Ja jums kādreiz tā ir bijusi, jūs zināt, cik ļoti sāpīga un novājinoša var būt migrēna. Tam, ko ēdat un dzerat, ir svarīga loma migrēnas galvassāpju regulēšanā un kontrolēšanā. Aptaukošanās var veicināt migrēnas galvassāpes, un tomēr, ja jūs sākat ievērot diētu, jūs varat pamanīt, ka migrēna palielinās. Par laimi, jūs varat izvairīties no migrēnas un zaudēt svaru. Lai to izdarītu, nepieciešama stratēģiska ēšana, kas neļauj cukura līmenim pazemināties pārāk zemā līmenī, kā arī dzīvesveida korekcijas, lai samazinātu migrēnas attīstības risku.
Soļi
1. metode no 3: glikozes līmeņa uzturēšana asinīs
Solis 1. Bieži ēdiet mazas maltītes
Parasti nevajadzētu ēst vairāk nekā 4 stundas, neko neēdot. Tomēr, ja ievērojat diētu un mēģināt izvairīties no migrēnas, var būt nepieciešams ēst mazākas maltītes 4 vai 5 reizes dienā. Tas novērsīs cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, kas var izraisīt migrēnu.
- Lai saglabātu sāta sajūtu ilgāk, izvēlieties kaut ko ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, kā arī labiem taukiem. Veselīga iespēja ir svaigas zivis, piemēram, lasis vai tuncis, kā arī pilngraudu makaroni un dārzeņi. Avokado vai riekstu sviests uz grauzdētas pilngraudu maizes var arī palīdzēt jums ilgāk palikt sātam un novērst galvassāpes no hipoglikēmijas.
- Ierobežojiet apstrādātu pārtiku, ieskaitot konservētas zupas un saldētas vakariņas, kas ietver mononātrija glutamātu (MSG), kas var izraisīt migrēnu.
2. solis. Atzīstiet zemā cukura līmeņa asinīs simptomus
Klausieties savu ķermeni un meklējiet agrīnas pazīmes par zemu cukura līmeni asinīs, lai jūs varētu novērst problēmu, pirms tā izraisa migrēnu. Bieži agrīni simptomi, kas liecina par zemu cukura līmeni asinīs, ir šādi:
- Bada sajūta
- Pārmērīga svīšana
- Drebuļi vai trīce
- Reibonis (īpaši stāvot)
- Ātras vai sirdsklauves sirdsklauves
- Kļūst viegli aizkaitināms vai kaprīzs (daži to raksturo kā “paģirīgu”)
Solis 3. Saglabājiet uzkodas pie rokas, lai mazinātu zemu cukura līmeni asinīs
Ja uzskatāt, ka cukura līmenis asinīs kļūst zems, ātra uzkoda var novērst problēmu un novērst migrēnas lēkmes iestāšanos. Uzkodas ar 15 līdz 30 gramiem ātri uzsūcošu ogļhidrātu palīdzēs. Dažas labas uzkodas ir pieejamas:
- Augļu sula, ieskaitot ābolu, apelsīnu, greipfrūtu, ananāsu, vīnogu vai dzērveņu sulu
- Puse banānu
- Neliels ābols vai apelsīns
- Sauja rozīņu
Padoms:
Saldumi var arī ātri mazināt zemu cukura līmeni asinīs, taču, ja ievērojat diētu, tā varētu nebūt labākā uzkodu izvēle. Turklāt cukurs daudziem cilvēkiem var izraisīt migrēnas lēkmi.
2. metode no 3: uztura pielāgošana
1. solis Padariet dārzeņus un rīsus jūsu uztura uzmanības centrā
Rīsi un dārzeņi parasti tiek uzskatīti par sāpēm nekaitīgu pārtiku, kas parasti neizraisa migrēnu. Tie ir arī lielākās daļas svara zaudēšanas diētu pamatprodukti.
- Brūnie vai pilngraudu rīsi jums parasti ir labāki nekā baltie rīsi.
- Ēdiet zaļo, oranžo un dzelteno dārzeņu varavīksni, lai līdzsvarotu uzturu.
Padoms:
Mērķējiet, lai katrā ēdienreizē vismaz puse šķīvja būtu pilna ar dārzeņiem.
2. solis. Iekļaujiet uzturā daudz veselīgu tauku
Daudzas populāras diētas ierosina stingri ierobežot visus taukus. Tomēr daži tauki jums ir noderīgi un var palīdzēt novērst migrēnas. Tauki, no kuriem vēlaties izvairīties, ir piesātinātie vai transtauki, piemēram, sarkanā gaļā un daudzos piena produktos. Nepiesātinātie tauki, piemēram, olīvās, riekstos, zivīs un sēklās, ir noderīgi jums.
Ēdot jūras veltes 2 līdz 3 reizes nedēļā, jūs uzkrāsit omega-3 taukskābes, kas papildus citiem ieguvumiem veselībai var palīdzēt novērst migrēnas. Izvēlieties savvaļā nozvejotas zivis, kad vien iespējams, lai iegūtu veselīgāko variantu
3. Izslēdziet no uztura parastos migrēnas izraisītājus
Daži pārtikas veidi biežāk izraisa migrēnas nekā citi. Lai gan ne visi šie pārtikas produkti jums noteikti izraisīs migrēnu, nav jēgas tos ēst. Daži no visbiežāk sastopamajiem migrēnas izraisītājiem ir:
- Piena produkti, īpaši nogatavināts siers
- Šokolāde un kofeīns
- Novecojusi gaļa
- Pārtika, kas satur mononātrija glutamātu (MSG)
- Olas
- Alkohols
- Citrusaugļi
Padoms:
Kaut arī šokolāde un kofeīns var izraisīt migrēnu, tos var izmantot arī migrēnas ārstēšanai. Dzerot nelielu kafiju vai ēdot gabaliņu tumšās šokolādes, kad jūtat migrēnas parādīšanos, simptomi var mazināties.
4. Saglabājiet pārtikas žurnālu, lai identificētu savus personīgos izraisītājus
Daži no izplatītākajiem migrēnas izraisītājiem var neizraisīt migrēnas lēkmi, savukārt citi pārtikas produkti un dzērieni var izraisīt migrēnu. Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana palīdz jums saprast, ko jūs ēdāt pirms migrēnas uzbrukuma, lai jūs varētu noteikt, kādi pārtikas produkti varētu izraisīt uzbrukumu.
- Iekļaujiet laiku, ko ēdāt, kā arī katru ēdienu un aptuvenu daudzumu. Neaizmirstiet iekļaut visas uzkodas visas dienas garumā, kā arī dzērienus. Ir arī viedtālruņu lietotnes, kuras varat izmantot, lai saglabātu pārtikas dienasgrāmatu, ja tas jums būtu ērtāk.
- Ja redzat kādu ēdienu, kas, jūsuprāt, varētu būt jūsu stimuls, mēģiniet to izslēgt no uztura 30 dienas un pārbaudiet, vai pamanāt atšķirību. Dariet to tikai ar vienu ēdienu vienlaikus, lai izolētu rezultātus. Pretējā gadījumā jūs nevarēsit noteikt, kurš ēdiens bija vaininieks.
Padoms:
Daži pārtikas produkti izraisa migrēnas lēkmi stundas laikā pēc to ēšanas, bet citi var aizņemt līdz 24 stundām. Pārtikas produktus, kuru iedarbināšana ir lēnāka, var būt grūtāk noteikt, jo jūs, iespējams, paēdāt daudz citu pārtikas produktu.
5. Dzeriet daudz ūdens, lai paliktu labi hidratēts
Dehidratācija var izraisīt migrēnas lēkmi, tāpēc pārliecinieties, ka dzerat ūdeni nepārtraukti visu dienu un vakarā. Paturiet prātā, ka, ja sākat just slāpes, jūs jau esat dehidrēts.
Lai iegūtu vispārēju priekšstatu par to, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert katru dienu, reiziniet savu svaru ar 0,5. Rezultāts ir dzeramā ūdens daudzuma unces ūdens. Piemēram, ja jūs sverat 260 mārciņas, jums vajadzētu dzert 130 unces ūdens katru dienu. Tas ir tikai aptuvens novērtējums. Ja dzerat dehidrējošus dzērienus, piemēram, kafiju vai alkoholu, jums būs nepieciešams vairāk ūdens
6. solis. Pakāpeniski samaziniet kofeīna uzņemšanu
Ja vēlaties zaudēt svaru, ir labi izslēgt no uztura cukurotos gāzētos dzērienus un dzērienus ar augstu tauku saturu ar kofeīnu. Tomēr, ja jūs pārāk ātri pārtraucat kofeīna lietošanu, jūs varat izraisīt migrēnu.
- Tā kā kofeīns ir narkotika, jūsu ķermenis var kļūt atkarīgs no tā, ja jūs bieži dzerat kofeīnu saturošus dzērienus visas dienas garumā.
- Kofeīna patēriņa samazināšana pakāpeniski dod jūsu ķermenim laiku pielāgoties zāļu samazinājumam, tāpēc jūs saņemsiet mazāk galvassāpju. Piemēram, ja jūs dzerat 4 tases kafijas dienā, varat pāriet uz 3, pēc pāris nedēļām - līdz 2.
- Mēģiniet aizstāt cigoriņus ar kafiju. Tas ir garšaugu un garšvielu maisījums ar bagātīgu garšu, bet nesatur kofeīnu.
Padoms: Tā kā piena produkti var izraisīt arī migrēnu, mēģiniet tējā un kafijā pāriet uz krējumu bez piena.
7. solis. Lietojiet uztura bagātinātājus, lai palīdzētu novērst migrēnas
Daži vitamīnu un minerālvielu piedevas ir pārbaudītas un tiek uzskatītas par potenciāli noderīgām migrēnas ārstēšanā un profilaksē. Ne visiem šiem uztura bagātinātājiem ir vienāda ietekme uz visiem, un dažiem ir blakusparādības, kuras jūs varētu uzskatīt par nepanesamām.
- B2 vitamīns vai riboflavīns var novērst migrēnas lēkmes pieaugušajiem. Tomēr tas neietekmē bērnus. Ieteicamā deva ir 400 mg dienā. Blakusparādības parasti ir vieglas un var ietvert caureju vai biežu urinēšanu.
- Koenzīms Q10 vai CoQ10 ir antioksidants, kas var novērst migrēnu, un blakusparādības ir reti. Lietojiet 100 mg trīs reizes dienā.
- Magnijs var būt noderīgs migrēnai ar auru vai ar menstruācijām saistītai migrēnai, un tai nav zināmu blakusparādību. Lietojiet 400-600 mg dienā.
Padoms:
Lietojot papildinājumu, negaidiet tūlītējus rezultātus. Parasti, lai redzētu jebkādas priekšrocības, regulāra lietošana prasa 2 līdz 3 mēnešus.
3. metode no 3: atbilstošu dzīvesveida izmaiņu veikšana
Solis 1. Katru dienu iesaistieties mērenas intensitātes vingrinājumos
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jūs, iespējams, saprotat, ka jums ir jāapvieno diēta ar vingrinājumiem. Vingrinājumi var arī sūknēt pozitīvos hormonus caur jūsu smadzenēm, lai samazinātu migrēnas lēkmes iespējamību. Parasti ikdienā pietiek ar 20 līdz 30 minūtēm vidējas intensitātes vingrinājumu, piemēram, ātru pastaigu.
- Esiet piesardzīgs, lai nesportotu pārāk smagi. Spēcīga darbība var izraisīt migrēnas lēkmi.
- Pirms sākat jaunu vingrinājumu, konsultējieties ar savu ārstu. Pastāstiet viņiem, ka Jums ir biežas migrēnas. Viņi var ieteikt darbības, kas retāk izraisītu migrēnu.
2. solis. Plānojiet zaudēt mazāku svaru ilgākā laika posmā
Ja jums ir nosliece uz zemu cukura līmeni asinīs vai migrēnu, iespējams, ka jūs nevarēsit stingri ievērot diētu vai badoties. Lai gan šīs metodes var veicināt ātrāku īstermiņa svara zudumu, tās var izraisīt arī migrēnas.
- Zaudēt svaru ilgākā laika posmā patiesībā ir labāk, jo, visticamāk, jūs to noturēsit, nevis atgūsit.
- Koncentrējieties uz to, lai diēta kļūtu par jūsu parastā dzīvesveida sastāvdaļu, nevis ievērojiet ļoti ierobežojošu diētu, kas varētu būt bīstama, ja to saglabātu ilgtermiņā.
Solis 3. Apgūstiet metodes, kas palīdzēs labāk pārvaldīt stresu
Jūs ne vienmēr varat novērst stresu, bet jūs varat attīstīt prasmes, kas palīdz efektīvi un pozitīvi tikt galā ar stresu, lai nerastos migrēna. Pārmērīgs stress un spriedze ne tikai izraisa migrēnas lēkmes, bet arī apgrūtina svara zaudēšanu.
- Meditācijas uzsākšana var palīdzēt mazināt stresa simptomus un uzlabot mieru un koncentrēšanos. Ja jūs nekad neesat meditējis, ejiet lēnām. Sāciet ar meditāciju varbūt 5 minūtes. Praktizējot, jūs atklāsit, ka dabiski varat meditēt ilgāk.
- Mājas jogas prakse var arī palīdzēt pārvaldīt stresu. Ja jums patīk šī prakse, meklējiet savā apkārtnē studiju vai kopienas klasi, kurai varat pievienoties, lai pilnveidotu savas prasmes. Joga arī tiek uzskatīta par daļu no jūsu ikdienas vingrinājumiem.
4. solis. Nomierinieties pirms gulētiešanas
Jūs gulēsit labāk, ja sāksiet nomierināt savu prātu un ķermeni, lai sagatavotos miegam apmēram stundu pirms došanās gulēt. Izslēdziet televizorus vai elektroniskās ierīces, klausieties nomierinošu mūziku, izslēdziet apgaismojumu un iesaistieties klusā darbībā, piemēram, lasot.
- Silta vanna vakarā var arī palīdzēt atpūsties pēc garas dienas. Izmantojiet mērcēšanu kā iespēju meditēt un iztīrīt prātu.
- 200-400 mg magnija citrāta piedevas lietošana var arī palīdzēt jums nomierināties pirms gulētiešanas, atpūsties un, iespējams, pat novērst migrēnas.
- Lavandas eļļas smaržas ieelpošana var būt noderīga arī jūsu relaksācijai un migrēnas smaguma samazināšanai. Pirms gulētiešanas mēģiniet ielej dažus pilienus lavandas ēteriskās eļļas difuzorā vai izmantojiet lavandas ēteriskās eļļas spilvena miglu.
Solis 5. Katru vakaru ejiet gulēt vienā un tajā pašā laikā
Neregulārs miega režīms var palielināt migrēnas risku. Lai gan reizēm tas nav iespējams, centieties katru vakaru iet gulēt vienā un tajā pašā laikā un katru rītu pamosties vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs.
Ja vien iespējams, izmantojiet guļamistabu tikai miegam un turiet to tumšu. Ja guļamistabā ir rakstāmgalds vai televizors, mēģiniet sakārtot mēbeles tā, lai tās nevarētu redzēt no gultas
Padoms:
Nemēģiniet piespiest sevi gulēt. Ja atklājat, ka nevarat aizmigt 10 vai 15 minūšu laikā, veiciet klusu darbību, piemēram, lasiet, līdz esat gatavs gulēt. Ar konsekvenci jūsu ķermenis, protams, būs gatavs gulēšanai īstajā laikā katru vakaru.
Padomi
- Ja Jums rodas biežas vai novājinošas migrēnas galvassāpes, konsultējieties ar savu ārstu par recepšu medikamentiem, kas varētu mazināt migrēnas simptomus.
- Migrēnas uzbrukumiem bieži ir vairāk nekā viens sprūda. Izmantojiet diētu un dzīvesveida izmaiņas kopā, lai samazinātu migrēnas risku.
