Jūsu ceļi ir lielas, sarežģītas locītavas, kuras ir viegli ievainojamas. Viņi paļaujas uz vairākām saitēm, lai nodrošinātu stabilitāti, un jebkurš tiešs kontakts ar ceļu vai cieto muskuļu kontrakciju var savainot vienu vai vairākas no šīm saitēm, izraisot ceļa sastiepumu. Labākais veids, kā novērst ceļa sastiepumus, ir vingrot muskuļus ap ceļa locītavu un pēdām, kas samazinās ceļa locītavas sasprindzinājumu. Tomēr ir arī veidi, kā vingrinājumu laikā aizsargāt ceļus, lai ierobežotu triecienu un samazinātu traumu iespējamību. Ja sastiepjat ceļu, atpūtieties un ļaujiet tam dziedēt - pārāk ātra atgriešanās pie pilnas aktivitātes var pasliktināt bojājumus.
Soļi
1. metode no 3: apkārtējo muskuļu stiprināšana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja atgūstaties no nesenas ceļgala traumas
Ja jūs atgūstaties no nesenā sastiepuma, daži stiprināšanas vingrinājumi var pasliktināt jūsu stāvokli. Parādiet ārstam vingrinājumus, kurus plānojat veikt. Jūsu ārsts var ieteikt izmaiņas, kas padarīs vingrinājumus jums izdevīgākus, nepalielinot atkārtotu ievainojumu risku.
Ja jums ir bijis smagāks sastiepums vai citas ceļa problēmas, ārsts var arī novirzīt jūs pie fizioterapeita. Fizioterapeits sniegs jums īpašus vingrinājumus, lai stiprinātu ceļgalu
2. solis. Veiciet taisnu kāju pacelšanu, lai stiprinātu četrgalvu
Apgulieties uz muguras, saliekot vienu celi tā, lai pēda būtu līdzena uz grīdas, bet otra kāja izstiepta priekšā. Pievelciet augšstilba muskuļus, četrgalvu muskuļus un paceliet kāju līdz pusei līdz ceļam. Turiet pacelto kāju 3 līdz 5 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet. Veiciet 10-15 atkārtojumus, pēc tam mainiet malas, lai pabeigtu 1 komplektu. Mērķis ir veikt 2 šī vingrinājuma komplektus 2-3 dienas nedēļā.
- Atpūtiet rokas gar sāniem un atslābiniet ķermeņa augšdaļu. Uzmanieties, lai nepaceltu un nesasprindzinātu kaklu.
- Turiet vēdera lejasdaļu saliektu tā, lai muguras lejasdaļa būtu līdzena grīdai. Izvairieties no muguras izliekšanas.
Padoms:
Lai gan vislielākā uzmanība tiek pievērsta četrgalvjiem kā muskuļiem, kas stabilizē ceļus, neviens muskulis nedarbojas atsevišķi. Neaizmirstiet nostiprināt muskuļus ceļa aizmugurē un sānos, kā arī sēžamvietu (sēžamvietas muskuļus) un vēdera lejasdaļu.
Solis 3. Pievienojiet sānu guļus kāju pacēlājus, lai strādātu augšstilbu malās
Apgāžieties uz sāniem un izstiepiet kājas tā, lai pēdas būtu sakrautas viena virs otras. Paceliet augšstilbu apmēram gūžas augstumā, turiet 3 līdz 5 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet. Veiciet 10-15 atkārtojumus, pēc tam apgāžieties un veiciet otru pusi, lai pabeigtu 1 komplektu. Mērķis ir veikt 2 šī vingrinājuma komplektus 2-3 dienas nedēļā.
- Piestipriniet pie apakšdelma, turot apakšdelmu līdzenus uz zemes un perpendikulāri ķermenim.
- Ja jums ir nepieciešams papildu atbalsts līdzsvaram, šķērsojiet augšdelmu ķermeņa priekšā, noliekot plaukstu uz grīdas. Jūs varat arī atbalstīt augšdelmu gar sāniem.
4. solis. Izmantojiet cirtas cirtas, lai izveidotu augšstilbu aizmuguri
Lai saglabātu līdzsvaru, turiet galda malu vai izturīga krēsla atzveltni. Pārvietojiet svaru uz vienu pēdu, tad paceliet otru kāju, lēnām pievelkot papēdi pie sēžamvietas. Paceliet papēdi, cik vien iespējams, bez sāpēm, pēc tam turiet 3 līdz 5 sekundes. Veiciet 10-15 atkārtojumus, pēc tam pārejiet uz otru pusi, lai pabeigtu 1 komplektu. Mērķis ir veikt 2 šī vingrinājuma komplektus 2-3 dienas nedēļā.
- Turiet ceļus cieši kopā, ne vairāk kā gurnu platumā. Uzmanieties, lai nenoslēgtu kājas ceļgalu, uz kura stāvat. Ja jūs uztrauc ceļgala bloķēšana, veicot šo vingrinājumu, turiet tajā mīkstu līkumu.
- Ļaujiet stāvošajai kājai atbalstīt savu svaru. Izmantojiet galdu vai krēslu tikai līdzsvaram - nepaļaujieties uz to.
5. solis. Izmēģiniet teļu pacelšanu, lai palīdzētu atbalstīt ceļgalu dibenu
Lai saņemtu atbalstu, izmantojiet sienu vai krēsla atzveltni. Stāviet aptuveni rokas attālumā no sava atbalsta, vienmērīgi sadalot svaru uz abām kājām. Pēc tam paceliet vienu kāju no grīdas tā, lai viss jūsu svars būtu uz otras pēdas. Paceliet pēdas papēdi, uz kura stāvat, cik vien iespējams, turiet 3 līdz 5 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet. Atkārtojiet 10-15 reizes, pēc tam pārejiet uz otru kāju, lai pabeigtu 1 komplektu. Mērķis ir veikt 2 šī vingrinājuma komplektus 2-3 dienas nedēļā.
- Tas, ko jūsu četrgalvi dara ceļgala augšdaļai, jūsu teļi apakšdaļai, tāpēc visos vingrinājumos, kas paredzēti ceļgalu nostiprināšanai, jāiekļauj teļu darbs.
- Veicot šo vingrinājumu, vienmērīgi salieciet gurnus un plecus, nevis noliecieties pret strādājošo kāju. Padomājiet par pacelšanos taisni uz augšu.
6. solis. Veiciet vingrinājumus pēdu stiprināšanai
Jūsu kājas atbalsta ceļus, gurnus un muguru, tāpēc spēcīgas arkas var palīdzēt izvairīties no tādām problēmām kā ceļa sastiepums. Pastaigas ir lielisks kāju vingrinājums, tāpēc iekļaujiet to savā dienā, lai stiprinātu pēdas. Turklāt izmēģiniet šādus elastības un pretestības vingrinājumus savām kājām:
- Sēdiet krēslā, noliekot kājas uz grīdas. Paceliet vienu pēdu no grīdas un izmantojiet lielo pirkstu, lai gaisā uzzīmētu lielus apļus. Veiciet 15-20 apļus katrā virzienā, pēc tam mainiet kājas.
- Stāviet kopā ar kājām, tad atkāpieties ar vienu kāju. Piespiediet pirkstus zemē, bet turiet papēdi paceltu. Turiet 20-30 sekundes, pēc tam mainiet kājas.
- Apvelciet pretestības joslu ap izturīgu mēbeli. Apsēdieties pretī mēbelēm, tad apvelciet joslu ap kāju tieši zem pirkstiem. Izlieciet potīti, lai atvelktu priekškāju. Turiet 2-3 sekundes, pēc tam atlaidiet. Veiciet 10-15 atkārtojumus ar katru kāju.
7. solis. Turiet tilta pozīciju, lai izveidotu glutes un apakšējo kodolu
Apgulieties uz muguras, rokas balstoties gar sāniem un saliekot ceļus tā, lai kājas būtu līdzenas uz grīdas. Saspiediet sēžamvietas (sēžamvietas muskuļus), lai paceltu gurnus no grīdas. Ideālā gadījumā jūsu ceļgaliem vajadzētu veidot taisnu leņķi, lai jūsu ķermenis veidotu tiltu no ceļiem līdz pleciem. Turiet pozu 3 līdz 5 sekundes, dziļi elpojot, pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet 10-15 reizes, lai pabeigtu 1 komplektu. Mērķis ir veikt 2 šī vingrinājuma komplektus 2-3 dienas nedēļā.
- Nospiežot ar rokām un rokām, jūs varat iegūt lielāku stabilitāti un noņemt spiedienu no pleciem.
- Iespējams, vēlēsities sarullēt dvieli, ko novietot zem kakla, ja tas šķiet saspiests.
2. metode no 3: ceļgalu aizsardzība vingrinājumu laikā
Solis 1. Treniņa laikā valkājiet ērtus, atbalstošus apavus
Apavi, kas pareizi pieguļ un atbalsta jūsu papēžus un arkas, samazina triecienu uz ceļiem, it īpaši, ja veicat vairāk spēcīgu vingrinājumu, piemēram, skriešanu. Dažādi darbības veidi prasa dažāda veida apavus. Ja jūs atgūstaties no neseniem ceļa, pēdas vai potītes savainojumiem, jautājiet savam ārstam, kāda veida apavus jums vajadzētu valkāt un vai jūs gūtu labumu no papildu zolēm.
- Ja nodarbojaties ar dažāda veida aktivitātēm un jums ir ierobežots budžets, apsveriet iespēju iegādāties apavus. Šie apavi apvieno funkcijas, lai jūs varētu izmantot vienu un to pašu apavu pāri, lai piedalītos vairākos sporta veidos vai aktivitātēs.
- Pērciet sporta kurpes specializētā veikalā, nevis atlaižu veikalā. Lai gan tas varētu būt dārgāk, specializētā veikala darbinieki nodrošinās, lai jūsu nopirktie apavi būtu atbilstošā līmenī un atbalstītu jūsu ķermeni un jūsu aktivitātes.
Padoms:
Nomainiet apavus, pirms polsterējums un triecienu absorbējošie materiāli ir nolietojušies. Tas parasti notiek pēc 300–500 jūdžu skriešanas vai 300 stundu treniņa.
2. solis. Ja ārsts to ieteica, izmantojiet ceļa stiprinājumu
Daži ārsti iesaka vingrošanas laikā nēsāt ceļgalu, it īpaši, ja agrāk esat savainojis celi. Tomēr dažiem cilvēkiem šī prakse var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Pirms treniņa laikā nēsājiet ceļgalu, sazinieties ar savu ārstu. No dažāda veida ceļgalu stiprinājumiem profilaktiski varat izmantot divus, kas parasti ir pieejami aptiekās vai medicīnas preču veikalos (vai tiešsaistē):
- Profilaktiskās breketes aizsargā ceļus no traumām un parasti tiek izmantotas kontakta sporta veidos. Lai gan medicīniski pētījumi nepierāda, ka tie darbojas, tie ir populāri sportistu vidū.
- Ceļa piedurknes tehniski nav lencītes. Tie tikai saspiež locītavu, lai mazinātu sāpes un pietūkumu, un var palīdzēt stabilizēt locītavu. Jūsu ceļgali var justies ērtāk piedurknē, ja nesen esat piedzīvojis vieglu sastiepumu.
3. solis. Izstiepieties pirms un pēc treniņa, lai palielinātu mobilitāti un elastību
Dinamiski stiepieni, piemēram, lunges staigāšana, labi sasilda ceļus un sagatavoja tos vingrinājumiem. Pēc treniņa, atkārtojot līdzīgus posmus, var mazināt locītavu stīvumu un mazināt iekaisumu.
- Elastīgās locītavas retāk gūst traumas. Iesildīšanās un atdzesēšanas laikā iekļaujiet īsus posmus, lai maksimāli izmantotu treniņu.
- Ja jūs atgūstaties no nesenas traumas, jūsu ārstam vai fizioterapeitam var būt daži īpaši ieteikumi.
Solis 4. Izmēģiniet vingrinājumus ar zemu triecienu, lai samazinātu slodzi uz ceļiem
Vingrinājumi, piemēram, peldēšana vai riteņbraukšana (ar stacionāru iekštelpu velosipēdu), ļoti maz ietekmē jūsu ceļus. Ja jūsu ceļgali ir vāji vai stīvi, šāda veida vingrinājumi palīdz tos aizsargāt un samazina ievainojumu risku.
Pat veicot vingrinājumus ar zemu triecienu, esiet piesardzīgs un neveiciet pēkšņas satricinošas vai satricinošas kustības, kas joprojām var radīt pārāk lielu slodzi uz ceļiem
5. Izvairieties no vingrinājumiem vai aktivitātēm, kas rada papildu slodzi uz ceļiem
Ja jūsu ceļgali jau ir vāji vai stīvi, pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, ir tos pārslogot. Lai gan lielākā daļa vingrinājumu palīdzēs stiprināt muskuļus ap ceļiem un uzlabos locītavu elastību, aizsargājiet ceļus, izvairoties no sekojošā:
- Pilni pietupieni vai dziļas lunges (apstājieties, ja sākat to sajust ceļos)
- Ceļu bloķēšana kāju pagarinājumu vai līkumu uz priekšu laikā
- Pēkšņas vai biežas intensitātes izmaiņas, piemēram, augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT)
- Lielas pretestības izmantošana stacionārā velosipēdā
- Skriešana uz cietām virsmām
- Ārkārtējas vai satriecošas kustības
Padoms:
Mainot virzienu, ieslēdziet kāju bumbiņas, nevis griežot ceļus.
3. metode no 3: vieglu ceļa sastiepumu ārstēšana
Solis 1. Nekavējoties pārtrauciet darbību, ja pamanāt sastiepuma pazīmes
Ja vingrošanas laikā pēkšņi sāp ceļgalis, nekavējoties pārtrauciet visu, ko darāt, un atpūtiniet ceļu. Nemēģiniet tikt galā ar sāpēm - jūs varat pasliktināt iespējamos ievainojumus. Pazīmes, kas liecina par iespējamu sastiepumu, ir vērts novērot:
- Asas sāpes vai sāpīgs pop (dzirdams vai jūtams), kas nāk no jūsu ceļa
- Stīvums vai samazināta kustība
- Pietūkums, apsārtums vai zilumi
- Nestabilitāte (ceļa sprādzes vai svārstības, mēģinot tām uzlikt svaru)
- Vispārējas sāpes vai jutīgums ap locītavu
2. solis. Uzklājiet ledu 15 minūtes reizi pāris stundās
Novietojiet ledus iepakojumu vai saldētu dārzeņu maisu uz ceļa. Nolieciet dvieli, lai ledus nebūtu tiešā saskarē ar ādu. Pēc 15 minūtēm noņemiet ledu.
Ja pēc 2 stundām ceļgals joprojām ir sāpīgs vai šķiet pietūcis, vēlreiz uzklājiet ledu. Jums var būt nepieciešams to atkārtot ik pēc 2 stundām pirmajās 24 līdz 48 nomoda stundās pēc traumas
Solis 3. Aptiniet ceļu, lai saspiestu pietūkumu
Ja jums ir ceļa piedurkne, varat to izmantot, lai saspiestu ceļu. Pretējā gadījumā tikpat labi darbojas pārsēja cieši ietīšana ap locītavu. Turiet ceļgalu iesaiņotu, kamēr uz tā ir ledus, lai palīdzētu pietūkumam samazināties ātrāk.
- Šķipsniņā jūs varat arī mēģināt ietīt T-kreklu vai citu audumu ap savu ceļu. Viss darbojas, kamēr tas saspiež audus ap locītavu.
- Kompresija nav obligāti paredzēta, lai samazinātu mobilitāti. Tomēr, kamēr jūs lietojat kompresiju, nemēģiniet daudz staigāt apkārt vai kustināt savu ceļu. Cik vien iespējams, izvairieties no tā.
- Valkājiet ceļgala stiprinājumu, līdz ceļgali pilnībā sadzīst.
Solis 4. Paceliet ceļgalu virs sirds
Ceļa pacelšana virs sirds samazina ceļa cirkulāciju, kas samazina sāpes un iekaisumu. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir gulēt taisni un pacelt kāju uz pāris spilveniem vai dīvāna rokas.
Paceļot ceļgalu, turiet tajā mīkstu līkumu. Ceļa iztaisnošana vai bloķēšana palielina spiedienu un var pasliktināt traumu
Padoms:
Jūs varat atcerēties vieglu sastiepumu ārstēšanas protokolu ar mnemonisko saīsinājumu RICE: Atpūta, ledus, saspiešana, pacēlums.
Solis 5. Lai atvieglotu sāpes, lietojiet nesteroīdo pretiekaisuma līdzekli (NPL)
Papildus RICE ārstēšanai bezrecepšu NPL, piemēram, ibuprofēns (Advil vai Motrin), var palīdzēt samazināt pietūkumu ap jūsu ceļu, mazinot sāpes, kas saistītas ar vieglu sastiepumu. Lietojiet saskaņā ar instrukcijām uz iepakojuma, ja vien ārsts nav norādījis citādi.
- Ja Jums ir jālieto NPL ilgāk par 24-48 stundām, lai mazinātu sāpes, sazinieties ar savu ārstu. Iespējams, ka jūsu ievainojums ir nopietnāks, nekā sākotnēji domājāt.
- Nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi var būt īpaši efektīvi naktī, ja Jums ir ceļa sāpes, kas neļauj gulēt.
6. solis. Meklējiet medicīnisko palīdzību, ja nevarat uzlikt nekādu svaru uz ceļa
Ja jūsu ceļgala sprādzes, mēģinot uzlikt tai svaru, tā ir zīme, ka jums ir nopietnāks sastiepums, kam nepieciešama tūlītēja medicīniska palīdzība. Citas potenciāli nopietnas ceļa traumas pazīmes ir:
- Ārkārtas sāpes vai pietūkums (īpaši, ja tas nereaģē uz ārstēšanu ar RICE vai NPL)
- Ceļa svārstības vai sprādzes
- Ceļgala pilnībā neiztaisnojas vai ļoti tālu neizliekas bez intensīvām sāpēm
Padomi
Katru dienu dzeriet vismaz pusi sava ķermeņa svara unces ūdens, lai paliktu labi hidratēts. Ūdens mīkstina jūsu locītavas un var palīdzēt samazināt ceļa sastiepumu un citu locītavu traumu iespējamību
Brīdinājumi
- Pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja nesen esat guvis traumu.
- Ja vingrošanas laikā jūtat sāpes ceļos vai jebkur citur, nekavējoties pārtrauciet. Lai gan jūs varētu sajust nelielu diskomfortu, vingrošanas laikā nekad nevajadzētu just sāpes.
