Ikviens, kurš cieš no migrēnas, zina, ka viņiem ir spēks apturēt jūsu darbu un dzīvību. Atgūstiet zināmu kontroli, identificējot un novēršot migrēnas izraisītājus darba laikā. Sāciet ar detalizētas migrēnas dienasgrāmatas saglabāšanu un iespējamo izraisītāju saraksta izveidi. Bieži migrēnas izraisītāji ir šokolāde, sarkanvīns, MSG, novecojuši pārtikas produkti, mirgojošas gaismas, karstums, kofeīns, aspartāms, badošanās, fiziskās aktivitātes, saules gaisma, cigarešu dūmi, dīzeļdegvielas smaka, laika apstākļu izmaiņas un hormoni. Pievērsiet īpašu uzmanību darba vietas faktoriem, piemēram, apgaismojumam un temperatūrai. Labi rūpējieties par sevi darbā, dodoties svaigā gaisā, pareizi ēdot un vērojot stāju. Risinot dažādus faktorus, jums vajadzētu redzēt, kā jūsu darba dzīve uzlabojas.
Soļi
1. metode no 3: Rūpēties par sevi
1. solis. Samaziniet stresu
Mēģiniet darboties, ievērojot skaidru grafiku un mērķus katrai dienai. Kopīgojiet savu darba nastu ar citiem un apspriediet panākumus un neveiksmes. Kad vien iespējams, izmantojiet elastīgus darba apstākļus, piemēram, elastīgu darba laiku. Iekļaujiet relaksējošu rituālu savā darba dienā, piemēram, piecu minūšu biroja jogas nodarbību.
- Pat ātra kakla masāža var mazināt spriedzi. Stress ir galvenais cēlonis gan regulārām galvassāpēm, gan migrēnai.
- Esiet īpaši uzmanīgs pret stresa līmeni periodos, kad tiek traucēts darba grafiks, piemēram, brīvdienās.
2. solis. Iegūstiet pareizo miega daudzumu
Mērķējiet vismaz astoņas stundas netraucētu miegu naktī. Pielāgojiet gulētiešanas laiku, lai pirms gulētiešanas uz darbu būtu daudz miega. Ja jums ir miega trūkums, jūs pat varētu mēģināt ātri aizmigt pusdienu pārtraukumā. Tomēr jābrīdina, ka pat snauduļošana dažiem cilvēkiem var izraisīt migrēnu.
Solis 3. Palieciet hidratēts
Dzeriet ūdeni visu dienu. Mērķis ir kopumā 8 astoņas unces tases. Samaziniet vai izslēdziet kofeīna uzņemšanu, jo tas var veicināt dehidratāciju un migrēnas attīstību. Izmantojiet ūdens braucienus kā attaisnojumu, lai izstieptu kājas un dotos uz dzesētāju, nevis paliktu pie sava galda.
4. solis. Ēdiet veselīgus ēdienus regulāri
Ēd uzkodas vai pilnu maltīti ik pēc 2-3 stundām. Nekad neizlaidiet maltītes vai uzkodas, jo tas var pazemināt cukura līmeni asinīs un izraisīt migrēnu. Tā paša iemesla dēļ izvairieties no uzkodām ar augstu cukura saturu. Tā vietā glabājiet veselīgus augļus un dārzeņus biroja ledusskapī.
Kad esat identificējis jebkādus sprūda pārtikas produktus, dariet visu iespējamo, lai izvairītos no to ēšanas. Piemēram, daži novecojuši sieri dažiem cilvēkiem var izraisīt migrēnas attīstību. Izslēdziet no uztura aizdomīgus pārtikas produktus un pārbaudiet, vai jūsu veselība uzlabojas
Solis 5. Veikt regulārus pārtraukumus
Izejiet ārā un izelpojiet svaigu gaisu ik pēc dažām stundām, pat ja tikai uz pāris minūtēm. Pastaigājiet pa biroju un runājiet ar kolēģiem. Lasiet papīra žurnālu, lai novērstu acis no datora ekrāna. Aizveriet acis un dažas minūtes noliecieties krēslā.
Ir pierādīts, ka biroju ēku gaiss var saturēt vairākus toksīnus, kas var kaitēt jūsu veselībai. Svaiga gaisa iegūšana var mazināt šīs veselības problēmas
2. metode no 3: vides izmaiņu veikšana
Solis 1. Pielāgojiet apgaismojumu
Pieprasiet aptumšot vai pilnībā izslēgt dienasgaismas spuldzes savā biroja daļā. Nomainiet šos lukturus ar lampām un dabisko gaismu. Ja tas nav iespējams, varat pat pārklāt kādu darba vietu, lai izslēgtu apgaismojumu. Ja virsējais apgaismojums mirgo, lūdziet to salabot vai nomainīt.
- Ja apgaismojuma regulēšana nav iespējama, apmeklējiet savu acu ārstu un apspriediet rožu brilles iegādi, lai samazinātu acu sasprindzinājumu.
- Ja datora ekrāns sāp acis, tad piestipriniet monitoram atspīduma ekrānu. Monitora augšpusē varat arī piestiprināt pārsegu, lai tas neatspoguļotu apkārtējās gaismas.
Solis 2. Uzturiet mērenu temperatūru
Ja telpā ir pārāk karsts un jūs kļūstat pārkarsis, tas var izraisīt migrēnu. Tas pats attiecas uz ārkārtīgi zemām temperatūrām. Ja nepieciešams, ieguldiet biroja dzesēšanas ventilatorā vai telpas sildītājā. Centieties arī turēt termostatu nemainīgā temperatūrā, jo svārstības var radīt arī problēmas.
Nav vienas "burvju" temperatūras, tāpēc vienkārši vērojiet, uz ko jūsu ķermenis reaģē vislabāk
Solis 3. Samaziniet troksni līdz minimumam
Iegādājieties trokšņa mašīnā, ja jums ir skaļa darba zona. Varbūt iegādājieties pāris augstas kvalitātes austiņas. Izveidojiet nomierinošu atskaņošanas sarakstu savā datorā, lai atskaņotu, kad darba trokšņi kļūst pārāk daudz. Ņemiet vērā, ka dažas skaņas, piemēram, pīkstieni, var izraisīt arī migrēnu.
Piemēram, ja atrodaties birojā un pastāvīgi zvana tālruņi, sarunājieties ar saviem kolēģiem par periodu bez zvana, kad jūs vienkārši izmantojat tālruņa gaismas, lai identificētu ienākošos zvanus
4. Palieciet prom no spēcīgām smaržām
Izvairieties no smagu smaržu, skūšanās pēc skūšanās vai citu personīgu izstrādājumu valkāšanas, jo tie dienas laikā var uzkavēties jūsu darba vietā. Centieties palikt prom no darba vietām ar smagu smaku, piemēram, pārtraukuma telpām. Izvairieties no skapju tīrīšanas, jo tajos esošie produkti var izraisīt galvassāpes.
- Problēmas var radīt jo īpaši printeru un kopētāju smakas. Ja jums ir aizdomas, ka tas varētu būt iemesls, jums, iespējams, vajadzēs lūgt kolēģim vai palīgam izgatavot kopijas jūsu vietā.
- Buzzing gaismas un buzzing biroja tehnika var izraisīt arī migrēnu. Luminiscences gaismas dažiem ir sprūda.
5. solis. Saglabājiet labu stāju
Pievērsiet uzmanību tam, kā jūs sēžat savā krēslā. Turiet muguru taisni un plecus velciet atpakaļ. Piecelties un izstiepties ik pēc 30 minūtēm. Ja iespējams, paceliet kājas uz galda, lai mainītu asins plūsmu uz leju. Novietojiet datoru tā, lai tas neizliektu kaklu neērtā veidā.
- Novietojiet modinātāju datorā vai tālrunī, lai brīdinātu, kad jums jāstāv un jāizstiepjas.
- Turiet spilvenu pie krēsla, lai to izmantotu aiz muguras, lai palīdzētu stājai, un pēc vajadzības bieži mainiet krēsla pozīcijas.
3. metode no 3: aktivizētāju noteikšana
Solis 1. Saglabājiet migrēnas dienasgrāmatu
Vismaz vienu mēnesi pierakstiet visu informāciju par migrēnas uzbrukumiem. Pierakstiet, kad tie sākas, cik ilgi tie ilgst, un visus citus fiziskos simptomus. Vissvarīgākais - izveidojiet detalizētas informācijas sarakstu, kurā aprakstīts, ko jūs darījāt un ko jutāt, kad pirmo reizi pamanījāt simptomus.
- Varat arī iekļaut informāciju par visām darbībām, kuras veicāt vienlaikus ar migrēnas uzbrukumu. Piemēram, vai divas stundas iepriekš lietojāt ibuprofēnu?
- Apsveriet iespēju lejupielādēt migrēnas lietotni savā tālrunī. Šīs lietotnes ļauj ierakstīt visu informāciju par katru migrēnas gadījumu. Dažas lietotnes pat izskatīs jūsu datus un meklēs aktivizēšanas modeļus.
2. solis. Meklējiet migrēnas modeļus
Izlasiet savas piezīmes, īpašu uzmanību pievēršot aprakstiem “pirms”. Laika gaitā mēģiniet atrast līdzības, kas norāda uz noteiktiem apstākļiem, kas darbojas kā sprūda. Jūs varat atrast šos savienojumus gan darbībās, gan emocijās. Apkopojiet šos modeļus iespējamo aktivizētāju sarakstā, kurus pēc tam izpētīsit un risināsit atsevišķi.
- Piemēram, jūs varat pamanīt, ka pirms katra uzbrukuma jums vienmēr ir miega trūkums, vai varbūt jūsu stresa līmenis darbā ir īpaši augsts.
- Pirms dažām migrēnām pirms rokas tiek parādīts brīdinājums, kas var ietvert gaismas zibspuldzes, aklas vietas un tirpšanu vienā sejas pusē, rokās vai kājās.
- Daudzas migrēnas ir vienpusējas un ietver durošu vai pulsējošu sajūtu caur aci vai vienu galvas pusi.
3. solis. Mērķa individuālie aktivizētāji
Jūs vienkārši nevarat vienlaikus kontrolēt visus iespējamos izraisītājus, tāpēc mēģiniet koncentrēties uz pāris vai pat vienu no sava saraksta. Dariet visu iespējamo, lai izslēgtu šo izraisītāju no savas dzīves. Pierakstiet savus centienus savā dienasgrāmatā. Pārbaudiet, vai šajā izmēģinājuma periodā migrēna samazinās. Ja tā, tad jūs, iespējams, esat uz pareizā ceļa. Ja nē, tad tas joprojām varētu būt sprūda, taču jums ir jāpārbauda arī citas iespējas.
- Piemēram, ja alkohola lietošana ir jūsu iespējamo izraisītāju sarakstā, tad turpiniet un pārtrauciet dzeršanu uz dažām nedēļām. Pārbaudiet, vai pamanāt izmaiņas migrēnas biežumā un smagumā.
- Ņemiet vērā, ka ir pilnīgi iespējams, ka vairāki izraisītāji veicina jūsu migrēnu. Lai redzētu reālus rezultātus, iespējams, jums būs jāturpina pārbaude, līdz tiek identificēti vairāki.
4. solis. Uzstādiet reālas cerības
Maz ticams, ka jums izdosies pilnībā novērst migrēnas. Tā vietā mēģiniet tos pārvaldīt tā, lai tie netraucētu jūsu darba un mājas dzīves kvalitātei. Ja jūsu mērķis ir samazināšana, varat arī atzīmēt katru sprūda identifikāciju un izvairīšanos. Ir svarīgi saglabāt pozitīvu attieksmi, jo stress un depresija var izraisīt vēl vairāk migrēnas.
5. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Ja jums ir bažas par to, kā migrēna ietekmē jūsu darbu, tad norunājiet tikšanos ar savu primāro ārstu vai migrēnas speciālistu, lai runātu par savām iespējām. Viņi nevarēs pārbaudīt jūsu apgalvojumus, jo nav migrēnas testa. Tomēr viņi var pārliecināties, ka jūsu migrēna neizriet no citiem fiziskiem apstākļiem, piemēram, slimībām.
Padomi
- Noteikti lietojiet visus medikamentus, kā noteikts, saskaņā ar ārsta norādījumiem. Detalizēta zāļu plāna ievērošana dažkārt var samazināt migrēnas klātbūtni darbā.
- Pirms sazināties ar savu darba devēju ar informāciju par migrēnu, sazinieties ar migrēnas aizstāvības dienestu. Viņi var sniegt jums noderīgus norādījumus par jūsu tiesībām darbā. Atrodiet aģentūru, ievadot meklētājprogrammā “migrēnas aizstāvība”.
