Tas ir normāli, ja pēc dzemdībām ir blūza gadījums. Tomēr 10 līdz 20 procentiem jauno māmiņu blūzs pārvēršas par nopietnāku stāvokli, ko sauc par pēcdzemdību depresiju (PPD). Pēcdzemdību depresija apdraud jūsu veselību un mazuļa labklājību, un tā parasti prasa profesionālu ārstēšanu. Lai gan pēcdzemdību depresijas cēloņi pašlaik nav zināmi, tā var būt saistīta ar hormonālajām pārmaiņām, kas rodas sievietēm grūtniecības laikā un pēc tās. Par laimi, ir daži soļi, kurus varat veikt, lai samazinātu jūsu izredzes attīstīt šo stāvokli. Saprātīgu cerību saglabāšana, veselīgu ieradumu saglabāšana un atbalsta saņemšana var palīdzēt jums palikt veseliem un laimīgiem pēc bērna piedzimšanas.
Soļi
1. metode no 3: veselīgu cerību noteikšana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu vairāk par PPD
Jūsu labākais veids, kā novērst PPD, ir cieši sadarboties ar savu ārstu. Viņi var novērtēt jūsu traucējumu risku un palīdzēt diagnosticēt stāvokli, ja parādās pazīmes.
- Bieži sastopamie pēcdzemdību depresijas simptomi, kuriem jāpievērš uzmanība, ir pastāvīgi zems garastāvoklis, bezcerības vai vainas sajūta, bieža raudāšana un aizkaitināmība vai dusmas.
- Ja Jums ir augsts PPD attīstības risks, ārsts pirms dzemdībām var vēlēties sākt lietot antidepresantus vai sarunu terapiju.
Solis 2. Ziniet, ko gaidīt kā jaunai mātei
Sākot šo jauno ceļojumu, var būt noderīgi lasīt emuārus, iepazīties ar grāmatām vai lūgt citu māmiņu padomu. Šie resursi var palīdzēt jums uzzināt, ko gaidīt dzemdību un bērnu aprūpes jomā.
- Meklējiet saprātīgus avotus. Izvairieties no jebkādiem padomiem, kas piespiež jūs uz perfekcionismu vai liek pieņemt neveselīgus ieradumus.
- Jautājiet savam ārstam dažus labus resursus, lai pārbaudītu, kas jūs pienācīgi sagatavos, nepalielinot stresu.
Solis 3. Iestatiet reālas cerības
Jūsu dienas režīms mainīsies pēc bērna piedzimšanas, tāpēc esiet elastīgi un saglabājiet savas cerības reālas. Izvairieties no nevajadzīgu pienākumu uzņemšanās un deleģējiet uzdevumus citiem, kad vien varat. Piešķiriet prioritāti vissvarīgākajiem uzdevumiem, nevis gaidiet, ka jūs darīsit visu. Tagad nav īstais laiks stresot par sīkumiem, piemēram, neslaucītu grīdu.
- Katru nedēļu izveidojiet savu obligāto uzdevumu sarakstu. Tas var ietvert uzdevumus, kas jāpabeidz, piemēram, veļas mazgāšana, pudeļu un citu piederumu tīrīšana, kā arī mājas sakārtošana.
- Pēc tam izveidojiet vēl vienu jauku uzdevumu sarakstu. Šajā sarakstā varētu būt iekļauti visi uzdevumi, kurus jūs ideāli vēlētos paveikt visas nedēļas garumā. Ja jums nav laika tos pabeigt, nesvīstiet.
4. solis. Saglabājiet perspektīvu
Rūpes par jaundzimušo varētu šķist biedējošas un satriecošas, taču jūsu mazulis ātri izaugs. Ja bezmiega naktis, kolikas vai hormoni šobrīd ir pārņēmuši sajūtu, mēģiniet atcerēties, ka tuvojas vieglākas dienas.
2. metode no 3: Stresa saglabāšana līcī
1. solis. Kad iespējams, atgūstiet miegu
Padariet atpūtu par vienu no galvenajām prioritātēm nedēļās pēc dzemdībām. Gulēt, kad mazulis guļ, un lūgt partnerim vai ģimenes loceklim šad un tad noskatīties, lai jūs varētu atpūsties.
Jaundzimušajām māmiņām, kuras neguļ pietiekami daudz, ir lielāka iespēja saskarties ar garīgās vai emocionālās veselības problēmām
2. solis. Ēd labi
Barojošs uzturs var palīdzēt saglabāt garastāvokli stabilu un novērst PPD simptomus. Ēdiet daudz dārzeņu, augļu, pilngraudu un olbaltumvielu. Palieciet hidratēts, katru dienu izdzerot astoņas glāzes ūdens. Izvairieties no pārstrādātiem cukuriem un alkohola, kas var izraisīt garastāvokļa svārstības.
- Daudzas sievietes pēc dzemdībām izvēlas turpināt lietot pirmsdzemdību vitamīnus, īpaši, ja baro bērnu ar krūti. Jautājiet savam ārstam, kādus vitamīnus vai uztura bagātinātājus jums vajadzētu lietot.
- Ēdiet 5-7 porcijas liesu olbaltumvielu, 3 porcijas ar kalciju bagātu piena produktu, 3 porcijas augļu, 3 porcijas nepiesātinātu tauku un 6-8 porcijas graudaugu, maizes un graudu.
Solis 3. Saglabājiet vingrinājumu rutīnu
Vingrinājumi palielina endorfīnu līmeni, kas uzlabo garastāvokli un palīdz līdzsvarot hormonus. Mēģiniet katru dienu iegūt vismaz 30 minūtes maigu darbību. Labas iespējas ir mazuļa pastaiga ratiņos, dažas jogas pozas vai atgriešanās sporta zālē.
- Aktīvām māmiņām pēcdzemdību depresija ir zemāka nekā mazkustīgām.
- Pieturieties pie zemas ietekmes aktivitātēm, piemēram, pastaigas, jogas, peldēšanas, viegla svara treniņiem un zemas ietekmes aerobikas treniņiem.
- Nemēģiniet veikt ab vingrinājumus, piemēram, gurkstēšanu, kamēr muskuļi nav pilnībā sadzijuši no grūtniecības un dzemdībām. Pirms palielināt treniņu, konsultējieties ar ārstu.
Solis 4. Atvēliet laiku sev, lai praktizētu pašaprūpi
Jūsu kā mammas jaunā identitāte nenozīmē, ka jums jāpārtrauc darīt lietas, kas jums patīk. Katru dienu vai nedēļu veltiet nedaudz laika, lai nodarbotos ar hobijiem vai atpūstos. Iespējams, jūsu partneris, līdzvecāks vai tuvs draugs vai ģimenes loceklis katru nedēļu dažas stundas pieskatīs mazuli, lai mazliet pavadītu laiku.
- Izmantojiet šo laiku, lai rūpētos par sevi vai darītu lietas, kas jums patīk. Darbs pie radoša projekta vai tikšanās ar draugu pie kafijas var dot jūsu dzīvei tik ļoti nepieciešamo līdzsvaru. Citas iespējas var ietvert tādas aktivitātes kā meditācija, rakstīšana žurnālā vai nomierinošas vannas uzņemšana.
- Uzkrājiet pašapkalpošanās kastīti ar ziepēm, vannas bumbām, iecienītāko nagu laku, svecēm, mākslas piederumiem vai aizraujošu grāmatu, ko izmantot īpašā laikā.
3. metode no 3: atbalsta saņemšana
Solis 1. Sazinieties ar savu partneri
Ja jums ir partneris, viņam vajadzētu būt jūsu pirmajai atbalsta līnijai. Ieradiniet ar viņiem atklāti sazināties, sākot jau pirms dzemdībām. Ļaujiet viņiem zināt, kā jūtaties un ko viņi var jums palīdzēt.
- Pārliecinieties, ka jūsu partneris zina, kā atklāt pēcdzemdību depresiju. Tādā veidā, ja jūs izstrādājat PPD, viņi varēs to atpazīt un palīdzēt jums iegūt nepieciešamo atbalstu.
- Jums un jūsu partnerim var būt noderīgi dalīties savās bailēs par vecākiem. Visefektīvāk varēsit viens otru atbalstīt, kad jūsu jūtas būs atklātas.
2. solis. Palūdziet draugiem un ģimenei sniegt roku
Nav kauna lūgt palīdzību, kad jums ir jauns bērns. Patiesībā jūsu draugi un ģimene, iespējams, labprāt jums palīdzēs.
Sazinieties ar savu atbalsta tīklu un dariet viņiem zināmu, kas jums nepieciešams, vai tas nozīmē palīdzību mājas darbos, veselīgu maltīti vai kādu laiku sev
3. solis. Pievienojieties vecāku grupai
Vecāku grupas sniedz lielisku iespēju uzdot jautājumus, runāt par savām bažām un mācīties no citu vecāku pieredzes. Var būt mierinoši pavadīt laiku kopā ar cilvēkiem, kuri saprot jūsu pieredzētās problēmas. Izkļūšana no mājas un jaunu cilvēku iepazīšana arī uzlabos jūsu garastāvokli.
4. solis. Pastāstiet ārstam, ja jums ir aizdomas par PPD
Ja jums ir aizdomas, ka Jums varētu būt PPD, pēc iespējas ātrāk apmeklējiet ārstu. Esiet godīgs par simptomiem, kas jums rodas, jo rūpīga diagnoze ir vienīgais veids, kā efektīvi ārstēt šo stāvokli.
- Jūs varētu teikt: “Mana laulība grūtniecības laikā bija akmeņaina. Tagad es neēdu un negulēju. Es esmu ļoti nobažījies, ka man varētu būt pēcdzemdību depresija.”
- Nekautrējies lūgt palīdzību. PPD ir izplatīta parādība, un ārsts par to nevērtēs negatīvi. Faktiski palīdzības saņemšana ir atbildīga lieta.
- Ja domājat, ka jums ir PPD, ieteicams informēt arī savu partneri vai ģimenes locekli. Tie var palīdzēt jums saņemt profesionālu palīdzību, ja jums pašam ir grūti sazināties ar ārstu.
- Meklējiet arī psihiatra palīdzību. Jums būs jāsadarbojas ar garīgās veselības speciālistu, kamēr veicat PPD ārstēšanu. Palūdziet ārstam nodot jums nosūtījumu.
