Ahileja cīpsla ir cīpsla, kas piestiprina teļa muskulatūru pie papēža kaula. Cīpslas stāvoklis ķermenī rada lielu slodzi, īpaši slodzes laikā. Šī sasprindzinājuma dēļ Ahileja cīpslai ir tendence viegli savainoties, īpaši tiem, kuriem jau ir bijušas pēdas problēmas, vai tiem, kas regulāri intensīvi vingro. Lai palīdzētu novērst Ahileja cīpslas ievainojumus, noteikti regulāri izstiepiet kājas, valkājiet šai aktivitātei piemērotus apavus, pārmaiņus veiciet vingrinājumus ar augstu un zemu triecienu un agri meklējiet medicīnisko palīdzību.
Soļi
1. metode no 3: traumu samazināšana ikdienas dzīvē
1. solis. Uzturiet veselīgu svaru
Papildu svars palielina stresu Ahileja cīpslām un var veicināt nopietnus savainojumus. Pareiza diēta un vingrinājumi var palīdzēt novērst nevēlamu svaru un ļaut jums mazāk stresa un lielāku elastību, veicot vingrinājumus un veicot ikdienas aktivitātes.
- Mēģiniet vismaz piecas dienas nedēļā iegūt vismaz 30 minūtes mērenas sirds un asinsvadu aktivitātes, lai palīdzētu uzturēt veselīgu ķermeni. Darbības var ietvert skriešanu, pastaigas, peldēšanu, apmācības fitnesa kursus vai jebko citu, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu.
- Praktizējiet porciju kontroli un ēdiet sabalansētu uzturu, kas galvenokārt koncentrējas uz dārzeņiem un augļiem, sekundāri uzsverot olbaltumvielas, piemēram, gaļu vai augu olbaltumvielas. Mēģiniet līdz minimumam samazināt vienkāršos ogļhidrātus un rafinētos cukurus, lai saglabātu veselīgu svaru.
Solis 2. Praktizējiet ikdienas stiepšanos
Ja jums ir cieši teļi, jums, visticamāk, ir savainojums, piemēram, Ahileja tendinīts. Tāpēc ir svarīgi pārliecināties, ka regulāri izstiepjat gan teļa, gan pieres muskuļus. Pat dienās, kad izvēlaties neveikt vingrinājumus, veltiet dažas minūtes šo zonu izstiepšanai.
- Ikdienas jogas prakse, koncentrējoties uz kājām, var palīdzēt saglabāt šīs zonas izstieptas, pat ja tās tiek veiktas tikai dažas minūtes dienā.
- Mēģiniet stāvēt ar vienu kāju pret sienu ar papēdi uz grīdas. Pēc tam nolieciet gurnus uz priekšu sienā, lai izstieptu teļus.
- Jūs varat arī izstiept teļu, pārmaiņus izstiepjot kājas, vai nu ieņemot lēcienam līdzīgu stāju, vai arī sēžot, izstiepjot taisni uz priekšu pa kāju un uz pirkstiem.
- Izstiepiet savus piespiedējus vai augšstilbu iekšpusi, novietojot abas kājas uz āru un pārvietojot tās tālu viena no otras. Salieciet gurnus uz priekšu un nospiediet rokas uz leju, cik vien ērti. Pirms atbrīvošanas veiciet dažas dziļas elpas.
Solis 3. Aizsargājiet kājas
Ja atklājat, ka esat vairāk pakļauts Ahileja cīpslas sasprindzinājumam vai pretestībai, izmēģiniet aizsargājošu papēža spilventiņu vai ortopēdisku ieliktni, kas īpaši paredzēts Ahileja cīpslas stresa mazināšanai. Tos parasti var atrast specializētos apavu veikalos, sporta veikalos un dažās aptiekās vai aptiekās.
- Šīs ortozes var nēsāt katru dienu vai tikai vingrojot, atkarībā no jūsu personīgajām vajadzībām.
- Ir pieejami arī komplekti apavi Ahileja zonas atbalstam, ja uzskatāt, ka vēlaties ikdienas atbalstu un izturību.
- Tiem, kuriem jau ir problēmas ar velvju un papēžiem, visticamāk, ir Ahileja cīpslas problēmas, un ortopēdija var atrast noderīgu profilakses līdzekli ikdienas dzīvē.
2. metode no 3: Traumu novēršana vingrinājumu laikā
1. solis. Novērtējiet, kādi vingrinājumi var izraisīt traumas
Jebkurš vingrinājums, kas iesaista jūsu kājas un pēdas, var izraisīt Ahileja cīpslas traumu, pat staigājot; tomēr vingrinājumi, kas tiek veikti pārmērīgi vai kas rada lielu stresu potītes zonai, visticamāk, radīs traumas.
- Skrējēji ir īpaši pakļauti Ahileja cīpslas traumām. Lai izvairītos no traumām, skrienot, pārliecinieties, ka jums ir piemēroti apavi, kā arī pārmaiņus starp garu, intensīvu skrējienu un pieticīgāku skriešanu visas ikdienas gaitās.
- Cilvēki, kuri praktizē krustenisko fit, ir arī ļoti pakļauti Ahileja cīpslas traumām. Ierobežojot iknedēļas krustošanās vingrinājumu skaitu līdz aptuveni trim, un veicot vingrinājumus ar nelielām slodzēm dienās, kas nav savstarpēji piemērotas, var palīdzēt novērst dažus savainojumus.
- Viss, kas saistīts ar lielu lēcienu, piemēram, batuta apmācība vai basketbols, var izraisīt arī Ahileja cīpslas traumas. Šīm aktivitātēm ir svarīgi izvēlēties pareizos apavus, kā arī pārmaiņus vingrinājumus ar lielu lēcienu un vingrinājumus ar zemu ietekmi.
2. solis. Valkājiet piemērotus apavus
Vingrinājumam piemērotu apavu valkāšana ir svarīga ne tikai, lai nodrošinātu, ka no treniņa gūstat maksimālu labumu, bet arī lai izvairītos no savainojumiem. Kaut kas līdzīgs skriešanas apaviem nenodrošina sānu stabilitāti krustenisko treniņu vingrinājumiem, savukārt trenažieriem, iespējams, nav pareizu skriešanas apavu priekšējā polsterējuma.
- Var būt noderīgi, ja sporta ārsts vai fizioterapeits pārbauda jūsu ēdienu un gaitu. Tie var palīdzēt izvēlēties apavus, kas sniegs atbilstošu atbalstu jūsu pēdai un darbības veidam, kurā plānojat piedalīties.
- Nepareizi uzstādīti apavi, neatkarīgi no tā, vai tie ir pārāk lieli vai pārāk mazi, var ātri gūt traumas. Lai pārliecinātos, ka jūsu kurpes ir labi piemērotas, dienas beigās izmēģiniet tās. Tā kā jūsu kājas ir vairāk pietūkušas, tas palīdzēs nodrošināt, ka jūsu apavi ir ērti visas dienas garumā.
- Mēģiniet apģērbties ar pāris sporta apavu pāriem, kas atbilst dažādu vingrinājumu vajadzībām. Ja jums patīk, piemēram, skriešana un svara treniņi, mēģiniet atrast izturīgu skriešanas apavu komplektu, kā arī treniņapavu pāri ar labu saķeri ar zoli.
Solis 3. Iesildieties, izstiepjot
Vingrošanas laikā palīdziet muskuļiem atbrīvoties, izstiepjot pirms sākšanas. Pavadiet apmēram piecas minūtes, izstiepjot teļus un augšstilbus, vai ejot straujā tempā, lai pirms treniņa iesaistītu muskuļus.
- Pirms treniņa mēģiniet izstiepties kājās, piemēram, sasniegt pirkstgalus vai dziļas lunges, lai izstieptu kājas. Stāviet taisni, noliecieties no kodola un izstiepiet pirkstus pēc iespējas tuvāk zemei. Elpojiet dziļi un turiet šo pozīciju piecas līdz desmit sekundes vienlaikus.
- Alternatīvi, ja stiepšanās ir pārmērīga, piecas līdz desmit minūtes pirms vingrinājuma staigājiet straujā tempā. Tas palīdz izstiepties un iesaistīt muskuļus zemas ietekmes veidā.
4. solis. Mainiet savu rutīnu
Vingrinājumi ar lielu triecienu, piemēram, skriešana vai lekšana, ar mazākas slodzes vingrinājumiem, piemēram, pastaigas vai peldēšana, var palīdzēt mazināt stresu Ahileja cīpslas zonā. Izveidojiet daudzveidīgu vingrinājumu kārtību, kas visas nedēļas laikā mainās starp augstas un zemas ietekmes aktivitātēm.
- Vispārīgi runājot, mēģiniet neieplānot vairāk nekā vienu vai divas dienas pēc kārtas lielas ietekmes aktivitātes. Ja vēlaties treniņu režīmu ar lielāku ietekmi, izmēģiniet tādu grafiku kā skriešana trīs dienas nedēļā un pastaigas divas reizes nedēļā starp skriešanas dienām.
- Atcerieties arī to, ka ir svarīgi dot ķermenim laiku atpūsties un atgūties pēc intensīvas fiziskās aktivitātes. Veidojiet atveseļošanās dienas, lai jūsu ķermenis varētu pienācīgi atgūties un pasargātu sevi no ievainojumiem.
Solis 5. Klausieties savu ķermeni
Pārtrauciet savu darbību, ja pamanāt sāpes Ahileja cīpslās un apkārtnē. Atpūtiniet kājas un, ja nepieciešams, samaziniet ikdienas rutīnu, vai arī izvēlieties vairāk vingrinājumu ar zemu ietekmi, piemēram, ūdens aerobiku un atjaunojošo jogu.
Ja noteiktas darbības bieži sāp, konsultējieties ar personīgo treneri vai medicīnas speciālistu par to, ko jūs varat darīt, lai mazinātu sāpes, vai kādus vingrinājumus varat mainīt, lai aizstātu sāpīgo vingrinājumu
3. metode no 3: meklēt profesionālu palīdzību
1. solis. Negaidiet, lai apmeklētu ārstu
Ja pamanāt sāpes vai spiedienu papēdī, ieplānojiet tikšanos ar ārstu. Ļaujiet viņiem zināt, kādi simptomi jums ir bijuši un ka jūs cenšaties izvairīties no savainojuma Ahileja cīpslā.
- Mēģiniet pēc iespējas vairāk atpūtināt kāju un pēdu, kad pamanāt simptomus un kad varat apmeklēt ārstu.
- Ārstēšana sastāv no aktivitātes maiņas, relatīvā atpūtas, ledus, stiepšanās un stiprināšanas. Izstiepšanos un stiprināšanu vislabāk vada fizioterapeits.
2. Tikšanās ar personīgo treneri
Sertificēts personīgais treneris var palīdzēt jums izveidot vingrinājumu režīmu, kas atbilstu jūsu fitnesa mērķiem, un joprojām apsvērt, kādu ietekmi jūsu ķermenis var izturēt. Iepazīstieties ar personīgo treneri, lai izstrādātu treniņu grafiku, kas palīdzēs sasniegt maksimālu rezultātu, vienlaikus samazinot traumu risku.
Ļaujiet trenerim zināt, ka vēlaties pievērst īpašu uzmanību Ahileja cīpslas traumu novēršanai. Pajautājiet viņiem: "Vai jums ir kādi ieteikumi par stiepšanos vai vingrinājumiem, kas man palīdzētu aizsargāt manu Ahileja cīpslu?"
Solis 3. Izmēģiniet fizisko terapiju
Ja uzskatāt, ka Ahileja cīpslas zonai jau var būt kāds stress vai bojājums, apsveriet fizisko terapiju, lai palīdzētu jums atgūties. Fiziskā terapija var ietvert vingrošanu, masāžu un citas fiziskas procedūras, lai palīdzētu jums stiprināt un atgūt cīpslas kontroli.
- Pirms sākt fizioterapeitu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Daudzos gadījumos fizioterapeitiem, lai sāktu procesu, var būt nepieciešams ārsta ieteikums.
- Sazinieties ar savu apdrošināšanu, lai noskaidrotu, vai fiziskā terapija ir iekļauta ārsta nosūtījumā, vai jums, iespējams, būs jāmaksā pašam.
Solis 4. Meklējiet ārstu, lai iegūtu jau ievainotu cīpslu
Ja uzskatāt, ka esat jau savainojis Ahileja cīpslu, nekavējoties meklējiet ārsta palīdzību. Podologs, visticamāk, būs visnoderīgākais, taču, lai to redzētu, jums var būt nepieciešams ģimenes ārsta nosūtījums.
- Atkarībā no traumas smaguma ārsts var ieteikt ārstēšanu, piemēram, vingrinājumu maiņu, fizikālo terapiju vai operāciju.
- Uzmanīgi ievērojiet ārsta ieteikumus par ievainojumu un jautājiet viņiem: "Kas man jādara, lai turpmāk nesavainotu vietu?"
