Pastaigas ir ikdienas aktivitātes, ko daudzi cilvēki dara darba vai atpūtas laikā. Ja jums ir sāpes ceļos, tās var būt pārspīlētas, ejot, izraisot diskomfortu un kairinājumu. Lai samazinātu ceļgala sāpes, ejot, valkājiet atbalstošus apavus, ejot, un sasildiet ceļus, veicot pašmasāžu un maigus kustību diapazona vingrinājumus. Galu galā jūs, iespējams, varēsit veikt pietupienus un lunges, lai stiprinātu muskuļus ap ceļiem. Tas var arī palīdzēt praktizēt labu stāju, ejot.
Soļi
1. metode no 2: labas staigāšanas tehnikas veidošana
Solis 1. Praktizējiet staigāšanu basām kājām
Spēcīgas, veselīgas pēdas uzlabos jūsu ceļu, gurnu un muguras lejasdaļas veselību. Pastaigas basām kājām var palīdzēt nostiprināt un kondicionēt pēdas, lai tās labāk atbalstītu jūsu kājas un ķermeņa apakšdaļu. Arī basām kājām vai elastīgu apavu valkāšana var ievērojami samazināt ceļgalu slodzi.
Mēģiniet pēc iespējas vairāk staigāt mājās ar basām kājām. Atrodoties brīvā dabā, izvēlieties vieglas, elastīgas pastaigu kurpes ar zemiem papēžiem, kas ļauj kājām kustēties un dabiski saliekties, kamēr staigājat
2. solis. Kad vien iespējams, staigājiet pa vienmērīgu reljefu
Ceļiem ir jāpielāgojas katru reizi, kad staigājat pa nelīdzenu zemi. Ja jūs varat izvēlēties, kurp ejat, mēģiniet izvēlēties kaut kur līdzenu un līdzenu, piemēram, asfaltu vai netīrumus. Izvairieties no grants un laukiem ar slēptiem caurumiem un kritumiem.
Ja jums ir jāiet pa nelīdzenu reljefu, mēģiniet izvēlēties ceļus, kur jūs varat skaidri redzēt sev priekšā. Tādā veidā jūs varat sagatavoties visam, uz ko spersit
Solis 3. Valkājiet ērtus apavus, kas labi pieguļ
Pastaigas apaviem jābūt elastīgiem un ar spēcīgu zoli. Pērciet apavus, kas ir jūsu izmēra un kuriem ir labs arkas atbalsts. Izvairieties no stīviem vai slikti pieguļošiem apaviem.
Izvairieties no flip-flops valkāšanas, jo tie var sabojāt jūsu kājas vai radīt lielāku kritiena risku
Padoms:
Pastaigājiet aptuveni 30 minūtes, pirms izmēģināt apavu pāri. Pastaiga nedaudz uzpūš kājas, un jums vajadzētu iegādāties apavus, kas to piemēros.
Solis 4. Praktizējiet labu stāju
Ja jūs staigājat ar ķermeni ārpus izlīdzināšanas, tas var radīt nevajadzīgu slodzi uz ceļiem. Stāviet ar pleciem atpakaļ un paceltu galvu. Ejot, kaklam jābūt vienā līnijā ar rumpi.
Somas, somas un mugursomas var izjaukt jūsu stāju. Mēģiniet ierobežot svaru, ko nēsājat, ejot
5. solis. Izvairieties no soļu pārspīlēšanas, ejot
Ejot, mēģiniet ar priekšējo kāju nesniegties dabiski tālu. Tā vietā saglabājiet savu gaitu ērtu un izvairieties no kāju vai ceļgalu sasprindzinājuma, lai soli uz priekšu.
Garums starp 1 soli katram ir atšķirīgs. Ļaujiet savam ķermenim staigāt dabiski un redzēt, kas jums ir ērts
6. solis. Izmantojiet nūju, lai samazinātu ceļgalu svaru
Pastaigas spieķi vai nūjošanas nūjas ir noderīgas, ja jūsu ceļgali ir bojāti stresa vai artrīta dēļ. Ejiet ar spieķi stiprākajā pusē un izkāpiet to sev priekšā, ejot pa savu vājāko pusi. Pārliecinieties, ka iegūstat spieķi, kas nāk līdz plaukstas locītavai, lai jums nebūtu jānoliecas, lai to sasniegtu.
- Lai sāktu, jums, iespējams, būs nepieciešams tikai 1 punkts uz zemes. Ja jums nepieciešama palīdzība līdzsvara, kā arī ceļa sāpju gadījumā, izmēģiniet trīspunktu vai četrpunktu spieķi.
- Nūjošanas nūjas ir lieliski piemērotas arī ceļa sāpju mazināšanai. Tie ir vieglie alumīnija stabi, kurus nēsājat abās rokās un ar kuriem ejot virzāties uz priekšu. Ziemeļvalstu nūjas var iegādāties daudzos sporta preču veikalos.
2. metode no 2: muskuļu stiprināšana ap ceļgaliem
1. solis. Pirms jebkādu darbību veikšanas pakāpeniski sasildiet ceļa locītavas
Iesildīšanās var palīdzēt uzlabot jūsu ceļgalu elastību, novēršot ievainojumus un sāpes staigājot. Pirms katras pastaigas vai jebkuras citas darbības, kas saistīta ar jūsu ceļiem, veltiet dažas minūtes, veicot dažus maigus ceļgala vingrinājumus, piemēram:
- Ceļa līkumi
- Taisnu kāju pacelšana
- Hamstring stiepjas
Padoms:
Ja jums ir ceļgala trauma, konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu par to, kādi iesildīšanās veidi jums ir droši.
Solis 2. Pašmasāža jūsu ceļa locītavās, lai mazinātu sāpes un stīvumu
Ceļu masāža var palīdzēt uzlabot asinsriti un mazināt sāpes un stīvumu locītavās. Lai masētu ceļus, valkājiet ērtas, vaļīgas bikses vai šortus. Sēdiet ar plakanām kājām uz grīdas un masējiet augšstilbus un ceļus ar dziļiem, slīdošiem sitieniem ar rokas papēdi. Pēc tam ar pirkstu galiem viegli iemasējiet ap ceļiem.
Varat arī iegādāties pašmasāžas instrumentus, kas nomierina ceļus ar karstumu, vibrāciju vai maigu saspiešanu
Solis 3. Veiciet lunges, lai stiprinātu četrgalvu muskuļus
Stāviet ar kājām taisni uz priekšu un sasniedziet vienu kāju aiz muguras. Salieciet abas kājas, līdz aizmugurējā kāja ir 90 ° leņķī, tad lēnām atkal iztaisnojiet. Atkārtojiet 10 lunges komplektu uz katras kājas vienu reizi dienā. Lunges veido muskuļus, kas ieskauj jūsu ceļgalus, kas staigājot noņems spiedienu.
Pārāk daudz lunges var noslogot ceļus. Nepārspīlējiet, it īpaši, kad sākat darbu
Solis 4. Praktizējiet glute tiltus, lai nostiprinātu kājas un aizmuguri
Apgulieties uz muguras, kājas novietojot pret aizmuguri. Paceliet gurnus uz griestiem un lēnām atlaidiet tos. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes vienu reizi dienā.
Padoms:
Veicot šo vingrinājumu, noteikti iesaistiet savu kodolu, lai nesasprindzinātu muguru.
Solis 5. Apsēdieties krēslā un paceliet kājas pa vienam, lai stiprinātu četrgalvas
Apsēdieties taisni krēslā, noliekot kājas uz zemes. Lēnām paceliet vienu kāju no grīdas, līdz tā izvirzās taisni jūsu priekšā. Lēnām nolaidiet to atpakaļ uz zemes. Atkārtojiet to 10 reizes uz katras kājas vienu reizi dienā.
Praktizējiet labu stāju, sēžot krēslā, lai piesaistītu pareizos muskuļus
6. solis. Veiciet pietupienus, lai stiprinātu kājas
Stāviet ar kājām plecu platumā, un pirksti ir vērsti uz priekšu. Lēnām salieciet ceļus, līdz sasniedzat sēdus stāvokli. Lēnām iztaisnojiet kājas, līdz atkal pieceļaties kājās. Atkārtojiet šo kustību 10 reizes vienu reizi dienā.
