traukā
4. solis. Nodrošiniet riekstus un sēklas
Rieksti un sēklas ir pildītas ar olbaltumvielām, vitamīniem un daudzām citām barības vielām, un tās var viegli pasniegt kā uzkodu. Mēģiniet katru dienu iekļaut savā ēdienkartē pusi tases riekstu vai sēklu ar aptuveni 13 gramiem (0,5 unces) olbaltumvielu. Rieksti satur daudz tādu pašu aminoskābju un vitamīnu kā gaļa, tāpēc tie ir īpaši jāuzsver jūsu bērna uzturā, ja viņš ir veģetārietis.
- Mandeles, pekanrieksti un Indijas rieksti ir labākie rieksti, jo tie satur arī kalciju, magniju, šķiedrvielas un daudzus būtiskus vitamīnus. Brazīlijas rieksti, valrieksti un priežu rieksti satur arī daudz vitamīnu, dzelzi un aminoskābes.
- Lini, quinoa, saulespuķu, chia, ķirbju un sezama sēklas ir bagātas ar omega-3, antioksidantiem un kalciju. Viņiem nav daudz garšas, bet tos var viegli sajaukt ar citiem pārtikas produktiem, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu.
