Dažas karjeras ir fiziski apgrūtinošas, bet citas - emocionālas. Ņemot vērā emocionālā stresa ietekmi uz jūsu prātu un ķermeni, emocionālā izdegšana darbā var būt satraucoša. Ir veidi, kā aizsargāt savu emocionālo un garīgo veselību un izvairīties no emocionālas izdegšanas darbā. Jūs varat būt proaktīvs, pārvaldot ar darbu saistītās jūtas un atpazīstot izdegšanas pazīmes. Varat arī praktizēt stresa mazināšanas stratēģijas un pielikt pūles, lai līdzsvarotu darbu un dzīvi.
Soļi
1. metode no 3: ar darbu saistīto emociju pārvaldīšana
Solis 1. Pievērs uzmanību savam noskaņojumam
Ik dienas izsekojot garastāvoklim, varat noteikt, vai pastāv kāda problēma. Mēģiniet reģistrēt savu garastāvokli, lai identificētu izmaiņas. Jūs varētu pamanīt dramatiskas vai smalkas izmaiņas garastāvoklī. Piemēram, jūs varētu pamanīt, ka kādu dienu jūtaties nemotivēts vai jūtaties bezcerīgs. Vērojiet šāda veida garastāvokļa maiņas un runājiet ar kādu, kuram par viņiem uzticaties.
Ja jūsu garastāvokļa maiņas sāk traucēt jūsu spējai veikt savu darbu vai ja jūtaties emociju pārņemts, pēc iespējas ātrāk vērsieties pēc palīdzības pie terapeita
2. Palieciet objektīvs attiecībā uz darbu
Jūs varat emocionāli iesaistīties situācijās darbā, pat ja jūs to nedomājat. Jums var būt darbs, kas prasa cieši iesaistīties citu dzīvē. Vai arī jūs varat strādāt emocionāli uzlādētā vidē ar nestabiliem kolēģiem. Jūs varat izvairīties no emocionālas izdegšanas, ja spersiet soli atpakaļ un paliksit objektīvs, nevis ļausiet emocijām pārņemt.
- Atgādiniet sev, ka jums ir jāsaglabā zināma emocionālā un garīgā telpa starp profesionālo un personīgo dzīvi. Piemēram, ja strādājat sociālajos dienestos, jums, iespējams, vajadzēs pateikt sev: “Darot savu darbu, es daru kaut ko, lai palīdzētu šai personai. Bet es nevaru to ņemt līdzi mājās.”
- Centieties izvairīties no aizķeršanās un emocionālas iesaistīšanās drāmās darba vietā. Piemēram, ja biroja “karstais pāris” vienkārši izjuka, izvairieties no darba sākšanas tā, it kā jūsu attiecības tikko būtu beigušās.
Solis 3. Runājiet ar kādu, kuram uzticaties
Atbrīvojot savas emocijas, uzticoties kādam tuvam cilvēkam, jūs varat daudz palīdzēt pārvaldīt jūtas, kas rodas darba dēļ. Tikai tas, ka kāds klausās, kamēr jūs runājat, izmantojot savas jūtas, var palīdzēt izvairīties no emocionālas izdegšanas darbā. Tie var arī piedāvāt jaunu skatījumu uz nomāktajām situācijām un stratēģijām, kā tikt galā ar stresu, kas saistīts ar darbu.
- Piemēram, jūs varat pateikt savam brālim: “Pēdējā laikā darbs ir bijis ļoti traks! Vai es varu ar jums par to runāt?”
- Ja jums ir karjera vai profesionāls mentors, jums būtu pilnīgi pareizi runāt ar viņiem par savām ar darbu saistītajām emocijām, kā arī stratēģijām, kā izvairīties no emocionālas izdegšanas.
- Vai, piemēram, ja jums ir labas attiecības ar savu vadītāju, jūs varat viņam pajautāt: “Vai mēs varētu runāt par dažiem veidiem, kā pārvaldīt emocijas un izvairīties no izdegšanas šajā darba jomā?”
4. solis. Nosakiet reālas robežas, lai saglabātu darba un privātās dzīves līdzsvaru
Ir svarīgi saglabāt veselīgas robežas, lai darba un personīgā dzīve būtu nošķirta. Mēģiniet noteikt dažas robežas, kuru pamatā ir tas, ko jūs vērtējat un vēlaties saglabāt savā dzīvē. Lai to izdarītu, jums jāpārbauda savas vērtības un jānosaka, kas jums ir vissvarīgākais. Tad jums būs jāprecizē šīs robežas kolēģiem un priekšniekam.
Piemēram, ja jums patīk nedēļas nogales pavadīt kopā ar draugiem un/vai ģimeni, tad varat pieņemt noteikumu, ka nedēļas nogalēs nestrādāsit, un paziņojiet priekšniekam un kolēģiem, ka nedēļas nogalē neesat pieejams
5. solis. Apsveriet profesionālu atbalstu
Dažreiz jūsu darba rakstura vai apstākļu dēļ darbā rodas situācijas, kas var emocionāli apgrūtināt. Piemēram, jūs varat būt ER medmāsa, kas regulāri redz nopietnas traumas, vai arī jūs varat strādāt organizācijā, kurā notiek liela pārstrukturēšana. Šādos gadījumos konsultants, terapeits vai līdzīgs speciālists var palīdzēt jums tikt galā un izvairīties no emocionālas izdegšanas.
- Sazinieties ar savu cilvēkresursu nodaļu, lai iegūtu informāciju par atbalsta un pakalpojumu saņemšanu, izmantojot darba devēju. Dažām profesijām ir izveidotas īpašas uzticības līnijas un citi resursi, lai palīdzētu darbiniekiem.
- Jūs varat arī runāt ar savu parasto veselības aprūpes sniedzēju par profesionāla atbalsta saņemšanu. Jūs varētu teikt: “Es gribētu ar kādu parunāt par savām izjūtām saistībā ar manu darbu. Vai ir kāds, kuru jūs ieteiktu?”
- Noteikti ziņojiet par jebkādu neatbilstošu uzvedību pret jums vai citiem cilvēkiem savā darba vietā. Seksuāla uzmākšanās, iebiedēšana, kiberhuligānisms vai spiediens no kolēģiem var veicināt stresu darba vietā un izdegšanu. Nekavējoties runājiet ar kādu par šo problēmu.
2. metode no 3: Stresa mazināšanas paņēmienu praktizēšana
1. solis. Paņemiet pārtraukumu
Dažreiz labākais veids, kā pārvaldīt stresu, ir veltīt laiku tam, kas jūs sasprindzina. Pārtraukums dod iespēju nomierināties, uzkrāt enerģiju un pievērsties darbam ar jaunu perspektīvu.
- Tas var nozīmēt piecu minūšu pastaigu dienas laikā, lai attīrītu prātu un uzlabotu garastāvokli.
- Tas var nozīmēt atvaļinājuma dienu izmantošanu vai garīgās veselības dienas izmantošanu.
Solis 2. Regulāri meditējiet
Ja jums ir emocionāli saspringts darbs, tas ir viens no veidiem, kā izvairīties no emocionālas izdegšanas. Tas ir lielisks veids, kā attīrīt prātu, atbrīvot spriedzi un mazināt stresu. Tas ir arī kaut kas, ko varat darīt dažas minūtes darba pārtraukumā vai ilgāku laiku mājās.
- Padariet sevi pēc iespējas ērtāku. Ja varat, melojiet vai sēdiet klusā vietā, kur jūs netraucēsit vai netraucēsit.
- Ievelciet dažas dziļas elpas un mēģiniet iztīrīt prātu. Koncentrējieties uz elpošanu un ķermeņa relaksāciju.
- Pievērsiet uzmanību emocijām, kuras jūtat. Piemēram, jūs domājat pie sevis: “Es šobrīd jūtos satraukts, un mans ķermenis ir saspringts.”
- Ja jūs sākat domāt par darbu, maigi pagrieziet prātu uz elpošanu, ķermeni un emocijām.
3. solis. Izmantojiet dziļu elpošanu
Šī ir viena stresa mazināšanas tehnika, kuru varat izmantot šobrīd un kā ilgtermiņa stresa pārvaldības stratēģiju. Tas ir efektīvs veids, kā izvairīties no emocionālas izdegšanas, jo tas var pazemināt sirdsdarbības ātrumu, atbrīvot spriedzi ķermenī un palīdzēt skaidrāk domāt.
- Lēnām un dziļi ieelpojiet caur degunu. Uz brīdi aizturiet elpu vēderā un pēc tam lēnām izlaidiet to caur muti.
- Izmēģiniet dažādus dziļas elpošanas paņēmienus. Piemēram, elpošanas laikā varat iedomāties nomierinošas krāsas vai mierīgu ainu.
Solis 4. Saglabājiet žurnālu
Ja jūs vēl nerakstāt žurnālu vai neiekļaujat ar darbu saistītus jautājumus, iespējams, vēlēsities to darīt. Dienasgrāmata ir labs veids, kā pārvaldīt stresu un emocijas, kas saistītas ar darbu. Tas dod jums drošu vietu, lai atbrīvotu un izpētītu savas jūtas. Tas ir arī labs veids, kā dokumentēt visas situācijas darbā, kas rada jums bažas.
- Uzrakstiet par lietām, kas notiek darbā, kā tās ietekmē jūs un kā jūs jūtaties par to.
- Izveidojiet sarakstu ar stratēģijām, kas ir bijušas noderīgas, lai palīdzētu pārvaldīt ar darbu saistīto stresu. Pievienojiet to un atsaucieties uz to bieži.
Solis 5. Dariet kaut ko aktīvu
Fiziskās aktivitātes var palīdzēt izvairīties no emocionālas izdegšanas vairāku iemeslu dēļ. Tas atbalsta jūsu imūnsistēmu un vispārējo fizisko veselību, kas ļaus jums vieglāk tikt galā ar stresu, kas saistīts ar darbu. Tas ir arī labs veids, kā atbrīvoties no liekās enerģijas un spriedzes. Jums nav jācenšas katru dienu iekļaut divu stundu treniņu, taču jums var būt noderīgi būt aktīvam vismaz dažas minūtes katru dienu.
- Ja vēlaties kādu laiku pārdomāt savas emocijas, varat izmēģināt tādas aktivitātes kā joga, tai chi, peldēšana vai pārgājieni.
- Tādas aktivitātes kā komandu sports, cīņas māksla vai svara celšana ir lielisks veids, kā atbrīvot spriedzi un uzmundrināt sevi.
- Pat stāvot pie rakstāmgalda un veicot dažus vingrinājumus, jūs varat tikt galā ar stresu.
3. metode no 3: Izdegšanas pazīmju atpazīšana
Solis 1. Praktizējiet apdomību
Tā ir prakse būt pilnībā klāt katrā mirklī un apzināties savas sajūtas, domas un jūtas. Kad esat uzmanīgs, jums būs vieglāk atpazīt emocionālās izdegšanas pazīmes un veikt pasākumus, lai no tā izvairītos.
- Esiet pilnībā klāt, darot tikai vienu lietu vienlaikus. Izvairieties no vairākuzdevumu veikšanas. Piemēram, nestrādājiet pusdienu laikā. Koncentrējieties uz ēšanu.
- Pārbaudiet sevi visu dienu, lai novērtētu, kā jūtaties un ko domājat. Jūs varētu sev pajautāt: “Kā es jūtos šajā situācijā? Ko es par to domāju?”
2. solis. Pievērsiet uzmanību dusmām un aizkaitināmībai
Pastāv pazīmes, ko jūsu ķermenis var jums dot, un tas ļauj jums zināt, ka jūs, iespējams, piedzīvojat lielu stresu un varat izdegt. Viena no šīm pazīmēm ir aizkaitināmības palielināšanās. Ja pamanāt, ka esat neapmierināts vai dusmīgs vieglāk vai biežāk nekā parasti, jums jāatzīst, ka tā varētu būt emocionāla izdegšana.
- Piemēram, pievērsiet uzmanību tam, vai jūs bez iemesla pieķeraties kolēģiem, ģimenei vai draugiem.
- Vai, piemēram, ievērojiet, vai nedēļas laikā esat kaprīzs, bet brīvdienās - atvieglinātāks.
3. Apzinieties, ka jūtaties noguris
Ir normāli justies nedaudz nogurušam pēc produktīvas darba dienas. Bet viena emocionālas izdegšanas un augsta stresa pazīme ir pārmērīga noguruma sajūta vai nogurums, kad zināt, ka esat pietiekami atpūties. Apzinieties savu enerģijas līmeni un ņemiet vērā, ja šķiet, ka tas bez iemesla pazeminās.
- Piemēram, vai jūs dienas vidū jūtaties miegains, lai gan iepriekšējā naktī jūs gulējāt astoņas stundas?
- Vai, piemēram, vai jums šķiet, ka jums vienkārši nav enerģijas, lai dotos uz darbu, vai arī dienas beigās esat pilnībā iztukšots?
4. Uzmanieties, lai nejustos atrauti un izolēti
Lai gan daži cilvēki vienkārši nav tik sociāli kā citi, viens emocionālās izdegšanas rādītājs ir sajūta, ka neesat saistīts ar apkārtējiem cilvēkiem. Pievērsiet uzmanību pazīmēm, kas liecina, ka atkāpjaties no parastajām darbībām vai jūtaties atrauts no cilvēkiem, kuriem parasti esat tuvu.
- Piemēram, ņemiet vērā tādas domas kā “Neviens nesaprot, kā tas ir” vai “Es šajā ziņā esmu viens”.
- Vai, piemēram, ja jums liekas, ka nevarat sazināties ar kādu no saviem kolēģiem, lai izvairītos no uzņēmuma sapulcēm, tas var liecināt par izolācijas sajūtu.
Solis 5. Pievērsiet uzmanību produktivitātes samazināšanai
Jūs, iespējams, esat pieredzējis laiku vai divus, kad neesat paveicis tik daudz, cik vēlaties. Varbūt jums ir citi pienākumi vai īpaši apstākļi, kas pārtrauc jūsu darbplūsmu. Bet, ja pamanāt, ka nespējat paveikt tik daudz, kā agrāk vai vajadzēja, tas var liecināt par tuvošanos emocionālai izdegšanai.
