Ja jums ir bipolāri traucējumi, iespējams, esat identificējis izraisītājus, kas negatīvi ietekmē jūsu garastāvokli. Pārtika var izraisīt arī garastāvokļa svārstības vai emocionālu nelīdzsvarotību. Ja domājat, ka jums var būt pārtikas izraisītājs, varat sākt rakstīt pārtikas un garastāvokļa dienasgrāmatu, lai noteiktu tās iedarbību, izvairītos no pārtikas produktiem, kas, kā zināms, negatīvi ietekmē garastāvokli, un palielināt veselīgu garastāvokli uzlabojošu pārtiku savā uzturā. Daži pārtikas produkti var izraisīt iekaisumu, un tas var ietekmēt jūsu garastāvokli, savukārt citi pārtikas produkti uzlabo garastāvokli. Uzzinot, no kādiem pārtikas produktiem vajadzētu izvairīties un kādus pārtikas produktus iekļaut, jūs varat palīdzēt uzturēt savu garastāvokli, izmantojot uzturu.
Soļi
1. metode no 3: Pārtikas izraisītāju noteikšana
Solis 1. Saglabājiet pārtikas žurnālu
Ja uzskatāt, ka pārtika izraisa bipolārus garastāvokļa svārstības, jums jāsāk uzturēt pārtikas žurnāls. Šajā pārtikas žurnālā vajadzētu sīki aprakstīt visu, ko ēdat, dzerat vai patērējat visas dienas garumā. Iekļaujiet visu, neatkarīgi no tā, cik mazs. Viss, kas jums var būt pārtikas izraisītājs.
- Esiet pēc iespējas detalizētāks par savu ēdienu, ieskaitot pārtikas zīmolu, veidu vai daudzumu. Zīmols var jūs aktivizēt, pamatojoties uz sastāvdaļām, bet tas pats ēdiens, ko ražo cits zīmols, var neaktivizēt jūs, jo tajā netiek izmantota sastāvdaļa.
- Noteikti pievienojiet visu, ko ēdat. Ja dzerat kafiju vai tēju ar pienu un saldinātāju, pievienojiet tos žurnālam. Uzskaitiet soda, sulas vai citus dzērienus.
2. solis. Sāciet garastāvokļa dienasgrāmatu
Tajā pašā laikā, kad sākat pārtikas dienasgrāmatu, jums jāsāk garastāvokļa dienasgrāmata. Šai garastāvokļa dienasgrāmatai vajadzētu izsekot jūsu garastāvoklim un fiziskajiem simptomiem, kas saistīti ar jūsu bipolāriem traucējumiem. Ievērojiet simptomu rašanās laiku un pēc iespējas precīzāk norādiet uz simptomiem.
Piemēram, ja jūtaties spirālveidīgs ap pulksten 14:00, reģistrējiet to. Ja jūtaties nomākts un sākat raudāt katru dienu pulksten 4:30, reģistrējiet to
Solis 3. Salīdziniet savus pārtikas un garastāvokļa žurnālus
Kad kādu laiku esat uzturējis pārtikas žurnālu un garastāvokļa dienasgrāmatu, sāciet tos salīdzināt. Meklējiet modeļus starp ēdieniem, kurus ēdat, un simptomiem. Ievērojiet, vai simptomi atkārtojas, un pārbaudiet, vai ir pārtikas produkti, kurus ēdat tieši pirms tiem.
Piemēram, 30 minūtes pēc piena produktu lietošanas jūs varat justies nomākts vai mainīties garastāvoklis, vai arī jūs varat justies miglaini, ja uzņemat mākslīgos saldinātājus
2. metode no 3: Izvairīšanās no parastajiem pārtikas produktiem
Solis 1. Samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu
Diētas, kurās ir daudz ogļhidrātu, var negatīvi ietekmēt jūsu garastāvokli, kas var būt problemātiski, ja esat bipolārs. Ēdot daudz ogļhidrātu, insulīna līmeņa nelīdzsvarotības dēļ rodas garastāvokļa kritums. Mēģiniet ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu.
- Izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizes, baltiem makaroniem un iepakotiem maizes izstrādājumiem.
- Kad ēdat ogļhidrātus, izvēlieties veselīgus kompleksos ogļhidrātus, piemēram, veselus graudus, piemēram, kvinoju un auzas, un pilngraudu makaronus.
2. solis. Ierobežot cukuru
Cukurs ir vēl viens ēdiens, kas var izraisīt garastāvokļa svārstības un emocionālu nelīdzsvarotību. Kad jūs ēdat cukurotu pārtiku, jums ir augsts cukura līmenis, kas var izraisīt negatīvus simptomus, piemēram, trauksmi vai uzbudināmību. Šim augstajam seko kritums, izraisot garastāvokļa svārstības, letarģiju un depresijas simptomus.
- Ēdiet cukuru mērenībā. Reizēm varat baudīt desertus vai saldas lietas, bet ne vairākas reizes dienā.
- Samaziniet cukura patēriņu, pārtraucot daļu ikdienas pārtikas. Dzeriet ūdeni saldo gāzēto dzērienu un augļu sulu vietā. Augļu sulas atšķaida ar ūdeni, lai tās garša būtu vienāda ar mazāk cukura.
- Izvairieties no iepakotiem saldumiem un cukurotiem nevēlamiem ēdieniem, piemēram, kūkām, konfektēm, saldējuma, maizes un saldiem graudaugiem.
- Ierobežojiet patērēto mākslīgo saldinātāju daudzumu. Daži cilvēki ar bipolāriem traucējumiem ir atklājuši, ka mākslīgie saldinātāji ir pārtikas produkti, kas ietekmē garastāvokļa svārstības.
3. Izvairieties lietot pārāk daudz kofeīna
Kafijas vai zaļās tējas dzeršana var būt noderīga jūsu dopamīna līmenim. Kafijā un zaļajā tējā esošais kofeīns nodrošinās īslaicīgu dopamīna palielināšanos, un zaļā tēja satur arī polifenolus un L-teanīnu, lai palīdzētu palielināt dopamīna daudzumu. Tomēr ir svarīgi ierobežot kofeīna uzņemšanu. Kofeīns var arī negatīvi ietekmēt jūsu garastāvokli. Kofeīns var traucēt jūsu miegu vai izraisīt bezmiegu, kas var izjaukt jūsu garastāvokļa līdzsvaru un izraisīt garastāvokļa svārstības. Kofeīns var arī veicināt depresijas simptomus.
- Ja vēlaties dzert kofeīnu, mēģiniet aprobežoties ar vienu vai divām tasītēm kafijas vai zaļās tējas no rīta.
- Konsultējieties ar savu ārstu par pareizo kofeīna daudzumu, ko varat droši lietot.
Solis 4. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Alkohols nomāc un ievērojami ietekmē garastāvokli. Alkohola lietošana bipolāri var izraisīt depresijas simptomus un nomāktu garastāvokļa maiņu. Alkohols var arī traucēt miegu vai zāles. Mēģiniet ierobežot vai izslēgt alkohola lietošanu.
- Dažu dzērienu dzeršana, dodoties kopā ar draugiem, var izraisīt emocionālu nelīdzsvarotību.
- Ja zināt, ka alkohols izraisa garastāvokļa svārstības, atturieties no dzeršanas.
5. solis. Atzīstiet parastos pārtikas produktus
Ir konstatēts, ka daži pārtikas produkti izjauc garastāvokli un emocijas cilvēkiem ar bipolāriem traucējumiem. Pārtikas izraisītāji ikvienu ietekmē atšķirīgi, taču, apzinoties parastos pārtikas izraisītājus, jūs varat sākt noteikt, vai šie pārtikas produkti ir problēma arī jums. Pie izplatītākajiem izraisītājiem pieder:
- Baltie milti
- Pārstrādāti pārtikas produkti
- Cukuroti pārtikas produkti vai pārtikas produkti ar cukura spirtiem
- Mākslīgie saldinātāji
- Laktoze
- Pārstrādāti pārtikas produkti bez taukiem
- Pārtika, kas satur krāsvielas vai ķīmiskas vielas
3. metode no 3: Pārtikas produktu izvēle, kas pozitīvi ietekmē garastāvokli
1. solis. Ēdiet vairāk omega-3 tauku
Ir pierādīts, ka omega-3 taukskābes samazina depresijas simptomus. Tas var būt noderīgi, lai kontrolētu bipolārus garastāvokļa svārstības. Omega-3 taukskābes ir daļa no veselīga, sabalansēta uztura. Tie ir atrodami zivīs, piemēram, lašos, tunčos, sardīnēs, forelēs un skumbrijās. Omega-3 ir atrodami arī valriekstos, linu sēklās, linsēklu eļļā, augu eļļās, olās un lapu zaļos dārzeņos.
Nesenā pētījumā atklāts, ka cilvēkiem ar bipolāriem traucējumiem ir zems omega-3 daudzums
2. Palieliniet magnija daudzumu
Ir pierādīts, ka magnijs mazina mānijas simptomus. Magnijs arī palīdz mazināt trauksmi un palīdz cīnīties pret bezmiegu. Magniju var atrast zaļos dārzeņos, pākšaugos, graudaugos, zivīs un riekstos.
- Mēģiniet savam uzturam pievienot šādus pārtikas produktus: spināti, melnās pupiņas, piens, auzu pārslas, kliju pārslas, garneles, tuncis, mencas, teļa gaļa, bietes, brokoļi, zirņi, kukurūza, sparģeļi, mandeles, saulespuķu sēklas, sezama sēklas, Indijas rieksti, banāni, un ananāsus.
- Jūs varat izmēģināt magnija piedevu, taču noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Jebkura papildinājuma pievienošana var traucēt zāļu lietošanu.
3. solis. Iekļaujiet vairāk svaigu augļu un dārzeņu
Daudzu augļu un dārzeņu iekļaušanai uzturā ir daudz priekšrocību, tostarp dopamīna līmeņa paaugstināšana. Katrā ēdienreizē mēģiniet iekļaut pāris porcijas augļu vai dārzeņu. Dažas labas iespējas ietver:
- Āboli
- Banāni
- Mellenes
- Zemenes
- Arbūzs
- Artišoki
- Avokado
- Pupas un lēcas
- Bietes
- Brokoļi
- Ziedkāposti
- Kale
- Spināti
Solis 4. Ēdiet augstas kvalitātes olbaltumvielas
Pietiekams olbaltumvielu daudzums katru dienu ir būtisks vispārējai labai veselībai, taču tas var arī palīdzēt saglabāt dopamīna līmeni. Katrā ēdienreizē noteikti iekļaujiet porciju olbaltumvielu. Dažas labas olbaltumvielu izvēles iespējas ir šādas:
- Liellopu gaļa
- Mājputni, piemēram, vistas vai tītara
- Zivis
- Siers
- Olas
5. solis. Izbaudiet šokolādes gabalu
Šokolāde satur feniletilamīnu un tiramīnu, un abas šīs sastāvdaļas var palīdzēt palielināt dopamīnu. Vienu reizi dienā paēdiet šokolādes gabaliņu, lai palīdzētu paaugstināt dopamīna līmeni.
6. Izmēģiniet garšaugus un piedevas
Ir arī dažādi augi, garšvielas un piedevas, kas var palīdzēt paaugstināt dopamīna līmeni. Tomēr vienmēr noteikti konsultējieties ar savu ārstu, pirms izlemjat iekļaut papildinājumu, īpaši, ja lietojat kādas zāles. Dažas iespējas, kuras varat apsvērt, ir šādas:
- Ginkgo biloba
- Žeņšeņs
- Kurkuma
- Spirulina
- Oregano eļļa
Solis 7. Ēd sabalansētu uzturu
Pārvaldot bipolārus traucējumus, ārkārtīgi svarīgi ir ēst sabalansētu, veselīgu uzturu. Izvairīšanās no pārstrādāta, rafinēta un neveselīga ēdiena un veselīga ēšana, dabīga pārtika var palīdzēt stabilizēt garastāvokli un samazināt cukura līmeni asinīs un garastāvokļa svārstības.
- Palieliniet dārzeņu un augļu uzņemšanu. Tie nodrošina svarīgus vitamīnus, piemēram, C un B vitamīnus. Šie vitamīni var palīdzēt kontrolēt stresu, mazināt depresijas simptomus un mazināt mānijas simptomus.
- Ēdiet liesu olbaltumvielu, veselīgus taukus un sarežģītus ogļhidrātus, kas palīdzēs uzturēt sāta sajūtu un cukura līmeni asinīs.
- Konsultējieties ar savu ārstu par pareizu uzturu, lai palīdzētu jūsu bipolāriem traucējumiem.
8. Izvairieties no maltīšu izlaišanas
Ēdienu izlaišana var izraisīt emocionālu nelīdzsvarotību un depresijas simptomus. Tas var izraisīt garastāvokļa svārstības. Jums vajadzētu ēst trīs līdz piecas ēdienreizes katru dienu, lai pārliecinātos, ka saņemat pareizu uzturu, lai saglabātu līdzsvaru.
