Sāpes ceļos ir izplatīta slimība, kas skar visu vecumu cilvēkus, taču tā nav neizbēgama. Tā vietā, lai gaidītu, līdz attīstīsies ceļgala sāpes un pēc tam tās ārstēsit, uzņemieties iniciatīvu un dariet visu iespējamo, lai novērstu ceļa sāpes. Veiciet vingrinājumus ar zemu triecienu, kas samazina slodzi uz ceļiem. Izstrādājiet apkārtējos muskuļus un locītavas, lai tie varētu labāk sadalīt slodzi. Tāpat izdariet gudru dzīvesveida izvēli, piemēram, zaudējiet papildu svaru un valkājiet saprātīgus apavus.
Soļi
1. metode no 3: ceļa slodzes ierobežošana vingrošanas laikā
1. darbība. Koncentrējieties uz zemas ietekmes aerobikas vingrinājumiem, piemēram, riteņbraukšanu un peldēšanu
Jo mazāks spiediens uz jūsu ceļgaliem vingrošanas laikā, jo mazāka ir ceļa sāpju iespējamība. Lai iegūtu labumu sirds un asinsvadu veselībai, mērķējiet uz 150+ minūtēm vidēji intensīvas aerobikas nodarbības nedēļā, par prioritāti izvirzot darbības ar zemu triecienu ceļgaliem, piemēram:
- Peldēšana un ūdens aerobika. Ūdens peldspēja ierobežo ceļa slodzi.
- Stacionāra riteņbraukšana vai riteņbraukšana brīvā dabā.
- Ātra pastaiga pa mīkstu, līdzenu virsmu, piemēram, sintētisku trasi vai zāli.
- Izmantojot elipsveida mašīnu (pretstatā skrejceļam).
- Konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, it īpaši, ja jums ir ceļgala problēmas vai citas veselības problēmas vai dzīvojat mazkustīgu dzīvesveidu.
2. Ierobežojiet vingrinājumus ar lielu stresu, piemēram, dziļus ceļa līkumus un skriešanu lejup
Lai gan tie ir lieliski aerobikas veidi, skriešana vai skriešana, īpaši uz cietas virsmas, piemēram, asfalta, var būt brutāla uz ceļiem. Tie ir vēl grūtāk ceļos, ja virsma ir nelīdzena vai lielā mērā iet uz leju.
Neveiciet dziļus ceļgala līkumus, pilnus pietupienus vai pilnus izlēcienus, ja Jums ir bijusi diskomforta sajūta ceļgalos vai ja ārsts iesaka pret tiem. Tā vietā, iespējams, varēsit veikt daļējus ceļa līkumus, pietupienus vai lēcienus
3. solis. Pirms vingrošanas iesildieties un pēc tam atdzesējiet
Piemēram, ja plānojat 30 minūtes staigāt pa sintētisko trasi mērenā tempā, pirms tam veltiet 5-10 minūtes lēnākam, bet vienmērīgi augošam tempam. Pēc tam veltiet vēl 5-10 minūtes pēc tam staigājot vienmērīgi samazinošā tempā.
- Līdzīgi peldiet vairākus lēnus tempus pirms un pēc tipiskā apļa peldējuma.
- Iesildīšanās palīdz atslābināt locītavas un muskuļus, samazinot diskomforta un iespējamu ievainojumu iespējamību.
- Atdzesēšana var palīdzēt samazināt stīvumu un sāpīgumu pēc treniņa.
Solis 4. Pārtrauciet savu darbību, ja jūtat diskomfortu ceļos
Nemēģiniet izkļūt no diskomforta, nepareizi mēģinot nostiprināt ceļus. Diskomforts ceļgalos ir pazīme, ka locītava ir bijusi pārāk saspringta vai ka rodas strukturālas problēmas. Pārtrauciet vingrinājumu un atpūtiniet ceļu, līdz diskomforts ir pazudis.
- Mēģiniet apledot savu ceļu 10-15 minūšu laikā ar ledus iepakojumu, kas ietīts dvielī. Vai arī pamēģiniet pārmaiņus ietīt iesaiņotu ledus iepakojumu un sildīšanas paliktni vai siltu, mitru dvieli.
- Pārtrauciet vingrinājumus un sazinieties ar savu ārstu, ja jūtat tiešas sāpes vienā vai abos ceļos.
2. metode no 3: strādājiet ar ceļiem un apkārtējiem muskuļiem
1. solis. Uzlabojiet savu kustību amplitūdu ar noslieci uz ceļa
Apgulieties uz muguras vai nu uz vingrošanas paklājiņa uz grīdas, vai gultā ar cietu matraci. Novietojiet nelielu spilvenu vai satītu dvieli zem vienas potītes. Lēnām salieciet paceltās kājas celi nedaudz uz leju un turiet izliekumu 10-15 sekundes. Veiciet 10-15 atkārtojumus (atkārtojumus), pēc tam mainiet kājas.
- Pirms šī vingrinājuma veikšanas jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam un nedariet to, ja tas rada diskomfortu vai sāpes.
- Veiciet šo vingrinājumu vienu reizi dienā, ja vien nav ieteikts citādi.
Solis 2. Vingrojiet cīpslas un četrgalvu muskuļus, lai samazinātu slodzi uz ceļiem
Ja jūsu augšstilbi un četrgalvi ir spēcīgāki un elastīgāki, viņi varēs uzņemties lielāku slodzi, kas pašlaik tiek uzlikta uz jūsu ceļgaliem. Izmēģiniet 10-15 atkārtojumus katrā no šiem vingrinājumiem vienu reizi dienā, ja vien nav ieteikts citādi:
- Pakāpieni. Uzkāpiet uz kāpnēm vai kāpņu pirmā pakāpiena, pēc tam atkāpieties, izmantojot to pašu kāju. Turiet kāpņu margas, ja jums ir nepieciešams līdzsvara atbalsts. Pārslēdziet kājas pēc 10-15 atkārtojumiem.
- Hamstring cirtas. Apgulieties ar seju uz leju uz vingrošanas paklāja, nedaudz atbalstot galvu ar sakrustotām rokām vai nelielu spilvenu. Salieciet vienu kāju aiz muguras, lai papēdis būtu vērsts uz aizmuguri. Pārslēdziet kājas pēc 10-15 atkārtojumiem.
- Pacēlāji ar taisnām kājām. Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklājiņa. Salieciet vienu ceļgalu 90 grādu leņķī, vienlaikus noturot kāju uz paklāja. Turot otru kāju taisnu, paceliet to ne vairāk kā 15 cm attālumā no paklāja, pēc tam lēnām nolaidiet to. Pārslēdziet kājas pēc 10-15 atkārtojumiem.
Solis 3. Izstiepiet gurnus, lai ķermenis būtu labāk izlīdzināts
Tāpat kā kāju muskuļos, gūžas elastības uzlabošana var palīdzēt mazināt spiedienu uz ceļiem. Ja vien nav norādīts citādi, mēģiniet vienu reizi dienā veikt šādus vingrinājumus:
- Tauriņš stiepjas. Sēdiet uz vingrošanas paklāja, ceļgalus pavērsot uz āru, pēdu ārpuses balstoties uz paklāja un pieskaroties pēdām. Turot muguru taisni, noliecieties uz priekšu, līdz jūtat vieglu pretestību gurnos, un turiet šo pozīciju 30–60 sekundes.
- Stāvoši gūžas locītavas saliektāji. Stāviet taisni ar vienu kāju uz priekšu, it kā spertu normāla izmēra soli. Lēnām un nedaudz salieciet priekšējo ceļgalu un noliecieties uz priekšu, turot muguru taisni un aizmugurējo kāju vietā. Turiet stiept 30-60 sekundes, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet manevru.
4. Stipriniet savus pamat muskuļus, lai uzlabotu savu stāju
Slikta stāja izraisa nevienmērīgu svara sadalījumu un var ievērojami palielināt slodzi uz ceļiem. Jūsu pamata muskuļu veidošana ir būtiska, lai uzlabotu savu stāju. Izmēģiniet vienu reizi dienā, ja vien nav ieteikts citādi:
- Dēļi. Novietojiet sevi uz vingrošanas paklāja ar seju uz leju, tikai uz pirkstiem, ceļgaliem un apakšdelmiem balstoties uz paklāja. Paceliet ceļus no paklāja, turot kājas un muguru taisni, un iesaistiet abs un glutes. Turiet pozu 15-45 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet vēl 1-2 reizes.
- Muguras pagarinājumi. Apgulieties ar seju uz leju uz vingrošanas paklāja, plaukstas novietojot uz paklāja un saliektus elkoņus. Turiet kājas un gurnus pret paklāju, vienlaikus izmantojot rokas, lai lēnām paceltu ķermeņa augšdaļu no paklāja. Turiet šo pozu 5-10 sekundes un veiciet kopā 5-10 atkārtojumus.
Solis 5. Veiciet kāju vingrinājumus, lai nostiprinātu pēdas
Tā kā pēdas atbalsta ceļus, ir svarīgi rūpēties par kājām un lokiem, lai novērstu sāpes papēdī. Izstiepiet kājas katru dienu, lai tās būtu stiprākas. Šeit ir daži kāju vingrinājumi, kurus varat izmēģināt:
- Sēdiet krēslā, noliekot kājas uz grīdas. Pēc tam paceliet vienu pēdu no grīdas un ar lielo pirkstu uzzīmējiet gaisā lielus apļus. Veiciet 15-20 apgriezienus, pēc tam apgriezieties atpakaļ un dodieties citā virzienā. Pēc tam mainiet kājas.
- Piecelties kājās kopā un atkāpties ar vienu kāju. Nospiediet kāju lodi grīdā un atstājiet papēdi paceltu no grīdas. Jums vajadzētu sajust vieglu kāju izstiepšanos. Turiet 20-30 sekundes, pēc tam atkārtojiet no otras puses.
- Apvelciet pretestības joslu ap izturīgu mēbeļu, pēc tam apsēdieties krēslā pretī tai. Novietojiet pretestības joslu ap pēdas augšdaļu. Pēc tam velciet atpakaļ pēdas augšdaļu, lai to izstieptu. Turiet 3-5 sekundes, pēc tam veiciet 10-15 atkārtojumus. Atkārtojiet to otrā pusē.
6. solis. Apstrādājiet gurnus un kodolu, lai jūsu ķermenim nodrošinātu lielāku stabilitāti
Spēcīgi gurni arī palīdz atbalstīt veselus ceļus, tāpēc pārliecinieties, ka tos strādājat 2-3 dienas nedēļā. Paņemiet vismaz 24 stundu pārtraukumu starp gūžas un pamata treniņiem, taču šajās dienās ir labi strādāt ar citām muskuļu grupām vai nodarboties ar kardio. Šeit ir daži vingrinājumi, ko izmēģināt:
- Veiciet grīdas vingrinājumus, piemēram, vēdera cirtas, gurkstēšanu, atspiešanos un kāju pacelšanu.
- Lai patiešām strādātu ar gurniem, izmēģiniet lunges un sānu pietupienus.
- Jūs varat arī nodarboties ar jogu.
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Strādājiet, lai sasniegtu vai saglabātu veselīgu svaru
Zaudējot 10 mārciņas (4,5 kg), ceļa sāpes var samazināties par 20%, ja jums ir liekais svars un ir artrīts. Ja jums ir liekais svars, bet artrīta vai cita stāvokļa dēļ vēl nav sāpju ceļgalos, veselīga svara zaudēšana ir lielisks profilakses līdzeklis.
- Strādājiet ar savu ārstu, lai noteiktu, vai jums vajadzētu zaudēt svaru, kādam jābūt jūsu svara zaudēšanas mērķim un kā to vislabāk sasniegt.
- Ja jums jau ir veselīgs svars, nemēģiniet zaudēt papildu svaru bez ārsta norādījuma.
- Izvēlieties lēnu, vienmērīgu un veselīgu svara zudumu-vidēji apmēram 0,45 kg nedēļā-regulāri vingrojot, ēdot mazāk kaloriju un izvēloties barojošu pārtiku, piemēram, augļus un dārzeņus, liesas olbaltumvielas, pilngraudu produktus un veselīgus taukus.
Solis 2. Valkājiet ērtus apavus un izvairieties no augstiem papēžiem
Ja jūsu apavi nodrošina sliktu pamatu jūsu ķermeņa svaram, visvairāk cietīs jūsu ceļgali. Apavi, kas labi pieguļ un ar mīkstām zolēm, var noņemt lielu spiedienu no ceļiem, padarot ceļa sāpes mazāk ticamas.
- Izvairieties pēc iespējas valkāt augstpapēžu kurpes.
- Apsveriet iespēju apmeklēt specializētu apavu veikalu, kur jūs varat prasmīgi aprīkot kurpes, kas atbilst jūsu vajadzībām.
3. Izvairieties no tupēšanas, veicot tādas darbības kā dārzkopība
Kad esat noliecies pilnā pietupienā, jūsu ceļgaliem ir vairākas reizes lielāks spiediens nekā tad, ja stāvat normāli. Ja jūs bieži tupējat, lai nodarbotos ar dārzkopību, tā vietā izvēlieties zemu soliņu, kuru varat nēsāt apkārt un sēdēt pēc vajadzības.
Meklējiet tiešsaistē “dārza soliņu” vai meklējiet medicīnas preču veikalos solus, kas paredzēti pacientiem ar ceļa sāpēm
4. Vizualizējiet savus mērķus, lai iegūtu veselus ceļus
Ja jums vēl nav biežas ceļgala sāpes, var būt grūti saglabāt motivāciju veikt nepieciešamos pasākumus, lai novērstu ceļa sāpes. Lai uzlabotu savu motivāciju, iedomājieties aktivitātes, kas ar veseliem ceļiem būs daudz vieglākas vai patīkamākas.
- Ja jums ceļā ir mazbērni, iztēlojieties, kā spēlējat ar viņiem uz grīdas.
- Iedomājieties sevi tupēt aiz mājas šķīvja kā jauniešu beisbola tiesnesis turpmākajos gados.
- Iedomājieties, ka esat pabeidzis savā pilsētā notikušo pusmaratonu.
Solis 5. Izmēģiniet pretiekaisuma diētu, lai mazinātu iekaisumu
Ķermeņa iekaisums var izraisīt vai pastiprināt locītavu sāpes, ieskaitot sāpes ceļos. Tā kā ēdiens, ko ēdat, var izraisīt iekaisumu, vislabāk ir ievērot pretiekaisuma diētu. Lai atvieglotu iekaisumu, varat izmēģināt vienu no šīm diētām:
- Vidusjūras diēta var palīdzēt pārvaldīt ķermeņa iekaisumu.
- Daži pārtikas produkti var izraisīt iekaisumu jūsu ķermenī, tāpēc, lai atrastu izraisītājus, varat izmēģināt eliminācijas diētu. Vismaz 30 dienas izslēdziet parastos pārtikas produktus, piemēram, piena produktus, kviešus, cukuru, soju, lipekli un sarkano gaļu. Pēc tam pievienojiet tos atpakaļ 1 ēdienu vienlaikus, lai redzētu, vai jūsu ķermenis reaģē. Pārtrauciet ēst pārtiku, kas liek jums justies slikti.
- Citas iespējas ietver paleo diētu, diētu bez graudiem vai periodisku badošanos. Izmēģiniet tos un noskaidrojiet, vai tie jums noder.
