Apakšstilba šinas ir izplatīts sindroms cilvēkiem, kas pakļauti liela trieciena aktivitātēm, tostarp skrējējiem, dejotājiem un militārajam personālam. Lai gan atbalstošie apavi var palīdzēt novērst apakšstilba šinas, pēc ilgstošas spēcīgas slodzes jūs joprojām varat izjust sāpes gar kājas stilba kaulu. Pieskaroties apakšstilbiem ar trenera lenti vai kinezioloģijas lenti, var mazināt sāpes apakšstilbu šinīs.
Soļi
1. daļa no 3: Līmlentes uzlikšana apakšstilba spraugām
1. solis. Iegādājieties lenti, lai ietītu apakšstilba šinas
Jūs varat iegādāties vai nu trenera lenti, vai kinezioloģijas lenti, lai atvieglotu apakšstilba šinas. Lente ierobežos jūsu kustību amplitūdu un ļaus ieplūst vairāk asiņu ievainotajai zonai.
- Trenera un kinezioloģijas lenti var iegādāties lielākajā daļā aptieku un sporta veikalu un pat dažos lielākos mazumtirgotājos.
- Daži profesionāļi iesaka melnu lenti, kas var labāk pielipt sasvīdušai ādai.
- Lai gan līmlente var darboties šķipsniņā, jo tā ir tikpat atbalstoša kā trenažiera lente, līmlente nebija paredzēta lietošanai uz ādas, un tāpēc līmlente ir daudz stiprāka. Ja jūs līmējat kājas ar līmlenti, jūs riskējat ar pūslīšu veidošanos un ādas cirpšanu.
2. solis. Nomazgājiet un nosusiniet kāju
Notīriet no ādas eļļas, sviedrus vai netīrumus ar maigu tīrīšanas līdzekli un nedaudz ūdens. Noteikti rūpīgi nosusiniet to ar dvieli. Kāju mazgāšana un žāvēšana var palīdzēt nodrošināt, ka lente efektīvi pielīp pie ādas.
Kājas tīrīšanai varat izmantot jebkura veida vieglas vai vienkāršas ziepes
3. solis. Noskūsiet kāju (-as)
Ja nevēlaties izmantot apakšveļu vai esat īpaši matains, apsveriet kāju (-u) skūšanu. Skūšanās var palīdzēt lentei labāk pielipt. Var būt arī mazāk sāpīgi noņemt lenti no kājas.
Noteikti rūpīgi noskūtieties, lai nesagrieztu ādu un neradītu turpmākus ievainojumus
4. solis. Pirms teipošanas izmantojiet apakšpakojumu
Ja nevēlaties novietot lenti pret ādu, apsveriet apakšplēves ievietošanu starp lenti un ādu. Ņemiet vērā, ka apakšapvalku izmantošana nav tik efektīva kā tikai lentes izmantošana.
- Apakšplēve un ādas līmes nav obligātas.
- Vienkārši uzklājiet ādas līmi un apakšklāju uz ādas vietām, kuras plānojat līmēt.
- Lielākajā daļā aptieku un, iespējams, dažos sporta veikalos varat iegādāties apakšveļu un ādas līmi.
Solis 5. Izgrieziet lenti uzklāšanai
Atkarībā no tā, vai iegādājaties trenažiera vai kinezioloģijas lenti vai sloksnes, pirms apakšstilba ietīšanas lente ir jāizgriež. Tas var palīdzēt nodrošināt, ka jūs izmantojat pareizo daudzumu lentes, lai efektīvi apstrādātu apakšstilba šinas, un jūs nezaudēsit.
- Izgrieziet lentes gabalus 12,7 collu (45,7 cm) garumā atkarībā no tā, cik garš esat. Ja esat mazāks, izmantojiet mazāk lentes, un, ja esat garāks, izmantojiet vairāk.
- Noapaļojiet lentes malas ērtākai uzklāšanai.
- Pirms apakšstilba iesaiņošanas noņemiet lentes pamatni.
6. solis. Salieciet kāju un sāciet ietīt lenti
Izliekot kāju, lente var efektīvāk palikt uz ādas. Kad esat to izdarījis, ievietojiet vienu lentes galu pēdas augšdaļā tieši zem sārtā pirksta.
Salieciet kāju 45 grādu leņķī
7. solis. Turpiniet ietīt lenti ap kāju
No pēdas augšdaļas pie sārtā pirksta aptiniet lenti zem pēdas un pēc tam pāri arkai visaugstākajā punktā, leņķi novietojot uz augšu pret ādu.
- Lentei jābūt saspringtai, bet ne stingrai. Jūs nevēlaties pārtraukt apriti.
- Ja jūsu āda kļūst ļoti sarkana vai sāk pulsēt, iespējams, esat to iesaiņojusi pārāk cieši.
8. solis. Paceliet lenti augšstilbā
Aptiniet lenti pa diagonāli uz augšu pāri kājas priekšpusei. Jūs varat līmēt visu apakšstilbu vai tikai ar apakšstilba skriemeļiem skartās vietas.
- Līmējiet ap kāju vēl divas reizes, nedaudz pārklājot katru iepriekšējo lentes joslu. Lentei vajadzētu šķērsot jūsu apakšstilba daļu, kurā ir sāpes.
- Neiesaiņojiet teļa muskuļus.
9. darbība. Pārbaudiet lentes aplikāciju
Pirms vingrošanas staigājiet apkārt. Ja lente ir pārāk saspringta, noņemiet to un atkārtojiet teipošanas procesu, ietinot lenti brīvāk tādā pašā veidā.
10. solis. Izmēģiniet dažādas teipošanas metodes
Papildus pamata apakšstilbu teipošanai varat izmēģināt vēl dažas dažādas teipošanas metodes. Tie var būt efektīvāki par pamata štancēšanu jūsu apakšstilba šinīm.
- Aptiniet, izmantojot “X” arkas teipošanas metodi, turot kāju 90 grādu leņķī, pirkstus nedaudz saliekot uz leju. Izmantojiet vienu lentes sloksni ap pēdas bumbu kā enkuru. Katra pirksta pamatnē novietojiet papildu lentes sloksnes un izstiepiet tās līdz apakšstilbam. Lai iegūtu papildu atbalstu, ap pēdas arku varat ievietot lentes.
- Aptiniet, izmantojot “sānu teipošanas” metodi, sākot līmlenti potītes priekšējā zonā un turpinot ietīt to ap muguru. Pēc tam ietiniet lenti augšējā teļa un apakšstilba zonā 45 grādu leņķī. Atkārtojiet šo procesu četras reizes, lai saņemtu atbalstu.
11. solis. Noņemiet lenti
Kad kāja sāk justies labāk vai kad esat pabeidzis vingrošanu, noņemiet lenti no apakšstilba un pēdas. Tas var palīdzēt jūsu ādai elpot un neļaut tai inficēties.
Ja izvēlējāties neskuj kājas pirms teipošanas, var rasties diskomforts
2. daļa no 3: Apakšstilba šķembu apstrāde
Solis 1. Veltiet laiku atpūtai
Dodiet savam ķermenim iespēju atpūsties vai pāriet uz vieglāku darbību. Nekustība un/vai darbības ar zemāku ietekmi var palīdzēt dziedēt jūsu apakšstilba šinas.
- Ja veicat lielas ietekmes aktivitātes, piemēram, skriešanu vai tenisu, pārslēdzieties uz iespējām ar zemāku ietekmi. Jūs varat mēģināt braukt ar velosipēdu, staigāt vai peldēt, lai paliktu aktīvs, vienlaikus dodot kājām atpūtu.
- Iespējams, vēlēsities kādu laiku arī pilnībā atpūtināt kājas.
- Sāciet viegli pārvietot skarto zonu, ja dažas dienas pilnībā atpūšaties, lai novērstu stīvumu, ja vien tas neizraisa pārāk daudz sāpju.
Solis 2. Uzklājiet ledus uz skarto zonu
Izmantojiet ledus iepakojumu sāpīgajā apakšstilba zonā. Tas var palīdzēt mazināt pietūkumu un mazināt sāpes.
- Jūs varat izmantot ledus iepakojumu tik bieži, cik nepieciešams 20 minūtes vienlaikus.
- Jūs varat uzņemt vannu, sajaucot ledu un ūdeni vannā. Mērcējiet kājas līdz 20 minūtēm.
- Jūs varat iesaldēt plastmasas putu krūzi, kas pilna ar ūdeni, lai maigi iemasētu skarto zonu.
- Ja ir pārāk auksts vai āda kļūst nejūtīga, izņemiet iepakojumu.
Solis 3. Lietojiet pretsāpju zāles
Lietojiet pretsāpju līdzekļus smaga diskomforta gadījumā un/vai pēc nepieciešamības. Šīs zāles var palīdzēt mazināt sāpes un iespējamu pietūkumu.
- Lietojiet bezrecepšu pretsāpju līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu, naproksēna nātriju vai acetaminofēnu.
- Ibuprofēns un naproksēna nātrijs var arī palīdzēt mazināt pietūkumu.
- Reja sindroma riska dēļ aspirīnu nedrīkst lietot ikviens jaunāks par 18 gadiem bez ārsta atļaujas.
4. solis. Apmeklējiet savu ārstu
Ja mājas ārstēšana un citas iespējas neatbrīvo jūsu apakšstilba šinas, konsultējieties ar ārstu. Shin šinas ir ļoti izplatītas un ļoti ārstējamas, un medicīniskās diagnozes iegūšana var palīdzēt iegūt pareizu ārstēšanu.
- Jūs varat apmeklēt savu pastāvīgo ārstu vai apmeklēt ortopēdu, kurš specializējas tādu traucējumu ārstēšanā kā apakšstilba šinas.
- Jūsu ārsts veiks fizisku eksāmenu, lai pārbaudītu apakšstilba šķembu pazīmes, un, iespējams, lūgs arī veselības vēsturi, tostarp tādus faktorus kā, kāda veida darbības jūs veicat un kāda veida apavus valkājat.
3. daļa no 3: Apakšstilba šķelšanās novēršana
Solis 1. Valkājiet pareizos apavus
Izvēlieties apavus, kas atbilst jūsu sporta un aktivitātes līmenim. Tas var palīdzēt nodrošināt, ka jūsu kājām un kājām ir pienācīgs atbalsts un amortizācija. Tas var arī palīdzēt novērst apakšstilba šinas.
- Piemēram, ja jūs skrienat pa ceļiem, iegādājieties kurpes ar plašu spilvenu. Turklāt nomainiet apavus apmēram ik pēc 350 līdz 500 jūdzēm (560 līdz 800 kilometriem).
- Lielākā daļa sporta veikalu un specializēto veikalu var palīdzēt atrast jūsu aktivitātēm piemērotus apavus.
2. solis. Apsveriet arkas balstu nēsāšanu
Padomājiet par atbalsta nēsāšanu apavos. Arkas balsti var palīdzēt novērst sāpes apakšstilba šinīs, īpaši, ja jums ir plakanas arkas.
Arkas balstus var iegūt daudzās aptiekās un lielākajā daļā sporta veikalu
3. solis. Veiciet darbības ar zemāku ietekmi
Izmēģiniet krosa treniņus ar mazāk ietekmīgiem sporta veidiem, piemēram, peldēšanu, pastaigas vai riteņbraukšanu. Tas var palīdzēt mazināt apakšstilba šinas, vienlaikus paliekot aktīvām, un var palīdzēt novērst to turpmāku uzbrukumu.
Noteikti sāciet jaunas darbības lēnām un pakāpeniski palieliniet tās
4. solis. Pievienojiet spēka treniņus
Apakšstilba šinas var rasties, ja apakšstilba un/vai teļa muskuļi ir vāji. Pievienojiet dažus spēka treniņus, lai palīdzētu stiprināt teļu muskuļus. Tas var arī palīdzēt novērst apakšstilba šķembu iegūšanu nākotnē.
- Pirkstu pacelšana var palīdzēt stiprināt teļus un novērst apakšstilba šinas. Piecelties un lēnām pacelties uz pirkstgaliem. Turiet divas sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet muguru uz zemes. Atkārtojiet 10 reizes vai tik reižu, cik varat.
- Kļūstot stiprākam, pirkstu pacelšanai varat pievienot svarus.
- Kāju preses un kāju pagarināšana var arī palīdzēt ar apakšstilba šinīm.
