Vidusjūras diēta ir ēšanas veids, kas var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot veselību. Tas ir balstīts uz diētu, ko parasti ēd valstīs un reģionos, kas robežojas ar Vidusjūru. Tajā ir uzsvērti augļi, dārzeņi, veseli graudi un pākšaugi, savukārt gaļa, mājputni, piena produkti un saldumi ir mazākās proporcijās. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka Vidusjūras diēta var palīdzēt zaudēt svaru un samazināt sirds slimību, vēža, Parkinsona slimības un Alcheimera slimības risku. Vidusjūras stila diētas un dzīvesveida pieņemšana var palīdzēt jums labāk ēst un palikt veseliem.
Soļi
1. daļa no 2: Vidusjūras stila diētas pieņemšana
1. solis. Ēd galvenokārt augu pārtiku
Viena no galvenajām Vidusjūras diētas sastāvdaļām ir galvenokārt augu izcelsmes pārtikas ēšana. Šāda veida pārtikai vajadzētu būt jūsu uztura lielākajai daļai.
- Augu izcelsmes pārtika ietver plašu pārtikas produktu klāstu - dažus, kas satur daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un daudz vitamīnu un minerālvielu.
- Ēd galvenokārt: augļus, dārzeņus, veselus graudus, riekstus, sēklas, pupiņas un lēcas. Katrā ēdienreizē un uzkodā jums jāiekļauj viena vai vairākas no šīm pārtikas grupām.
- Rieksti un sēklas ir īpaši izplatītas Vidusjūras diētā. Tie satur ievērojamu daudzumu olbaltumvielu, minerālvielu un sirdij veselīgu tauku. Vienā porcijā iekļaujiet 1–2 ēdamkarotes (14,8–29,6 ml).
- Vēl viens izplatīts augu ēdiens Vidusjūras diētā ir citrusaugļi. Citroni, laimi, apelsīni un greipfrūti nodrošina lielu daudzumu C vitamīna, kas ir pierādīts kā spēcīgs antioksidants.
2. solis. Nomainiet sviestu ar sirdij veselīgām eļļām
Vēl viena Vidusjūras diētai raksturīga preču zīme ir daudz olīveļļas. To izmanto gan ēdienu gatavošanai, gan dažādu ēdienu gatavošanai.
- Sviests ir mazāk barojoša izvēle salīdzinājumā ar olīveļļu, jo tajā ir ļoti daudz piesātināto tauku. Daži pētījumi ir saistījuši lielāku piesātināto tauku daudzumu ar sirds slimībām.
- No otras puses, olīveļļa tiek uzskatīta par augstvērtīgāku un barojošāku tauku veidu. Tas satur ļoti daudz mononepiesātināto tauku, kas ir saistīts ar samazinātu sirds slimību risku.
- Lai gan olīveļļa ir veselīgāka tauku izvēle, tā joprojām ir tauki, un tā lietošana ir jāmēra. Viena porcija ir viena tējkarote, un jums vajadzētu ierobežot porcijas līdz divām līdz trim dienā.
Solis 3. Ierobežojiet sarkano gaļu
Sarkanās gaļas patēriņš ASV ir lielāks nekā daudzās citās valstīs. Vidusjūras diēta parasti ietver sarkano gaļu tikai reizēm - varbūt vienu vai divas reizes mēnesī.
- Sarkanā gaļa ir saistīta ar dažādām negatīvām sekām veselībai, ja to ēd lielos daudzumos (piemēram, sirds slimības un diabēts). Nesen pētījums parādīja, ka liels sarkanās gaļas daudzums ir saistīts ar saīsinātu dzīves ilgumu.
- Citu olbaltumvielu avotu (piemēram, tofu, pupiņu, riekstu vai olu) aizstāšana ir saistīta ar samazinātu sirds slimību un diabēta risku.
4. Iekļaujiet piena produktus ar zemu tauku saturu
Vēl viens lielisks olbaltumvielu avots, kas atrodams Vidusjūras diētā, ir piena produkti. Dienas laikā pievienojiet porciju vai divas no tām.
- Piena produkti ar zemu tauku saturu satur daudz olbaltumvielu, taču šie pārtikas produkti satur arī lielu daudzumu kalcija, D vitamīna un kālija.
- Piena produkti var ietvert: jogurtu, sieru, pienu vai biezpienu.
- Izmēriet pareizo piena produktu porciju. Izbaudiet 1/2 tase jogurta, 1 oz siera vai 6 oz piena ar zemu tauku saturu.
Solis 5. Ēdiet jūras veltes vismaz divas reizes nedēļā
Papildus daudzu dažādu augu izcelsmes olbaltumvielu avotu patēriņam Vidusjūras diēta uzsver arī zivju un vēžveidīgo patēriņu.
- Lielākā daļa Vidusjūras reģiona diētu iesaka ēst zivis vai vēžveidīgos vismaz divas reizes nedēļā. Vakariņās iekļaujiet 3-4 oz porciju zivju vai vēžveidīgo.
- Daudzās zivīs un vēžveidīgajos ir vairāk omega-3 tauku. Šis konkrētais tauku veids ir saistīts ar samazinātu sirds slimību risku, asinsspiediena, holesterīna un triglicerīdu līmeņa pazemināšanos.
- Lielākā daļa jūras velšu ir lieliska izvēle, un tādās zivīs kā lasis, tuncis, skumbrija un sardīnes ir īpaši daudz sirds veselīgu tauku.
6. Sāls vietā pagatavojiet ar zaļumiem un garšvielām
Sāls uzlabo jūsu pārtikas garšu, taču, lietojot vairāk garšaugu un garšvielu, piemēram, Vidusjūras diētu, jūsu ēdieni joprojām piešķir daudz garšas bez pievienotā nātrija. Sāls palielina hipertensijas risku, kas var izraisīt sirds un asinsvadu slimības vai insultu. Garšaugiem nav negatīvas ietekmes un tie ir labvēlīgi uzturā. Izmēģiniet:
- Baziliks: Šis augs satur ļoti daudz ēterisko eļļu un fenola savienojumu, kam piemīt pretiekaisuma īpašības un kas var uzlabot hronisku iekaisumu, piemēram, artrītu. Tajā ir arī daudz beta karotīna, luteīna un A vitamīna, kas izcili aizsargā ķermeni no brīvajiem radikāļiem.
- Majorāns: šo augu izmantoja dažādām slimībām, ieskaitot saaukstēšanos, menopauzes simptomu mazināšanu, kuņģa krampjus un gāzi.
- Oregano: Šis augs ir saistīts ar elpošanas ceļu traucējumu, GI traucējumu, PMS simptomu un urīnceļu infekciju samazināšanos. Tas ir arī bagāts ar dzelzi, uztura šķiedrvielām, kalciju, mangānu, c vitamīnu, A un omega-3 taukskābēm.
- Pētersīļi: Tiek uzskatīts, ka šis populārais garšaugs palīdz novērst vēzi, diabētu un uzlabo kaulu veselību. Tas satur arī lielu daudzumu A, K un C vitamīna.
- Salvija: Šis augs var samazināt kognitīvās slimības, piemēram, Alcheimera slimību un demenci, kā arī, iespējams, pazemina glikozes un holesterīna līmeni asinīs.
- Timiāns: Šis garšaugs var būt efektīvs pret sēnīšu infekciju, īpaši tiem, kas atrodas ap jūsu kāju nagiem. Tas var arī palīdzēt samazināt pūtītes, augstu asinsspiedienu un noteiktus vēža veidus.
- Piparmētra: Šis augs var veicināt gremošanu, mazināt sezonālās alerģijas, novērst saaukstēšanos un novērst baktēriju augšanu mutē.
- Rozmarīns: Šis augs var uzlabot jūsu imūnsistēmu un palīdzēt gremošanu. Tam piemīt pretiekaisuma īpašības, kas var mazināt astmas lēkmju smagumu un stimulē asins plūsmu jūsu smadzenēs, kas var uzlabot izziņas problēmas.
- Ķiploki: Šī garšviela ir saistīta ar daudziem ieguvumiem veselībai, piemēram: samazināts sirds slimību risks un artēriju sacietēšana, pazemināts augsts holesterīna līmenis, samazināts sirdslēkmes risks un paaugstināta asinsspiediena risks.
7. solis. Izbaudiet glāzi vīna
Mērens vīna patēriņš var samazināt jūsu izredzes saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, kā arī uzlabot ABL ("labo" holesterīnu) un aizsargāt koronāro artēriju.
- Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka vīna patēriņam pareizajā daudzumā - pa vienai glāzei (5 unces) dienā vai mazāk - ir savas priekšrocības.
- Vīns palīdz paplašināt artērijas un uzlabot asins plūsmu organismā. Vīnā esošie fenoli arī palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni. Mēģiniet dzert vienu 5 unces glāzi vīna dienā, ja lietojat alkoholu.
8. solis. Ēdiet mazākās porcijās
ASV parasti pasniegtās porcijas ir daudz lielākas nekā nepieciešams. Ēdot, šīs lielās porcijas var veicināt pārmērīgu kaloriju patēriņu, svara pieaugumu un aptaukošanos.
- Vidusjūras diēta ietver mazākas porcijas. Šīs mazākās porcijas var palīdzēt saglabāt zemu kaloriju daudzumu un izraisīt svara zudumu vai svara saglabāšanu.
- Izmēriet visu pārtikas produktu porcijas. Lai paliktu uz pareizā ceļa, varat izmantot pārtikas svaru vai mērglāzes. Nojaušot vai “skatoties uz acīm”, parasti tiek iegūtas lielākas porcijas, nekā nepieciešams.
- Olbaltumvielu pārtikai vajadzētu būt 3-4 oz vienā porcijā, dārzeņiem jābūt 1 glāzei vai 2 glāzēm lapu zaļumu, augļiem-1/2 tasei un graudiem-arī 1/2 tasei uz porciju.
2. daļa no 2: Vidusjūras stila dzīvesveida pieņemšana
Solis 1. Vingrojiet regulāri
Cilvēki valstīs, kas robežojas ar Vidusjūru, ir daudz aktīvāki nekā cilvēki ASV. Viņu paaugstinātais aktivitātes līmenis daļēji ir iemesls, kāpēc viņu dzīvesveids tiek uzskatīts par ļoti veselīgu.
- Fiziskās aktivitātes ir saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai, tostarp: augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL vai "labā" holesterīna) līmeņa paaugstināšanos, triglicerīdu līmeņa pazemināšanos, diabēta un paaugstināta asinsspiediena riska samazināšanu, ar artrītu saistītu sāpju uzlabošanos un. daži vēža veidi.
- Mēģiniet veikt vidējas intensitātes aerobos vingrinājumus vismaz piecas reizes nedēļā 30 minūtes katras sesijas laikā. Tas palīdzēs jums izpildīt minimālās vadlīnijas ASV - 150 minūšu fiziskās aktivitātes nedēļā.
- Sāciet staigāt, skriet, braukt ar velosipēdu, peldēt un doties pārgājienos, lai veiktu aerobos vingrinājumus.
- Turklāt katru nedēļu iekļaujiet divas līdz trīs dienas 20 minūšu spēka treniņos.
- Jums vajadzētu arī izmēģināt jogu vai pilates, kas palīdzēs palielināt jūsu spēku un elastību.
2. solis. Pastaigājiet un pārvietojiet vairāk visu dienu
Cilvēki, kas dzīvo Vidusjūrā, piedalās vairāk dzīvesveida aktivitātēs, salīdzinot ar ASV iedzīvotājiem. Ir pierādīts, ka aktīvākam darbam visas dienas garumā ir līdzīgas priekšrocības kā aerobikas aktivitātēm.
- Dzīvesveida aktivitātes ir tie vingrinājumi, kurus jūs iekļaujat savā ikdienas rutīnā. Piemēram, kāpšana pa kāpnēm vai grīdas slaucīšana tiek uzskatītas par dzīvesveida aktivitātēm.
- Cilvēki Vidusjūrā mēdz vairāk nodarboties ar dzīvesveidu. Piemēram, viņi brauc uz un no galamērķiem vai brauc ar velosipēdiem, nevis brauc. Būt aktīvam ir viņu ikdienas sastāvdaļa.
- Padomājiet par savu dienu, darba grafiku un visu nedēļu. Kur jūs varat iekļauties vairāk kustību vai vairāk soļu? Vai uz darbu var braukt ar velosipēdu? Vai varat aiziet līdz aptiekai vai pārtikas preču veikalam? Vai lifta vietā varat kāpt pa kāpnēm? Mēģiniet pievienot vairāk soļu savā dienā.
Solis 3. Ēdiet saprātīgi
Vēl viens Vidusjūras diētas un dzīvesveida aspekts ir tas, ka viņi parasti ēd apdomīgāk, salīdzinot ar ASV steidzamo dzīvesveidu. Pārdomāta ēšana var palīdzēt jums ēst mazāk, vairāk izbaudīt ēdienu un pat palīdzēt zaudēt svaru.
- Apzināta ēšana ir ēšanas stils. Tas ir ēšanas veids, kas palīdz labāk apzināties, kādus pārtikas produktus ēdat, cik daudz un cik ātri ēdat.
- Lai ēst apdomīgāk, mēģiniet: veltīt 20 minūtes maltītes paņemšanai, novērst traucējošos faktorus no ēšanas zonas (piemēram, televizoru vai mobilo tālruņu), uzņemt mazākus kodumus, rūpīgāk sakošļāt un noskaņoties uz ķermeņa sāta sajūtu.
Solis 4. Pārvaldiet stresu
Var būt grūti pārvaldīt hronisku dzīvesveida stresu; tomēr pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kas dzīvo Vidusjūras piekrastes valstīs, labāk pārvalda stresu un viņiem ir mazāka sirds slimību sastopamība.
- Centieties pēc iespējas labāk pārvaldīt stresu. Mēģiniet: klausīties mūziku, pastaigāties, meditēt, nodarboties ar jogu vai sarunāties ar draugu vai ģimenes locekli.
- Ja stresu ir pārāk grūti pārvaldīt vai neesat pārliecināts, kā sākt pārvaldīt stresu, apsveriet iespēju apmeklēt dzīves treneri vai terapeitu, lai saņemtu papildu palīdzību.
